Tudja Meg Az Angyal Számát
Fénykép: Penn State
A mogyoróvajjal és a zselével együttkevert harcművészetek(MMAröviden) pozitív, félelmetes dolgok történnek, amikor világok ütköznek. Az MMA különböző harci szakterületeket folytat -ökölvívás, Jiu-Jitsu, birkózás, nevezd meg - és kiszámíthatatlan harci rendszerré egyesíti őket. A versenyzők keverhetik a szó szoros értelmében a Föld bármely harcművészetének elemeit, és az eredmény egy kemény, intenzív sport és egy rúgós edzés.
& ldquo; A legjobb formád a harci forma, & rdquo; - mondja Fran Fontan, az MMA oktatója Body Space Fitness New Yorkban.
Ennek van értelme, ha figyelembe vesszük, hogy az MMA-harcosok hogyan edzenek túl három három perces, non-stop, teljes testű támadásokat azoktól az emberektől, akik nem akarnak mást, mint hogy engedelmességre verjék őket. A táv teljesítéséhez csúcs állapotban kell lenniük: párducszerű sebesség, hihetetlen állóképesség és komoly erő. Még azoknak is, akiknek nem áll szándékukban ringbe lépni, az MMA stílusú edzés fantasztikus kiegészítője lehet bármilyen fitnesz rendszernek.
Az MMA gyakorlásából fakadó fizikai előnyökön kívül a sportra való edzésnek rengeteg más előnye is van. Alapján Ryan Parsons , MMA oktató és a Radius Sportmenedzsment , ez kiválóan alkalmas az alázat megtanítására és arra is, hogyan lehet nyugodt maradni nyomás alatt.
Itt Parsons és Fontan megosztja azokat a gyakorlatokat, amelyeket akkor hajtanak végre, amikor harcosokat és nem harcosokat egyaránt képeznek. Tekintsük ezt az útitervet egy kiütéses test felé.
FELDOLGOZZA MUNKÁJÁT
Ne hagyd, hogy a név becsapjon: Ez mozog & rsquo; snemmeleg és bújós! Indítsa el az edzést ezzel a fárasztó teljes testgyakorlattal. Nem csak segít építsd a felsőtest erejét , de az is működik a mag és a lábak és javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet.
Hogyan kell: Indítsa el négykézláb. Emelje fel a térdeit a padlóról, és kissé emelje meg a csípőjét, miközben ezzel megtámasztja a magját. Ez a medve & ldquo; pozíció! Tartsa vállát és csípőjét egy magasságban, lépjen előre a jobb lábával, miközben a jobb kezével nyúl előre. Ismételje meg a bal oldalon, és folytassa a továbblépést, növelve a sebességet menet közben. Az ordítás opcionális.
Lehet, hogy kissé kínosan néz ki, de új és szokatlan módon haladni nagyszerű módja a test kihívásának és mentálisan felkészülni a harc kiszámíthatatlanságára. Ez a gyakorlat növeli a pulzusszámot, és megdolgoztatja a magot, a vállakat, a tricepszet és a lábakat - különösen a combizmok és farizom .Hogyan kell: Üljön le a földre, maga előtt hajlított lábakkal, a lábak pedig a padlón. Helyezze tenyerét a padlóra az oldala mellett. Rögzítse a magját, és tegye a fenekét néhány centire a padlótól, és emelje fel a mellkasát. Kúszni előre , szorosan tartva a magját, és növelje a sebességet, amikor kényelmesebbé válik a mozgás. Adjon esélyt a testének, hogy alkalmazkodjon ehhez a gyakorlathoz - némi türelemmel és gyakorlással megkapja a kedvét!
Sajnálom, ez nem is hasonlít a kanapén terpeszkedésre. Ez a robbanásveszélyes mozdulat a régi Jiu-Jitsu gyakorlatokból származik, és egyszerre erősítő és kardio gyakorlat. A jóga kobra pózba kevert burpee-hez hasonlít, & rdquo; a terjeszkedés kihívást jelent az egész testére, javítsd a sebességedet , és emelje fel a pulzusát.Hogyan kell: Kezdje álló helyzetben láb váll szélességben . Engedje le egy guggoláshoz, és tegye a tenyerét a földre úgy, hogy a könyök csak a térdén belül legyen. Rúgd vissza a lábad egy deszkába, majd engedd le a csípőt, és íveld a hátadat, így a tested egy aktívabbra emlékeztet kobra póz . Fordítsa meg a gyakorlatot, ugorja előre a lábakat, és robbantson felfelé a kiindulási helyzetbe.
Nehezítse meg: Fontan szereti párosítani a egy-kettő kombó (egy döfés, majd egy kereszt) terpeszeivel.
A gyakorlatot mindenki imádja utálni. Guggolásnak is nevezik, ez a lépés tetőtől talpig kondicionálja a testet. Valójában Fontan ragaszkodik ahhoz, hogy ez a legjobb lépés a harcművészet alakjának megteremtéséhez.
csókolózás magas srácokkal
Hogyan kell: Kezdje álló helyzetben. Guggoljon alacsonyan, és tegye a tenyerét a padlóra közvetlenül a válla alatt. Rúgja vissza a lábát maga mögött, leszállva afekvőtámaszpozíció. Gyorsan fordítsa meg a mozgást, és ugorjon egyenesen a levegőbe. Lassan landoljon, majd ismételje meg.
Nehezítse meg: Ha további kihívást kíván adni egy alapvető burpee-nek, dobjon be egy fekvőtámaszt, miközben a test deszkapozícióban van.
Parsons ezt komolyan ajánljamagerősség. A vegyes harcművészek mindkettőjüknek használják a hasizmaikat beépített páncél és támadásaik áramforrásaként. ( Bruce Lee magját súlypontnak és a valódi erőforrásnak nevezte. & rdquo;) Ez a gyakorlat szintén a hát alsó részét és a quadokat célozza meg .
fülpiercing típusa
Hogyan kell: Fogjon egy felhúzható rudat egy felső kézfogás és hagyd lógni a tested. Fogja össze a magját, és lassan emelje fel a lábát egyenesen maga elé, amíg a teste hátrafelé L formát nem képez. Tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig, kilégzés közben . Engedje le a kiindulási helyzetbe.
Tegye könnyebbé: Kevésbé fejlett változat esetén hajtsa végre a gyakorlatot térdével, és haladjon az egyenes lábú változatig.
Klasszikustesttömeg-gyakorlat, ez a lépés fejleszti szinte az összes felsőtest izomzatát, különösen a hát, váll és kar . Ez neked is segít erős tapadást fejleszteni - kötelező az MMA-ban és a hatékony fojtószelep kritikus része.
Hogyan kell: Fogjon meg egy rudat túlzott markolattal kissé szélesebb, mint a váll szélessége és hagyja, hogy teste lógjon. Hajlítsa meg a térdeit, és keresztezze a lábát maga mögött. Összeszorítva a lapockákat, hajtsa le a könyökét, és húzza fel a mellkasát a rúdhoz. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
Jegyzet: Ha fel kell dolgoznia ezt a szuper kihívást jelentő lépést, használja ezterő-edzés edzéstervfejleszteni a felhúzáshoz szükséges erőt.
Ez a fodrozatlan mozdulat testtömegét jó hasznára teszi, dolgozik a tricepsz mindhárom része , a mellkas , és még a tiéd is felső hát .
Hogyan kell: Tartsa a testét párhuzamos rudakon, hajlítsa meg térdeit és keresztezze a bokáját maga mögött. Lassan engedje le a testét, amíg a karjai a 90 fokos szög . Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
Nehezítse meg: Adj egy kis súlyt mártogatódnak! Csatoljon fel egy súlyozott övben, tartson egy súlyzót a térde között, vagy heveder a boka súlyán.
Ez megdolgoztatja a lábakat, a farakat és a csípőt,nyújtja a csípőhajlítókat, és még segíthet is javítsa a futó játékot .
Hogyan kell: Álljon a lábával csípő szélességben. Egyik lábával lépjen előre, lassan engedje le a testét, amíg a térde 90 fokos szögben meg nem hajlik. Emelje fel a testét, és igazítsa ki a térdét, miközben a hátsó lábat előre és maga elé viszi. Ismételje meg a mozgást ezzel a lábbal.
Nehezítse meg: Ennek a gyakorlatnak az egyik nagy része - azon kívül, hogy bárhol megteheti -, hogy testreszabásához igazíthatja. Ahhoz, hogy keményebb legyen, tartsa a súlyzókat az oldalainál, miközben a tüdőbe jár. Ha még jobban meg akarja célozni a magját, próbálja meg gyaloglás a gyógyszeres golyós csavarral .
& ldquo; Fontos az instabilitás növelése az edzéshez, & rdquo; mondja Parsons. & ldquo; Segít az egyensúly és a test tudatosságának fejlesztésében. & rdquo; Ez a lépés az instabil, ironikus nevű miattstabilitás labda, megcélozza a felsőtestet és megmunkálja a magot.
Hogyan kell: Tartsa az egyik súlyzót az egyik kezében, és üljön le egy testlabdára. Gördüljön előre, térdét hajlítva és egyenesen tartva a hátát, amíg a felső háta és a nyaka a labdán nyugszik. Tartsa a súlyzót a mellkasához közel, és emelje szabad karját egyenesen a levegőbe. Nyomja fel a súlyzót egy mellkasprésbe. Ismételje meg a mozgást a másik karjával. Folytassa az oldalak váltakozását.
Hogyan kell: Gyakran szerepelnek kosárlabdapályákon, de ezeket a sprinteket bárhol meg lehet csinálni. Állítson be hat jelzőt, mindegyiket hat méterre egymástól . Sprinteljen az első sortól a másodikig, és érintse meg a vonalat a kezével. Fuss vissza, és érintsd meg az első sort, majd azonnal sprintelj a harmadikig. Vissza az elsőhöz, majd a negyedikhez. Folytassa és ismételje, amíg nem tudja.
TÁMADÉSI TERVE
Ezek a mozdulatok minden rendesbe beleférneksúlyzós edzés rutin. Válassza ki azokat, amelyek a legnagyobb kihívást jelentik (& ldquo; Fontos dolgozni azon, amireareen & rsquo; tjó, & rdquo; mondja Fontan) és hajtsa végre őket a súlyemelő szettjei között.
Ryan Parson Kick-Ass MMA edzése
A teljes test rutinja érdekében Parsons javasolja ennek az áramkörnek a kibontakozását. (Ha egyes gyakorlatok túl fejlettek, végezzen megfelelő helyettesítéseket, például segített felhúzásokat és térdhajlításokat.) Idő múlva észreveszi, hogy gyorsabban és kevesebb segítséggel halad át az áramkörön - ez bizonyítja, hogy újra erősődik!
Végezze el a következő áramkört, csak 1-2 percig pihenjen, majd ismételje meg 3-4-szer:
legjobb fogamzásgátló tabletta akne ellen
Felhúzások (6-12 ismétlés)
Dips (10-12 ismétlés)
Walking Lunges (10-12 ismétlés)
Egykarú mellkasi sajtó egy gyakorló labdán (10-12 ismétlés)
Lógó lábemelés (10-12 ismétlés)
Van valami hozzáfűznivalója? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben, vagy tweetelje a szerzőt @alexduron .