Tudja Meg Az Angyal Számát
A kutatások azt mutatják, hogy a jóga legálisan javíthatja a combhajlító rugalmasságát. Próbálja ki ezt a 10 jógapózt, hogy kinyújtsa a hammikat, és érezze magát a legjobban.
azt jelzi, hogy beléd szeret, de fél
Akár sportoló vagy, aki erre törekszik hozza az A-játékát vagy a asztali munka rosszfiú próbálja elkerülni a fájdalmakat, feszes combhajlító valóban az utadba kerülhet.
Szűk hammies lehet növeli a kockázatát a combizom sérülése és hozzájárulnak az izomzat egyensúlyhiányához amelyek derék- és térdfájdalmat okoznak. Ugh.
De a jó hír az, hogy egy csomó kutatás kimutatta, hogy a nyújtás javíthatja a combhajlító rugalmasságát. És ha jógázik vagy törekvő jógi vagy, akkor örömmel fogod hallani, hogy a 2020-as tanulmány azt találta, hogy a jóga javíthatja a combhajlító rugalmasságát és javítja a funkciót a mindennapi tevékenységekben és a sportteljesítményt.
Remekül hangzik. És akkor mi van jóga pózok a legjobbak a combizom kinyújtásához? Íme a 10 legjobb kedvencünk.
A legjobb jóga combizmok nyújtása
A következőket vesszük szemügyre sportolók által jóváhagyott pózok , amitől lazább leszel, mint a sh*tty farmered 20 perces leülés után:
- Lefelé néző kutyapóz
- Döntött nagylábujj póz
- Háromszög póz
- Álló Előre hajtás
- Széles lábú előrehajtható
- Piramis póz
- Oldalsó kitörés
- Félig osztott póz
- Alvó Visnu póz
- Gém póz
A legjobb jóga combhajlító nyújtás kezdőknek
1. Lefelé néző kutya
Ahh, régi megbízható. Lefelé haladó kutya egy alapvető jógapóz, amit nagyon könnyű megcsinálni. Ez megadja a tiédet combizom és borjak egy szép nyújtás, és még erősítsd meg felsőtest is.
- Kezdje azzal, hogy beszáll egy magas deszkába (mintha a fekvőtámasz ).
- Told a súlyodat a lábad felé, emeld fel a $$-t a levegőbe.
- Tartsa a nyakát a gerincével egy vonalban.
- Ne aggódjon, ha a sonkái túl szorosak ahhoz, hogy teljesen kiegyenesítsék a lábakat – egy kis hajlítás egyelőre rendben van.
- Tartsa meg a pózt 5-10 lélegzetvételig, majd finoman térjen vissza a padlóra.
2. Döntött nagylábujj póz
Tudod, amikor az olimpiát nézed, és a sprinterek azokkal a nagy, kissé buta kinézetű rúgásokkal melegítenek, mielőtt a blokkok közé kerülnének? Lényegében ezt csinálod itt, kivéve, hogy feküdni fogsz, és baromi jól nézel ki. Csodálatos a combizom, a vádli és az Ön számára derék .
- Feküdj a hátadra.
- Emeld fel a térdedet a mellkasod felé, és öleld meg szépen.
- Egyenesítse ki a lábát a mennyezet felé, tartsa a comb hátsó részét, hogy elmélyítse a nyújtást. (Megfoghatod a jóga heveder vagy egy övet, és akassza a lábad aljára.)
- Tartsa a pózt 5-10 lélegzetvételig.
- Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lába visszaérjen a mellkasához. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg ugyanezt.
3. Háromszög póz
Egy másik nagyszerű póz kezdőknek, ez a póz megtévesztően fantasztikus. Ez a bizonyíték arra, hogy jól meg tudja nyújtani a combizmokat, az ágyékot és a csípőt, miközben lazítja vállak — mindezt anélkül, hogy perecbe hajtogatná magát.
- Álljon fel, és tegye a lábát körülbelül vállszélességre, vagy kissé szélesebbre.
- A bal lábujjait tartsa ugyanabba az irányba, mint a teste, a jobb lábát pedig fordítsa kifelé a csípőtől, hogy derékszögű háromszöget alakítson ki a lábaiból (ugh, geometria).
- Emelje fel a karját T helyzetbe.
- Maradjon magasan a gerincében, csuklópánttal a derekán, és a jobb kezét ugyanabba az irányba nyújtva, mint a jobb lábát, mintha egy asztalon átnyúlna.
- Ha már nem tud tovább nyúlni, döntse meg a törzsét úgy, hogy a bal kezével a plafonig érjen, a jobb kezével pedig lefelé. Jobb kezét a sípcsontra, bokára, tömbre vagy a padlóra helyezheti.
- Mindkét vállnak és mindkét kéznek egy egyenes függőleges vonalban kell lennie a jobb boka felett. A mellkasát és a hasát tartsa nyitva a szőnyeg hosszú oldalához (ha használ ilyet).
- Ha jól érzi magát, fordítsa el a fejét, és nézzen fel a bal kezére.
- Tartsa 5-10 lélegzetet, lassan emelje ki a pózt, és ismételje meg a másik oldalon.
4. Álló előrehajtás
Ez a póz pontosan azt teszi, amit a név sugall – alapvetően félbehajtod magad. És bár ez kissé ijesztően hangzik, nem kell aggódni – ez egy kezdőbarát póz, amely megfeszíti a combizmokat és borjak .
- Kezdj el úgy állni, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek egymástól, a karjaid pedig az oldaladon legyenek.
- Egy csodálatos mozdulattal hajoljon meg a csípőjénél, amíg a tenyerét a lábszárára, a bokájára vagy a padlóra nem helyezi.
- Kicsit behajlíthatja a térdét, de próbálja meg olyan egyenesen tartani, amennyire csak tudja. A combizmok hálásak lesznek!
- Hagyja, hogy a feje lelógjon, és lazítson, miközben a lábai szép és hosszúak maradnak.
- Akár egy percig is megtarthatja a pózt. Hívja fel magát korábban, ha éles fájdalmat kezd érezni.
5. Széles lábú előrehajtás
Újra összehajtjuk… kivéve, hogy feljebb vesszük. Készüljön fel arra, hogy fejjel megüti a padlót, ezért tegye ezt a jóga étel vagy szőnyeges terület mindenképpen okos lépés.
- Álljon úgy, hogy a lábai a csípőszélességnél szélesebbek legyenek egymástól úgy, hogy a lábujjai előre nézzenek – amennyire kényelmesen el tud menni.
- Lassan kezdje el összehajtani magát. Nem kell sietni.
- Helyezze a kezét a padlóra. Lassan kezdje vissza őket, amíg egy vonalba nem kerülnek a lábaddal.
- A cél az, hogy a feje teteje hozzáérjen a talajhoz anélkül, hogy az alsó testét elmozdítaná.
- Nézd meg a fejjel lefelé fordított világot magad mögött. Szórakoztató, nem?
- Tartsd meg a pózt egy percig, ha tudod. Tegye vissza a kezét a földre, és lassan bontsa ki magát függőleges helyzetbe.
6. Piramis póz
- Kezdje úgy, hogy álljon csípő szélességben egymástól.
- Lépjen hátra a jobb lábával úgy, hogy körülbelül 12 hüvelyk legyen a bal sarka és a jobb lábujja között. (Ha akarsz, hátrébb is léphetsz – játssz körbe, hogy megnézd, mi nyújtja a legjobban.)
- Tartsa a bal lábát szépen és egyenesen, hajlítsa meg a csípőjét úgy, hogy áthajtsa a lábát. A kezeit a csípőjén tarthatja, a szív közepén, vagy a háta mögé tekerheti.
- Tartsa öt lélegzetet, mielőtt ismét felállna. Ismételje meg a másik oldalon.
7. Oldalsó kitörés
Ez alapvetően egy Pókember póz (nem, nem a fejjel lefelé fordított csók – elnézést). Remek a combhajlító izomra (obvi), de az Ön számára is csípő és vissza, és ez különösen remek, ha valaki íróasztalhoz ül hosszú ideig.
- Kezdje úgy, hogy a lábai csípőszélességnél szélesebbek legyenek egymástól úgy, hogy a lábujjai előre nézzenek.
- Hajlítsa be a bal lábát - mintha félguggolást végezne -, miközben a jobb lábát egyenesen tartja. (Ne feledje, hogy a bal térdét a bal bokája fölé kell helyeznie.) Folytasson addig, amíg kezei nem érintik a talajt. Ön most Klasszikus Pókember.
- Balra hajol, ami rendben van. Továbbra is nyomja a talajba a lábával, hogy felemelje a testét. Ha túl sokat süllyed, valószínűleg a fenekén landol (ha ez megtörténik, röhögje ki, és próbálja újra, Spidey!).
- Tartsa meg a pózt 5 lélegzetvételig.
- Kezével nyomja fel magát a kiindulási helyzetbe, majd hajlítsa be a jobb lábát, és ismételje meg ugyanezt.
8. Félig osztott póz
Ez a combhajlító, csípő és derék dolgozó. Kedves és egyszerű, és úgy nézel ki, mint egy profi sportoló munka nélkül (és sajnos fizetés nélkül is, kiáltás ).
- Kezdje a kezét és a térdét.
- Lépje előre a jobb lábát a kezei között, hogy térdre ereszkedjen, és tartsa a bal térdét a padlón.
- Emelje fel a kezét a csípőjére, és találja meg az egyensúlyát.
- Tolja hátra a csípőjét, és kezdje el kiegyenesíteni a jobb lábát. Előfordulhat, hogy egy kicsit hátra kell csúsztatnia a bal lábát, hogy jól érezze magát. A csípődnek a bal térd felett kell maradnia.
- Hajtsa előre magát, amennyire kényelmes. Tartsa a kezét a csípőjén, vagy helyezze kockákra vagy a padlóra a jobb sípcsont/bokája/láb mindkét oldalán. Ugye.
- Tartsa meg a pózt 5 lélegzetvételig.
- Engedje el, és ismételje meg a másik oldalon.
Fejlett jóga combizmok nyújtása
Az utolsó két póz elkészítése egy kis időt vehet igénybe, és egy oktató végigvezeti Önt rajtuk. De ha már van némi jógatapasztalata, akkor lehet, hogy rögtön belemerülhet ebbe.
9. Alvó Visnu póz
Lehet, hogy arra gondolsz: ' Alvás ? Meg tudom csinálni!'
Nos, ez nem egészen hogy egyértelmű, mivel elég kiegyensúlyozottnak kell lennie ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki egy olyan pózból, amely megdolgoztatja a combizmokat, combok és borjak. De nagyon hidegen fogsz kinézni, ha megcsinálod.
- Feküdj a hátadra.
- Gurulj a jobb oldaladra, a jobb karjával és kezével támasztja meg a fejét. Itt jön be a hidegnek tűnő rész.
- Emelje fel a bal lábát egyenesen a jobb lábára (ha kell, hajlítsa be), és fogja meg a lábujjait a bal kezével.
- Tartsa 5 lélegzetet. Engedje el a lábujját, és engedje vissza a lábát.
- Fordítsa meg a másik oldalát, és ismételje meg.
10. Gémpóz
Ahh, a fenséges gém. Bár lehet, hogy nem nézel ki annyira királyinak, mint a madárbarátaink, amikor ezt a pózt csinálod, megdolgoztatod a combhajlítóidat, a vádlidat és quadok . És ezt megkapják a gémek horgászat közben? Nem, nem, úgyhogy ugorj rá és érezd magasabb .
- Ülj le a földre úgy, hogy a lábad egyenesen kinyújtva magad előtt.
- Hajlítsa be a bal térdét, és húzza hátra a bal lábát, majdnem úgy, mintha a tetejére ülne (de ne: ez fontos. Azt akarja, hogy a lábad a combod mellett feküdjön). Ha ez nem kényelmes, érdemes leülni a jóga blokk hogy megtörténjen.
- Hajlítsa be a jobb térdét, és vigye maga felé úgy, hogy a láb alja a talajon maradjon.
- Fogja meg a jobb lábát, dőljön kissé hátra, és nyújtsa ki maga elé a jobb lábát.
- Tartsa a lábát olyan egyenesen, amennyire csak tudja, és tartsa öt lélegzetet.
- Ismételje meg a bal lábával.
Mi okozza a feszülő combizomzatot?
Ha igen, akkor nagy valószínűséggel találkozik combizom-problémákkal gyors tempójú sportok, amelyek sok futással vagy rúgással járnak , például futball, foci vagy pálya.
Ha profi focit nézel, úgy tűnhet, hogy meccsenként legalább egy játékos feszes combhajlítóval felhúz, ekkora nyomást gyakorol az a sok sprintelés és rúgás. De a mozgástól is feszes combhajlító lehet túl lassan , például ha egész nap az íróasztalnál ülsz. Igen, olyan érzés egyszerűen nem nyerhetünk .
De ezt a szorító érzést maga a combizom rövidülése okozza – és ez az oka a nyújtás nagyon fontos . A húrok megfeszítése segít visszaállítani őket a megfelelő hosszuk felé, ami azt jelenti, hogy folytathatja a sétát vagy futó ahogy korábban tetted.
Ráadásul a nyújtógyakorlatok mindennapos elvégzése segít megelőzni a combizmok rövidülését. És amikor a feszülő combizom tünetei tartalmazza:
- csattanó érzés
- görcsös
- fájdalom
- duzzanat
- vörösség
… ez az, amit mindenképpen el akarsz kerülni, ha teheted.
Mikor kell dokihoz menni
A 2019-es tanulmány azt találták, hogy a műszerrel segített lágyrész-mobilizáció és a proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (két gyakori fizikoterápiás módszer a hajlékonyság javítására) hatékonyabban javítja a combhajlító rugalmasságát, mint a statikus nyújtás önmagában.
Tehát ha sportoló vagy (vagy csak szeretsz gyakorolni), és nagyon szűk nadrágod van, érdemes felkeresned egy egészségügyi szakembert, hogy megtudd, a fizikoterápia a megfelelő lépés-e. A PT segíthet tervet készíteni a rugalmasság visszaszerzésére és a sérülések megelőzésére.
Dr
A feszes combizom rémálom lehet mindenki számára, aki sportol, vagy még akkor is, ha csak ártatlanul ül az íróasztalánál. De a következetes nyújtás és a jóga hatékony módja annak, hogy ezt a rugalmasságot visszaszerezzük.
Számos igazán egyszerű póz létezik, amelyek miatt nem kell csomókba hajtani magát, ami valóban segíthet a sonkákon – és még jobb, hogy a vádlidat, a csípődet és a hátadat is jól nyújtják.
Próbáld ki őket, és rövid időn belül újra a sport szupersztárja leszel.