Tudja Meg Az Angyal Számát
Kinek kell tornaterem, ha ott van a nappali padlója?
A testtömeg-gyakorlatok egyszerű, hatékony módszerek az egyensúly, a rugalmasság és az erő javítására tornatermi gépek vagy felszerelések nélkül. Mindezeket a testtömeg-gyakorlatokat otthon is elvégezheti.
Manuel De Los Reyes Rubio / Getty Images
A lábaktól és a vállaktól a mellkasig és a hasizmokig minden testrészét lefedtük, amely csak testellenállással erősödhet.
Néhány alapvető testtömeg-gyakorlatot is biztosítottunk kezdőknek, és összehasonlítottuk a testtömeg edzésének eredményeit a súlyozott, edzőtermi és kardio rutin eredményeivel.
Emeld fel magad: Mi a testtömeg edzés?
A testsúlyos edzések olyan testmozgási rutinok, amelyek az ember saját testsúlyát használják az ellenállás megteremtésére és az erő, a rugalmasság és az állóképesség, valamint a koordináció javítására.
Valószínűleg korábban már megtett egy push-upot - jól sikerült. Ön már találkozott testtömeg-gyakorlatokkal. Esetenként pálcát vagy ellenállási sávot használhat egy gyakorlat támogatására.
Míg vannak testtömeg-gyakorlatok, amelyeket elvégezhet egy tornateremben (felhúzások, bárki?), A kaliszténika vagy a plyometria rutinja azt jelenti, hogy formában maradhat anélkül, hogy tornaterem tagság vagy drága felszerelés kellene.
A testtömeg-gyakorlatok előnyei
Lehet, hogy gondolkodik, miért nem megy el edzőterembe? Ha ennyi pénzt fizet, akkor aztkelllegyen jobb, mint egyszerűen a saját testsúlyát használni.
De itt van az oka annak, hogy a testtömeg-gyakorlatok megváltoztathatják a rutinját:
- Hatékonyak. Csak a rövid edzésekből lenyűgöző eredményeket érhet el, és más típusú gyakorlatok mellett is működhetnek a teljesítmény növelése érdekében. Rodriguez-Rosell D és mtsai. (2015). A plyometrikus és sebességgyakorlatokkal kombinált 6 hetes ellenállóképzés hatása a csúcsot megelőző magasság-sebesség futballisták fizikai teljesítményére. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
- Mindkettő erő és kardió. Tartsa a szívét szivattyúzás közben, miközben izmait és rugalmasságát növeli. Myers TR, et al. (2015). Az egész testet átfogó aerob ellenállás-edzés javítja az ülő fiatal nőstények aerob erőnlétét és izomerőjét. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
- Őrültek a zsírégetéshez. Az égés folytatódiklooooongaz edzés után. Például egy tanulmány kimutatta, hogy egy 45 perces edzés növeli, hogy a test 14 órán keresztül elégeti a zsírt. Knab AM és mtsai. (2011). A 45 perces erőteljes testmozgás 14 órán keresztül növeli az anyagcserét. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
- Könnyedén válthat. Nincs letörölve és gépet cserélve, és nincs korlátozás a testmozgás módjára a képességszintje alapján. Nem valószínű, hogy unatkozni fog egy testtömeg edzés alatt - a kihívás marad.
- Nulla mentséged van arra, hogy ne gyakorold. Shakira halhatatlan szavaival: Bármikor. Bárhol. Nem kell edzőteremben lennie - csak elegendő helyre van szüksége, hogy kicsit mozoghasson.
- Szabadok. 'Eleget mondtam.
- Az eredmények. A testtömeg-gyakorlatok segíthetnek az eredmények elérésében. Összetett mozgásokat alkalmaznak, amelyek minden egyes mozdulatnál több ízületet és izmot érintenek. Ez szuperhatékonnyá teszi az olyan gyakorlatokat, mint a fekvőtámaszok és a tüdő, az erő és a teljesítmény javítása érdekében.
Ha többet szeretne megtudni a testtömeg-gyakorlatok előnyeiről, nézze meg a következőt: az indulás okainak felderítése .
Testtömeg-gyakorlatok és egyéb edzések
Összehasonlítottuk a testtömeg-gyakorlatokat más edzésmódokkal. Elég kedvezően hasonlítottak össze.
Testtömeg-gyakorlatok kontra tornaterem
Előnyök
- Bárhol, bármikor megteheti őket, eltávolítva az „ürügyek” korlátját az edzésprogramjából.
- A testtömeg-edzések ingyenesek, így bárki számára elérhetőek.
- Egyes edzőtermi felszerelések csökkentik bizonyos mozgások ellenállását, ami azt jelenti, hogy kevesebb hasznot láthat egy gép használata során. Wirth K és mtsai. (2016). 8 hetes szabadsúlyú és gépi erőnléti edzés hatása az erő és teljesítmény teljesítményre. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
- A COVID-19 utáni világban előfordulhatnak olyan esetek, amikor az edzőterem használata nem biztonságos vagy lehetetlenné válik - vagyis ha testtömeg-gyakorlatokra összpontosítunk, akkor garantált, hogy bárhol folytathatja rutinját.
Hátrányok
- Míg a kezdők teljes testmozgással kezdhetnek, egyes tornatermi gépek csökkent ellenállása egyszerűbb belépési pont lehet.
- Az edzőterem árazás gátat jelenthet egyesek számára, de mégis motiválhat másokat.
- Hasznos lehet az edzőtermi oktatók és személyzet számára, valamint egy testedzés vagy csoportos edzés közösségi érzése. De sok csoportos foglalkozás is elérhető testtömeg-gyakorlatokhoz (bár korlátozottak lehetnek a járvány miatt).
Testtömeg vs. kardio
Előnyök
- A testtömeg-gyakorlatok edzés után is folytatják az égést, fokozva ezzel a gyakorlat anyagcsere-előnyeit. A kardióval, mint a futás, csak akkor ég, amíg edz.
- A testtömeg-gyakorlatok kardio előnyöket nyújtanak Önnek, miközben Ön egyébként dolgozik, a kiadós tolásból vagy felhúzásból származó erőnövekedés mellett.
- A testtömeg-gyakorlatok intenzív köre ugyanolyan lendületbe hozza a szívét, mint bármelyik futás.
Hátrányok
- A váltás fontos, hogy a testmozgásból a legszélesebb körű előnyöket kapjuk. Tehát menjen időről időre, mivel a kutatások kimutatták, hogy a kardio és a súly alapú gyakorlatok kombinálása a legjobb módszer a testtömeg eltolódására a túlsúlyos vagy elhízott felnőttek számára. Beavers KM et al. (2017). A szándékos súlycsökkenés során végzett testgyakorlás hatása az elhízott idősebb felnőttek testösszetételére. DOI: 10.1002 / máj. 1977
Testtömeg vs. szabad súlyok
Előnyök
- Nincs szükséged edzőteremhez.
- Bár továbbra is óvatosnak kell lenned, nem dobhatsz le súlyt magadról, ha nem tartasz ilyet.
- Gyorsabban válthat a lépések között, mert nem felszereléssel foglalkozik. Tehát a testtömeg-gyakorlatok jobbak lehetnek a kardió számára.
- A testtömeg-testmozgás a rugalmasság szempontjából is jobb, mint a tiszta tömeg.
Hátrányok
- Bár vannak kezdő testtömeg-gyakorlatok, a szabad súlyok nehézségeit kontrolláltabban és fokozatosabban növelheti, mint a testtömeg-gyakorlatokkal.
Testtömeg mozdulatok kezdőknek
Több mozdulatunk van, amelyeket kipróbálhat, de érdemes ezeket is megnéznie teljes kezdő testtömeg edzés .
1. Kar karikák
Emlékszel testnevelés órára?
- Álljon az oldalára nyújtott karokkal, merőlegesen a törzsére.
- Lassan húzzon kb. 1 láb átmérőjű óramutató járásával megegyező köröket 20-30 másodpercig.
- Ezután fordítsa meg a mozgást az óramutató járásával ellentétes irányba haladva.
2. Normál fekvőtámasz
Ennek oka van kőhűvös klasszikus .
férfiak, akik szeretik a vörös hajúakat
- A vállát szélesen választva tartsa a lábát csípőtávolságra hajlítva, és húzza meg a magját.
- Hajlítsa meg könyökét, amíg a mellkasa el nem éri a padlót, majd tolja visszafelé.
- Ügyeljen arra, hogy könyökét szorosan a testéhez szorítsa.
Az egy!
3. deszka
Nem, (szerencsére) nem járunk a deszka , bár néha így érezhet ez a hírhedt ab-építő.
- Feküdjön arccal lefelé, alkarja a padlón és összekulcsolt kezek.
- Nyújtsa ki maga mögött a lábát, és emelkedjen fel a lábujjaira.
- Tartsa egyenesen a hátát, húzza meg a magját, és tartsa a helyzetet 30–60 másodpercig (vagy amíg csak lógni tud).
4. Zömök
Megtanulják, hogyan kell szögezni a guggolást itt .
- Álljon párhuzamosan vagy 15 fokosra fordítva - bármi a legkényelmesebb.
- Lassan kezdjen el kuporodni a csípője és a térde hajlításával, amíg a combja legalább párhuzamos a padlóval.
- Ügyeljen arra, hogy sarka ne emelkedjen le a padlóról.
- Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen álló helyzetbe.
5. Tüdő
Egy lépés előre, kettő hátra? Több tanácsot kaptunk arra, hogyan tökéletesítsd a beugrást itt .
- Álljon kezével a csípőjén és a lábával csípő szélességben.
- Lépjen előre a jobb lábával, és lassan engedje le a testét, amíg a bal (hátsó) térde közel nem lesz a padlóhoz, vagy hozzá nem ér, és legalább 90 fokban meg nem hajlik.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
- Változatként próbáljon hátralépni a döfés .
6. Vállhíd
Átkelni azon a hídon amikor arra jössz.
- Feküdjön arccal felfelé hajlított térdekkel és lábfejével csípő szélességben.
- Tegye a karját az oldalára, és emelje fel a gerincét és a csípőjét. Csak a feje, a lába, a karja és a válla legyen a padlón.
- Emelje fel az egyik lábát, szorosan tartva a magját.
- Lassan hozza vissza a lábát, majd emelje fel.
- Próbáljon megtenni 10 ismétlést lábanként, majd engedje vissza a gerincét a padlóra.
7. Burpee
Az egyik leghatékonyabb teljes testgyakorlat.
- Ez alacsony zömök helyzetben kezdődik, a kezét a padlón.
- Ezután rúgja vissza a lábát push-up helyzetbe.
- Végezzen el egy fekvőtámaszt, majd azonnal tegye vissza a lábát a zömök helyzetbe.
- Ugorjon fel a lehető legmagasabban, mielőtt guggolna és visszaköltözne a műsor push-up részébe.
Megadjuk a burpeek teljes alacsony szintjét itt .
8. Fokozás
Csináld Channing!
- Keressen egy lépcsőt vagy padot.
- Helyezze a jobb lábát a megemelt felületre.
- Lépjen addig, amíg a jobb lába nem egyenes.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg, célozva 10-12 ismétlést mindkét oldalon.
Teljes test
Így érezheti testtömegének előnyeit közvetlenül a testén .
9. Inchworm
- Álljon magasra egyenes lábakkal, ügyelve arra, hogy a térde nincs rögzítve.
- Lassan engedje le a törzsét a padló felé, majd járja előre a kezét.
- Egyszer a fekvőtámasz , kezdjen el apró lépéseket tenni, hogy a lába összeérjen a kezével.
- Folytassa a hibakeresést 4-6 ismétléssel.
10. Tuck jump
Ez egy erős edzés az Ön számára Szakasz és a combok.
- Álljon kissé hajlított térddel, majd ugorjon fel a lehető legmagasabban - tegyen úgy, minthaJeremy Linfigyel!
- Helyezze a térdét a mellkasa felé, miközben egyenesen kinyújtja a karját.
- Földet hajoljon kissé behajlítva, és gyorsan ugorjon ( Rajta ) újra!
11. Medve mászik
Ölelje át azt a belső grizzlyt.
- Kezdve a térdén, emelkedj fel a lábujjaidra.
- Húzza meg a magját, és lassan nyújtson előre a jobb karjával és a jobb térdével, majd a bal oldalával.
- Folytassa a kúszást 8–10 ismétlésig (vagy amíg el nem riasztja az embereket) (grrrrr!).
12. Hegymászó
Következő megálló? Everest.
- Kezdje a kezén és a térdén.
- Húzza előre a bal lábát közvetlenül a mellkas alá, miközben kiegyenesíti a jobb lábát.
- A kezét a padlón és a magját szorosan tartva ugorjon és váltson át.
- A bal lábát most kinyújtja maga mögött, jobb térdével előre.
13. Plyometrikus push-up
Készen áll a levegő befogására?
- Kezdje jól párnázott felületen, és fejezze be a hagyományos fekvőtámaszt.
- Robbanásveszélyes mozdulattal elég erősen nyomja fel, hogy lejöjjön a földről (és tíz másodpercig lógjon!).
- Miután visszatért szilárd talajra, azonnal folytassa a következő ismétlést.
Megismerni plyometriák , egy robbanásszerű mozgáson alapuló edzésstílus.
14. Lépcsőmászás bicepsz fürtökkel
Fordítsa ezeket a lépcsőket kardiógéppé - nem szükséges varázspálca.
- Fogj meg súlyzók (vagy nehéz háztartási tárgyak).
- Gyorsan sétáljon fel és le a lépcsőn, miközben bicepszgöndörítéssel végzi az egész test munkáját.
15. Hajlamos kivonulás
Induljon négykézláb bekapcsolva.
- Lassan járja előre a kezét , maradjon a lábujjain, de ne mozdítsa őket előre.
- Ezután fokozatosan hátralépjen a kezével a kiindulási helyzetbe, fenntartva a stabilitást és az egyensúlyt.
- Ez a tánc jön a következő.
16. Deszka a fekvőtámaszig
- Kezdje deszka helyzetben.
- Egyszerre tegye a kezét a padlóra, hogy egyenes háttal és bekapcsolt magával felemelhető helyzetbe emelkedhessen.
- Mozgassa egyszerre az egyik karját a deszka helyzetébe (alkarok a padlón).
- Ismételje meg, felváltva az első mozdulatot végrehajtó karját.
Lábak
17. Fal ül
Kinek van szüksége székre, ha fal van?
- Lassan csúsztassa hátát a falon, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
- Ügyeljen arra, hogy a térde közvetlenül a bokája felett legyen, és tartsa egyenesen a hátát.
- Menjen 60 másodpercig készletenként.
Kell még tűz? Adjon hozzá néhányat bicepsz fürtök .
18. Óratüdő
Ideje a kihívás .
- Végezzen el egy hagyományos előreugrást, majd tegyen egy nagy lépést jobbra, és hajtson újra.
- Fejezze be a félkört egy hátralökéssel, majd álljon vissza. És mindez 1 ismétlés! Phew.
- Célozzon 10 ismétlést, majd váltson lábat.
19. Dőlj sorba
- Kezdje azzal, hogy elvégez egy normális vetést.
- Ahelyett, hogy az elülső lábát visszavinné a kiindulási helyzetbe, emelje le a padlóról, miközben a karját a feje fölé emeli.
- A lábadnak körülbelül 90 fokosnak kell maradnia.
- Adjon hozzá súlyokat, hogy valóban meghozza a meleget.
20. Pisztoly guggolás
- Álljon karját egyenesen kinyújtva a test előtt.
- Emelje meg a jobb lábát, hajlítsa meg a jobb bokáját és tolja vissza a csípőjét.
- Engedje le a testét, miközben a jobb lábát emeli.
- Fogja meg, majd álljon vissza.
21. Szórakozás
Készen áll arra, hogy lenyűgözze néhány barátját?
- Állj össze lábakkal és hajolj előre a jobb lábaddal.
- Ugrás egyenesen felfelé, karjait előre hajtva, miközben könyöke hajlított marad.
- A levegőben tartózkodva váltson lábbal, és hajtson földet, szemben lévő lábával előre.
- Ismételje meg és folytassa a lábak váltását.
Próbálj meg 10-et csinálni!
Ross Jirgl Instagram
22. Curtsy bedőlés
Mutassunk egy kis tiszteletet.
- Lökéskor hátralép a bal lábával a jobb lába mögé, hajlítva a térdeit.
- Engedje le a csípőjét, amíg a jobb combja szinte párhuzamos a padlóval.
- Ne felejtse el tartani a törzsét egyenesen és a csípőjét.
Így szerezhet be a legtöbb kardio előny a testtömeg edzéséből.
23. Egylábú holtpont
A holtpontok a bomba.
- Kezdje álló helyzetben, lábaival együtt.
- Kissé emelje meg a jobb lábát.
- Engedje le a karját és a törzsét, miközben jobb lábát maga mögött emeli.
- Tartsa kissé hajlított bal térdét, és nyújtsa karjait a padlóhoz a lehető legközelebb.
- Emelje fel a törzsét, miközben leengedi a jobb lábát.
- Váltás a lábakon.
Jobban megnéztük a hatalmas holtpont .
24. Zömök nyúlás és ugrás
Készen áll arra, hogy pizzazzot (és kardiót!) Adjon a guggolás ?
- Végezzen normál guggolást.
- Azonnal ugorj fel, és nyújtsd a karjaidat egyenesen a feje fölött.
- Célozz 15 ismétlést.
- Vegyen egy gyors levegőt a következő szett előtt.
25. Szék póz guggolás
NAK NEK jóga származék, ez a guggolás eltaláljamindena popsi foltok.
- Álljon lábaival csípő szélességben, és guggoljon, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, miközben a karjait felfelé lendíti.
- Egyenesítse ki a lábát, majd emelje meg a jobb térdét, miközben a bal karját a jobb térdén kívül lengeti.
- Térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
26. Négylábú lábemelés
- Kezdje a kezén és a térdén, lapos háttal és mag bekapcsolva .
- Emelje fel a bal lábát egyenesen hátul, álljon meg, amikor a lábad csípő magasságban van, és a comb párhuzamos a padlóval.
- A lehető leghosszabb ideig egyensúlyozzon, majd emelje le a jobb alsó lábujját a padlóról, meghúzza a fenekét , hát és hasizom - próbáljon itt kecses lenni!
- Tartsa 10 másodpercig, majd váltson lábbal.
27. Borjúnevelés
Soha ne hagyja ki a lábnapot - akár tornaterem nélkül .
- Álló helyzetből lassan emelkedjen fel a lábujjaira, térdeit egyenesen tartva és a sarkát a padlótól távol tartva.
- Tartsa röviden, majd jöjjön vissza.
- Aaaand ismételje meg.
- Próbáljon meg valamilyen emelkedetten állni (például egy lépcsőn), hogy szélesebb mozgástartományt érjen el.
Mellkas és hát
Íme néhány módszer a mellkas büszkeséggel és izgalommal történő felfújására. (És itt van még néhány .)
28. Delfin fekvőtámasz
Nincs szükség óceánra, és még kattintásokkal sem kell kommunikálnia.
- Induljon be Delfin póz (gondolj lefelé néző kutyapózra könyökkel a padlón).
- Hajoljon előre, engedje le a vállát, amíg a feje a keze fölé nem kerül.
- Tolja fel a karjaival, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
29. Ellenoldali végtagemelés
Divatosnak tűnik, mi? Itt van a bontás:
- Feküdjön arccal lefelé, kinyújtott karokkal és tenyerével egymással szemben.
- Lassan emelje fel az egyik karját néhány centivel a padlóról, egyenesen tartva anélkül, hogy elfordítaná a vállát, és mozdulatlanul tartja a fejét és a törzsét.
- Tartsa a helyzetet, majd engedje vissza a karját lefelé. Ismételje meg a másik oldalon.
- Egy extra kihívás érdekében emelje fel a szemközti lábát pár centivel a padlótól egyidejűleg.
30. Szamárrúgás
Hááát! Ideje felkarolni ezt a vad oldalt.
- Induljon fekvőtámaszban, lábaival együtt.
- Húzza meg a magját, és mindkét lábát hajlított térddel rúgja a levegőbe, és nyújtsa vissza a lábát a fenék felé.
- Próbáljon finoman leszállni, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ez a lépés főszerepet játszik a ez az epikus mag és a popsi edzés .
31. Kézenállás push-up
Igaz figyelmeztetés: Ez a lépés a profiknak szól.
- Álljon kézen álló helyzetbe a falhoz.
- Hajlítsa meg könyökét 90 fokos szögben, fejjel lefelé tolva, hogy a feje a padló felé mozogjon, a lábai pedig a falhoz maradjanak.
- Első időzítő? Fogjon egy barátot, hogy észrevegye - először a biztonság!
(Itt vanhogyan kell kézenállást csinálni, ha küzdesz ezzel a résszel.)
32. Judo fekvőtámasz
Vannak rengeteg módon hogy fekvőtámaszt csináljon. Ez valóban hatékony.
- Felfelé irányuló helyzetből emelje fel a csípőjét.
- Karjaival engedje le a test elejét, amíg az áll közel nem ér a padlóhoz.
- Hajtsa felfelé a fejét és a vállát, és eressze le a csípőjét, tartsa térdeit a padlótól.
- Fordítsa meg a lépést, hogy visszatérjen az emelt csípő helyzetébe.
- Próbálja megismételni 30–60 másodpercig.
33. Fordított légy
- Mert DIY súlyzók , fogj meg két teli kannát vagy üveget.
- Álljon fel egyenesen, egyik lábával a másik előtt, és az első térde kissé behajlítva.
- Tenyeretek egymással szemben és hasizomkapcsolatban hajlítsanak előre kissé a derekuktól, és nyújtsák ki karjaikat oldalra, szorítva a lapockákat.
- Ismétlés.
34. Superman
Ez egy madár? Ez egy repülő? Nem, te vagy a nappaliban. Cape opcionális.
- Feküdjön lefelé, kinyújtott karokkal és lábakkal.
- Tartsa a törzsét a lehető legkevésbé mozdulatlanul, egyszerre emelje fel a karját és a lábát, hogy kis görbét képezzen a testében.
- Engedje le a tagjait, és ismételje meg.
Megtanítjuk, hogyan vigye el Supermant ki a sztratoszférából .
Váll és kar
Fegyverezze fel magát, és vállaljon némi felelősséget (és a testtömeg), amíg rajta vagy.
35. Tricep dips
Rengeteg van még testtömeg-gyakorlatok a tricepsz számára itt. De először próbálja ki ezeket:
- Üljön a földön egy lépcső vagy pad közelében, kissé behajlítva.
- Fogja meg a megemelt felület szélét, és igazítsa ki a karjait.
- Hajtsa karjait 90 fokos szögbe, és egyenesítse ki újra, miközben sarkai a padlóba tolódnak, emelve magukat.
- További tűzesethez nyújtsa ki a jobb karját, miközben felemeli a bal lábát.
36. Gyémánt fekvőtámasz
Rihanna jóváhagyná ezt!
- Gyémánt alakú kezekkel kerüljön fekvőtámaszba úgy, hogy a hüvelykujja és a mutatóujja összeérjen.
- Ezután végezz fekvőtámaszt! Ez a kéz helyzet a tricepszeknek némi extra (égető) szeretetet ad.
Így szerezheti be a push-up forma jobb.
37. Boxer
Itt az ideje, hogy Muhammad Ali büszke legyen.
- Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és térde hajlik.
- Hajoljon előre, amíg a törzse szinte párhuzamos a padlóval.
- Tartsa a könyökét, és nyújtsa az egyik karját előre, a másik karját hátra.
- Átkarolja a karjait vissza, és úgy kapcsol, mint tea ringben!
Íme még 12 bokszmozgás, amire képes javítsd magad erejét .
38. Vállstabilizációs sorozat (I-Y-T-W-O)
OK, lehetnéznevetséges, de maradjon velünk.
- Feküdjön arccal lefelé, kinyújtott karokkal a feje fölött, tenyerével pedig egymással szemben.
- Mozgassa a karjait az egyes betűalakzatokba. (Gimme a Y - tudod, hogy akarsz!)
Mag
A testtömeg-gyakorlatok csodákra képesek a magja számára .
39. L ülés
Vegye le a terhelést (nos, nempontosan).
- Üljön kinyújtott lábakkal és hajlított lábakkal.
- Tegye a kezét a földre, és kissé kerekítse a törzsét.
- Emelje fel a csípőjét a padlóról, tartsa 5 másodpercig, majd engedje el.
- Ismétlés.
40. Rotációs push-up
A szokásos fekvőtámaszok nem vágják le? Íme egy variáció:
- Miután visszatért egy kiinduló fekvő helyzetbe, forgassa jobbra a testét, és nyújtsa a jobb kezét a feje fölé, T-t alkotva a karjaival és a törzsével.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe
- Végezzen rendszeres fekvőtámaszt, majd forgassa el balra.
41. csapkodó rúgás
- Feküdjön arccal felfelé, karjaival az oldalán, tenyerével lefelé.
- Nyújtott lábakkal emelje fel a sarkát körülbelül 6 hüvelyknyire a padlótól.
- Készítsen kicsi, gyors, fel-le impulzusokat a lábaival, miközben a magja bekapcsolva marad.
- Tartsd egy percen keresztül!
42. Dinamikus hajlamos deszka
- Kezdve egy szabványban deszka helyzet , emeld a csípődet olyan magasra, amennyire csak tudnak.
- Engedje vissza őket.
- Folytassa ezt a mozgást, ameddig csak lehetséges.
- Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, és a csípője ne ereszkedjen le.
Meg akarja erősíteni a hátát? Próbálja ki ezeket a mozdulatokat .
43. Oldalsó deszka
Ez nehéz az emberek számára, akiknek nincs tapasztalata a deszkáról, ezért könnyedén.
- Feküdj felfelé, és gördülj oldalra.
- Jöjjön fel az egyik lábára és a könyökére.
- Győződjön meg róla, hogy a csípője fel van emelve, és a magja be van kötve.
- Szorosan lógjon 30–60 másodpercig - vagy addig, amíg gyomorba eshet!
Vannak még rengeteg oldalsó deszka honnan jött ez.
44. Orosz csavar
Érzed már magad fitnesz cárként?
- Üljön a földön hajlított térdekkel és lábakkal együtt, néhány centivel a padlóról felemelve.
- A hátát 45 fokos szöget zárva a padló felé, csavaró mozdulattal mozgassa karjait egyik oldalról a másikra.
- Itt lassú és egyenletes nyeri a versenyt: Minél lassabb a csavarás, annál mélyebb az égés.
45. Kerékpár
Csak tartsa a sisakját a szekrényben.
- Feküdjön arccal felfelé hajlított térddel és kezeivel a feje mögött.
- Helyezze be térdeit a mellkasa felé.
- Hozd a jobb könyököd a bal térd felé ahogy a jobb lábad kiegyenesedik.
- Folytassa az oldalak váltakozását mintha pedáloznál kerékpár.
46. Crunch
Mielőtt bárkit megkoronázna a Cap’n Crunch, ne feledje: A forma kulcsfontosságú .
Sophia Bush fotózás
- Feküdjön arccal felfelé hajlított térdekkel és a lábakkal a padlón.
- Kezével a feje mögött engedje le kissé az állát.
- Húzza le a fejét és a vállát a padlóról, miközben bekapcsolja a magját.
- Folytasd felfelé a göndörítést, amíg a felső hátad le nem ereszkedik a szőnyegről.
- Tartsa röviden, majd lassan engedje vissza a törzsét a padló felé.
47. Szegmentális forgatás
Nézzük megcélozza azokat a ferde irányokat !
- Felfelé fekve hajlított térdekkel és feszes maggal, hagyja, hogy a térde fokozatosan balra essen, amíg jó nyújtást nem érez.
- Tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza középre.
- Ismételje meg a jobb oldalon.
48. Egylábas hasprés
- Feküdjön arccal felfelé hajlított térdekkel és a lábakkal a padlón.
- Húzza meg a hasizmait, és emelje fel a jobb lábát térd 90 fokos szögben hajlított.
- Tolja a jobb kezét a megemelt térde tetejére, a magja segítségével nyomja meg a kezét és a térdét.
- Tartsa 5 másodpercig, majd engedje vissza.
- Ismételje meg bal kezével és térdével.
49. Kettős láb hasprés
Két láb kétszer mókás!
Kövesse ugyanazt a leírást az egylábú présnél (lásd 48. szám), de hozzamindkéta lábak egyidejűleg felfelé nyomva a kezét a térdének.
50. Sprinter situp
Akarni légy gyors démon anélkül, hogy leszállna a padlóról?
- Feküdjön felfelé, egyenes lábakkal és karjaival az oldalán, könyökeivel 90 fokos szögben hajlítva.
- Most ülj fel, és vidd a bal térdet a jobb könyököd felé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon.
3 lépés a fegyverek megerősítésére
Köszönet a lululemoni barátainknak, hogy modellünket a Swiftly Tech Racerback és az Ebb To Street Nadrágban szerelték fel.