Kanyarodj, ne törj: 11 kezdőbarát hátrafelé kipróbálható

A hátrahajlások a leghasznosabb jógapózok. Félelmetesek lehetnek, különösen a kezdők számára. De nem muszáj!

Íme 11 legjobb kipróbálható hátlap, még akkor is, ha új vagy a jógapózok hajlított világában.

SolStock / Getty Images

1. Cobra Pose

Ha csinálsz egy jóga sorrend , bejöhet a Cobra Pose-ba, ha térdét, mellkasát és állát a padló felé dobja. Ha nem, akkor kezdje csak úgy, hogy lefekszik a hasára.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj a hasadra, hátrafelé mutató lábujjakkal és a kezekkel a váll alatt. Tartsa a könyökét testéhez közel.
2. Lélegezzen be és nyomja a tenyerét a padlóba, miközben felemeli a fejét és a mellkasát. Húzza be és fel a hasát.
3. Tartsa könyökét kissé hajlítva és szorosan ölelve a testéhez.
4. Görgesse a vállát előre és lefelé. A nyakadnak semlegesnek kell maradnia, miközben előre tekint.
5. Lélegezz ki, és lassan térj vissza a padlóra.

Tippek:

• Kezeit tartsa a vállai alatt. (Ha túl messze vannak a testedtől, az a fülednél fogva felemelheti a válladat.)
• Tartson egy kis hajlítást a könyökeiben, és győződjön meg arról, hogy a háta mögött van.
• Horgonyozzon le a padlóba a medencéjén és a lábának tetején keresztül.
• Folyjon be közvetlenül Gyermek póz ha ez természetesnek tűnik számodra.

2. Híd póz

A Bridge Pose jógagyűjtés jó ászanát gyakorolni, mielőtt még fejlettebb hátlapokat próbálna ki.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj a hátadon térd vannak.
2. Helyezze a lábakat laposan és párhuzamosan a szőnyegre.
3. Hosszabbítsa meg a karját az oldalain.
4. Lélegezzen be, és nyomja meg a vállát és a talpát a padlón, miközben felemeli a csípőjét.
5. Tartsa ezt a helyzetet néhány lélegzetvételig.
6. Jöjjön ki a pózból úgy, hogy csípőjét finoman leengedi a szőnyegre.

Tippek:

• Nehéz megtartani csípő fel? Próbáljon meg elhelyezni egy jógatömböt a medencéje alatt az extra támogatás érdekében.
• Ha térde szétnyílik, miközben felfelé halad a pózban, próbálja meg szorítani a jóga blokk a combod között.

3. Íj póz

Mielőtt megkísérelnéd a Bow Pose-t, győződj meg róla, hogy a fenti gerjesztések egyikével felmelegedett a gerinced.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj hasra úgy, hogy az állod a szőnyegen legyen, kezed az oldalad mellett, tenyérrel felfelé.
2. Kilégzéskor hajlítsa meg a térdét, és a lehető legközelebb hozza a sarkát a fenekéhez.
3. Fogja meg a bokáját a kezével, miközben a lábujjak hegyesek.
4. Belégzéskor nyomja meg a bokákat a kezébe, és emelje le a fejét, a mellkasát és a combját a szőnyegtől.
5. Görgessen le a vállával, hogy kinyissa a mellkasát.
6. Maradjon a pózban néhány lélegzetvételig.
7. Gyere ki a pózból úgy, hogy finoman engedd el a bokádat, és engedd vissza a fejed, a mellkasod és a lábad a szőnyeghez.

Tippek:

• Ha még nem ismeri ezt a pózot, akkor egy összehajtott törülközőt tehet párnának a csípőcsontjai alá.
• Nehezen éred el a bokádat? Ehelyett csak emelje fel a mellkasát, és hagyja el combok és térdel a szőnyegen.

4. Tehén póz

Macska-Tehén egy klasszikus jóga kombó a hátad nyújtására, de a Cow Pose-t is megteheted egyedül.

a férjem figyelmen kívül hagy

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje asztali helyzetben, kezével a váll alatt, térdével a csípő alatt.
2. Tartsa semleges gerincét, és nyomja a tenyerét és az ujjait a padlóba.
3. Belégzéskor emelje fel a mellkasát a mennyezet felé, és süllyessze el a hasát a szőnyeg felé. Emelje fel a fejét, hogy egyenesen előre nézzen.
4. Kilégzés, visszatérve az asztali helyzetbe.

Tippek:

• Ha a térdei fájnak ebben a pózban, párnázza meg őket hajtogatott takaróval vagy törölközővel.
• Ha túl nagy nyomást érez a csuklóján, akkor inkább az alkarján támaszkodhat.

5. Sáska póz

Próbálja ki ezt a pózot egy csukott takaróval vagy törölközővel a csípője alatt, így extra kényelemben lehet része a gyakorlása során.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdjön hasra, karjaival az oldalán, tenyérrel a padló felé nézzen.
2. Lélegezzen be, miközben lassan felemeli a fejét, a mellkasát és a karját a padlóról, miközben a karokat egyenesen maga mögött tartja.
3. Emelje fel a lábakat a padlóról, rögzítve a hasizmait és a farizmait. (Ha ez túl sok, hagyja ki nyugodtan ezt a lépést.)
4. Maradjon ebben a helyzetben akár 30 másodpercig.
5. Engedje el a pózot úgy, hogy néhány mély lélegzetet véve visszaengedi testét a padlóra.

Tippek:

• Ezt a hátoldalt könnyebben kezelhetővé teheti, ha tenyerét a szőnyegen tartja, ahelyett, hogy felemelné a karját.
• Ne felejtse el egyenesen tartani a térdeit, hogy ne gyakoroljon további nyomást a hát alsó részére.

6. Szfinx póz

Sétál, mint egy egyiptomi? Próbáld ki Szfinx póz ! Ez egy enyhe hátrahajlás, de még mindig nagyszerű lehet deréktáji nyújtás .

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj hasra könyökdel közvetlenül a váll alatt, tenyérrel a padlón.
2. Belégzéskor emelje fel a mellkasát a padlóról, a vállát gördítse lefelé, hogy kinyissa a mellkasát.
3. Nyomja be a lábad tetejét a szőnyegbe, miközben rögzíti hasizmait és a hát alsó részét.
4. Tartsa a pózt, miközben néhány mély lélegzetet vesz.
5. Jöjjön ki a pózból úgy, hogy lassan elengedi a hasát, és a fejét és a törzsét leengedi a szőnyeg felé.

Tippek:

gyertya a szélben wiki

• A szfinx állítólag egy gyengéd alsó hátfeszítés, ezért ne próbáljon mélyebb hátra hajolni.
• Csak addig emelje fel a mellkasát, ameddig kényelmesnek érzi magát. Amíg lehet simán lélegezzen míg a pózban remekül teljesítesz!

7. Felfelé néző kutya póz

A lefelé néző kutya sok figyelmet kaphat, de a dolgok keresik ezt a pózt.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdjön hasra, és tegye a kezét a bordái mellé. Tartsa a könyökét az oldalába.
2. Lélegezzen be, amikor kinyitja a mellkasát és kiegyenesíti a karját.
3. Emelje le a lábai elejét a szőnyegről úgy, hogy a lábának tetejével a padlóba nyomja.
4. Húzza vissza a vállát és távol a fülektől.
5. Tartsa fenn a pózt, miközben néhány mély lélegzetet vesz.
6. Ahhoz, hogy kijöjj a pózból, lassan engedd le magad a padlóra.

Tippek:

• Ne feledje, hogy valóban húzza el a vállát a fülétől, hogy a gerince igazodjon.
• Tartsa a nyakát meghosszabbítva úgy, hogy egyenesen előre néz, ahelyett, hogy hátradobná a fejét.

8. Olvadó szív póz

Olvassa el gondjait ezzel a szelíd és helyreállító hátrahajlás.

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje asztallap helyzetben, majd engedje le a könyökét.
2. A csípőt egy vonalban tartva a térdekkel, egyenesítse ki a karját maga előtt.
3. Helyezze a homlokát a szőnyegre, és finoman süllyessze mellkasát a szőnyeg felé.
4. Vegyen néhány mély lélegzetet, miközben tartja a pózot.
5. Ahhoz, hogy kijöjjön ebből a pózból, engedje le a csípőjét a sarkára a Gyermek pózba.

Tipp:Ha extra nyomást érez, használjon takarót a térd párnázására.

9. Fordított asztali póz

Hivatalosan ideje abbahagyni a padlót. Bemutatjuk a fordított asztali hátlapot!

Hogyan kell csinálni:

1. Üljön lapos lábakkal a padlón, egyenesen a csontjaival.
2. Tegye a kezét maga elé, előrefelé mutató ujjakkal.
3. Belégzés közben emelje fel a testét. Csatlakoztassa a hasizmokat, és hagyja, hogy a feje ellazuljon.
4. Ellenőrizze az igazodását: A mellkasának, a csípőjének és a combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
5. Tartsa a helyzetet, miközben néhány mély lélegzetet vesz.
6. Ha kijön a pózból, lassan ereszkedjen le könyökével a padlóra, majd engedje vissza a mellkasát és a csípőjét a szőnyeghez.

Tipp:Ha bármilyen kellemetlenséget érez a csukló , az ujjaival ellenkező irányba mutathat, vagy ököllel használhatja a jobb támaszt.

10. Hal póz

Valami halszerűnek tűnik ... A Fish Pose egy hátulsó hajlítás, amely megnyitja a mellkasát és a nyakát.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj a hátadon karokkal a tested mellett tenyérrel lefelé.
2. Emelje fel a csípőjét, és csúsztassa a kezét a farizom alá.
3. Belégzéskor nyomja be a könyökét, és emelje fel a mellkasát.
4. Ha stabilnak érzi magát, vigye a fejét a padlóra, szemmel a mennyezet felé.
5. Tartsa ezt a pózt, miközben néhány mély lélegzetet vesz.
6. A póz elengedéséhez nyomja le a könyökét, és óvatosan emelje fel a fejét.

Tipp:Ha bármilyen nyomást érez a nyakán, próbálja kissé leereszteni a mellkasát, vagy tegyen le egy takarót, hogy megtámassza a fejét.

11. Kiterjesztett kiskutya póz

Kell valami kiskutya-szerelem? Próbálja ki az Extended Puppy Pose programot!

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje asztali helyzetben, a csípő közvetlenül a térd és a láb felett párhuzamos és csípő szélességű.
2. Lassan járjon előre a kezével, és támassza a homlokát a szőnyegre.
3. Nyújtsa ki a gerincét úgy, hogy a kezét a szőnyegbe nyomja, és a csípőt hátrahúzza.
4. Lélegezzen mélyen a szakaszon, és tartsa meg a helyzetet.
5. Engedje el a pózot úgy, hogy visszatér az asztali helyzetbe.

Tipp:Ha túl nagy nyomást érez a homlokával a szőnyegen, helyezzen egy hajtogatott takarót vagy törölközőt a feje alá.

Hogyan haladjunk

Szeretné elmélyíteni a hátsó hajlatait? Íme a legjobb tippjeink a jóga pózok biztonságos továbbjutásához:

• Bemelegítés.Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki hátulról, győződjön meg róla bemelegítés az egész tested, nemcsak a hátad.
• Dolgozzon az igazításon.A megfelelő összehangolás elengedhetetlen a fejlettebb hátrafelé való elmozduláshoz és a pózok elmélyítéséhez. Koncentráljon arra, hogy a lábát, a csípőjét és a kezét igazítsa. És ne felejtsd el kinyitni a vállak !
• Vonja be az izmait.Megtartva a mag elkötelezett segít megvédeni derék extra nyomástól. Ez lehetővé teszi, hogy biztonságosan elmélyítse a hátrahajlásait.
• Tanuld meg ellenkezni.Ahhoz, hogy előrehaladást érjünk el a hátulról, fontos tudni azt is, hogyan lehet ellenkezni. Ez azt jelenti, hogy a gerinc nyújtásának kiegyensúlyozásához egy hátulsó pózot párosítani kell egy semleges vagy ellentétes pózzal.

tl; dr

A jóga hátrahajlásoknak számos lehetőségük van egészségügyi előnyök mint javítja a testtartását és enyhül hátfájás . Ha be akarja építeni őket a jóga rutinjába, ez a lista remek kiindulópont.

Ne feledje, hogy a biztonság az első: Ha egy póz nem érzi jól magát, ne erőltesse. Ha nem biztos benne, hogy az űrlapja helyes, akkor képesített jógaoktató segíthet javítani és elkerülni a sérüléseket.