Tudja Meg Az Angyal Számát
Az isiász fájdalom a van . És a gerinc . És a lábak . Számos különböző probléma/sérülés eredménye lehet, és ezek megelőzése a legjobb megoldás a fájdalom karhosszúságban tartására. Mi a nagyszerű módja az isiász megelőzésének? Természetesen nyújtással!
De nem akármilyen nyújtás – a megfelelő nyújtás. Ezt a 14 isiász gyakorlatot teljes mértékben támogatjuk.
Egy gyors pillantás 14 nyújtásra az isiász megelőzésére
- Ollós combhajlító nyújtás
- Visszahajlító nyújtás
- Egyszeri térdtől mellkasig terjedő nyújtás
- Térd az ellenkező vállhoz
- Az ülőideg siklása
- kobra póz
- Ülő csípőfeszítés
- Álló combhajlító nyújtás
- Ülő gerinccsavar
- Fekvő galamb póz
- Ülő galamb póz
- Előre álló galamb póz
- Lágyék és hosszú adductor nyúlik
- Álló piriformis nyújtás
A 14 legjobb szakasz lebontása az isiász fájdalom megelőzésére
Ez a 14 ülőideggyakorlat a kedvencünk a feszültség és fájdalom enyhítésére.
1: Ollós combhajlító nyújtás
Ez a szép, egyszerű bevezető az isiász nyújtásba könnyíti a combizmokat. Ha túl szorosak, meghúzzák a medencét, és megterhelik a hát alsó részét. Ennek megoldására olló végrehajtásával combhajlító megnyúlik minden nap csökkentheti a stresszt a hát alsó részén.
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje úgy, hogy a jobb lábával nagyjából három lábbal a bal előtt álljon.
- Csípője és válla legyen szögletes, ha segít, tegye a kezét a csípőre.
- Hajoljon előre derékban egyenes háttal, igazítsa törzsét az elülső láb fölé.
- Ha a testsúlyt túlnyomórészt az elülső lábán támasztja meg, tartsa ezt a pózt 10 másodpercig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, ezúttal a bal lábával a jobb előtt.
- Lábonként három ismétlést célozzon meg.
2: Háthajlító nyújtás
Rengeteg variációval ez a nyújtás állva és ülve is elvégezhető. Ha helyesen csinálja, segít a fájdalom enyhítésében a hát hajlításával (amikor a gerinc előrehajlik).
megérintve egy nő privát részeit
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje azzal, hogy egyenesen álljon, a lábak körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól.
- Tartsa egyenesen a lábát, hajlítsa előre a derékt, és hajtsa le a fejét, amennyire csak tudja.
- Miután érezni kezdi a nyújtást a hát alsó részén, lazuljon bele, és tegye a kezét a bokájára vagy a padlóra, hogy megtámasztja.
- Tartsa 10 másodpercig, mielőtt visszaáll a kiindulási helyzetbe
- Célozzon három ismétlést
3: Egyszeri térdtől mellkasig terjedő nyújtás
Az egyláb térdtől mellkasig terjedő nyújtás egy izolációs gyakorlat , vagyis egyszerre a test egyik oldalát dolgozza meg. Ez jó az izmok egyensúlyhiányának enyhítésére és a súly egyenletes eloszlására.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj a hátadra, és a jobb kezeddel fogd meg a jobb térded alatt.
- Óvatosan húzza fel a jobb lábát a mellkasához, amíg kellemes nyúlást nem érez a csípőjében.
- Tartsa 10 másodpercig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal lábával.
- Célozzon három ismétlést.
4: Térd az ellenkező vállhoz
Az egytérdű nyújtás keményebb változata, ez a mélyebb nyújtás segít gerinchajlítás és rengeteg teret nyit az idegnek.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj a padlón, lábaid összecsukva, teljesen kinyújtva.
- Emelje fel a jobb térdét, és mindkét kezével fogja meg a tetejét.
- Anélkül, hogy felemelné a csípőjét a padlóról, emelje fel a jobb térdét a bal vállához.
- Ha kényelmesen nyújtózkodik, emelje fel a fejét a mozgás befejezéséhez.
- Tartsa 30 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a bal térdével, célozzon meg három ismétlést mindkét lábán.
5: Ülő ülőideg siklás
Ez az ülő gyakorlat kiválóan alkalmas a növekedésre boka mozgékonysága . Érzéketlenné is teszi ülőideg , javítja a mozgási tartományt a lábakban. Egyszerre egy lábon dolgozik, így segít kezelni az izmok közötti egyensúlyhiányt.
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje azzal, hogy egyenes háttal ül egy széken vagy a földön.
- Tartsa az egyik térdét behajlítva úgy, hogy a lábfej a padlóhoz simuljon, míg a másik térdét úgy egyenesítse ki, hogy a másik láb maga előtt legyen.
- Hajlítsa hátra a lábát úgy, hogy a lábujjai rád mutassanak. Használhat ellenálló szalagot vagy törölközőt, hogy segítsen visszahúzni a lábujjait, ha szükséges.
- Hajlítsa vissza a lábát a másik irányba, hogy a lábujjak elfelé mutassanak.
- Hajlítsa meg a lábát 20-szor előre-hátra. Ha meg akarja nehezíteni, döntse előre a fejét úgy, hogy az álla a mellkasán feküdjön.
- Ismételje meg a másik lábával, célozzon meg egy 20 ismétléses sorozatot.
6: Kobra póz
Amellett, hogy a kobrapóz jó gyakorlat a rossz néven, segíthet enyhíteni a porckorongsérv . Van egy módosított változata is, hogy megkönnyítse a dolgokat.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj a hasadra, a lábaidat nyújtsd ki magad mögött.
- Hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a tenyere a mellkasánál a padlóhoz simuljon.
- Emelje fel a mellkasát a padlóról úgy, hogy kiegyenesíti a könyökét. Ha ez fáj, módosítsa úgy, hogy csak részben egyenesítse ki a könyökét, és emelje fel a mellkasát 45 fokkal.
- Tartsa 10 másodpercig, és óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Cél a 10 ismétlés.
7: Ülő csípőfeszítés
Az ülős változat a piriformis nyúlik (amelyre később térünk ki) egy másik nagyszerű lehetőség a csípő és a hát alsó részének mozgékonyságának javítására. Nyilván ehhez szükséged lesz egy székre vagy padra.
a férfi vonzalom tudatalatti jelei
Hogyan kell csinálni:
- Üljön úgy, hogy a lábfejét a padlóhoz támasztja, térdét 90 fokos szögben állítsa.
- Emelje fel a jobb lábát, és helyezze a bokáját a bal térd tetejére.
- Összpontosítson a légzésére, miközben törzsét előre hajlítja a boka és a térd fölé.
- Tartsa 30 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a bal lábával, célozzon meg három ismétlést mindkét lábon.
8: Álló combhajlító nyújtás
Egy másodpercre visszatérve a combizmokhoz – a medence tövéhez tapadnak, és derékfájást vagy feszülést okozhatnak, ha nincsenek felfeszítve. Ez a nyújtás segít felfrissíteni őket!
Hogyan kell csinálni:
- Álljon egyenesen, a lábát összetartva.
- Nyújtsa ki a jobb lábát körülbelül öt hüvelykkel maga előtt, a sarkát a padlón vagy egy széken támasztja (minden, ami valamivel derékmagasság alatt van).
- Hajoljon előre a derekától, tartsa egyenesen a hátát, amíg meg nem érzi a nyújtást a láb hátsó részén.
- Tartsa 30 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a bal lábával, célozzon meg három ismétlést mindkét lábon.
9: Ülő gerinccsavar
Íme egy másik szép, gyengéd hajlítás az ízületekre nehezedő nyomás enyhítésére.
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje a padlón ülve, egyenes háttal, és a lábát kinyújtja maga elé.
- Helyezze jobb lábát a padlóra, keresztbe a bal térd külső oldalán.
- Csavarja jobbra a törzsét, elmélyítse a nyújtást úgy, hogy elérje a bal könyökét a jobb térd külső oldalán.
- Tartsa ezt a nyújtást 20-30 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a másik lábán, céluljon meg három ismétlés lábonként.
10: fekvő galamb póz
A csípő sok feszültséget képes megtartani és isiász fájdalmat okozhat. Ez, az első a három galambpóz-változatunk közül, enyhíti ezt a feszültséget.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj hanyatt a lábaddal a padlón.
- Emelje fel és hajlítsa be mindkét lábát, hajlítsa be a jobb térdét 90 fokkal, és tegye keresztbe a bal combján.
- Fogd meg mindkét kezével a bal combja mögé, és húzza be a testébe, amíg meg nem érzi a nyújtás határát.
- Tartsa 30 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a másik lábával, célozzon meg három ismétlést.
11: Ülő galamb póz
A galamb témához ragaszkodva ezek az isiász gyakorlatok mind jobban megnyílnak csípőhajlítás és általános mobilitás.
Hogyan kell csinálni:
gyönyörű báli frizurák
- Kezdje azzal, hogy üljön a padlón, és mindkét lábát nyújtsa egyenesen előre.
- Hajlítsa be a jobb térdét, és helyezze a bokáját a bal térdére.
- Hajoljon előre, hogy felsőteste a combja felé nyúljon.
- Tartsa 30 másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a másik lábával, célozzon meg három ismétlést.
12: Előretolt galamb póz
Az előre, vagy hagyományos galamb póz általában a legnehezebb a variációk közül, de hatékony módja annak, hogy a saját testsúlyoddal valóban kinyújtsd a csípődet.
Hogyan kell csinálni:
- Hajoljon le a kezére és térdére.
- Mozgassa előre a jobb térdét, fektesse a törzse elé úgy, hogy a jobb lábfeje a bal térdével egy vonalban legyen a padlón.
- Mozgassa hátra a bal lábát, amíg a padlóhoz nem ér, teste természetesen leereszkedik a jobb lábára.
- Súlyának nagy részét a lábaival támasztva engedje le a törzsét a karjaival, amíg meg nem érzi a nyújtást a jobb fenékarcában (vagy glute , ha technikaiak vagyunk).
- Tartsa 30 másodpercig, majd térjen vissza a kezdéshez.
- Ismételje meg a másik lábával is, célozzon meg három ismétlést lábonként.
13: Ágyék és adduktor nyújtása
Feszült lágyék vagy adductor izmok gyorsan lefordíthatják ülőideg fájdalmat. Szerencsére a dolgok szép és laza tartása elég egyszerű legyen ezzel a nyújtással.
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje négykézláb, terítse szét a térdét, amennyire csak tudja.
- Tartsa a kezét a padlón, a könyökét pedig egyenesen tartva ringassa hátra a törzsét a csípőjébe.
- Használja a kezét, hogy még tovább tolja magát hátra, amíg el nem kezdi érezni az ágyékában.
- Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg három ismétlésig.
14: Álló piriformis nyújtás
Végezzünk egy nagyobb kihívást jelentő isiász gyakorlattal. A piriformis izom a fenekében, a csípőízület felső részénél található. Ez a nyújtás segít oldja a feszültséget . Ha tudsz egyensúlyozni és szabadon állva csinálod, az nagyszerű. De ha támogatásra van szüksége, akkor állhat egy méterrel távolabb a faltól, és elkezdheti.
Hogyan kell csinálni:
- Álljon lábakkal a váll szélességében.
- Kerítse keresztbe a jobb lábát a bal térdén.
- Hajlítsa meg enyhén a jobb lábát, amíg a csípője 45 fokban be nem hajlik.
- Tartsa 15 másodpercig, ha a lábai a jellegzetes 4-es alakot öltik.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával.
- Célozzon meg három ismétlést mindkét lábon.
Mi az ülőideg és miért fáj?
Az ülőideg a tested legnagyobb idege, amely a gerincoszlop tövétől, a fenekén keresztül fut, és mindkét lábon végig a sarkáig. Ha irritálódik vagy begyullad, a fájdalom bárhol fellángolhat, ahol az ideg halad. Ezt a fájdalmat hívják isiász .
Az ideg mindenféle okból megsérülhet, a porckorongsérvtől és a fertőzéstől az egyszerűig nem nyúlik megfelelően . Ha a fájdalom nem volt elég erős, az idegek korlátozott mobilitása károsíthatja a lábakat. mozgástartomány .
Tanulmányok, mint ezt kijelenti, hogy az alsó test kinyújtására szánt idő csökkentheti az ülőidegre nehezedő nyomást és csökkentheti a fájdalmat.
Milyen alternatív kezelési lehetőségek vannak az isiász kezelésére?
A nyújtások nagyszerűek az ülői fájdalom megelőzésére vagy enyhítésére, de van más lehetőség is:
- Az első néhány napban, miután merevséget vagy fájdalmat tapasztal, vigye fel jeget a területre naponta háromszor.
- Az első néhány nap után kapcsoljon be, és inkább melegítse fel a fájdalmas területet.
- Az ibuprofénhez hasonló gyulladáscsökkentők segíthetnek enyhíteni az ülői fájdalmat.
Beszéljen orvossal, ha az isiász néhány hétnél tovább ragad.
Következtetés: gerinces és dögös érzés!
Az ülői fájdalom az életünk során bármikor felléphet. Hajtsa végre ezeket a nyújtásokat naponta, még akkor is, ha nem érez fájdalmat, hogy feszesebb legyen, és csökkentse a sérülések kockázatát. Végtére is, ha az egészségéről van szó, egy fillér megelőzés megér egy dollár gyógyulást.