Ülés történik: Éber tudatosságú gyakorlatok, amelyek segítenek a legjobb éned lenni

A világ jelenleg elég őrült hely. Önellátó fontosabb, mint valaha, de hogy a fene talál rá időt? Az éberséggyakorlatok nagyszerű módja a lassításnak és a jelen pillanatra való összpontosításnak.

Adnak egy kis szelet Zen-et az egyébként mozgalmas életben.

(Ezenkívül a 'Szegelted' 6 epizódját nézted hátra. Megvan az ideje.)

A meditációktól az írásgyakorlatokig rengeteg módja van annak, hogy egy kis tudatosságot juttasson a napjába. Akár a gyerekeket is bevonhatja.

Tehát gyere, fiatal Padawan, miközben megmutatjuk neked az éberség módjait.

Brogues Cozens-Mcneelance / EyeEm / Getty Images

Mindfulness gyakorlatok felnőtteknek

Ne gyűlölje, emelje. Akár csendes közvetítésben, akár futás a parkon keresztül a világ az osztrigád.

1. 5, 4, 3, 2, 1 ... Figyeljen érzékeire

Érzékeink hatékony eszközök, amelyek segítenek értelmezni a körülöttünk lévő világot. De gyakran nem nagyon figyelünk rájuk.

Gyakorold érzékeid csiszolását ezzel a gyors gyakorlattal. Szinte bármilyen helyzetben kipróbálhatja:

1. Vegye észre öt dolgot, amelyet láthat. Madár, vagy repülő? Nem, csak apa kaszálja a gyepet.
2. Vegye észre négy dolgot, amelyet érezhet. Nem más emberek. Ez biztosan nem OK.
3. Vegyél észre három dolgot, amit hallhatsz. Talán mondd meg a bátyádnak, hogy először kapcsolja ki azt a Mayhem-lemezt ...
4. Két dolgot vegyél észre, amit érzel. Igen, még fingás . Nekik is vannak érzéseik, tudod? (Oké, nem teszik, de ez egy Pixar film, amiért 100 százalékig itt vagyunk).
5. Figyeljen meg egyet, amit megkóstolhat. Nem volt savanyúság megint ebédre, ugye?

2. Összpontosítson a pillanatban élésre

- Csak ez a pillanat van. Ne hagyd elcsúszni. ”Kiabálj Insta-filozófusoknak minden olyan bolyhos hülyeségért, amelyet az agyad képes kezelni. Oké, ez egy kicsit közhely. De nézze, valójában van ebben valami, még akkor is, ha a szemed erősebben forog, mint Elliot Page a „Korbácsolj” részben.

Gyors tempójú élete adhat neked kiég . A jelenben való élet megtanulása segít lelassítani és megérezni a rózsák illatát.

Próbáld ki ezt a figyelmes felülvizsgálati gyakorlatot, hogy segítsen némi perspektívában, mielőtt eltalálnád az ol poros nyomát:

1. Gondoljon vissza a nap elejére. Talán egy nyugtató légzőgyakorlattal indítottad. Vagy talán csak ettél valamit gabona és hallgatta a T-Swizzle-t. Ez is klassz.
2. Gondolja át a napot, és játssza le a különösen emlékezetes eseményeket. Vegye figyelembe, hogy mitől érezte magát.
3. Hasznos lehet mindent naplóba írni, de nem muszáj.

Adjon magának esélyt arra, hogy figyeljen a nap vége előtt. Már a múlt napra való gondolkodás, különös tekintettel az érzelmekre is segíthet megnyugodni, a pillanatban maradni és számba venni.

3. Önelfogadó gyakorlat

Ha úgy találja, hogy mindig megveri magát, valószínűleg itt van az ideje önimádat .

Mindenkinek vannak olyan részei önmaguknak, amelyeket nem szeretnek. De ne feledd, te olyan fantasztikus vagy, ahogy vagy. Gyűlölik a gyűlölőket.

Próbáld ki ezt az írásgyakorlatot, hogy kezelje önérzetét:

1. Gondolj egy részedre, amely miatt elégtelennek érzed magad.
2. Most gondolj egy képzeletbeli barátra, aki nagyon szereti a fene téged. Valaki, aki 100% -osan megkapta a hátát. Az abszolút bezzie. A te Bing Bong .
3. Írj levelet magadnak attól a baráttól. Ennyire barátságtalanok lennének ezzel a részével kapcsolatban?
4. Koncentráljon arra, hogy ezt mennyire elfogadja és szereti félelmetes barát lenne.
5. Érezd, hogy az együttérzés eláraszt. Élvezd.

4. Légzőgyakorlatok

A légzőgyakorlatok segíthetnek némi nyugalmat juttatni a testébe. Ez a Sama Vritti (vagy „egyenlő légzés”) gyakorlat nagyszerű lefekvés előtt. Ugyanaz a hangulat, mint a juhok számlálásánál, de nem hívhatja ki a juhokat a tüdejéből (reméljük):

1. Legyen kényelmes. Megteheti ezt ülve vagy fekve, nyitott vagy csukott szemmel.
2. Lélegezz be és lélegezz ki az orrodon keresztül. Ez egy kicsit nagyobb ellenállást kölcsönöz a légzésének, megkönnyítve ezzel a figyelem fenntartását.
3. Lélegezzen be 4 darabig. 1, 2, 3, 4, aaaaand hold…
4. Kilégzés 4 számlálásig. … Aaaaand 1, 2, 3, 4.
5. Ramp fel. Próbáljon meg feljebb lépni 6 vagy 8 számlálásig, amint megértette a dolgát.
6. Ismétlés. Tegye ezt annyiszor, ahányszor csak akarja amíg el nem alszik és / vagy hideg AF.

Kipróbálhatja a „lebiggyesztett ajak légzését” is, amely segít enyhíteni a stresszt ill szorongás napközben:

1. Pihenjen. Különösen a nyakad és váll izmok.
2. 2 alkalommal belélegezni. Ne lélegezzen mélyet, csak kövesse a szokásos légzési szokásokat.
3. Pucker fel, gurrl. „Orsósd ki” az ajkaid, mintha fütyülnél, gyengéden elfújnál egy gyertyát, vagy pózolnál egy szelfit.
4. Lassan lélegezz ki összeszorított ajkakon keresztül. Tedd ezt 4 számlálásig.

Kipróbálhatja ezt az utolsó gyakorlatot naponta 4-5 alkalommal, vagy bármikor, amikor kissé feszültnek érzi magát.

5. Testvizsgálat meditáció

Gyakran annyira elfoglaltak vagyunk a tűzesetekkel (metaforikusan szólva), hogy elszakadunk attól, hogy testünk tulajdonképpen mit érez.

Ez a meditációs gyakorlat nagyszerű a bejelentkezéshez. Segíthet jobban megismerni feszültség kiváltja és kerülje a kiégést . Így teheti meg:

1. Keressen egy csendes helyet. Ha irodában dolgozik, keressen egy üres konferenciatermet, vagy üljön be az autójába.
2. Pihenjen és vegyen néhány mély lélegzetet.
3. Kezdje azzal, hogy a test egyik részére összpontosít - a fejére, a lábujjaira, bármire, ami először bejut az agyába. Tudatosítson minden fájást, fájdalmat, bizsergést vagy érzést, és szánjon időt arra, hogy valóban érezze őket. Teljesen törölje el a környezetét - a tested a környezet Most.
4. Ha a figyelmed kezd hullámzani, ne aggódj - hagyd. Figyelje gondolatait, amíg elmúlnak, majd vigye vissza a figyelmét a testrészre.
5. Miután valóban ellenőrizte, hogyan érzi magát az a testrész, lassan engedje el tőle a figyelmét egy lélegzettel. Ezután, amikor újra belélegzik, ugyanolyan szintű figyelmet fordítson a következő testrészre. Tehát, ha a fejeddel és a nyakaddal kezdted, lépj a vállak .
6. Ismételje meg ezt egész testén, apránként.
7. Miután kis lépésekben áthaladt az egész testen, hagyja, hogy a tudatosság egyetlen egységként mozogjon az egész testre. Vegye figyelembe az esetleges érzéseket, például melegséget vagy kényelmetlenséget.
8. Lélegezzen be az érzésekbe, és maradjon jelen. Ne feledje, hogy nem próbál semmit megváltoztatni - csak figyelje meg.
9. Tartson annyi ideig, ameddig az egész testét át kell vizsgálnia. Ezután lassan fordítsd figyelmedet a körülötted lévő világra.

6. Ülő meditáció

Csak 5 percre van szüksége, hogy kiaknázhassa ennek az egyszerű ülő meditációnak az előnyeit:

1. Keressen egy csendes helyet, ahol nem fogja zavarni. Keresztbe ülve vagy a szék rendben van.
2. Vegyen 3 mély lélegzetet, és vegye észre, mit érez a teste. Észrevesz új szenzációkat?
3. Összpontosítson a lélegzetére. Tegyen egy kezet a hasára, ha ez segít a légzési mozgás érzésében.
4. Az elméd valószínűleg valamikor elkalandozik. De ne aggódj - az elmék ezt megteszik. Óvatosan vigye vissza a fókuszát a lélegzetére, és folytassa.
5. Folytassa 5-20 percig, attól függően, hogy mennyi ideje / türelme van.

Mindig kipróbálhat egy hasonló alkalmazást Fejtér vagy nyugodt . Ezek irányított figyelem-meditációkkal segítenek koncentrálni.

Miért ne építhetne be másokat légzési gyakorlatok a kettős kikapcsolódás rutinjába?

7. Séta meditáció

Bevezetheti az éberség fogalmát a mindennapi edzésbe is. Nem kell mindig keresztbe ülni.

Így adhat némi tudatosságot gyaloglásához vagy futásához:

1. Kezdete előtt határozza meg szándékát. Mit akarsz ma érezni?
2. Összpontosítson a test mozgásának érzésére. Figyelje meg a bőr szélén tapadó szellőt vagy a talaj érzését a föld különböző textúráin.
3. Legyen tisztában a körülötted lévő különböző szagokkal. Legyen szó friss rétvirágokról vagy zsíros rántott-csirke ízületről, hallgassa meg, mit mond neked az orrlyukad.
4. Próbáld figyelmen kívül hagyni a gondolatokat. - Elég gyorsan megyek? nem vágja figyelmes sétára. Minden arról szól, hogy jelen legyen a pillanatban, és kerülje a zavaró tényezőket.

Gondolhat a meditációra, mint edzőterületre. Kivonja magát más tevékenységekből, hogy figyelmes legyen. Ezzel a gyakorlattal mindent megtesz, amit az adott meditációs tréningből tanult, és arra alkalmazza gyaloglás vagy futás .

Az éberség segíthet a fájdalom kezelésében is, ha felépül egy sérülésből.

NAK NEK tanulmány 2020-ban megmutatta, hogy az éberség gyakorlatok párosulnak fizikoterápiák szignifikánsan csökkentette a fájdalmat a szabadidős női futókban, akik felépültek a patellofemoralis fájdalomtól (PFP).

Tudatossági gyakorlatok gyerekeknek

A gyerekek nem biztos, hogy teljesenkaptudatosság. De ez nem azt jelenti, hogy el kell hagyniukfigyelemmel lenni. A figyelem könnyebben elérhetővé tehető, ha egy kis szórakozást vezet be a gyakorlatokba.

Kicsit kevesebbet ülve és kicsit több pizazz-t használva, a kis baba Buddhák, Zenning, pillanatok alatt végigkísérik.

Tehát vegye fel a „kreatív szülői” kalapot, és nézzünk meg néhány figyelemfelkeltő gyakorlatot a gyerekeknek.

1. Csecsemőmasszázs

Noha az éberség fogalma valószínűleg elvész ezeken a kis piskótákon, a 6–8 hetes csecsemők felismerhetik szüleik hangját.

A csecsemőmasszázs jó módszer lehet az éberségi gyakorlat bevezetésére a csecsemővel. Ez egy klassz kötőgyakorlat az új szülők számára is.

Szerint a 2018-as tanulmány , a masszázs alapú lefekvési rutinok csökkentik a gyermek / anya éjszakai ébredését és javítják az anyai alvás minőségét. Végül!

Mindenképpen megér egy próbát, ha csak egy extra 10 percet is ágy .

1. Várjon kb. 45 percig az etetés után. Nem akarod, hogy a vacsorájuk az egész pulóveredben visszaszoruljon. (Ellenőriztük, és nincs figyelemfelkeltő gyakorlat.)
2. Tegyen finoman nyomást és kezdje el a masszírozást. Kezdje a gyomorral, és dolgozzon kifelé, töltsön körülbelül 1 percet minden területen.
3. Szánjon rá időt, és ne rohanjon. Figyeljen bébére teljes figyelemmel, és legyen benne a pillanat.
4. Masszázs körülbelül 5-10 percig.

2. Elme / test tudatosság

Miután a kicsik elkezdik beszél (és legyünk őszinték, soha ne állj meg), elkezdhetsz olyan gyakorlatokat bevezetni, amelyek segítenek nekik kapcsolatba lépni az érzéseikkel.

Ezek a tevékenységek arra ösztönzik a kisgyermekeket és az óvodásokat, hogy gondolkodjanak el arról, hogyan érzik magukat tetőtől talpig. Az első gyakorlat hasonló a test letapogatásához, de kisebb testeknél. A többi segíthet abban, hogy jobban megértsék érzéseiket.

Próbáld ki ezeket reggel. Segíthetnek a gyerekének maradjon figyelmes ahogy telik a nap.

1. Mini testvizsgálat. A fej tetejétől kezdve kérje meg őket, hogy egyenként járják át az egyes területeket, és mondják el, milyen érzés. Bátorítsd őket, hogy mondjanak nemcsak a „jó” vagy a „rossz” kifejezésre. Csiklandozik? Fullánk? Melegnek vagy hidegnek érzi magát?
2. Bejelentkezés. Ha a következő napokban dührohammal szembesül, kérje meg őket, hogy jelentkezzenek testükkel és elméjükkel. Beszélj a fájdalmaikról, érzéseikről és szorongásaikról. - Miért vagy szomorú? - Miért haragszol?
3. Lélegző. Próbáljon ki néhány egyszerű légzőgyakorlatot, ha feszültnek vagy szorongónak érzi magát. 'Oké, lélegezz be velem ... 1, 2, 3 ... most fogd meg ... 1, 2, 3 ... ááá, és hagyd, hogy minden úgy menjen, mint egy lufi!'

3. Tudatos hallgatás

Nem mintha kis kedves Olivered megértené a megnyugtató hangok és az éberség kapcsolatát. (Lehet, hogy utálja, hogy egy fiktív 19. századi árva után nevezted el. De ez a te problémád.)

Függetlenül attól, hogy érzékeinek felhasználásával mégis érezheti e gyakorlat hasznát. Sokkal inkább arról van szó, hogy ezt a gyakorlatot „élményszerűvé” tegyék, és ne teljesen elvonták. Itt van, hogyan:

hogyan szerezhetsz orgazómust egyedül

1. Válasszon egy helyet, ahol sétálni lehet kinttermészet. Hagyja, hogy gyermeke segítsen kiválasztani a helyet, hogy jobban érezhesse magát a tevékenységben.
2. Kérd meg őket, hogy összpontosítsanak a hallott hangokra. Talán a madarak énekelnek a fákon, vagy a szél finoman fújja a leveleket.
3. Minden arról szól, hogy a környezetükre összpontosítson, és hogy egy legyen a környezetével.
4. Vedd rá, hogy emlékezzenek kedvenc hangjaikra. Amikor hazaérsz, megkérheted őket, hogy írjanak körülöttük egy történetet, vagy a gyereked próbálja utánozni a hangokat.

4. Irányított képek

A meditáció azkeménygyerekeknek. Az ő kicsi agyvelő szuperaktívak, és nehéz lehet megtanítani őket arra, hogyan kell lassítani.

Irányított képgyakorlatok használatával a gyerekeknek lehet valamit összpontosítani. Ez egy kicsit könnyebb is, mint a hagyományos elmélkedés :

1. Keressen egy kényelmes, kényelmes helyet a gyakorlathoz.
2. Kezdjen néhány mély lélegzetvételsel, hogy gyermeke (vagy gyermekei) ellazulhassanak.
3. Kérd meg őket, hogy képzeljenek el egy helyet, ahol boldognak és biztonságban érzik magukat. Lehet, hogy valahol jártál, vagy valahol teljesen kitalált. Teljesen a gyerekén múlik. (Csak egy fejjel felfelé, lehet, hogy a következő perceket a Bosszútoronyban tölti.)
4. Itt az ideje a deets-nek. Mit látnak, hallanak és szagolnak a menny ezen fantasztikus kis szeletében? (Ó, a Hulk * ott van? Hogy érzi az illatát?)
5. Kérdezd meg őket, mit érez a testük. Talán érzik a meleg napot az arcukon, vagy a homokot a lábujjak között.
6. Vigye őket arra, hogy a lehető leghosszabb ideig maradjanak biztonságos helyen, miközben gyakorolják a szuper hideget.
7. Lassan hajtsa vissza gyermekét az űrből, és jelentkezzen be velük. Most hogy érzik magukat? Kipihent? Védett?

A depresszió és a szorongás előnyei

A buddhisták évezredek óta élvezik a meditáció előnyeit. De mit mond a modern tudomány erről az ősi gyakorlatról?

NAK NEK 2019-es áttekintés megállapította, hogy az éberségi meditáció segíthet depresszióban, szorongásban, fájdalomban és a szerekkel való visszaélésben.

A kutatók megjegyezték, hogy egyes esetekben a jól megtervezett tudatosság-meditáción alapuló beavatkozások (MMBI) ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a hagyományosabb kezelések.

NAK NEK 2019 tanulmány megjegyezte azt is, hogy az éberségen alapuló meditáció pozitív hatással lehet a depresszió tüneteire.

A tanulmány szerzői megjegyezték, hogy az MMBI-t gyakorló emberek 6 hónapig vagy tovább érezhetik a pozitív hatásokat. Kevesebb bizonyíték volt azonban a szorongásos rendellenességek javulására (annak ellenére, hogy a kutatók támogatták az MMBI-k alkalmazását a hagyományos szorongásos kezelések mellett).

Fontos megjegyezni, hogy ezek a tanulmányok többnyire a tudatosságra összpontosítanak pszichológiai körülmények között. További információra van szükség arról, hogy mennyire hasznos az éberségi meditáció a nagyközönség számára.

De ilyen ígéretes kutatással mindenképpen érdemes kipróbálni. És ha jó érzés és nem fog bántani, akkor csináld tovább!

Elvitel

Az éberséggyakorlatok nagyszerű módja annak szerezzen egy kis fejteret ha mozgalmas életmódot folytat. Segítenek abban, hogy nyugodtabbnak érezze magát és összhangban legyen testével.

A gyerekek akár egy-két hasznos mentális eszközt is felvehetnek. Az érzelmi intelligencia olyan fontos.

Annyi különböző ötlet kipróbálásával a megfelelő gyakorlat megtalálása olyan egyszerű lehet, mint egy mély lélegzetvétel és az 1… 2… 3-ig számolás.