Tudja Meg Az Angyal Számát
Használjon fitneszmágusokat vagy webhelyeket, és rengeteg mindent fog látni hat csomag . Nem olyan, amilyet a sajátodban találsz hűtőszekrény - a vésett ab típus.
Nem számít hány ropog és deszka Néhányan közülünk ez a hat csomag rejtve marad a hűtő hátuljában (ami azt jelenti, hogy egy réteg zsír van). Ha ez a célod, és nem ez történik, az az edzésmódodnak köszönhető.
Kos férfi mérleg nő az ágyban
'A fogyás és az izomdefiníció megmutatása érdekében az egész testet edzeni kell' - mondja Amanda Butler, NYC-ben tanúsított edző. '[Kell] kalóriát költeni - és ezt egy kiegyensúlyozott étrenddel párosítani.'
- Fontos, hogy kiképezd a magot, mert ez a tiéd az egyensúly központja - mondja Butler. „Ráadásul egy erős mag segíthet csökkentse a hátfájást . '
Hogy kiküszöböljük az adott izmok ütését, megkértük Butlert, hogy ossza meg a leghatékonyabb alsó ab gyakorlatokat. Csak ne hibáztasson minket, ha a rutin másnapján fáj a nevetés.
Az alsó ab edzés
Minden gyakorlatot 30 másodpercig végezzen, 10 másodperces pihenéssel a mozdulatok között. Végezze el a teljes áramkört 1-3 alkalommal.
1. Egész csap
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Feküdjön arccal felfelé, karjaival az oldalához, és kezeivel a padlóhoz.
- Hajlítsa meg térdeit, miközben a borjait párhuzamosan tartja a padlóval.
- Lassan engedje le hajlított lábát előre, amíg a sarka alig érinti a padlót.
- Nyomja meg a hasizmait, hogy segítsen felemelni a lábát a kiinduló helyzetbe.
- Folytassa az ismétlést 30 másodpercig.
2. Hegymászó
Csinálni ez a feladat :
- Kezdje magas deszka helyzetben, egyenes testtel és csípővel.
- Emelje meg a jobb lábát, és húzza a jobb térdét a mellkasa felé a kezei között. Tartsa szorosan a magját, és próbálja meg ne túrni a csípőjét.
- Amint jobb lábadat deszkára állítod, emeld fel a bal lábadat, és a bal térdedet húzd a mellkasodhoz a kezeid között.
- Folytassa a lábak váltogatását a lehető leggyorsabban 30 másodpercig.
3. Olló
Csinálni ez a feladat :
- Feküdjön arccal felfelé, kezeivel a feje mögött, feje és vállai felemelve a padlóról.
- A hasizma segítségével emelje fel kissé a lábait a padlóról, és ollóval rúgjon egyik lábbal felfelé és egy lábbal lefelé.
- Váltogassa a lábát 30 másodpercig. Ne erőltesse a nyakát, és ne nyújtsa előre az állát.
4. Csúszó csuka
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Fogjon néhány csúszkát, alátétet vagy törölközőt, amelyet a lábai alá helyezhet.
- Induljon magas deszka helyzetben, mindkét lábával a csúszkákon.
- Nyomja össze az alacsony hasizmokat, és húzza be a lábát a keze felé, emelje fel a csípőjét a mennyezet felé csuka helyzetbe.
- Lassan nyomja ki a lábát, hogy a hátát lehajítsa kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg 30 másodpercig.
Megjegyzés: A mozgás megkönnyítése érdekében végezzen csúsztatást hegymászók , egyszerre 1 lábat előre mozgatva.
5. Egyenes lábemelés
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Feküdjön arccal felfelé, karjaival az oldalához, és kezeivel a padlóhoz.
- Fogja össze a magját, és emelje fel egyenes lábát lassan a padlóról, 90 fokosra emelve őket.
- Lassan engedje vissza a lábát a padlóra.
- Ismételje meg 30 másodpercig.
Megjegyzés: Ha bármilyen fájdalma van a hát alsó részén, ne tegye ezt a lépést, vagy próbálkozzon ezzel felhúzható rúd variáció helyett.
- A felhúzható rudat fogva rögzítse a magját, és emelje fel a lábait a padlótól csípőmagasságig. (A kezdők hajlíthatják a térdüket; a haladó edzők a lábukat egyenesen tarthatják, és a csípőnél csuklósan állhatnak a nagyobb kihívás érdekében).
- Lassan engedje le a lábait a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 30 másodpercig.
6. Kereszttestes mászó
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Kezdje magas deszka helyzetben, egyenes testtel, a csípő magasságában és a magja merevítve.
- Emelje meg a jobb lábát, és húzza be a jobb térdét a bal könyöke felé.
- Amint a jobb lábát deszkára állítja, emelje fel a bal lábát, és húzza a bal térdét a jobb könyöke felé.
- Folytassa a váltakozó lábakat 30 másodpercig.
7. Csúsztatható térddugás
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Fogj meg csúszkák , alátéteket vagy törölközőket a lábad alá.
- Induljon magas deszka helyzetben, mindkét lábával a csúszkákon.
- Fogja össze a magját, és húzza mindkét lábát a mellkasa felé. Kerülje a vállak görnyedését, és ne engedje, hogy a felsőtest túlságosan előrehajoljon.
- Tolja vissza a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg annyiszor, amennyit csak tud 30 másodperc alatt.
Gyakorolja a labda variációját
Ha van egy gyakorló labda praktikus, próbáld ki inkább ezt a variációt:
- Kezdje deszka helyzetben, a lábával a labdán.
- Tartsa a magját, húzza mindkét térdét a mellkasa felé.
- Lassan nyújtsa vissza a lábait a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 30 másodpercig.
8. Guruló deszka
A gyakorlat elvégzéséhez:
kevin gyerekeket tartogat
- Indítsa el az alacsony karokkal, az alkarjára támaszkodva.
- Tartsa 10 másodpercig.
- Gördüljön rá a jobb könyökére, egymásra rakva a lábát.
- Tartsa az oldalsó deszkát 10 másodpercig, és rögzítse a ferdéit.
- Görgessen vissza középen és bal könyökén, egymásra rakva a lábát.
- Tartsa 10 másodpercig.
- Folytassa a váltakozást, tartsa magját bekapcsolva, és ne engedje, hogy a csípője lecsökkenjen, 30 másodpercig.
9. Tekerje fel
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Feküdjön felfelé kinyújtott lábakkal, térd együtt, lábak hajlítva, a karok egyenesen a feje fölött.
- Vegyen egy nagy lélegzetet.
- Kilégzéskor emelje fel és előre a karjait, és hasizmaival lassan üljön fel ülő helyzetbe.
- Behúzza a hasizmait, lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg annyiszor, amennyit csak tud 30 másodperc alatt.
10. Jackkés
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Feküdjön felfelé kinyújtott lábakkal, a lábakkal együtt, a karok pedig egyenesen a feje fölé emelkednek. Belélegezni.
- Kilégzéskor nyomja össze a hasizmait, és emelje meg a jobb karját és a bal lábát, kezét a lábához érintve.
- Lélegezzen be, és lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 15 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon 15 másodpercig.
Bónusz alacsonyabb ab erő mozog, hogy megpróbálja
Íme néhány további gyakorlat, amely beilleszkedik a rutinjába, vagy hozzáadhatja a keverékhez, ha további ab lendületre van szüksége. Minden gyakorlatot végezzen 30 másodpercig.
11. csapkodó rúgás
Csinálni ez a feladat :
- Feküdjön felfelé kinyújtott lábakkal, hegyes lábujjakkal, és a fenék alá szorított kézzel, hogy támogassa a hát alsó részét.
- Emelje fel mindkét lábát néhány centivel a padlótól.
- Felváltva rúgd fel és le a lábad.
- Ismételje meg 30 másodpercig.
12. Fordított ropogás
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Feküdjön arccal felfelé, karjaival az oldalán, tenyerével a padló felé nézzen.
- Hajlítsa meg térdeit, hogy a csípője és térde 90 fokos szöget zárjon be.
- Aktiválja az alsó hasizmait, hogy emelje fel a csípőjét a padlóról, térdeit a mellkasa felé irányítva.
- Engedje vissza a kiindulási helyzetbe a lehető leglassabban, hogy tartsa az alsó hasizmait.
- Ismételje meg 30 másodpercig.
13. Tűzoltó
Csinálni ez a feladat :
- Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és a magja be van kötve.
- Vigye a súlyát a jobb lábára, és emelje fel a bal térdét, a bal lábát 90 fokos szögre hajlítva. Tartsd magad előtt a karod, mintha létrán másznál.
- Nyújtsa ki a bal karját a feje fölött, miközben lenyomja a jobb lábát.
- Robbanásszerűen emelje fel jobb térdét, amíg az a csípőjével meg nem egyezik.
- Húzza le a kezét, miközben leengedi a jobb lábát.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Folytassa a lábak és karok váltogatását, amilyen gyorsan csak lehet, 30 másodpercig.
14. Üreges testtartás
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Feküdjön arccal felfelé, karjaival oldalt és kinyújtott lábakkal.
- Csatlakoztassa hasizmait, és emelje le a lapockákat és a lábakat a padlóról.
- Tartsa a hát alsó részét a padlóhoz nyomva, és helyezze a lábait a padlóra.
- Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig.
15. Március egy csavarral
Csinálni ez a feladat :
- Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, a vállak lehajtva, a karok feje fölött és a maguk merevített.
- Húzza a jobb könyökét a bal térdéhez, amikor átcsavarod a derekad. Használd a magodat hogy felemelje a térdét és megszorítsa a ferdeit.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Folytassa a váltakozó oldalakat 30 másodpercig.
16. Tuck jump
Csinálni ez a feladat :
- Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, a magja be van kötve és a háta egyenes.
- Küldje hátra a csípőjét, hajlítsa meg kissé a térdét, és hajlítsa meg könyökét 90 fokon tenyerével lefelé.
- Egy robbanó mozdulattal felugrik és a térdét húzza a mellkasa felé, hogy megérintsék a leesett tenyerét.
- Enyhén hajoljon a lábujjaira, enyhe térdhajlással, és azonnal ugorjon fel újra.
- Ugrás 30 másodpercig.
17. Szék póz csavar
Csinálni ez a feladat :
- Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, a magja be van kötve, a csípője hátul van, a térde hajlik és a kezei a feje mögött vannak.
- Forgassa a felsőtestét jobbra, a bal könyökét a jobb térde külső részéhez akasztva. Ne engedje, hogy a csípője jobbra csavarodjon - inkább vigye a bal borda ketrecét a jobb csípő csontja felé.
- Forgassa a másik oldalra.
- Ismételje meg 30 másodpercig.
18. Deszka karok kilépése
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Indítsa el magas deszka helyzetben.
- Lassan járja előre a kezét, hogy a csuklója ne legyen már a válla alatt, és a teste kinyúljon.
- Járjon a kezével a lehető legmesszebbre.
- Szüneteltessen egy pillanatra a legtávolabbi ponton, mielőtt a kezét visszavezetné a kiinduló helyzetbe.
- Folytassa az ismétlést 30 másodpercig.
19. Sárkányzászló
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Keressen egy horgonyt, amelyre kinyújtott karjaival rá lehet kapaszkodni. Használhat széket, padot vagy zárt ajtót.
- Feküdj felfelé hajlítva térddel.
- Vigye a súlyát a vállába, rögzítse a magját, és emelje fel a lábát a feje fölött, mint egy váll állvány.
- Próbáld a lehető legegyenesebben tartani a lábad.
- Engedje le a lábát, anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz, majd ismételje meg.
- Lassú, ellenőrzött ismétlést végezzen 30 másodpercig.
Külön köszönet modellünknek, Amanda Butler, NYC-ben tanúsított oktató.