Tudja Meg Az Angyal Számát
Egy dologban egyetértenek az egészségügyi szakemberek: az alvás azigazánfontos.
A jó éjszakai alvás rengeteghez kötődik egészségügyi előnyök , mint a gondolatok tisztasága, gyorsabb reflexek és jobb hangulat. Ez azt jelenti, hogy ha nem kap elég szemet, akkor valódi következményei lehetnek, például az étvágy megváltozása, problémák a napi feladatokkal , sőt a leromló immunrendszer .
Ha hiszed, ha nem, az, amit lefekvés előtt eszel (és amikor megeszed), komoly hatással lehet a betegségedre alvásminőség .
S_Chum / Getty Images
Annak érdekében, hogy még több Zzz-et elkapjon, ötleteket állítottunk össze azzal kapcsolatban, hogy mit kellene (ésnem szabad) enni, mielőtt felveszi a PJ-ket, hogy kiváló éjszakai alvást biztosítson.
Az első megállás: Forduljon orvosához az Ön számára legmegfelelőbb étkezési ajánlásokért.
Szupersztár ételek alváshoz
pulyka
Törökország elég jól ismert összetevőt tartalmaz az álmossághoz: Az aminosavat triptofán . Kutatás azt mutatja, hogy a triptofánnal készült ételek szerotonint termelnek, ami elősegítheti az alvás elősegítését (bár talán nem ahogy mindig is hallottad ).
Szerotonin egyike azoknak a hormonoknak, amelyek befolyásolják a cirkadián ritmusunkat és alvási szokásainkat. A megoldás? Olyan ételeket fogyasztani, mint a pulyka, bab vagyok , és tökmagok , amelyek tisztességes mennyiségű triptofánt tartalmaznak.
Zsíros hal
Lehet, hogy ezt már tudja zsíros hal mint a lazac, a tonhal, a pisztráng és a makréla egészségügyi előnyök . Javíthatják az alvásminőséget is a D-vitamin és a D-vitamin dinamikus duója miatt omega-3 zsírsavak .
NAK NEK 2014. évi tanulmány férfiakon kimutatták, hogy a halevés pozitív hatással volt az alvás hatékonyságára és az alvás utáni napi működésre. És bónusz: egy másik tanulmány kimutatta, hogy a D-vitamin és az omega-3 is növelheti a szerotonint.
Tejtermékek
Tej tej, sima joghurt és túró mind triptofán forrásai ami, mint láttuk, képes növeli a szerotonint és azokat az előző alvási órákat.
Teljes kiőrlésű gabonák
A kenyerek, kekszek, tészták vagy rizs fehérjével kombinálva, például pulyka, tojás vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék tökéletes kombinációja lehet az elalvásos snacknek. 'A szénhidráttartalmú ételek segít a triptofánban gazdag ételek felszívódásában az agyban ”- mondja Lindsey Joe, RD.
Egész zab is melatonin forrása , egy hormon, amely elmondja a testednek, hogy ideje aludni. Búzában és árpában is megtalálható.
Cseresznye
Cseresznye egy másik a melatonin természetes forrása . Egy tanulmány megállapította, hogy a savanykás meggylé koncentrátum előnyös volt a zavart alvás kezelésében.
Egy kicsiben 2019 tanulmány , azok a felnőttek, akik 2 héten át napi kétszer adtak hozzá fanyar cseresznye levet, hosszabb ideig aludtak, és jobb alvásminőségről számoltak be, mint azok, akik nem itták meg a levet. Érdemes lehet egy lövést, ha az alvásminőség javításának módját keresi.
Magnézium
Magas magnéziumtartalmú ételek sötét leveles zöldek és avokádó (mondott valaki késő esti guacot?) Lehet, hogy éppen arra van szükséged, hogy belevágj az álomországba.
James Cromwell Anna stuart
Ban ben egy tanulmány álmatlanságban szenvedő idősebb felnőttek magnézium pozitív hatással volt alvásuk minőségére, például az alvás idejére és az ébredés könnyűségére (többek között).
Ho-hum ételek alváshoz
Egy késő esti csésze joe
Ez nem sokkoló, de megismétlődik. „A jó éjszakai alváshoz a siker speciális formulája szükséges, amely személyenként változhat. Vannak azonban olyan ételek, amelyeket kerülni kell a maximális alvási előnyök elérése érdekében, például koffeintartalmú ételek vagy italok ”- mondja Joe.
'Tartsa napi 200-300 milligramm koffein-bevitelét, és kerülje lefekvés előtt.' És ne felejtsük el, hogy a koffein nemcsak a tejeskávéjában lapul: hanem megtalálható benne csokoládé , energiaitalok, üdítők és tea.
Alkohol
Persze, egy pohár vörösbor éjjel álmosnak érezheti magát, de lefekvés előtt iszogathat zavarja az alvást egészséges embereknél. 'Ügyeljen arra, hogy csökkentse az éjszakai sapkák számát, a nőknél naponta legfeljebb egy italt, a férfiaknál pedig naponta két italt élvezzen' - tanácsolja Joe.
Magas zsírtartalmú ételek
Sajnáljuk, de egy késő esti találkozás a Ben & Jerry-vel nyugtalansághoz vezethet a hajnali órákban. 'Lefekvés előtt kerülni kell a magas zsírtartalmú ételeket, mint a chips, sült ételek vagy fagylalt' - tanácsoljaLisa Moskovitz, RD.
'A zsír sokáig emészthető, ami ébren tartja a testet, vagy nem pihenteti meg jól az egész [emésztési] folyamatot.'
NAK NEK 2016. évi tanulmány azt javasolta, hogy a magas telített zsír könnyebb, kevésbé helyreállító alvást eredményezzen, bár ennek megerősítésére több kutatásra van szükség.
Mit és mennyit kell enni
A legjobb, ha a nap végéhez közeledve nem igazán étkeznek, így a testének nem kell keményen dolgozzon megemészteni amikor pihenni próbálja a testét.
Ragaszkodjon a kisebbekhez, tápanyagban gazdag snackek . Bónuszpontok, ha melatonin vagy triptofán van bennük, hogy lazítson. Íme néhány nagyszerű lehetőség:
Elvitel
Ne áldozzon egy jó éjszakai alvást egy késő esti snack támadásra. De ez nem azt jelenti, hogy éhesen kell lefeküdnöd. Egy pohár tej és néhány keksz lehet csak az a trükk, hogy az órát álmos időre kell ütni.
Összességében a tudomány még nem foglalkozik azzal, hogy ezek az ételek miért és hogyan segítik vagy károsítják alvásunkat. De ha lefekvésed közelében eszel, ne feledd ezt a három mutatót:
- Koncentráljon olyan ételekre, amelyek triptofánt tartalmaznak (például pulyka, tojás és tej), amelyek elősegíthetik az alvást.
- Kerülje a koffeint, az alkoholt és a magas zsírtartalmú ételeket (rohadtul, vaskos majom!). Gátolni fogják a képességét, hogy megszámolja ezeket a juhokat.
- Ha közvetlenül lefekvés előtt kell enned, egyél egy kis ételt vagy harapnivalót.