Tudja Meg Az Angyal Számát
Ez a „The Lift”, ahol lebontjuk az egyszerű fitnesz tevékenységeket, amelyeket bárhol végezhet - és nem csak, hanem jól is csinálja. Ezekkel a hasznos tippekkel az ütemében átveheti az edzésfolyamat irányítását.
Tervezte: Mekhi Baldwin
Cue mindenkinek a kedvenc bat micva pályája (Lil Jon Legyen alacsony , ”Duh), mert ideje elérkezni a falhoz, a falhoz.
Bemutatkozik: a fal push-up.
hogyan lehet túllépni egy volt barátnőn, akit még mindig szeretsz
A nehezebb szokásos fekvőtámaszhoz vezető ugrókötél, a falra nyomás felemelheti a felső testét, fejlesztheti a funkcionális mag erejét, meghúzza a tuchusát, és (ha következetesen elvégezzük) segít eldobni és megadni a 20-at.
Forma tippek a falra nyomáshoz
Szándékha jól mozogsz, nem menti meg a sérülésektől, ha a formája alulteljes. Itt jönnek ezek a tippek.
1. Fogja meg a magját ateljesidő
Ha érzed, hogy a csípőd vagy a falad súrolja a falat, akkor rosszul csinálod. Állítólag itt keményítjük az izmainkat, és nem a falat dúdoljuk!
'A megereszkedett, hanyag külsejű csípő azt jelzi, hogy a mag nincs megfelelően rögzítve' - mondja Grayson Wickham, fizikoterapeuta és a Mozgalmi Vault , egy digitális mozgásoktatási platform.
Rögzítse jobban, ha meghúzza a középvonalát. Nem tudja, hogyan? Vegye figyelembe ezeket a magfeszítő jeleket:
- Húzza meg a gyomrát, mintha a hasába ütne.
- Gondoljon arra, hogy behúzza a hasát a gerinc felé.
- Bővítse a középszakaszát oldalra.
- Tegyünk úgy, mintha egy igazán (igazán) szűk farmer.
2. Szorítsa össze a lapockákat
Hagyja, hogy a felső háta laza-liba legyen, a váll katasztrófájának receptje.
Ehelyett „gyakorolja kissé a lapockák hátrafelé és lefelé szorítását, mintha kannát tartana a lapockái között” - mondja CJ Hammond, az XPS minősítéssel rendelkező személyi edző RSP Nutrition .
3. Alsómindena lefelé vezető utat
„Ahhoz, hogy valóban kihasználhassa a falra nyomás előnyeit, át kell haladnia ateljesmozgástartomány ”- mondja Wickham. - Csak részleges ismétléssel érheti a sérüléseket a sorban.
Addig folytassa a süllyesztést, amíg a homlok vagy az orr majdnem a falhoz ér. Ha nincs ereje irányítással leszállni, tegyen egy lépést a fal felé, hogy kevesebb távolságot biztosítson magának.
Visszafelé a kiinduló helyzetbe tolja el a falat, amíg a karjai teljesen egyenesek nem lesznek.
4. Tartson semleges nyakat
Sajnálom, fam, de amíg ezeken keresztül áramlik, nem szabad megnézned a melletted lévő #LifterBabe-ot, és nem csodálnod az új cipődet.
Ha egyszer a magasban vagy deszka helyzet a falhoz egyenesen előre akar nézni, hogy a nyakát semleges helyzetben tartsa.
Wickham szerint ennek * elmaradásának * kockázata a porckorongsérv, a nyak sérülése és az idegek behúzódása.Pass.
5. Lélegezz
Azon túl, hogy tudod, életben tartasz téged, a légzés is elősegítheti a mozdulatot.
„Lélegezz be, amikor leereszkedsz, majd lélegezz ki, amikor a talajon keresztül tolódva visszatérsz, hogy elindulj egy extra robbanóanyagértoomph- mondja Wickham.
A falra nyomás előnyei
Itt van a bizonyíték arra, hogy megérik az idejét:
Könnyebb, mint egy klasszikus fekvőtámasz
Nyilvánvalóan hangzik, de biztonságosabb, ha jól elvégezzük a falra tolást, mint a klasszikus fekvőtámasz rossz formával.
'A falra nyomások csökkentik a gravitációs húzóerőt a szokásos fekvőtámasz alatt' - magyarázza Hammond. „Lehetőséget adnak arra, hogy elég erős legyen a push-up mozgásmintában ahhoz, hogy végül jó formában végezzen egy standard push-upot.”
Működik ateljestest
Nem, ez nem túlzás.
Ha jól csinálod őket (lásd fent), a falra nyomások aktiválják és megerősítik ugyanazokat az izmokat, mint a szokásos fekvőtámaszok - mondja Wickham. Az tartalmazza:
- mellkas
- triceps
- vállak
- mag
- farizom
- quadok
- borjak
Növeli a stabilitást
Emlékezz, amikor a falra nyomások megerősítéséről beszéltünk a magod ? Welp, erős mag = stabil test.
Wickham elmagyarázza: 'A központi izmok együtt dolgoznak, hogy segítsenek állni és stabilan maradni az életben és a sportban.'
Más szavakkal, esetlen emberekkülönösennem szabad elhallgatnia ezen a lépésen.
Nincs szükség felszerelésre
Szembe kell nézni: Ezekben a világjárványokban ez az értékes pont.
Falra nyomás a térd ellen
Kíváncsi vagy, miért tennél falra nyomást térdelő fekvőtámasz helyett? Wickham szerint ha öntudvégezzen térdpréselést, akkor azt kellene tennie - valójában ők a jobb skálázási lehetőség a szokásos fekvőtámaszok felé dolgozó emberek számára.
Egy dolog azonban: 'Sok embernek nincs ereje térdhúzást végrehajtani, ha csak most indulnak ki' - mondja Wickham. 'A falra nyomás könnyebb térdre nyomás.'
Az egyik igazán fontos módja annak, hogy a falra nyomás megelőzze a térd fekvőtámaszt? Nem kell attól tartania, hogy bepiszkolja az edzés nadrágját.
Hogyan lehet tudni, ha készen állsz a fal elhagyására
Kihúzhat 20-25 fali fekvőtámaszt jó formával (kulcsszó itt:jó forma)? Tegyen egy lépést a faltól. Döntse a lábujjhegyre, és tegye a kezét a fal alá.
'Ez megnöveli a vállak és a mellizmok iránti igényt, ami megnehezíti a mozgást' - mondja Hammond.
Miután 25 ismétlést tud kibontani ebből a kissé nehezebb helyzetből, tegyen még egy lépést a faltól. Addig folytassa ezt a játékot, amíg teste 45 fokos szöget zár be a padlóval. Ekkor Wickham szerint készen áll arra, hogy örvényt adjon a térdhajlításoknak.
'Miután 20 térdhajlást jó formában és fájdalom nélkül meg tudsz csinálni, készen állsz a klasszikus fekvőtámasz kipróbálására' - mondja.
Vagy, ahogy Lil Jon oly sokatmondóan megfogalmazza, az alacsony lesz alacsony lesz alacsony, alacsony lesz…