Tudja Meg Az Angyal Számát
A „fogyás” és a „zsírvesztés” kifejezéseket gyakran felcserélhető módon használják, de ezek nem ugyanazok. A különbség megértése segíthet az egészségügyi törekvésekben.
hogyan mutatják ki a férfiak a szeretetet és a ragaszkodást
Tehát mi a különbség? Fogyás egy csökkenés a teljes fontban, amely magában foglalja az izmok, a víz és a zsír súlyát. A zsírvesztés viszont azéppena testzsír csökkenése.
A súlycél elérése kapcsán a legtöbb ember általában a testzsír megszabadulására törekszik. A probléma az, hogy kövér a veszteség nem mindig tükröződik alacsonyabb számként a skálán. És néhány taktika, amelyet akkor használunk, amikor zsírvesztést próbálunk elérni, visszafejlődhet.
Vessünk egy pillantást az egész működésére, igaz?
Melyik a jobb terv, a fogyás vagy a zsírvesztés?
Készítsünk gyors biztonsági másolatot, és nézzük át a kicsit a testösszetételről . Testünk néhány fő alkotórészből áll: Van zsír, majd sovány testtömeg vagy zsírmentes tömeg, amely magában foglalja az izmokat, a csontokat, a vizet, a szerveket stb.
A túl sok zsír aránya a sovány izomszövethez hozzájárul az elhízáshoz és növeli a krónikus egészségügyi problémák kockázatát mint a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a szívbetegségek. A testzsír százalékos ajánlásai változnak életkor alapján , nem és aktivitás szintje. Szerint a Amerikai Testületi Testület , az egészséges testzsírszint a nőknél 14 és 31 százalék között, a férfiaknál 6 és 24 százalék között mozog - de csak a sportolóknak szabad ennek a tartománynak az alsó végén lennie.
Legtöbbször, amikor arról beszélünk, hogy fogyni akarunk, akkor valóban arról beszélünk, hogy fogyni akarunk. Ez nem csak azért van, mert a felesleges zsír potenciálisan veszélyes, hanem azért is, mert nem akar megszabadulni a sovány szövetektől.
Az izomszövet erőt ad, és valóban segíti a tested éget több kalóriát . A víz hidratálja és elősegíti az egészséges test működését .
És olyan okok miatt, amelyeket nem igazán kell megfogalmazni, nem akarja elveszíteni a csontok vagy a szervek szövetét.
Thais Varela / Stocksy United
Hogyan lehet elveszíteni a zsírt izomvesztés nélkül
Teljes nyilvánosságra hozatal itt: Kinda like how you nem csak a test egy meghatározott részén fogyhat el , szinte lehetetlenéppenzsírvesztés anélkül, hogy egy kis sovány testszövetet is elveszítene.
De! Rengeteg dolgot tehetsz az egyensúly áthelyezésére a zsírvesztés felé és a folyamat során a lehető legtöbb sovány testszövet megőrzésére. Még jobb, hogy mindez abban áll, hogy ragaszkodunk hozzá néhány bevált elv .
Mindenekelőtt ne törjön össze a diéta
Az úgynevezett tisztítószerek és a gyorsan megoldható diéták azt ígérik, hogy valóban gyorsan fogyhatnak mega mennyiségben. Mint például heti 10 font vagy több. A probléma az, hogy sok az elveszett font sovány testtömegből származnak - különösen a víz és az izom nem testzsír . (Nem beszélve arról, hogy ezek a diéták meg fognak hagyja, hogy szörnyen érezze magát .)
Ennek az lehet az eredménye, hogy a mérleg alacsonyabban olvasható, és a nadrágod lazábban illeszkedik. De mindez ideiglenes lesz, mert amint leugrik az ütközéses diétás hörcsögkerékről, a súly azonnal visszatér (plusz talán egy kis extra ).
A lényeg? Hagyja ki a gyümölcslevet, a levesböjtöt vagy egyéb furcsa, erősen korlátozott étrend amelyek azt állítják, hogy alapvetően egyik napról a másikra átalakítják a tested. Valójában nem vezetnek érdemi, hosszú távú zsírvesztéshez vagy jobb egészséghez. És amúgy sem fenntarthatóak.
Vágja egy kicsit a kalóriát, de ne túl sokat
Az egészséges zsírvesztés mindenképpen magában foglalja csökkentse az étel bevitelét . Ha kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyire a testének szüksége van, teste elégeti a felesleges üzemanyagot a tárolt zsírból - ami zsírvesztésnek felel meg.
De amint kitértünk rá, a kalóriák drasztikus csökkentése az összeomlási diétákon visszalendülhet. Ehelyett muszáj lassan és stabilan gondolkodj .
A legjobb megoldás a fenntartható zsírvesztéshez az, ha a kalóriabevitelt csökkenti 500-1000 kalória naponta . Ez hozzávetőlegesen 1 fontot fog jelenteni hetente, és nagy része kövér lesz.
Egyél minden egészséges dolgot (főleg fehérjét)
A fehérje az izomszövet építőköve. Felfrissíti az anyagcserét, és segít abban, hogy tovább érezd magad teljesnek. Ha eleged van belőle, miközben fogyni próbálsz, arra ösztönözöd a tested, hogy zsírt fogyasszon, miközben megtartja a soványabb testtömeget, ezért ne spóroljon.
Próbáljon meg kb. 0,73 gramm fehérjét kapni testtömeg-kilogrammonként, miközben karcsúbbá válik. Egy 150 kilós embernek ez körülbelül 110 gramm fehérje naponta.
A fehérje prioritása az étkezés során és harapnivalók határozottan nem kell azonban a szénhidrátok kivágását jelentenie. Szakítás egész ételcsoportokkal nem kötelező a zsírvesztéshez , és határozottan nem jó lépés a zsír hosszú távú megőrzéséhez.
Kutatás azt sugallja, hogy az egészséges, fenntartható fogyás valóban sokféle egészséges étel, például gyümölcs és zöldség, teljes kiőrlésű gabonafélék és sovány fehérjék elfogyasztásával történik, és a feldolgozott, cukros dolgok korlátozásával.
hogyan lehet visszaszerezni, miután eltolta magától
Mozgassa a testét
A rendszeres edzés kiegészítheti a karcsúbbá válás érdekében tett erőfeszítéseit néhány extra kalász elégetésével. De ez még nem minden. Az aktív maradás nagy dolog megtartva a csontjait és az izmok erősek. És ez segíthet megakadályozza a sovány szövetek elvesztését miközben a tested zsíréget.
mikor van a legjobb idő, hogy elmondjam, hogy szeretlek
Az általános elvárás az, hogy heti 2,5-5 órányi mérsékelt testedzést vagy heti 1,25-2,5 óra intenzív testmozgást végezzen.
Ennek a magasabb végére törekedve segíthet egy kicsit gyorsabban elérni a zsírvesztés céljait, de nem szükséges tovább erőltetni magát. A napi egymillió órás edzés valószínűleg csak nagyon éhes, fáradt és kiégett TF .
Egyensúly erő és kardió
Futás, kerékpározás, ill az elliptikusra ugrál jó. De folytat minden kardiót nagyobb baj lehet, mint amennyit ér. Ha el akarja veszíteni a zsírt, miközben megőrzi (és még egy kicsit többet is szerez) az izomszövetet, folytatnia kell az erőnlétet.
Igen, igaz, hogy az ellenállási gyakorlatok pillanatnyilag nem égetnek el annyi kalóriát, mint a kardio. De erő edzés tulajdonképpen tovább tartja az égést . És mivel ez segít az anyagcserét megújító izmok megragadásában, segít a testednek éget több zsírt összességében . Tehát ne szabadulj meg azokat a súlyzókat .
Adj egy kis szünetet
A testmozgás jó a zsírvesztéshez. De ha túlságosan erősen nyomja magát, az biztos módja annak, hogy kimerüljön - és lehet, hogy akár kiváltja a sovány izomszövet lebontását . Tehát törekedjen arra, hogy aktív legyen a hét legtöbb napján, de ne tegye szuper keményen menni minden nap vagy egész életedben megdolgozhatsz. És tervezd meg rendszeres pihenőnapok .
Hogyan lehet megmondani, hogy fogyott-e?
Szabályos léptékű lépések nem feltétlenül fogja megmondani, hogy fogy-e a zsír, mivel ez méri a teljes testtömegét. Ahhoz, hogy folyamatosan figyelje a zsírvesztést, jobban jár a munkának szentelt eszközzel . Ez lehet:
- Egyszerű mérőszalag. Derékkörfogatának ellenőrzése érzetet ad neked arról, hogy fogysz-e a hasad körül. Ez nem a legpontosabb lehetőség, de egyszerű és olcsó, és tudatja Önnel, ha jó irányba halad.
- Skinfold féknyergek. Ez egy fém eszköz, amely a sorta megcsípi a zsírt a tested bizonyos területei körül hogy megmérje, mennyit is kapott valójában. Pontosabb, mint egy mérőszalag, de nehezebb helyesen használni, ezért érdemes, ha egy profi (például egy edző) segít Önnek.
- Testzsír skála. Néhány lépcsős fürdőszobai mérleg úgy van megtervezve, hogy megbecsülje a testzsír százalékát bioelektromos impedancia elemzés . Ők rendkívül könnyen használható és meglehetősen pontos , szóval megint egy olyan dolog, amely segíthet abban, hogy megnézd, a megfelelő labdaparkban vagy-e.
Vannak más lehetőségek is, ha precíziós zsírmérést keres - például a levegő kiszorítású pletizmográfia, a hidrodenzitometria, a 3D testszkennerek és a DEXA szkennelések.
Közelebbről megismerik, de általában el kell menned valahová (például edzőterembe vagy orvosi rendelőbe) a mérések elvégzéséhez. És hacsak nem komoly sportoló vagy, az információk pontosabbak lehetnek, mint amire szükséged van. De mégis, megfontolandó lehetőségek!
tl; dr
A testzsír elvesztése általában egészségesebb, mint összességében a fogyás, mivel a súly magában foglalja a sovány testtömeget is.
Annak érdekében, hogy ez megvalósuljon, törekedjen a teljes, heti kb. Font súlycsökkenésre azáltal, hogy levágja a kalóriákat, nem pedig összeomlik a diéta, sok fehérjét eszik, és előtérbe helyezi az erőnléti edzéseket, amikor ideje edzeni.
