Tudja Meg Az Angyal Számát
Az edzésterved atestsúlyrutin a parkban vagyegy 5K, a bemelegítés legyen az első dolog a tennivalók listáján (utánaedzés előtti snack). De mi az ideális bemelegítési mód?
A szakértők egyetértenek a bemelegítésnek fel kell melegítenie és meg kell lazítania a testet, és fel kell készítenie az elmét a cselekvésre. De van néhány mozdulat, amelyet szintén el kell kerülnie.
A tudás szükségessége
Amikor az erőnléti edzésről és a különféle sportágakról van szó, az edzők gyakran felkészülésnek gondolják a bemelegítésüket - olyan technikák segítségévelhab gurulés mozgásgyakorlás a fogaskerekek összehangolásához. Enter: a dinamikus bemelegítés.
Ez a közkedvelt bemelegítő megközelítés az összes ízületet egyenként mozgatja, majd együtt, és progresszív mozdulatokkal viszi el a testet, amelyek fellazítják és megnyújtják az izmokat. A klasszikus dinamikus mozdulatok közé tartozik sétáló tüdő , lábujj érintések , és magas térd .
Mi optimálisan teljesíteni és jobb kerülje a sérüléseket egy bemelegítés után, amely megteszi, amit a neve ígér: melegítsen minket. És bár egy maratonista nem melegszik, mint egy erőemelő (ugyanúgy, mint egy operaénekes nem melegszik, mint egy modern táncos), lehet némi hasonlóság.
Kitartás vagy kardió rutinok esetén kutatás dinamikus szemléletet mutat, ideértve dinamikus nyújtás - az aktív mozgástartomány, amely általában hasonló az edzésen végzett tevékenységéhez, javíthatja a teljesítményt.
Néhány szakértő javasoljuk még a tervezett gyakorlat néhány rövid időközönkénti végrehajtását alacsonyabb intenzitással (például: gyors séta futás előtt, vagy testtömeg-guggolás a súly hozzáadása előtt).
Ami pedigstatikus nyújtás, hagyja kihűlni. Számos tanulmányok megmutatták, hogy képes akadályozza a teljesítményt és növeli a sérülés kockázatát.
A te cselekvési terved
Minden bemelegítés más lesz, az edzettségi szinttől és az edzés céljától függően. De kiugrási pontként kezdje ezt a négy alapcélot minden bemelegítéshez, amint azt az Országos Erő- és Kondicionáló Egyesület felvázolja.
1. Lazítsa meg
Melegítse fel ízületeit, izmait, és mozgási mozdulatokkal készítse elő testét a testmozgásra. Ha van ilyen, akkor most is nagyszerű alkalom a hengerelésre. Kezdje a hátának gördülésével, majd nyomja meg a lábak, a farizmok és a csípőhajlítók minden részét.
2. Szívdobbanjon
A fokozott szívdobogás felmelegíti az izmokat és bekapcsolja az idegrendszert. Kocogj, lassan evezz vagy biciklizj alacsony ellenállás mellett. Csak győződjön meg róla, hogy képes beszélgetni az edzés haverjával (vagy énekelni a Spotify lejátszási listán).
3. Végezzen néhány dinamikus nyújtást
Nyújtsd ki meleg izmaidat, de ne fogd meg. Ne feledje: A bemelegítés során a statikus nyújtás valóban megtörténhet akadályozzák a teljesítményed.
Ehelyett tegye dinamikus nyújtás , amely magában foglalja a mozgás tartományának folyamatos mozgását. Például nagy karköröket készíthet mindkét irányba, előre rúghatja a lábát, vagy egyszerűen megérintheti a lábujjait, majd az ég felé nyúlhat. A legfontosabb az, hogy ne tartson semmilyen helyzetben.
Talán tetszik neked
Az erő minden futót megmozgat4. Gyakorlat
Alacsonyabb intenzitással mozoghat az aznapi edzésre tervezett gyakorlatokon. Hosszú, nehéz futás van előre? Bemelegítés néhány technikai gyakorlattal. Hát guggolás? Kezdje testtömeg-guggolással vagy egy üres rúd tartásával. A mozgásminták gyakorlása megtanítja az izommemóriát (más néven neuromuszkuláris alkalmazkodást), és továbbra is felkészíti testét a cselekvésre.
Nincs korlátozva a bemelegítő mozdulatok sokfélesége, amelyek készen állnak a játékra, és a dolgok megváltoztatása mindig szórakoztató (és gyakran hatékony) megközelítés. Itt van két kedvenc bemelegítésünk:
- Teljes test dinamikus bemelegítéstól től Bodeefit
- 3 perces bemelegítés tökéletes bármilyen edzéshez
Keressen egy kellemes bemelegítést, és ne felejtse el meghallgatni teste jelzéseit. A bemelegítésed nem fáradhat el. Végül is ez csak egy aspektusa az edzésnek. És ne felejtsd elNyugodj lea végén.
legjobb frizurák 40 év feletti kerek arcokra