Tudja Meg Az Angyal Számát
Hallottunk már arról, hogy a távfutók feltöltődnek a tészta partikon - és ez nem csak azért van, mert étkezési kómába akarnak esni, hogy jó éjszakát aludjanak. Szénhidrát-töltés - más néven szénhidrát-töltés - mielőtt egy esemény több energiát adhatna nekünk egy intenzív edzés során azáltal, hogy növeli a glikogén vagy az elraktározott glükóz mennyiségét az izmokban A szénhidrátpótlás hatása az erőteljesítményre és a kimerülésig eltelt időre a statikus láb-összehúzódások során elektromyostimulációval . Wax, B., Brown, S. P., Webb, H. E. és munkatársai. Kineziológiai Tanszék, Mississippi állam 11 Egyetem, Mississippi állam, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 június; 26 (6): 1717–23. Az edzés közbeni szénhidrátfogyasztás javítja a felnőttek teljesítményét . Temesi, J., Johnson, N. A., Raymond, J. Gyakorlási és sporttudományi tudományág, Egészségtudományi Kar, Sydney Egyetem, Sydney, Ausztrália. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. De a teljesítmény maximalizálásán túl nem csak a spagetti sálozása a verseny előtti este.
Tészta és teljesítmény - a tudás szükségessége
Fotó: Nicole Fara SilverA testmozgás során a izmok és máj használat glikogén vagy tárolt glükóz energiára Izomglikogén szintézis edzés előtt és után . Ivy, J. L. Kineziológiai Tanszék, Texasi Egyetem, Austin. Sport gyógyszer. 1991 január; 11 (1): 6–19 .. Míg a szervezet glükózt kap a legtöbb élelmiszercsoportból, a szénhidrátokat könnyebben alakítja át glükózzá, mint a zsírt vagy a fehérjét, így a szénhidrátok feltöltése nagy energiát jelenthet Makrobolikus táplálkozás . Dente, G., Hopkins, K.J. Laguna Beach, Kalifornia: Basic Health Publications, 2004 .. A szénhidrogének betöltése kb a glikogén mennyiségének növelése a testben, és segít tovább haladni, mielőtt a falnak ütköznénk, & rdquo; vagy az a pont, amikor a szénhidráttartalék annyira kimerül, hogy az ember nem tudja elérni a legmagasabb teljesítményszintet A maratonfutók teljesítményét korlátozó anyagcsere tényezők . Rapoport, B.I. Harvard Medical School, Boston, MA. PLoS Comput Biol. 2010. október 21.; 6 (10): e1000960 .. A szénhidrát betöltése csak az edzéshez szükséges, amely tartós Legalább 90 perc , mivel ez az, amikor a testben kezd kevés fogyni a glikogén. És bár rendszerint hallunk a szénhidrátterhelésről az állóképességi események, például a maratonok kapcsán, a szénhidrátba kerülés hasznos lehet más tartós, nagy intenzitású gyakorlatoknál is, például túrázáshoz, úszáshoz, vagy egy ilyen őrült 90 perces pörgetéshez Szénhidrátpótlás és edzés teljesítménye nagy magasságban: randomizált, kontrollált vizsgálat . Oliver, S.J., Golja, P ,, Macdonald, J.H. Extrém kutatócsoport, Sport-, Egészség- és Mozgástudományi Iskola, Bangori Egyetem, Bangor, Gwynedd, Egyesült Királyság. Magas magasságú orvostudomány és biológia. 2012 március; 13 (1): 22-31. A szénhidrát-emelés még hasznos lehet a súlyemelő foglalkozások előtt: Egy tanulmány szerint a szénhidrátterhelés az emelés előtt növelte a sportolók által emelhető mennyiséget, és több időt adott nekik, mielőtt kimerültnek érezték volna magukat. A szénhidrátpótlás hatása az erőteljesítményre és a kimerülésig eltelt időre a statikus láb-összehúzódások során elektromyostimulációval . Wax, B., Brown, S. P., Webb, H. E. és munkatársai. Mississippi Állami Egyetem, Kineziológiai Tanszék, Mississippi állam, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012. június; 26 (6): 1717-23 .. Másrészt egy másik tanulmány nem talált különbséget az emelőkben & rsquo; teljesítményfelvétel szénhidrátterhelés után, valószínűleg azért, mert a résztvevők nem emeltek olyan hosszú ideig, hogy elérjék a kimerültséget A szénhidrátterhelés hatása az ismétlődő ugró guggolás teljesítményére . Hatfield, D. L., Kraemer, W. J., Volek, J. S. és mtsai. Human Performance Laboratory, Kinesiológiai Tanszék, Connecticuti Egyetem, Storrs, CT. Journal of Strength & Conditioning Research. 2006. február; 20 (1): 167-71 .. De a súlyemelők és az állóképességi sportolók számára is a gondos tervezés kulcsfontosságú a szénhidrát-betöltésben.
Betöltés - az Ön cselekvési terve
Ritkán jó ötlet, hogy a verseny előtti héten először szénhidrátot terheljek, szóval indítson szénhidráttartalmú kezelést edzés közben vagy próbáljon meg szénhidrátot betölteni egy kisebb méretű sportesemény előtt. (Például, ha maratoni edzésre készül, akkor félmaraton előtt tesztelje a szénhidrát-feltöltést.) Az állóképességű sportolók gyakran azzal kezdik a szénhidrát-betöltést, hogy a szénhidrátot minimálisra csökkentsék. Edzés közben az alacsony szénhidráttartalmú, magasabb zsírtartalmú étrend segítheti a testet abban, hogy a zsírt energiára használja fel, és csökkentse a szénhidráttól való függését A zsírfelhasználás metabolikus szabályozása edzés közben és a gyógyulás során . Spriet, L.L. Emberi Egészségügyi és Táplálkozástudományi Tanszék, Guelphi Egyetem, Guelph, ON, Kanada. Nestle Nutrition Institute Workshop sorozat. 2011; 69: 39-53; beszélgetés 53-8. Epub, 2012. január 18. Még azoknak a sportolóknak is, akik nem alkalmaznak alacsony szénhidráttartalmú étrendet az edzéseken, a szénhidrát-betöltési folyamatnak két napig alacsony szénhidráttartalmú étrenden keresztül kell elindulnia a glikogénkészletek kimerülésével (sayonara, sushi tekercsek! ), valamint néhány intenzív gyakorlat a már a tartályokban lévő glikogén eltüntetésére A kimerülés és a könnyű edzés hatása az izmok glikogén szuperkompenzációjára férfiaknál . Goforth, H.W. Jr., Laurent. D., Prusaczyk, W. K. és mtsai. Tengerészeti Egészségügyi Kutatóközpont, San Diego, Kalifornia. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003. december; 285 (6): E1304-11 .. A glikogénkészletek kiürülésétől számított 24 órán belül az izmok elkezdik újjáépíteni a raktárakat, és az elkövetkező napokban a normál feletti kapacitáson képesek ténylegesen tárolni a glikogént Izomglikogén szintézis edzés előtt és után . Ivy, J. L. Kineziológiai Tanszék, Texasi Egyetem, Austin. Sport gyógyszer. 1991 január; 11 (1): 6-19 .. Az izmok kihasználása & rsquo; megnövekedett glikogén tárolási kapacitás, körülbelül három nappal az atlétikai esemény előtt kezdje meg a megnövekedett szénhidrátbevitel terhelési időszakát (lásd alább) . (Hozd el a bageleket!) És ha egyszer eléri a versenynapmég mindig nem lehet ideje megállni- edzés közbeni szénhidrátfogyasztás szintén hozzájárulhat a glikogénkészletek feltöltéséhez, miközben egyidejűleg égetjük a glikogént energiaforrásként Az edzés közbeni szénhidrátfogyasztás javítja a felnőttek teljesítményét . Temesi, J., Johnson, N. A., Raymond, J. Gyakorlási és sporttudományi tudományág, Egészségtudományi Kar, Sydney Egyetem, Sydney, Ausztrália. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy a szénhidrátterhelés nem jelenti a túlevést . A sikeres szénhidrát-betöltési tervhez kövesse ezeket a Greatist tippeket.
kelly ann tran
Chowing Down: Hogyan lehet szénhidrátot tölteni
- Mikor enni: Amikor eléri a csúcsállóképességi napot (mint egy verseny), végezzen nagy intenzitású edzést három-négy nappal a verseny előtt, hogy kitisztítsa a glikogénkészleteket Izomglikogén szintézis edzés előtt és után . Ivy, J. L. Kineziológiai Tanszék, Texasi Egyetem, Austin. Sport gyógyszer. 1991 január; 11 (1): 6-19 .. Akkor itt az ideje, hogy elérje a gabona folyosóját a szupermarketben, és azonnal növelje a szénhidrátbevitelt.
- Mit enni: Közvetlenül a játéknap előtt a szénhidrát-betöltés célja a szénhidrátbevitel növelése a fehérjék és zsírok beviteléhez viszonyítva - a szénhidrátoknak az összes kalória 63 és 81 százaléka között kell lenniük A szénhidrátpótlás hatása az erőteljesítményre és a kimerülésig eltelt időre a statikus láb-összehúzódások során elektromyostimulációval . Wax, B., Brown, S. P., Webb, H. E. és munkatársai. Mississippi Állami Egyetem, Kineziológiai Tanszék, Mississippi állam, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012. június; 26 (6): 1717-23 .. Ami az edzés közepén található üzemanyagot illeti, csábító lehet a drága készletek feltöltése & ldquo; teljesítményzselék , & rdquo; de több tanulmány nem talált különbséget a teljesítményben a feltöltéssel szemben természetes szénhidrátforrások (mint a napon szárított mazsola) a gyártott cuccokhoz képest A napon szárított mazsola költséghatékony alternatíva a hosszan tartó kerékpáros sportkocsonya-babokkal szemben . Rietschier, H. L., Henagan, T. M., Earnest, C. P. és mtsai. Kinesiológiai Tanszék, Louisiana Állami Egyetem, Baton Rouge, LA. Journal of Strength & Conditioning Research. 2011 november; 25 (11): 3150-6. Természetes és kereskedelmi forgalomban lévő szénhidrát kiegészítés és állóképességű futási teljesítmény . Too, B. W., Cicai, S., Hockett, K. R., et al. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata. 2012. június 15.; 9 (1): 27 .. A sportitalok elősegíthetik az izmok feltöltését, és nem igényelnek evőeszközöket vagy rágást - keresse meg azokat, amelyek szénhidrátok keverékét (pl. Dextróz, fruktóz és maltodextrin) tartalmazzák összetevők listája Izomglikogén töltés folyékony szénhidrát-kiegészítéssel . Bárány, D. R., Snyder, A. C., Baur TS. HPER Iskola, Ohio Állami Egyetem, Columbus, OH. International Journal of Sport Nutrition. 1991 március; 1 (1): 52-60. Nagy dózisú szénhidrát oldat bevitele egy szimulált olimpiai távú triatlon ciklusszakaszán javítja a későbbi futási teljesítményt . McGawley, K., Shannon, O., Betts, J. Emberi élettani kutatócsoport, Egészségügyi Tanszék, Beth Egyetem, Claverton Down, Bath, Egyesült Királyság. Alkalmazott fiziológia, táplálkozás és anyagcsere 2012; 37 (4): 664-71.
- Mennyit enni: A táplálékigény a szénhidrátterhelés során az egyéntől és az edzés típusától függ. Általánosságban elmondható, hogy az állóképességű sportolóknak napi négy gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk testtömegenként A szénhidrátpótlás és a krónikus, magas szénhidráttartalmú étrend hatékonysága az állóképesség javítása érdekében . Jacobs, K. A., Sherman, W. M. Fizikai aktivitás tanszék, Ohio Állami Egyetem, Columbus, OH. International Journal of Sport Nutrition. 1999 március; 9 (1): 92-115 .. (Egy 150 kilós ember számára ez két csésze gabonafélét, egy banánt, négy darab kenyeret és négy csésze tésztát vagy bármilyen ételkombinációt jelent 600 gramm szénhidrátra.) Fontos, hogy a kalóriákat a szokásos étkezési szokásokkal összhangban tartsuk kerülje a súlygyarapodást . A legfontosabb a szénhidrátok fehérjék és zsírok arányának növelése, ésnemhogy növelje a teljes kalóriabevitelt. (A testtömeg növelése még jobban gátolhatja a teljesítményt, mint a szénhidrátokkal való spórolás!)
Vigyázat: Carb Crossing
Mielőtt belekezdenénk egy szénhidráttartalmú bonanza elé, tartson szem előtt néhány figyelmeztetést:
- Vegye figyelembe a hormonokat. A nők menstruációs ciklusában bekövetkező változások nemcsak a következőket befolyásolhatják összteljesítményét hanem a szénhidrátterhelés hatékonysága is. A follikuláris fázis alatt, amely a menstruáció leállítását követő napon kezdődik és két hétig tart, a kutatók azt találták, hogy a szénhidrát-betöltés nem javította a teljesítményt Szénhidrátterhelés a menstruációs ciklus follikuláris fázisa alatt: az izomglikogénre gyakorolt hatás és az edzés teljesítménye . Paul, D. R., Mulroy, S. M., Horner, J. A. és mtsai. Diéta és emberi teljesítmény laboratórium a Beltsville Humán Táplálkozási Kutatóközpontban, ARS, USDA, MD. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. 2001. december; 11 (4): 430-41. Ha lehetséges, próbáljon időzíteni a versenyeket a luteális fázisban vagy a 14–28.
- Kezelje a rostbevitelt. Egyes magas szénhidráttartalmú ételek szénhidrátjaikat rostokból nyerhetik hozzájáruljon a fürdőszobai kérdésekhez és teltséget okoz azáltal, hogy felszívja a testének szükséges folyadékot. Próbáljon megtartani a rosttartalmat az edzés során elfogyasztottakkal, hogy elkerülje a verseny közepén zajló pit-stopokat, vagy a kellemetlen hasfájást és puffadást. (Úgy tűnik, a mérföldek csak lassabban telnek, ha kétségbeesik a porta bili!)
- Vigyázzon a súlygyarapodásra. Nem számít, hogyan próbálja igazolni, hogy & ldquo; versenyszükséglet & rdquo; (mi már ott voltunk!), a túlzott evés éppen ez, és gyorsan súlygyarapodáshoz vezethet. Míg a sportolók szeretikMichael Phelpsállítólag napi 12 000 kalóriát fogyaszthat, alacsonyabb intenzitású edzéstervvel rendelkező személynek vagy annak, aki fogyni próbál, sokkal kevesebbet kell ennie. Vannak bonyolult számítások segíteni kitalálni a megfelelő mennyiségű szénhidrátot minden ember számára; a matematikailag megkérdőjelezett számára egyszerűen kísérletezzen, hogy lássa, mi az Ön és teste számára megfelelő. Azonban vegye figyelembe, hogy a glikogén nyereség együtt jár vízvisszatartás három-négyszerese a normál szintnek - tehát ne féljen egy kis extra víztől a verseny napján A glikogén tárolása: a könnyű fogyás, a túlzott testsúly visszanyerésének és a testösszetétel becslésének torzulásainak illúziói . Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., Szaz, K. F. Howard Foundation Research, Cambridge, Egyesült Királyság. American Journal of Clincial Nutrition. 1992 július; 56 (1 kiegészítés): 292S-293S ..
- Kiegyensúlyozza a vércukorszintet. A vércukorszint emelkedése az evés következménye lehetmagas glikémiás, cukros szénhidrátok (például fehér burgonya, dúsítatlan tészta és fehér kenyér). A csúcs és a visszaesés elkerülése érdekében kombinálja a szénhidrátokat zsírral és fehérjével, és fogyasszon olyan szénhidrátokat, amelyek a GI skálán változnak - ezek a kombinációk szép rúgást nyújtanak a rajtnál, de lassú energiaégést is biztosítanak, hogy végigvigyen a versenyen. Édesburgonya tartós energiát biztosító szénhidrátok egyik lehetősége. És az egyik kedvenc verseny előtti reggeli: búza pirítós (alacsony GI) mogyoróvajjal és szeletelt banán (magas GI).
Ezt a cikket a Greatist szakértői jóváhagytákTerra CastroésJoe Vennare. Kipróbáltad a szénhidrát-feltöltést egy nagy sportesemény előtt? Észrevett bármilyen különbséget a teljesítményében? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben! 
