Valamennyi kenyér valóban egészséges? Olvassa el a következő cipó megvásárlása előtt

Val velalacsony szénhidráttartalmú,Paleo, ésgluténmentesfogyókúra, kenyér (ésszemek általában) van kiesett a szívességből . Még Franciaországban, a bagett szülőhelyén is igénybe kellett venniük egy „Megkapott tejet”. stílus reklámkampány hogy ne romoljon el az értékesítés. A cipót azonban még nem halt meg .

A kenyérfogyasztás csökkenésének tendenciája elleni küzdelem érdekében a kereskedelmi kenyérsütők egészségesebb kenyeret igyekeztek megfogalmazni és forgalmazni. Ebben a küldetésben olyan kenyérsütéseket használnak, mint például a „stoneground” és a „ronquo; & ldquo; gluténmentes, & rdquo; és „teljes kiőrlésű búza”.

Szinte mindenki hallotta a választási tanácsokatteljes kiőrlésűkenyér fehér kenyér felett (a teljes kiőrlésű liszt egészségügyi előnyeiért), de még mindig sok vita folyik még a teljes kiőrlésű lehetőségekről is A teljes kiőrlésű rejtvény összerakása: A teljes kiőrlésű gabonákkal kapcsolatos egészségügyi előnyök . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. és mtsai. A Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. És más kenyérfajták előnyei kevésbé egyértelműek. A WTF & ldquo; kihajtott gabonakenyér & rdquo; jelent, és az egészségügyi előnyök elégségesek-e a kenyérenkénti további 2 dollár igazolásához?

Íme néhány gyakori (és általában félreértett) kenyérszó, és hogy mit is jelentenek valójában.

barna baccarin válás

& bdquo; Teljes kiőrlésű búza & ldquo;

Fehér kontra teljes kiőrlésű kenyér

Ideje visszalendülni a biológia órára: A búza természetes, friss növénynélküli formájában három összetevőt tartalmaz: a csíra, az endospermium és a korpa réteget. A csíra rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, míg az endospermium tele van fehérjével és szénhidráttal. A korpás réteg (a durva cuccok, gondolják korpás muffin ) tele van rostokkal A teljes kiőrlésű rejtvény összerakása: A teljes kiőrlésű gabonákkal kapcsolatos egészségügyi előnyök . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. és mtsai. A Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. A teljes kiőrlésű liszteket ép búzamagok felaprításával készítik; a fehér liszteket le kell csupaszítani & rdquo; az összes jó dologból, mielőtt elküldenék őket a darálóhoz. Fehér liszt készítéséhez a gyártók eltávolítják a csírát és a korpát (a rost 80% -ával és a tápanyagok nagy részével együtt), majd a megtisztított szemeket átküldik a malomon. A fehér lisztek általában egy adag B-vitamint, folsavat és vasat kapnak a feldolgozás során ; ez a dúsítási folyamat pótolja az elvesztett tápanyagtartalom egy részét, de a lisztből még mindig hiányzik számos egészséges vegyület, például antioxidánsok és fitotápanyagok A teljes kiőrlésű rejtvény összerakása: A teljes kiőrlésű gabonákkal kapcsolatos egészségügyi előnyök . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. és mtsai. A Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S ..

A teljes kiőrlésű akasztás

Gondolod, hogy 100% -ban teljes kiőrlésű kenyeret vásárolsz? Nem olyan gyorsan. Az FDA szerint egy 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó, gabonatartalmú termék; csírából, endospermiumból és korpából kell készülnie olyan arányban, amely megegyezik az ép szemekével. Az élelmiszer-gyártók kihasználják ezt a kiskaput, és gyakran a gabonát fehér lisztként dolgozzák fel, majd visszahelyezik a csírát és a korpát. Ha hiszed, ha nem, ez még mindig teljes kiőrlésűnek számít. Liszt A teljes kiőrlésű rejtvény összerakása: A teljes kiőrlésű gabonákkal kapcsolatos egészségügyi előnyök . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. és mtsai. A Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. Az elkészített teljes kiőrlésű lisztbe gyakran tészta kondicionálókat és aromákat adnak, és valószínűleg veszít néhány tápanyagot feldolgozás útján is.

& ldquo; Kő őrölt liszt & rdquo;

Ezek a hívószavak a kenyérsütés egyszerűbb korszakát idézik fel, amikor a szélmalmok a kövekből történő préseléssel őrlik a gabonát. De ma, hasonlóan a „természetes” kifejezéshez, & rdquo; a marketing szakszó & ldquo; kőföld & rdquo; lényegében értelmetlen.

Amikor elolvassa a & ldquo; kőföldet & rdquo; a kenyérnél ez csak azt jelzi, hogy a gyártási folyamat során legalább egy szem átment egy kőmalomon. Tehát, ha a Csodakenyér elkészítésének első lépése a búza gyors megmozdulása lenne egy kődarálón keresztül, akkor azt kő őrölt lisztből lehetne tekinteni. Az FDA nem őrzi ezt a kifejezést, ezért az élelmiszer-gyártók szabadon használhatják ezt, ahogy akarják.

& bdquo; Csíráztatott búza & rdquo;

A csíráztatott búzakenyerek az egészséges ételkészlet kedvesei. A csíráztatott gabonákról mindenféle egészségügyi állítást megfogalmaztak, beleértve a fokozott emészthetőséget, a magasabb fehérjetartalmat és az enzimaktivitást. Jogosak-e ezek az állítások?

Jól, csírázó szemek növeli bizonyos enzimek aktivitását, ami lehetővé teszi, hogy a tápanyagok jobban hozzáférhetőek legyenek az emésztéshez. Csökkenti a szénhidráttartalmat, megváltoztatja az aminosav-profilt és emeli a fehérjetartalmat Gabonacsíra: Összetétel, tápérték, élelmiszer-felhasználás . Lorenz, K. Élelmiszertudomány és táplálkozás kritikai áttekintése, 1980; 13: 353-385 .. A csírázás növeli egyes tápanyagok, például antioxidánsok és rostok tartalmát A kihajtott búzák fenolsav-összetétele ultraképes folyadékkromatográfiával (UPLC) és antioxidáns aktivitása . Hung, P. V., Hatcher, D. W. és Barker, W. Food Chemistry, 2011; 126: 1896-1901. E különbségek miatt a csíráztatott kenyerek technikailag táplálóbbak, mint a csírázatlan lisztből készült kenyerek. A különbségek azonban vannak elég kicsi —Csíráztatott gabonakenyér elfogyasztása egyszerű ol & rsquo felett; a teljes kiőrlés nem sokat változtat az ember táplálékfelvételén.

& ldquo; Gluténmentes & rdquo;

A gluténmentes a létmód?

Több híresség is megjárta agluténmentesdiéta - beleértve Lady Gaga ő maga - de ennek az étrendi trendnek a követése valóban nem szükséges, hacsak nem coeliakia van Nem lisztérzékenységi gluténérzékenység: Klinikai relevancia és ajánlások a jövőbeli kutatásokhoz . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: Az Európai Gasztrointesztinális Motilitási Társaság Hivatalos Lapja, 2013; 25: 864-871. Bár sokan arról számolnak be, hogy érzékenyek a gluténre, amely nem celiaciás gluténérzékenység (NCGS) néven ismert állapot, a tudományos bizonyítékok nem gyorsulnak fel pontosan, hogy miért vagy hogyan történik ez (vagy ha ez még valós állapot) Nem lisztérzékenységi gluténérzékenység: Klinikai relevancia és ajánlások a jövőbeli kutatásokhoz . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: Az Európai Gasztrointesztinális Motilitási Társaság Hivatalos Lapja, 2013; 25: 864-871 .. Állítások a fogyásról és a megnövekedett energiáról gluténmentes rengeteg, de ezek a hatások valószínűleg az étrend megnövekedett minőségének köszönhetőek (gondoljunk több gyümölcsre és zöldségre, kevesebb feldolgozott ételre), nem pedig a a gluténfehérje .

A 411 a gluténmentes kenyérről

A lisztérzékenységgel nem rendelkezők számára a gluténmentes kenyerek lehetnek egészségesebbek vagy sem. Általánosságban elmondható, hogy a gluténmentes étrendben valószínűleg kevesebb vitamin és ásványi anyag van, mint például B- és D-vitamin, cink, vas, kalcium, magnézium és rost Gabonaalapú gluténmentes ételek: Hogyan lehet összeegyeztetni a búzafehérjék táplálkozási és technológiai tulajdonságait a lisztérzékenységben szenvedők biztonságával . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. és mtsai. Tápanyagok, 2014; 6: 575-590 .. A gluténmentes étkezés - anélkül, hogy különös figyelmet fordítanánk az ételek minőségére és tápanyagtartalmára - növelheti az elhízás és / vagy a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát Gabonaalapú gluténmentes ételek: Hogyan lehet összeegyeztetni a búzafehérjék táplálkozási és technológiai tulajdonságait a lisztérzékenységben szenvedők biztonságával . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. és mtsai. Tápanyagok, 2014; 6: 575-590 .. Sok gluténmentes kenyérterméket készítenek kukoricából vagy rizskeményítőből, mindkettő magas glikémiás indexű és alacsony rosttartalmú Gabonaalapú gluténmentes ételek: Hogyan lehet összeegyeztetni a búzafehérjék táplálkozási és technológiai tulajdonságait a lisztérzékenységben szenvedők biztonságával . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. és mtsai. Tápanyagok, 2014; 6: 575-590 .. És mivel a gluténmentes szemek nem mindig játszanak jól a kenyér tészta formálásában, a gluténmentes kenyerek gyártói gyakran kevernek zsírokat vagy olajokat a tészta javításához (ami szintén növeli a kalóriatartalmat!), És adalékanyagok, például keményítők és ínyek a textúra javítása érdekében Gabonaalapú gluténmentes ételek: Hogyan lehet összeegyeztetni a búzafehérjék táplálkozási és technológiai tulajdonságait a lisztérzékenységben szenvedők biztonságával . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. és mtsai. Tápanyagok, 2014; 6: 575-590 ..

Van azonban egy csomó különböző liszt opciók amikor a GF pékárukról van szó. Néhány, mint pl zabliszt és csicseriborsó liszt , viszonylag jó táplálkozási statisztikákkal rendelkeznek A zabliszt és a zabkorpa tápértéke . Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. 1990 december; 68 (12): 4253-60 .. Mások, mint például tápióka liszt , nagyjából tiszta keményítő . Felismerve a fogyasztói keresletet, az élelmiszer-tudósok jelenleg keményen dolgoznak ízletes, finom és tápláló gluténmentes kenyerek kifejlesztésében, néhány táplálóbb liszt és újszerű elkészítési módszer felhasználásával. Addig is, ha gluténmentes kenyeret eszel, akkor a címkeolvasó - figyeljen az összetevők hosszú listájára, az adalékokra és az alacsony rosttartalomra.

Erjesztett kenyerek & ldquo; és „élesztős kenyerek” & rdquo;

Old School kenyérsütés

Az élesztő kenyérsütés egyike azoknak a megfélemlítő konyhai projekteknek, amelyek úgy tűnik, hogy teljes hétvégére van szükségük a teljesítéshez (bár ez teljes mértékben kivitelezhetőDIY, valamint olcsóbb, egészségesebb és nem olyan időigényes, mint amire számíthatsz). A legalapvetőbb, élesztő kenyér készítése magában foglalja a liszt, víz, kereskedelmi élesztő és só összekeverését, az keverék emelkedik , és a megkelt tésztát megsütjük. Az emelkedő időszakban az élesztő néhány szénhidrátot felkapaszkodik a lisztben, és emészti azokat erjesztés . A végtermékek az alkohol és a szén-dioxid - amelyek ízet és mennyiséget adnak a tésztának.

A kovászos kenyérkészítés hasonló lépéseket foglal magában, de a a folyamat elindul & ldquo; kovászos kezdő & rdquo; vagy & ldquo; szivacs, & rdquo; amely élő élesztő, tejsavat termelő baktériumok, liszt és víz keveréke. A baktériumok és a környezetből származó vad élesztő megtelepednek az önindítón, és elkezdenek erjedni, ami egy mini-ökoszisztémát eredményez, amely tele van íztermelő képességgel. Az élesztő és a baktériumok egyaránt növelik a tészta savasságát, amely kivédi a káros baktériumokat, és a kovásznak jellegzetes ízes ízét adja.

Az egészségügyi tényezők

Rendben, most, hogy a kenyérkészítés 101-es útja elállt, beszéljünk az élesztős kenyér egészségügyi előnyeiről. Egyesek azt állítják, hogy a vadélesztő-előkészítővel készült kovászos kenyér egészségesebb és könnyebben emészthető, mint a szokásos cipó. Míg a vad élesztő elsősorban hozzájárul a kovászban található íz összetettségéhez (és egyesek szerint az általános finom), a tésztának hosszú fermentációs ideje és savtartalma az, ami valóban hozzájárul az egészségi előnyökhöz A vadélesztő megszelídítése: A hagyományos és nem konvencionális élesztők potenciálja ipari fermentációkban . Steensels, J. és Verstrepen, K. J. A mikrobiológia éves áttekintése, 2014; 68: 61-80. A pH mérsékelt csökkentése kovász fermentációval elegendő a teljes kiőrlésű liszt fitáttartalmának csökkentésére endogén fitáz aktivitás révén . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. és mtsai. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53: 98-102 .. Ez a folyamat a búzalisztben lévő tápanyagokat jobban hozzáférhetővé teszi az emésztéshez, az egyszerű cukrok pedig kevésbé hozzáférhetők, ami segíthet a vércukorszint szabályozásában, különösen a cukorbetegeknél A kovászos kovászos kenyér javítja az étkezés utáni glükóz és inzulin plazmaszintet csökkent glükóztolerancia esetén . Maioli, M., Pes, G. M., Sanna, M. és mtsai. Acta Diabetologica, 2008; 45: 91-96. A pH mérsékelt csökkentése kovász fermentációval elegendő a teljes kiőrlésű liszt fitáttartalmának csökkentésére endogén fitáz aktivitás révén . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. és mtsai. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53: 98-102 .. (Bár az adagkontroll továbbra is kulcsfontosságú a vércukorszint szempontjából.) A kovászos erjesztés megkönnyítheti a búzakenyér emésztését az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő betegek számára A kenyérkészítési folyamat hatása az in vitro bél mikrobiota paramétereire irritábilis bél szindrómában . Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley és Glenn R. Gibson . PLoS One. 2014; 9 (10): e111225. A hagyományos kovász mikrobiális sokféleségét és stabilitását befolyásoló ökológiai paraméterek . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. és mtsai. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171: 136-146 .. Egy tanulmány megállapította, hogy a hosszú erjedési idővel készült kovászos kenyér kevesebb tünetet eredményezett (mint plpuffadás és gáz), mint a hagyományos módon elkészített kenyér A hagyományos kovász mikrobiális sokféleségét és stabilitását befolyásoló ökológiai paraméterek . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. és mtsai. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171: 136-146 ..

De vajon probiotikus & rdquo ;?

Kombucha, kefir, joghurt és & hellip; kenyér? Egyesek szerint a kovászos kenyér aprobiotikus ételmivel a-val készülerjesztetttészta, amely rengeteg bélbarát baktériumot tartalmaz (Lactobacillus, mi rád nézünk!). Míg a sütési folyamat elpusztítja a baktériumokat, ami csökkentheti probiotikus tulajdonságait, vannak olyan bizonyítékok, amelyek arra utalnak, hogy még az elhalt probiotikus baktériumoknak is vannak egészségügyi előnyei, beleértve a gyulladáscsökkentő tulajdonságokat is Élő és hő által elpusztított lactobacillus rhamnosus GG: Hatás a gyulladásgátló és gyulladáscsökkentő citokinekre / kemokinekre gasztrosztómiával táplált csecsemő patkányokban . Li, N., Russell, W. M., Douglas-escobar, M. és mtsai. Gyermekgyógyászati ​​kutatás, 2009; 66: 203-207 .. De ne cseréld le az önét joghurt a pirítósért még; az élő probiotikumok egészségügyi előnyeivel kapcsolatos tudományos bizonyítékok sokkal erősebbek Probiotikumok és prebiotikumok a dietetikai gyakorlatban . Douglas, L. C. és Sanders, M. E. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108: 510-521 ..

Adalékanyagok és polcstabilizátorok: Kerülendő szavak

Bár az adalékanyagok (hidrogénezett olajok, étkezési színezékek és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup) kapcsán a legjobb elkerülni a szokásos tetteseket, hogy néhány általános nevet említsek nem túl egészséges összetevők erősen feldolgozott élelmiszerekben), figyelni kell néhány kenyérspecifikus adalékra.

Az első az úgynevezett jógaszőnyeg & ldquo; a hírhedt vegyi anyag Metró kenyér vita . A gumitermékek, például papucsok és jógaszőnyegek rugalmasságának javítására is használják, ez a vegyi anyag - azodikarbonamid , rövidítve ADA vagy ADC - fehérítőszerként és lisztjavító szerként adják hozzá néhány kereskedelmi kenyértermékhez. Melegítéskor az ADA két ideges formát képez melléktermékek , amely köztudottan rákot okoz, és amely rákot okozhat.

Az összetevők listájának másik problémás eleme a kálium-bromát , egy kémiai anyag, amely hozzáadja a kenyeret, és gyengéd textúrát kölcsönöz neki, amely szintén bizonyítottan rákot okoz az állatokban, és károsíthatja az emberek veseműködését A kálium-bromát toxicitása és karcinogenitása - egy új vese-karcinogén . Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. és mtsai. Környezet-egészségügyi perspektívák, 1990; 87: 309-335 .. Nagyjából mindenütt betiltották, kivéve az Egyesült Államokat és Japánt.

Kevésbé ijesztően hangzó, de határozottan egészségtelen hozzáadott cukrok, például szőlőcukor jelenik meg bizonyos kereskedelmi kenyerekben. Dextróz hozzájárul a sült kenyerek szép, pirítósbarna színéhez (és az amerikaiak derékvonalaihoz). A cukor egyéb elnevezései közé tartozik a szacharóz vagy a bepárolt nádlé. & Rdquo; Nem kell teljesen megszüntetnihozzáadott cukrok, de ezek korlátozása jó ötlet.

Az elvihető

Míg a kereskedelmi élelmiszer-termelők mindenféle fröccsöt egészséggel kapcsolatos állítások a csomagoláson sok a csomagolás előtti címkézés csak a fogyasztók csábítása. A legegészségesebb kenyérlehetőségekért keressen teljes kiőrlésű kenyeret, rövid összetevők listájával (nem sokkal hosszabb, mint a liszt, a víz, az élesztő és a só). Bónuszpontok, ha kézműves pékektől vásárol vagy saját készít.

Az erjesztett kenyerek, más néven a hosszú erjedési idővel készült kovász, egyes embereknél csökkenthetik a vércukorszint-emelkedést vagy az icky hasi tüneteket. (Bár ne feledje, az adagszabályozás továbbra is kulcsfontosságú, ha megpróbáljasújt vesztenivagy vanvércukor-problémák.) És a csíráztatott gabonakenyerek bizonyos táplálkozási előnyökkel járhatnak az alapvető teljes kiőrlésű kenyér felett és túl, de a csíráztatott kenyér elfogyasztása valószínűleg nem vezet az egészség jelentős javulásához (bár hippi utcai hitelt kapsz). Ami a lisztérzékenységet illeti, ha lisztérzékenysége van (vagy más érzékenységre gyanakszik), keressen gluténmentes kenyeret, amely olyan hasznos összetevőkből áll, mint a csicseriborsó vagy a zabliszt. De ha minden rendben van a gluténnel, akkor nincs ok arra, hogy szakítson mindenki kedvenc megnyugtató szénhidrátjával.