Tudja Meg Az Angyal Számát
Könnyű beleragadni egy olyan edzésbe, amely rutinszerű. Miközben egy & ldquo; ho-hum & rdquo; edzés lehet jobb, mint egyáltalán nem edzeni , egy fennsíkon rekedni azt jelenti, hogy nem látja a fejlesztéseket, és mi sem kevésbé inspiráló ennél. A jó hírek? Számos egyszerű módja van annak, hogy visszavezesse az életet az edzésbe. Íme 13 kedvencünk.
1. Figyelje az órát.
Az edzések szenvedhetnek, ha túl sok időt töltesz csevegéssel vagy túrázással a szökőkúthoz. Figyelje szorosan az órát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tölt túl sok (vagy túl kevés) időt pihenéssel - az édes pont eltalálása csökkenti a sérülések kockázatát, valamint az edzést a lehető leghatékonyabbá teszi. A céloktól függően a megfelelő pihenőidő egy perctől ötig terjedhet.
2. Hagyja ki a gépeket.
Míg az edzőgépek valóban ellenálló edzéseket tesznek felhasználóbaráttá, a szabad súlyok a legjobbak, ha extra intenzív foglalkozásra vágyik. Gép segítsége nélkül stabilizálóbb izmokat fog meg az egyes ismétlések során, és keményebben fogja dolgozni a testét. Ugyanez vonatkozik a testtömeg-gyakorlatokra is, amelyek hatékonyabban képesek megerősíteni a magot, mint a gépeken végzett edzések. A hozzáadott rugalmas ellenállással rendelkező svájci labda hasi ropogás hatékony alternatívája az edzőgépeknek. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH. Nemzetközi sportfizikai folyóirat, 2012. október; 7 (4): 2159-2896.
3. Kombinálja az erőt és a kardiót.
Az emberek gyakran úgy gondolják az erőnléti edzést és a kardiót, mint két külön tevékenységet, de valójában nem is annak kell lenniük. Kardiointervallumok (például kötél ugrása vagy 20 másodperces sprintek futása) hozzáadása az anyagcseréhez felpörgeti az erőt. Az aerob testmozgás nem veszélyezteti az izom hipertrófia reakcióját a rövid távú ellenállóképzésre. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T. Alkalmazott fiziológiai folyóirat (Bethesda, Md.: 1985), 2012, október; 114 (1): 1522-1601. Win-win.
4. Tartsa a pózát.
Egy izom összehúzása és hajlított helyzetben tartása (más néven izometrikus gyakorlat vagy statikus tartás) olyan erő- és állóképességi előnyöket nyújt, amelyeket a hagyományos izotóniás gyakorlatokkal (azaz állandó mozgásban lévő emelésekkel) nem lehet elérni. Tesztelje ki egy stabilitásgömbös guggolással. Kezdje azzal a céllal, hogy 30 másodpercig statikus maradjon, de növelje ezt az időt, miközben javul az ereje és az izmok állóképessége.
hogyan felejtsd el az exedet
5. Ölelje be az instabilitást.
Az edzésnek nem kell úgy kinéznie, mint a Cirque du Soleil előadása, de a kiegyensúlyozó cselekvés hosszú utat tehet meg. Az egyensúlyt igénylő gyakorlatok több izmot stimulálnak - főleg a magban -, mint ugyanaz a gyakorlat, amelyet stabil helyzetben végeznek. Ennek teszteléséhez próbáljon meg olyan egyszerű gyakorlatokat végezni, mint a guggolás vagy a fekvőtámaszok a BOSU-n vagy a stabilitási labdán.
6. Egyszerre egyik oldalt edzeni.
Egyoldalú gyakorlatok végrehajtása, amelyek mindegyik karját vagy lábát önálló munkára kényszerítik (gondoljunk: pisztolyguggolás vagy egykarú fekvőtámaszok), gyorsabban erősíti az erőt mindkét oldalon, mint a kétoldali gyakorlatok, amelyek egyszerre működnek a test mindkét oldalán (szokásos guggolás vagy tolás). UPS). Ráadásul, ha erőteljesen előnyben részesíti domináns oldalát, egyoldalú gyakorlatokkal segítheti az izomfejlődés egyensúlyát és kiegyenlítheti az egész testet.
férfiak elképzelése a tökéletes női testről
7. Adjon hozzá ellenállást.
Sok vita folyik arról, hogy a nehéz vagy a könnyű súlyok emelése hatékonyabb-e. A legfrissebb kutatás azt sugallja, hogy ugyanolyan hatékonyak, amennyiben kimerültségig dolgozol az izmaidon. De hamarabb kimeríti izmait nagy súlyokkal (lehet, hogy 10 ismétlés után, vagy 25 könnyebb súly mellett), és a kevesebb idő alatt végzett keményebb munka maximális intenzitást jelent.
8. Építsen áramkört.
Az egyik gyakorlatról a másikra való gyors áttérés nagyszerű módja az időhatékony, kardio-központú edzés létrehozásának. Fizikai teljesítmény és szív- és érrendszeri válaszok a nehéz ellenállást okozó edzés akut rohamára, szemben a hagyományos erőedzéssel. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Erősségi és kondicionáló kutatások folyóirata, 2008. augusztus, 22. (3): 1533-4287. Az áramkör létrehozásakor azonban ügyeljen arra, hogy a kiégés elkerülése érdekében a különböző izomcsoportokat megcélzó résgyakorlatok legyenek háttal. Például végezzen guggolást egy mellkasprés előtt, majd egy holtemelőt, majd egy deszkát. Ez minden izomcsoportnak elegendő időt biztosít a felépülésre, mielőtt újra felhasználnák őket.
9. Legyen robbanékony.
A régi iskolai testépítők lassú, nehéz emeléssel táplálták izmaikat az ömlesztettség és az erő növelése érdekében. De robbanásveszélyes mozdulatok, például dobozugrások, kettlebell-lengések és plyometrikus fekvőtámaszok a gyorsan rángatózó izomrostokat célozzák meg, amelyek nagyobb erőt produkálnak, mint a lassan rángató szálak. Az állóképesség, az erő és az erőedzés hatása az izomrost típusának eltolódására. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata, 2012, december; 26 (6): 1533-4287. A plyometrikus gyakorlatból származó preferenciális II. Típusú izomrostkárosodás. Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Journal of athletic edzés, 2013, február; 47 (4): 1938-162X. Dolgozni velük egy erősebb, hatalmasabb téged jelenthet.
10. Cél a kudarcra.
A kudarc akkor fordul elő, amikor egy izom úgy el van töltve, hogy nem tudja befejezni az edzés további ismétlését a megfelelő forma fenntartása mellett. Ebben az esetben a határainak kitolása megéri a fáradságot - a kutatások szerint a kudarcra edzés növelheti az izmok erejét és méretét.
11. Kövesse nyomon, hogy mit csinál.
Lehetetlen emlékezni minden elvégzett gyakorlatra, minden elvégzett ismétlésre és a múltbeli edzések során kiválasztott minden súlyra. De az emelési előzmények nyilvántartása nélkül nehéz mérhető haladást látni. Egy edzésnapló vagy fitneszalkalmazás használata motivációt jelent minden edzés megingatására, és előfordulhat, hogy jobban teljesít, mint gondolta.
12. Keressen társat.
Azok az emberek, akiknek van testgyakorlási partnerük, nagyobb valószínűséggel aktívak és aktívak maradnak, mint azok, akik önmagukban csinálják. Edző haver megtalálása azonnal megnöveli az elszámoltathatósági tényezőt, és kiderült, hogy az embereket egyre nehezebb és gyakrabban edzi. Szociális támogatást és gyakorlást kapott: Intervenciós tanulmány az engedélyező hipotézis tesztelésére. Rackow P, Scholz U, Hornung R. Brit egészségpszichológiai folyóirat, 2015, április; 20 (4): 2044-8287. Ráadásul sokkal szórakoztatóbb.
mi történik, ha megtartod a kakit
13. Legyen társadalmi.
Nem biztos benne, hogy a világnak valóban hallania kell a testmozgás vagy a fogyás célkitűzéseinek részleteit? Látszólag igen! A célok és az eredmények megosztása a közösségi médiában motiváló az Ön és a körülötted lévő emberek számára. Mire jó a közösségi média, ha nem nyújtanak elszámoltathatósági partnerek százait, igaz?
Eredetileg 2012. decemberében jelent meg. Frissítve 2017. május.
