Tudja Meg Az Angyal Számát
Sokan arra vágynak, hogy egy nap hatpakos hasizom legyen, de legyünk valóságosak, keveseknek sikerült, mert a szénhidrát, a pia és az idő nem áll az Ön oldalán.
De, ha kibontjuk (szójátékkal), hogyan lehet megszerezni azt az áhított „hatos csomagot”, akkor mégiscsak nem lehetetlen a küldetés. Amit igazán tudnia kell, az az, hogy mennyi időbe telik és pontosan milyen viselkedések (ahem: végtelen heverőhűtés és ócska étel) a járdaszegélyhez kell rúgnod.
Első és legfontosabb, hogy egy hat csomag (vagy négy, vagy nyolc csomag, ha nagy génjei vannak), a testzsír mennyiségével csökken. A testzsír csökkentése szükséges lépés a vésett középszakasz feltárásához.
A testzsír biztonságos és hatékony csökkentése érdekében fontos, hogy mind az étrendre, mind a testmozgásra összpontosítsunk. A táplálkozással és az erőnléttel kapcsolatos minden szempontból egy igazi állandó marad: A cél elérése érdekében nincs mindenki számára megfelelő méret.
A genetika, a testalkat és az építkezés mindig figyelembe veszi az egyéni eredményeket.
De komolyan, mennyi időbe telik a hatos csomag megszerzése?
A hat csomag időtartama a testzsír százalékától függ, amellyel kezd. Jó (és biztonságos) ökölszabály az, hogy törekedj a vesztésre A testzsír havi 1-2 százaléka .
Mekhi Baldwin illusztrációja
Tehát a hasizmok bemutatása 3 hónaptól 2 évig tarthat. Valóban változik. Célszerű egy táplálkozási és fitneszterv megkezdése előtt konzultálni egy regisztrált dietetikussal és tanúsított személyi edzővel vagy testedző szakemberrel.
Az étel- és testmozgás világában nagy a zaj és a félretájékoztatás, ezért fontos megbizonyosodni arról, hogy egyéni szükségleteihez a legjobb tervet választotta-e.
Kezdetnek a ideális testzsír hogy a középsõ részén izmok pattannak ki, 14–19 százalék a nõknél és 6 - 13 százalék a férfiaknál. A testzsír 10 százaléka alatti eljutása (és maradása) esztétikailag isteninek tűnhet (tartozás!), De ehhez elkötelezettségre és fegyelemre van szükség.
A tested NEM fog szeretni itt lenni, és valószínűleg kipróbálja a könyv minden trükkjét, hogy többet eszel, mert úgy gondolja, hogy éhezel.
Fontos megjegyezni azt is, hogy hacsak nem profi testépítő vagy élsportoló, nem kell a 10 százalékos pont alatt lennie ahhoz, hogy a hasizmok láthatók legyenek. Néhány testzsírvanjó. Valójában szükségünk van a túlélésre.
idézetek a gyermekek feltétel nélküli szeretetéről
A nőknek természetesen több zsírra van szükségük, mint a férfiaknál. A tudomány rámutat ennek nagy része az ösztrogén hormonnak köszönhető, és a termékenység támogatására . A férfiaknak viszont kevesebb testzsírra van szükségük, és természetesen több sovány izomszövetük van (köszönet, tesztoszteron), ami elősegíti a gyorsabb súlycsökkenést.
A haverok egyszerűen több kalóriát égetnek el, még nyugalomban is, emiatt az izomtömeg miatt. Az American Council on Exercise diagram jobban megértheti, hogy néznek ki a különböző testzsírszázalék-tartományok:
| Kategória | De | Nők |
| Alapvető zsír | 2% –5% | 10% –13% |
| Sportolók | 6% –13% | 14% –20% |
| Fitness | 14% –17% | 21% –24% |
| Átlagos | 18% –24% | 25% -31% |
| Elhízott | 25% és több | 32% és több |
Tehát valóban elkötelezett vagy és készen állsz a hasizomra? Vizsgáljuk meg, hogy mennyi időbe telhet, amíg ab-leleplező alakzatba kerül a kezdő testzsírszázalék alapján.
Legalább 30 százalék
Férfiak: 10 hónap és 2 év között
Nők: 1-2 év
30 százalék testzsírnál, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő, ezt figyelembe veszik elhízott . Senki nem lát itt semmilyen izomdefiníciót. Ez a szám is megfogalmaz veszélyeztetett számos krónikus egészségi állapot esetén.
Ettől a kiindulási ponttól a látható hasizomhoz vezető utad valószínűleg 1-2 évig tart. Lehet, hogy a férfiak képesek lesznek borítékolni néhány hónap szabadságot, és ezt 10 hónap alatt elérhetik, de a 8–12 hónap ésszerű időintervallum, hogy eligazodjon, ha körülbelül 30 százalék testzsír van.
Adjon hozzá még egy évet, ha közelebb van a testzsír 40 százalékához.
20 százalék
Férfiak: 3-6 hónap
Nők: 1-3 hónap
Ha 20 százalék testzsírral kezdesz, akkor valahol 3-6 hónapra lenne szükség ahhoz, hogy elkezded látni a hasizmaidat. A férfiak esetében a testzsír legfeljebb 20 százaléka tekinthető egészségesnek, de a zsír / izom arány még mindig torz az előbbi felé.
A nők azonban közel vannak a felső testzsír százalékos tartományhoz, amely lehetővé teszi, hogy felfedje a hat csomagot. A nőknek valószínűleg 1-3 hónap áll rendelkezésükre, hogy elmenjenek, adhassanak vagy vegyenek. Ez függ a táplálkozásuktól és a fitnesz rutinjuktól, valamint attól, hogy mekkora izomtömeggel kezdenek.
15 százalék
Férfiak: 4-6 hét
Nők: A hasizom látható lehet (vagy még néhány hétre van szükségük)
A testzsír 15 százaléka nagyon egészséges helyen van. Srácok, az izmok kezdenek megmutatkozni, meghatározást látsz a karjaidban, a lábadban, és most alacsonyabb a zsír / izom arány.
Ebben az ütemben a férfiak valószínűleg 4-6 hétig félénkek a céltól. Nők, elérted a célt, és láthatóan látnod kell ezeket a hasizmokat.
Az adott testtípustól függően előfordulhat, hogy többé-kevésbé látja őket, de mindenképpen bizonyítékot kell látnia minden kemény munkájára és elhivatottságára.
10 százalék
Férfiak és nők: A hasnak láthatónak kell lennie
A testzsír 10 százalékánál ezeknek a hasizmoknak kell megjelenniük ”, és ebben a százalékban a srácok elérték az ideális százalékot a hasizomra vonatkozóan, amely gyorsan meghatározható (vagy már meghatározható).
A nők esetében belépett az „esszenciális zsír” tartományba, és valószínűleg nem maradhat itt valódi erőfeszítés nélkül.
Hacsak nem versenyre készülsz, rendben van, ha megkönnyíted és megengeded néhány kiló visszatérését, hogy biztosan ne veszélyeztesd az egészségedet egy látható hatos csomag kedvéért.
Tényleg a konyhában készülnek a hasizmok?
Sajnos nagyon igaz, hogy nem lehet edzeni a rossz étrendet. A valóságban mindannyianvanaz áhított hatos csomag, csak egy testzsírnak nevezett védőburkolat alatt ül (vigyázz az apa viccelődik).
Hogy felfedjük őket, el kell távolítanunk a zsírt. Ehhez a testmozgással együtt meg kell változtatnunk étkezési szokásainkat. Néhány megfontolandó dolog.
Csökkentse a kalóriákat
A testzsír fogyása súlycsökkenést jelent, ami azt jelenti a kalóriabevitel csökkentése . Általában napi 500 kalóriát csökkenthet, hogy heti 1 fontot fogyjon.
Ez azt jelentheti, hogy napi 250 kalóriával kevesebbet fogyasztunk, miközben növekszik az aktivitás további 250 kalória elégetésére. Számos módon lehet ezt megvizsgálni, de a kalóriahiány segít a testzsír csökkentésében.
Összpontosítson teljes ételekre
Cél a minimálisan feldolgozott, teljes ételek az egészséges táplálkozás első számú ajánlása. Függetlenül az ab-leleplező hatástól, az egész ételek az étrend tennivalók listájának élére kerülve biztosítja, hogy sok tápanyaghoz jusson, elkerülve a vágyakat.
A teljes élelmiszerekre összpontosító étrend gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjét, például tojást, halat, sovány húst és baromfit, valamint egészséges zsírokat, például avokádót, olívaolajat, diót és magokat tartalmaz.
Egyél összetett szénhidrátot
A szénhidrátok szükséges üzemanyag, és arra kell törekednie, hogy a komplex szénhidrátokat vegye be a napi tervbe. Ez gyümölcsöt, zöldséget, babot, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat jelent.
Tegye a tésztát egyelőre a hátsó égőre, és az édesburgonyára, a quinoára, a tökre és a zabra koncentráljon. A hatos csomag felé vezető úton a szénhidrátok többségének zöldségből kell származnia, de minden kiváló minőségű komplex szénhidrátnak megvan a maga helye. Ezen a feljegyzésen…
Egyél több rostot
A magas rosttartalmú ételek kiválóak a fogyáshoz. A rostokban gazdag élelmiszerekben található rengeteg tápanyag mellett emésztésük is eltart egy ideig. A rostban gazdag ételek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, bab, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
Különösen a nem keményítőtartalmú zöldségeknek kell lenniük diétás alapanyagnak, amikor a zsírvesztés a cél. Tápanyag-sűrű drágakövek, amelyek tele vannak rostokkal és vízzel, ami segít feltölteni, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú is.
Cél legalább 4 adag nem keményítőtartalmú zöldségekből.
A gyümölcs vitaminok, ásványi anyagok és rostok formájában hozza az asztalra a tápanyag finomságokat, és napi 2-3 adagra kell törekednie.
A legjobb választásokat keresi? A bogyókkal soha nem lehet baj. Napokig alacsony kalória- és cukortartalom antioxidánsokkal, ezek a babák soha nem fogják tévedni.
A bab, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák szintén kiváló fehérjeforrások, a rostokon kívül. Teljes szemek, mint az acélból vágott zab,quinoa, farro , és a kihajtott szemek tartalmaznak egy kis fehérje lyukasztót is.
Ragaszkodjon napi 2-4 teljes gabona adaghoz az optimális eredmény érdekében.
Egyél kevesebb hozzáadott cukrot
Nem mind a cukor rossz, de a hasizmok lebontásához csökkenteni kell az étrendből a lehető legtöbb hozzáadott cukrot. A cukorral édesített italok, mint a szóda, a gyümölcslé és az energiaitalok, nyilvánvalóan nem-nosok, de csodálkozna, hogy hol jelenik meg a hozzáadott cukor.
Arra számítana, hogy a cukor összetevője lesz annak a teljes kiőrlésű kenyérnek, amelyet vásárolt? Mi van a teljes kiőrlésű kekszekkel? Tudta, hogy az ízesített joghurt annyi cukrot tartalmazhat, mint egy Snickers-bár? Vitaminvíz, öntet, szószok és pácok, étkezést pótló bárok, a listát hosszan lehet folytatni.
Olvassa el a címkéket, és sokkolni fogja az összes hozzáadott cukrot tartalmazó termék.
Igyál több vizet
A víz elengedhetetlen tápanyag. Szükséges, hogy az ételt energiává alakítsuk, és segítsük a tápanyagokat az izmok eljutásában, valamint támogassuk a létfontosságú szerveket. Ha ez nem elég, akkor a kiszáradás igazi energiagyilkos.
Ha szomjasnak érzi magát, akkor már kiszáradt. Igyon folyamatosan a nap folyamán, és törekedjen a minimumra 2 liter naponta . Adjon hozzá 1 litert minden edzésre töltött órára.
Növelje a fehérjét
Fehérje szükséges az izom fenntartásához és felépítéséhez. A fogyás a zsír mellett néha izomvesztést is eredményezhet. Ennek elkerülése érdekében összpontosítson elegendő fehérje fogyasztására.
Az összes makrotápanyag közül a (szénhidrátok és zsírok) fehérje is a legtöbb időt és energiát igényli az emésztéshez. A tested valójában kalóriákat éget, amikor emészti a fehérjét, és mivel a lebontása egy kicsit hosszabb ideig tart, hosszabb ideig érzed magad teljesnek.
Ez végső soron csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát.
Egy tanulmány megállapította, hogy az összes napi kalória 15-30 százalékáról növekvő fehérjebevitel növelte a jóllakottságot, csökkentette a teljes kalóriabevitelt és nagyobb súlycsökkenést eredményezett. Ez a kalória- és szénhidrátfogyasztás változatlan szinten tartása volt.
A fehérjének olyan kiváló minőségű forrásokból kell származnia, mint az omega-3 gazdag halak, sovány vörös hús és baromfi, diófélék, magvak, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például görög joghurt, bab és hüvelyesek, valamint kiváló minőségű gabonafélék.
Nix feldolgozott és finomított élelmiszerek
Akkor kezdtük ezt a beszélgetést, amikor megemlítettük a hozzáadott cukrot. Itt az ideje elbúcsúzni a feldolgozott és finomított ételektől, például süteményektől, aprósüteményektől, süteményektől, kekszektől, chipsektől, fehér kenyérektől és tésztáktól (brb sírás). Valójában bármi, ami sült vagy feldolgozott, mentes minden megváltó tulajdonságtól.
Ezektől az ételektől elvonták a tápanyagokat és feltöltötték kalóriákkal, cukorral, zsírral és nátriummal. Emiatt nullát kapnak a tápanyag-részlegen, és valódi ab-palántás tulajdonságokkal rendelkeznek.
Mit kell tennem az edzőteremben?
Nagyon jó lenne, ha lenne egy bevált gyakorlat, amely biztosítja a látható hatos csomagot, igaz? Nos, ez bonyolultabb, mint néhány ropogás.
A kardió, az erő és az ab-központú gyakorlatok mind fontosak. Szinergikusan működnek, hogy megkapják azokat a hasizmokat.
Cardio
Cardio lehet hardio, de nem ez a legjobb út önmagában a zsírvesztés . Különösen akkor, ha stabil állapotú testmozgásként hajtják végre (azaz kocogás, gyaloglás vagy kerékpározás ugyanabban a tempóban az edzés ideje alatt).
A tested megszokja ezt az erőfeszítést, és nem kell további erőfeszítéseket töltenie a teljesítéshez. Félreértés ne essék, ez a rutin fontos része, amely támogatja a kalóriaégetést és a fogyást, de tanulmányok kimutatták még mindig erősítenie kell az izmokat.
Ellenállási tréning
Ellenállási tréning kulcs a meghatározott izmok fejlesztéséhez. Tudta, hogy az izom több kalóriát éget el, mint zsír?
Minél több izom van, annál több kalóriát éget el nemcsak edzés közben, hanem testmozgás után is, mindennapos tevékenységei közben, és még alvás közben is. IGEN!
És el lehet felejteni azt az elképzelést, hogy az izomépítés miatt a hölgyek „terjedelmesnek” tűnnek. Ez teljes BS. Emelje meg a súlyokat, néha még a súlyokat is. Szalagok, súlyzók, kettlebellek, víz és testsúly - mindez felhasználható arra, hogy ellenállást adjon rutinjának.
Az összetett mozgások általában a leghatékonyabbak az erő felépítésében, miközben fokozzák az anyagcserét és a kalóriák elégetését is. A guggolás, a holtpontok és a felhúzások jó példák azokra az összetett mozgásokra, amelyek a különböző izmokat ugyanabba a mozgásba vonják, miközben a hasizmaidat is megdolgoztatják.
HIIT
Messze a legjobb csattanás a szíved számára, nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) rövid intenzív tevékenységből áll, amelyet pihenőidő vagy alacsonyabb intenzitású mozgások követnek.
A HIIT az egyik leghatékonyabb edzés, amelyet megtehet, mert rengeteg kalóriát éget el. És ez nem csak az edzés alatt, hanem akár 2 órával később is, a Amerikai Sportorvosi Főiskola .
Megtehető csak a testsúlyával, súlyokkal, vagy egyszerűbb kardió gyakorlatokkal, mint futás, kötél ugrás, kerékpározás és úszás.
Tanulmányok kimutatták, hogy a nagy intenzitású intervallumos testmozgás az összes testzsír és az inzulinrezisztencia jelentős csökkenésével jár.
mikor kell alkalmazni a c-vitamin szérumot
Valójában a 2019-es áttekintés megállapította, hogy azoknak, akik részt vettek a HIIT-ben, a teljes abszolút tömeg 28,5% -kal nagyobb mértékben csökkent, mint a közepes intenzitású folyamatos képzésben való részvételhez.
Ab-specifikus mozgások
Ab-központú mozgások önmagában nem fogja felfedni a hasizmait (mondjuk, mi van ?!), de ugyanolyan fontosak. Fejlesztenie és erősítenie kell ezeket az izmokat, mielőtt még gondolkozna azon, hogy megmutassa őket.
A jó hír az, hogy nem kell több száz ropogtatást végrehajtania ahhoz, hogy megdolgozzon a hasizma. Számos összetett mozgás, beleértve a fentieket is, a hasi izmokat célozza, miközben a test más részeit is megdolgoztatja.
Tehát, ha van egy erősítő edzés rutinod, valószínűleg már dolgozol is rajtuk. A pilates hihetetlen a mag számára, ugyanúgy, mint a deszka, a kerékpáros ropogás és a V-up, amely az összes hasizomcsoportot megcélozza.
