Tudja Meg Az Angyal Számát
Az életnek vannak olyan csapatai, amelyek természetesen ütik a fejüket: Chrissy Teigen kontra Twitter trollok, Kanye és T. Swift, valamint hithű súlyemelők és kardió rajongók. A fitneszen végzett munka ijesztő lehet, ha két különböző tábor van, amely elmondja, mi a legjobb.
De vajon az egyik valóban jobb, mint a másik? Ez a két testmozgási forma különböző előnyöket kínál, és együtt jöhet a nagyobb jó érdekében - az erős test és a csillagok egészsége.
kettlebell futópad
Mi a különbség: Erőedzés vs kardió
Bár nyilvánvaló, hogy a kardió és az erőnléti edzés különböző gyakorlatok, a testében valójában az különbözteti meg őket.
Erő edzés (más néven súlyzós edzés, ellenállóképzés, vagy bármilyen más kifejezés, amelyet a súlyemeléshez előnyben részesít) egy anaerob tevékenység. Ez magában foglalja az olyan szabad súlyok emelését, mint a súlyzók , súlyzók és kettlebell vagy súlygépeket használ.
mit media lab wiki
Az anaerob gyakorlatok lebontják a glükózt energiáért, anélkül, hogy az oxigénre támaszkodnának, mint a kardió. Több energiát használ fel rövid idő alatt.
A kardio (a „kardiovaszkuláris kondicionálás” rövidítés) egy aerobic aktivitás, ami azt jelenti, hogy oxigént használ a légzés és a pulzus fokozásához. Futás gyakran a legjobban polarizáló a szívverés között, de minden olyan tevékenység, amely miatt egyre nehezebben és gyorsabban lélegzik, és növeli a pulzusszámot.
Ha csapat kardió vagy, akkor olyan tevékenységekkel mozoghatsz, mint a futás, kerékpározás, úszás, vagy akár egy Zumba óra, hogy csak néhányat említsünk.
Miért csatlakozzon a csapat kardióhoz?
Javult a szív egészsége és állóképessége
A Cardio segít abban, hogy erőteljesen és hatékonyabban pumpálja a kullancsot, különösen akkor, ha kitartásra van szüksége. Bármilyen kardio edzés közben a pulzusod felemelkedik, és gyorsabban kezdsz lélegezni, amikor a tested megpróbál több oxigént szerezni a véredhez.
Például amikor futás közben mélyen belélegez, és imádkozik, hogy elérje a következő fát, a teste ezt az oxigéncserét végzi.
A kardió edzés elősegíti a aerob kapacitás (mennyi oxigént kap és használ fel a vér), és lehetővé teszi a szívének és a tüdejének, hogy hatékonyabban mozgassa az oxigént a testén keresztül (jó munka, test!).
Ez nem csak a hosszabb edzéseken segít, hanem megakadályozza a hömpölygést és a duzzogást, amikor az irodai lépcsőn jár.
Az edzés alatt több kalóriát égethet el *
Ha bármilyen edzés alatt kalóriát éget el, a tested energiát használ fel, hogy energiát tudjon átadni rajta. Az, hogy mennyit nyom, befolyásolja, hogy mennyit éget el. (Egy 180 kilós hím több energiát használ 3 mérföld futásához, mint egy 120 kilós nőstény.)
A kardio másik nagy pluszja, hogy több kalóriát éget el az edzés alatt, mint a súlyzós edzés során (nagy hangsúlyt fektet aalatt).
ha megmosod a hajad a zuhany alatt
Alapján Harvard Medical School , egy 155 kilós ember körülbelül 112 kalóriát éget el, ha 30 percen át súlyt emel, és 372 kalóriát éget, amikor egy mérföldenként átlagosan 10 perc ütem ugyanannyi ideig.
Egy 155 kilós ember 391 kalóriát is elégethet az erőteljes álló kerékpározás 30 perc alatt. Tehát ha SoulCycle rajongó vagy (* ahem * kerékpáros kultikus toborzó), oka van annak, hogy minden osztályban átizzad az összes ruhádon.
Gyorsabb fogyás
A súlyzós edzéshez és a kardiót és az erőt egyaránt magában foglaló edzésekhez képest a sima kardio a királynő több zsírt éget és gyorsabb a fogyás.
NAK NEK 2012-es tanulmány a Duke Egyetem és a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI) három túlsúlyos vagy elhízott felnőtt csoportot vizsgált, akik kardiót, erősítő edzést vagy mindkettő kombinációját végezték, hogy lássák a súlycsökkenésre gyakorolt hatásokat.
Eredmények: A kardio rúgja a zsírt és a testtömeg csökkentését, csak az erősítő edzéshez képest. Azok, akik a kettő kombinációját végezték (ennek kétszer annyi idő kellett a megvalósításához), ugyanolyan súlycsökkenési eredményekkel rendelkeztek, mint azok, akik csak kardióztak.
Miért csatlakozzon a csapat súlyához?
Nyereség nyereség
A súlyzós edzés még mindig elégeti a kalóriákat, de ez azigazánjó izomépítésre. Ennek oka van, hogy nem sok dzseki elit maratonistát vagy karcsú profi súlyemelőt lát.
Ugyanaz 2012-es tanulmány hogy a kardió hatékonyabb volt a fogyás szempontjából, az erőnléti edzés néhány nagy előnyét is megtalálta. Azok a résztvevők, akik részt vettek egy ellenállási edzés programjában, növelték sovány izomtömegüket, ami nem technikai értelemben azt jelenti, hogy szakadni kezdtek.
Egész nap kalóriát éget el
Míg a kardió edzés segít több kalóriát égetni a verejtékezés közben, az erősítő edzés segít abban, hogy ezeket a kalóriákat egész nap égesse.
Ez annak az izomnak köszönhető, amelyet épít, ami növeli a nyugalmi anyagcserét (más néven a testének a képességét, hogy kalóriát égessen, miközben a Netflixet nézi). Az izom segíti a tested éget több kalóriát amikor nyugalomban van, mint a zsír.
NAK NEK kis 2001-es tanulmány hogy összehasonlítva az erőnléti edzéssel rendelkező férfiak és nők nyugalmi anyagcseréjét, mindkét nemnél növekedett a nyugalmi anyagcsere.
A férfiaknál a nyugalmi anyagcsere aránya 9, a nőknél pedig körülbelül 4 százalékkal nőtt (ami nem tekinthető „jelentősnek” - milyen durva!). Amikor mindkét csoport eredményeit összevontuk, az eredmény összességében 7 százalékos növekedést jelentett.
Megelőzheti a sérüléseket
A súlyok emelése szintén hozzájárul a csontsűrűség növeléséhez, ami befolyásolja a csontok erejét. Ha súlyzókat emel, akkor erősebb csontok felé tart, amelyek segíthetnek megakadályozni az oszteoporózist, valamint a töréseket és töréseket.
Erősebb izmok is segítsen az ízületein támogatva őket, csökkentve a térd- vagy vállsérülések és az ízületi gyulladás kockázatát.
Cardio * és * súlyok: Miért érdemes választani, ha mindkettőt megteheti?
Zsírt veszít, de izmokat gyarapít
Az erőnléti edzés és a kardió kombinálásával mindkét világ legjavát hozhatja ki: a zsírvesztést és az izomtömeg-növekedést. Kicsit több időbe telik mindkettő beépítése, de jól eltöltött idő, ha kevesebb zsírt és több izmot szeretne.
Ha erősítő edzésen vagy kardiózást végez, akkor nem támaszkodhat teljesen a skála számára a fogyás nyomon követéséhez, mert az izom nagyobb sűrűségű mint zsír.
Még jobb lesz a szív egészsége
A 2019-es tanulmány , az erőedzés és a kardió kombinációját 8 héten át tartó résztvevőknél nagyobb volt a szívbetegség kockázati tényezőinek javulása, mint azoknál, akik csak az egyiket vagy a másikat végezték. A szíved köszönettel köszönöm, hogy kombinálod a testmozgás mindkét formáját.
Javul a mentális egészsége
A kutatások kimutatták hogy a testmozgás csodákat tesz a szorongás és a depresszió javításában. A 2017. évi tanulmány megállapította, hogy az ellenállástanulás segített javítani a szorongást mind az egészséges résztvevők, mind a testi vagy mentális betegségben szenvedők körében.
Melyik legyen az első: kardió vagy súly?
Ez a kérdés mélyen egy tesó-tudományos nyúllyukba küld. De a American Council on Exercise (ACE), amely igazolja a személyi edzőket, megértette, hogy melyik sorrend jobb a céljainak eléréséhez.
a 7 éves viszketés
Mikor kell súlyokat csinálni a kardió előtt
Ha kevesebb energiával szeretne több kalóriát égetni, az ACE azt javasolja, hogy erősítő edzés után végezzen kardiót. Egy ACE által támogatott 2014-es tanulmány megállapította, hogy az emelés után végzett kardiózás pulzusszámot eredményezett 12 ütés / perc gyorsabb mint egyedül kardiózni.
A kardió előtti súlyok is jobb stratégia, ha a cél az erő növelése. Például, ha csak az alsó test izmait edzi (lábnap, valaki?), Az ACE azt javasolja, hogy először végezzen súlyokat.
Mikor kell kardiózni súlyok előtt
Ha az a célod, hogy jobb állóképességed legyen egy közelgő versenyre, akkor a súlyok előtti kardió az út.
Mennyi kardió / súly hetente?
Az, hogy mennyit fut, biciklizik vagy emel minden héten, céljaitól függ.
A kardio kiindulási alapjaként a Amerikai Sportorvosi Főiskola arra utal 150-250 perc mérsékelt vagy erőteljes tevékenység, például a kardio segít a legtöbb embernek megőrizni a testsúlyát, és a mérsékelt étrend-korlátozásban szenvedők fogynak néhány kilót.
Edzés közben beszéljen heti öt-nyolc 30 perces kardió foglalkozás . Hetente több mint 250 percet kell tennie a jelentős fogyás érdekében.
Ha olyan fő fitnesz cél elérésén dolgozik, mint a triatlon vagy a maraton ( ), érdemes elgondolkodnia olyan dedikált edzésterveken, amelyek a szükséges futásteljesítmény mellett felpörgetik ezeket a perceket.
Az erőnléti edzésre az általános ökölszabály Heti 2 vagy 3 nap teljes testgyakorlatok vagy 3-5 napos gyakorlatok izomcsoportokkal (mellkas, váll, hát, karok, lábak stb.) elválasztva. A súlyzós edzéseknek tartósnak kell lenniük 20-30 percig .
NAK NEK 2016. évi tanulmány hetente legalább kétszer súlyzós edzést javasol a végső izomnövekedés érdekében. A heti két vagy három alkalommal végzett edzés szintén segít megőrizni az izmokat, amelyekért keményen dolgozott.
