Tudja Meg Az Angyal Számát
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk.Itt van a folyamatunk.
Egy egész napos találkozók, teljes gyomor vagy teljes sor a Netflix-en ... tucatnyi kifogás van arra, hogy kihagyjuk az edzést. Nehéz időt szakítani a vas megütésére manapság.
Vagy talán tetudszánjon időt az edzésre, de Ön olyan futó, akinek fitnesz-rendje magában foglaljafutás, futás ... és még több futás. Aztán amikor súlyt emelsz, másnap annyira fáj a karod, a hátad és a lábad, hogy megfogadod, hogy soha többé nem fogsz edzeni. Bízz bennünk, ott voltunk.
Ha ezek közül a szcenáriók közül bármelyik úgy hangzik, mint te, akkor valószínűleg ugyanazon tűnődtél, mint sok időnkénti fitnesz kedvelő: Megéri-e hetente csak egyszer vagy kétszer erősíteni?
Az erősítő edzés előnyei
Elsőként elmondjuk, hogy rengeteg jó ok van arra, hogy elérje a súlyzót - még akkor is, ha nem az a célja, hogy fegyvereket építsen, mint a The Hulk (és miután látta ez a fickó , egyáltalán akarod?).
Aerob fitnesz
Akár gyorsabban akar futni, akár egy kis hegyet túrázni forró randival, vagy később órákig táncolni a klubban, az erőnléti edzés lehet csak a válasz.
A súlyemelés köztudottan izomépítő és testalkatát tonizáló, de növelheti az aerob kapacitását is - vagyis azáltal, hogy a vér, az oxigén és a tápanyagok hatékonyabban áramoljanak az izmokba. Falatic JA et al. (2015). A kettlebell edzés hatása az aerob kapacitásra. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000000845
Ugyanezen irányban erősítő edzés is növeli az állóképességet , más néven „laktátküszöb”. Ennyi időbe telik az izmok fáradtsága, mondja Jordan Metzl MD, sportorvos orvos és a szerző Futás erős .
A sérülések megelőzése
Az erő megszerzése minimalizálja a sérülés esélyét is. 'Növeli a csontsűrűséget, megerősíti az inakat és szalagokat, így nemcsak egyszerűen képes nagyobb súlyt emelni, hanem a sérülésekkel szembeni ellenállást is növeli' - magyarázza Michael Boyle , erősítő és kondicionáló edző és funkcionális edzés szakértő Bostonban.
farkas jelentésű álomfogó
Fogyás
Bár úgy gondolja, hogy a kardio kulcsfontosságú a fogyáshoz, a kutatások azt találták, hogy azok a férfiak, akik naponta 20 perc súlyzós edzést végeztek, a legkevesebb növekedést mutatták a hasi zsírban, összehasonlítva azokhoz a férfiakhoz, akik ugyanannyi időt töltöttek kardiózással. . (2014.) A férfiaknál a súlyzós edzés, az aerob fizikai aktivitások és a hosszú távú derékkörfogat megváltozik. DOI: 10.1002 / 20949 május
Egy másik tanulmányban a 10 hetes ellenállóképzés átlagosan 3 fontkal növelte a sovány súlyt (mint például az izomépítésben), a nyugalmi anyagcsere sebességét 7 százalékkal javította (ez a magasabb anyagcsere), és a font súlyát 4 fonttal csökkentette. Westcott WL . (2012). Az ellenállóképzés orvostudomány: az erőnléti edzés egészségre gyakorolt hatása. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
Mentális egészség
Vannakmentális előnyökhogy nehéz dolgokat is felemeljen. Egy 2014-es tanulmányban a kutatók azt találták, hogy az erőnléti edzés már 3 hónap után javította a serdülő férfiak önértékelését. Az utólagos értékelések során a jó hangulat 6 hónap és 1 év után is fennmaradt. Schranz N és mtsai. (2014). Megváltoztathatja-e az ellenállástanulás a túlsúlyos és elhízott serdülőkorúak erejét, testösszetételét és önképét? Randomizált, kontrollált vizsgálat. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209
Ha úgy érzed mindenféle szorongó ezekben a napokban az erősítő edzés is segíthet ebben. Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy a szorongásos rendellenességekkel, például a PTSD-vel és az OCD-vel küzdők kevesebb tünetet tapasztalhatnak, különösen akkor, ha kezdetben alacsonyabb fitneszszinttel rendelkeznek. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Az aerob testmozgás és az ellenállóképzés hatékonysága transzdiagnosztikai beavatkozásként szorongással kapcsolatos rendellenességek és konstrukciók esetében: randomizált, kontrollált vizsgálat. DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005
Tehát, ha karcsúsítani és zenélni próbál, ideje lehet ennyit mondani a futópadnak - és üdvözölni a súlycsomagot.
Súlyemelés hetente egyszer
Lehet, hogy meglepődik, ha ezt hallja, de egyes kutatások nem mutatnak szignifikáns statisztikai különbséget az erőnövekedésben, ha összehasonlítjuk a heti egyszeri emelési programokat olyan rutinokkal, amelyek hetente több ülést tartalmaznak. Ralston, GW et al. (2018.) A heti edzés gyakoriságának hatása az erőnövekedésre: meta-elemzés. DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9
Ha szorít az idő, jó hír. Az oktatók egyetértenek abban, hogy ennek bizonyos előnyei vannakedzések korlátozott menetrend szerint. 'Vannak olyan ügyfeleim, akik csak hetente egyszer vagy kétszer edzenek, és még mindig jelentős eredményeket látnak az erőben' - mondja Noam Tamir, a Tamir Systems Fitness .
'Ennek nagy része az idegi adaptációnak tudható be, ami azt jelenti, hogy idegrendszere alkalmazkodik a hozzáadott erőhöz, még akkor is, ha semmi sem történik az izom méretével' - mondja Tamir.
Metzl egyetért.'A teljes test funkcionális erőnléti edzése hetente egyszer vagy kétszer szuper hatékony lehet.' Valójában 5K, 10K, félmaraton és maraton futók számára készített egy sor programot, amely magában foglalja egy erő edzés heti egy nap.
Tapasztalta annak előnyeit, hogy személyesen hetente egyszer teljes körűen megy. Azáltal, hogy csak egy nap funkcionális erőedzést tartalmaz a saját maratonjába és az Ironman edzéstervébe (gondoljtesttömeg-gyakorlatok), megtörte személyes legjobb idõit.
Súlyemelés hetente kétszer
Nem minden szakértő ért egyet azzal, hogy az erőnléti edzés csak hetente egyszer elegendő. 'Az erőnléti edzés hetente kétszer tökéletes, de egyszer csak időpazarlás' - mondja Boyle.
- Persze, egy héten egy edzésen potenciálisan erősödhet, de folyamatosan fájna. A heti kétszer kevésbé sokkolja a rendszert, és lehetővé teszi a test számára, hogy jobban alkalmazkodjon. ”
Igazság szerint a heti egy-két napos emelés valószínűleg nem juttatja el a Hulk-féle karok közelébe, de ez rendben van. Az erőnléti edzés nem csupán a „halmozás” - magyarázza Metzl.
'Ehelyett segíti az izmok megerősödését, javítja az egyensúlyt, és megőrzi a gyorsan rángató izomrostokat, lehetővé téve az izmok gyorsabb összehúzódását.'
Fordítás: Ez elősegíti a golflabda távolabbi vezetését, a felső szolgálatot erősebben eltalálja, és javulást tapasztal mindenféle sportteljesítményben.
A maratonra vagy triatlonra edző emberek számára az anaerob (erő) edzés hozzáadása hetente kétszer segít a testnek kezelni az olyan mozgások ismétlődő stresszét, mint a futás, kerékpározás vagy úszás - teszi hozzá Tamir.
'Az átlagember számára heti egy-kétszer erősítő edzés elegendő a mozgásszegény életmód negatív hatásainak felszámolásához' - mondja Rebecca Golian személyi edző. 'Elég az izomnövekedés serkentéséhez, a szív- és érrendszeri erő növeléséhez és az állóképesség javításához.'
További bónusz: A kemény edzés hetente kétszer megfelelő testet biztosít ideje felépülni - mondja Golian. Sok ember - különösen azok, akik újak az emelésben - hajlamosak a túledzésre, ami késleltetheti a haladást.
Ha intenzív emelőversenyekre vagy akadálypályás versenyekre akar összegyűjteni vagy edzeni, további napok edzése hasznos lehet, de nem mindig szükséges - teszi hozzá Golian.
Ügyfelei vannak, akik hetente akár négyszer is edzenek, de figyelmeztet arra, hogy a további edzések okozta stressz súlyos lehet a testén. Fontos, hogy beszéljen egy edzővel, és hozzon létre egy programot, amely megfelel az Ön egyéni céljainak.
Súlyemelés hetente háromszor
Beszéljen bármilyen tornatermi junkie-val, és a heti három alkalommal végzett edzés általában minimális minimumnak számít, de ez valóban így van?
szexi szavak, amelyek e-vel kezdődnek
Végül is egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy gyakorlatilag nem volt különbség a nyereségben azok között, akik hetente egyszer dolgoztak, és azokban, akik hetente háromszor dolgoztak. Thomas MH és mtsai. (2016). A sovány tömeg és erő növelése: A nagyfrekvenciás erőedzés és az alacsonyabb gyakoriságú edzés összehasonlítása. PMID: 27182422
Egy 2018-as metaanalízis 22 vizsgálatot végzett, és hasonló eredményeket talált. Ismételten azok az emberek, akik hetente háromszor jártak az edzőterembe, nem feltétlenül nyertek többet, mint azok, akik kevesebbet jártak. Grjic J és mtsai. (2018). Az ellenállási edzés gyakoriságának hatása az izomerő növekedésére: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Kapkodja a fejét, mégis?
Mindkét esetben a frekvencia nem számított. De a következőket tettük:hangerő.
A kötet ebben az esetben arra utal, hogy hány ismétlést és beállítást végez el egy munkamenet során, és hány izomcsoportot céloz meg. Ezekkel a tanulmányokkal valóban ugyanazokat az előnyöket érheti el, ha kevesebbet üti az edzőtermet, feltéve, hogy a fenekét ledolgozza és ugyanazon a terepen jár, mint több foglalkozás egyetlen mozdulattal.
Lehet, hogy ez nem mindenki számára reális. Mármint a legtöbben azt akarjuk, hogy normálisan tudjunk járni és emelje fel a kávéscsészéinket holnap, igaz?
Talán ezért heti háromszor a város beszéde. Az edzések elosztásának előnye nyilvánvaló; lehetővé teszi, hogy a rutinját izomcsoportok szerint oszthassa fel (legalábbis az alsó test és a felsőtest), ahelyett, hogy fejtől talpig egyszerre dolgozna.
Végül az, hogy milyen gyakran edz, teljesen a testétől és az ütemtervétől függ. Az egész testet felölelő fitnesz terv elkészítésének megkezdéséhez olvassa el cikkünket itt .
A korlátozott ütemezés maximális kihasználása
Boyle, aki a 2013-as MLB World Series-ben győztes Boston Red Sox csapatát is képezte, mindössze 15 percet emel, átlagosan hetente kétszer. Úgy véli, ez az a minimális összeg, amelyet az egyének képesek edzeni, és még mindig láthatnak eredményeket - de nem is kavar.
Összetett gyakorlatokat végezzen
Boyle beszorítja a különféle összetett gyakorlatok amelyek különféle izomcsoportokat (felső és alsó testet egyaránt) megcéloznak áramkörként, minden gyakorlatból két 10 ismétlésből álló készletet kitöltve. Az Instagram-on való görgetés határozottan nem része ennek az edzéstervnek.
érzelmi kapcsolat vagy barátság
Boyle is javasolja a teljes test edzés amely egyesíti a mozdulatokat, mint a fekvőtámaszok, a felhúzások, az alapvető deszka típusú alapmunka és a guggolás. Ez a fajta edzés hetente kétszer képes erőt építeni anélkül, hogy ágyat kellene felállítania a helyi edzőteremben.
Metzl egyetért azzal, hogy ajánljon egy gyors edzést az ébredéskor. Rajongója aburpee, valamint plyometrikus ugrások és karnyújtások a fekvőtámaszokig. 'Ezek a mozdulatok felpörgetik az anyagcsere kemencéjét aznap' - mondja.
Emeljen nagyobb súlyt
'Ne feledje a méret elvét: Minél nagyobb az ellenállás, annál több izomtoborzatot hajtanak végre' - mondja Tamir. Vagyis nem szabad a 3 vagy 5 fontért nyúlni, ha 10 vagy 12 fontot valóban jó formával tud felemelni. Minél nagyobb súlyt tud biztonságosan emelni, annál több nyereséget fog látni.
Bemelegítés és megfelelő felépülés
Ezt is fontos szem előtt tartani: „A megfelelő bemelegítés döntő fontosságú, mielőtt nagy ellenállású, nagy intenzitású edzést indítana ”- mondja Tamir, különösen, ha ülő vagy a hét hátralévő részében.
A sok egy- és egykaros gyakorlat elvégzése szintén segít a test egyensúlyban tartásában és minimalizálja a sérüléseket - teszi hozzá. Bármilyen fájdalmat enyhíthet helyreállítási technikák mint például a jégfürdők vagy az Epsom sós fürdők.
Végül, megfelelő táplálkozás még mindig király, amikor a kívánt eredményeket el akarja érni. A fitnesz céljaitól függően előfordulhat, hogy át kell adnia a fánkokat - legalábbis legtöbbször. 'Az egészséges szénhidrátok fogyasztása edzés után feltölti a glikogénszintet, és segíti az izmaid gyorsabb felépülését' - mondja Tamir.
Sokkal fontosabb a fogyasztás ablakafehérje: A fehérjeszintézis maximalizálása érdekében legyen egy vagy több gramm fehérje egy órával a kidolgozás után, javasolja.
A lényeg
Valamit tenni jobb, mint semmit. Ha hetente egyszer eltalálja a súlyt vagy a szőnyeget, nem biztos, hogy Schwarzenegger-szerű testet kap, de a nyereségetcsinálnia make inspirálhatja az izmokat egy kicsit erősebben vagy gyakrabban.
Nem számít az edzőtermi ütemterv, a gyakoriság helyett a hangerőre koncentráljon. Hozza ki a legtöbbet minden edzésből a megfelelő bemelegítéssel, több izomcsoportot megcélzó összetett gyakorlatokkal (látjuk, deszka ), és elegendő súly megemelésével biztonságosan kihívást jelenthet.
Kerekítse le az edzőtermi edzéseket néhány lehűlt szakaszon, hengerrel vagy jégfürdővel. Ezután irány a konyhafehérjét fogyasztaniaz edzéstől számított egy órán belül.
Utolsó megjegyzés: Mindig, mindig adj elegendő időt a testednek a felépüléshez. A cél az épség erősségének megtalálása, de elkerülve a kiégést és a sérüléseket. Ha semmi mást nem vesz el, ne feledje, hogy izomzatot épít, amíg pihentet - nem akkor, amikor izzad.
Hilary Lebow író, okleveles jógaoktató, képesített személyi edző, korrekciós testmozgás szakember és tanúsított táplálkozási edző. Amikor nem dolgozik, két kutyájával együtt megtalálható a természetben, vagy megtervezheti következő utazási kalandját.