Tudja Meg Az Angyal Számát
Körülbelül 15 évvel ezelőtt a dinamikus bemelegítés népszerűvé vált a sportvilágban, amely hatékony módja annak, hogy a sportolók felkészüljenek az eseményekre. Ma az élsportolóktól kezdve a csak géppel dolgozó újoncokig mindenki számára jellemző a dinamikus bemelegítés.
Ismerje meg, miért olyan hatékony a dinamikus nyújtás, és szerezzen egy teljes testrutint, amelyet használhat edzés előtt - akár sportolni készül, akár intervallum-sprinteket készít, vagy eléri a súlyokat.
Ez a rutin csak körülbelül öt percet vesz igénybe. Végezzen el 10 ismétlést az alábbi gyakorlatokból 1-2 körig.
1. Dőljön be egy csavarral
Fotó: BuiltLean
Ahogy a neve is mutatja, ez két különböző mozdulat kombinációja: egy előreugrás és egy vízszintes csavar. Az előrehajlás elősegíti a csípőhajlítók nyújtását és aktiválja a lábakat, a farakat és a csípőt, míg a csavarás kinyújtja a felső és középső hátoldalt, és aktiválja a mag forgását.
A merülés közben lépjen előre, majd ejtse le a csípőjét. Ne hajoljon annyira előre, hogy az első térde túlnyúljon a lábujjain. Miután felpördült, lassan csavarja az első lábának oldala felé az intenzívebb csípőhajlító nyújtás érdekében.
2. Térd a mellkasig
Ez a gyakorlat utánozza a futó lépés tetejét, amikor a térdét a mellkasa felé viszi, mielőtt a talajt a föld felé engedi. Az egyes lábakat váltogathatja álló helyzetben, vagy előre járás közben is.
Fókuszáljon arra, hogy a térdvédőt a mellkasába vigye, és ölelje meg a sípcsontját, miközben ellenkező lábával lép a lábujjaira, ami több fellendülést jelent.
chloe kim wiki
3. Magas rúgások
A magas rúgások elősegítik a combizmok felmelegedését és javítják a mozgásteret. Megteheti őket, felváltva, miközben jár. Inkább álló helyzetben csinálom őket, miközben egyszerre az egyik oldalra koncentrálok.
Ha a jobb lábaddal indul, nyújtsd ki a bal karodat egyenesen. Rúgja fel a lábát, miközben a lábát és a kezét egyenesen tartja, úgy, hogy a lábujjai eltalálják a tenyerét. Próbáljon fokozatosan magasabbra rúgni, de végezze el ezt a gyakorlatot, miközben ellenőrzése alatt marad.
4. Csípő nyújtás csavarással
Fotó: BuiltLean
Ez egy kivételes szakasz, különösen a dolgozó szakemberek számára, akik sokat ülnek a nap folyamán. Segít kinyitni a csípőt és az ágyékot, miközben nyújtja a magot, a felső és a középső hátat.
Kezdje fekvőtámaszban, és emelje a jobb lábát a jobb kezéhez, miközben a csípőjét lefelé és a hát alsó részét laposan tartja. Emelje fel a bal kezét, csavarja balra, miközben kinyújtja a karját és az ég felé nyúl.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Ennek a gyakorlatnak a helyettesítése oldalsó elmélyülést jelentene, amely segít az oldalirányú mozgásodban.
5. T pushups
A T fekvőtámasz nagyszerű gyakorlat, amely elősegíti a felsőtest, különösen a vállak felmelegedését, miközben aktiválja a teljes magot is. Induljon felfelé toló helyzetben, majd engedje le magát a föld felé.
Ahogy hátratol felfelé, nyújtsa jobb karját az ég felé, miközben stabilan tartja a bal karját, és a csípője nem mozdulhat lefelé vagy felfelé. Helyezze vissza a karját a kiindulási helyzetbe, végezzen újabb fekvőtámaszt, majd ismételje meg a bal karral.
6. Jump guggolás (haladó)
Az ugró guggolás remek plyometrikus gyakorlat az alsó test felmelegedéséhez. Mivel a gyakorlat gyors, ezért nagyobb mértékű erőtermelést és erőt igényel, mint a listán szereplő többi gyakorlat, tehát fejlettebb bemelegítő gyakorlat.
Álljon fel úgy, hogy a lábai körülbelül váll szélességben vannak, miközben kezét a feje mögött vagy a csípőjén tartja. Guggoljon le, amíg a csípő körülbelül párhuzamos lesz a talajjal, majd ugorjon erővel. Lassan landoljon, és ismételje meg az ugrást.
7. Jump lunges (haladó)
Az ugró tüdő egy másik nagyszerű plyometrikus gyakorlat az alsó test felmelegedéséhez. Ehhez az edzéshez egyensúly is szükséges a stabilizáló izmok aktiválásához a lábadban és a csípődben.
scott eastwood barátnője halála
Kezével az oldalán vagy a feje mögött kezdje az egyik lábát előre és egy hátul. Eldobja a csípőjét lefelé, és erőszakkal a levegőbe ugrik. Amíg a levegőben van, kapcsolja át a lábát úgy, hogy az elülső lába most mögötted, a hátsó lába pedig előtted legyen.
Megkönnyítve
Ennek a dinamikus bemelegítésnek a megkönnyítése érdekében elvégezheti a gyakorlatok egy részét, miközben stabil és stabil oszlopon vagy tárgyon tartja. Például végezhet asszisztált guggolást vagy segített hátramenetet, ami mindkét gyakorlatot sokkal könnyebbé és könnyebben kezelhetővé teszi.
A csípő nyújtásával dönthet úgy, hogy nem nyitja ki a vállát, és a T fekvőtámasz mellett nem kell magát az egész fekvőtámaszt végrehajtania.
A dinamikus nyújtás előnyei
Évtizedek óta,statikus nyújtás(10 vagy több másodpercig tartó mozgás mozgás közben) volt a legnépszerűbb bemelegítési mód a sportolók számára. Manapság a dinamikus bemelegítés (mozog, ahogy nyújtózkodsz) düh, és jó okkal.
Ezért a dinamikus nyújtás ideális a bemelegítés során:
- Aktiválja azokat az izmokat, amelyeket az edzés során használni fog. Például a csavarodás egy dinamikus nyújtó gyakorlat, amely megköti a csípőjét, a lábát és a mag izmait. Akár súlyozott tüdőt végez az edzőteremben, vagy futball-labda után dobja, a legfontosabb izmokmára bemelegítés során eljegyezték.
- A dinamikus nyújtás javítja a mozgástartományt. Egy 2019-es tanulmányban a kutatók kimutatták, hogy a dinamikus nyújtás 10 százalékkal növelte a combhajlító izmok és a térd meghosszabbításának mozgástartományát, miközben csökkentette a merevséget. Iwata M és mtsai. (2019). A dinamikus nyújtásnak tartós hatása van a combhajlító izmok mozgásterületére és passzív merevségére. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Ha úgy érzi, hogy alig tud meghajolni a cipője megkötéséhez egy hosszú munkanap után, egy dinamikus bemelegítési rutin segíthet abban, hogy erőtlenebbnek érezze magát.
- A dinamikus nyújtások javítják a test tudatosságát . Ha nem melegszik fel, és nem ugrik be egy focimeccsbe, eltarthat egy ideig, amíg teste optimálisan teljesít. A nyújtás közbeni mozgás megkérdőjelezi egyensúlyát és koordinációját, képességeit, amelyek elősegíthetik teljesítményét.
- A mozgásban lévő bemelegítés növelheti a rugalmasságot . Az I osztályú vonalakon végzett 2017-es tanulmány megállapította, hogy a dinamikus nyújtás habhenger alkalmazásával növeli a csípő rugalmasságát. Bahara B és mtsai. (2017). A mély szövetszövet hengerlésének és a dinamikus nyújtásnak az izomerejére, erejére és rugalmasságára gyakorolt akut hatása az I. osztályú vonalhajózásban. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Bár igaz, hogy nem vagyunk mind profi futballisták, érdemes lehet lövést adni. Ha erősebbé akar válni, több izmot akar felépíteni, vagy egyszerűen jobban teljesít, akkor valószínűleg egy dinamikus bemelegítő rutin a legjobb. Ha legközelebb kocogni megy, karikázik, vagy eljut az edzőterembe, próbálja ki ezt a bemelegítést. A tested megköszöni!
