Tudja Meg Az Angyal Számát
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk.Itt van a folyamatunk.
A deszka a testtömeg-mozgások MacGyver-je: rendkívül kemény és szinte minden helyzetben kiváló. Legismertebbek a magod megmunkálásával, de a deszkák több mint 20 izmot kötnek meg, beleértve a válladat, a hátadat, a karjaidat, a lábadat és a farizmaidat.
Még jobb, ha a deszkák lehetővé teszik, hogy a hagyományos ülésekkel járó hátsérülés és túlfeszített csípőhajlító kockázat nélkül dolgozzon.
A jó ol megfelelő formájának elsajátítása alap deszka , kezdje a kezdő gyakorlatokkal. Gyakorolja, hogy minden mozdulatát 30 másodpercig tartsa egyszerre, hozzáadva 15 másodpercet minden edzéshez.
Miután egy percig egy alap deszkát tarthat, lépjen tovább a köztes és a haladó variációkra, amelyek plank profivá alakítják át. Legalábbis ez egy teljesen új szintre emeli a deszkás játékodat, és minden Instagram-követőid féltékeny lesz.
kreatív módszerek a szerelem kezdeményezésére
Kezdő deszkák
Ezek az alap deszkák alkotják a lista összes többi lépésének alapját. Először vedd le ezeket. Ahogy a erő , az egyensúly és az állóképesség javul, lépjen tovább a kihívást jelentő változatokra.
1. Normál deszka (magas deszka)
Ha deszkáról van szó, akkor a forma minden. A formai figyelmes odafigyelés nemcsak biztosítja, hogy megkapja nagyszerű edzés hanem segít megvédeni testét a sérüléstől. Kezdje asztali helyzetben, térdeljen a padlón, kezével közvetlenül a váll alatt.
Emelje fel a térdeit, amíg a súlyát csak a lábujjaira és a kezeire támasztja (mintha deszka lennél). Széles, stabil alapot készítsen az ujjaival. Sorolja fel a vállát a keze fölé, a sarkát pedig a lábujjaira.
Tartsa a testét egyenes vonalban a feje tetejétől a sarkáig. Tartsa szorosan a magját, vigyázva, nehogy a gyomra megereszkedjen vagy a háta kerek legyen.
2. hintaléc
Kezdje alap deszka helyzetben. Húzza előre a lábujjait, amíg a válla nem mozdul el a keze mellett. Nyomja hátra a vállát, amíg a sarok túlmutat a lábujjakon.
Lassan és kontrolláltan mozogjon, hogy kihívást nyújtson egyensúlyának, koordinációjának és váll ereje . Ez a mozdulat elvégezhető a kezén vagy az alkarján.
3. Térd deszka
Ha az alap deszka tartása túl nehéz, próbálja leereszteni a térdét a padlóra.
Tartsa egyenesen a hátát, és feszítse a magját - képzelje el, hogy a hasát a gerincéhez húzza, ahelyett, hogy a gyomrát szívná. Gyakorolja addig tartani, amíg el nem tudja dolgozni a szokásos deszkát.
4. Deszka váll érintéssel
Indítsa el normál deszka helyzetben. Nyúljon a jobb kezéhez, hogy megérintse a bal vállát. Tegye vissza, és ismételje meg úgy, hogy a bal keze megérinti a jobb vállát.
Annak ellenére, hogy alapvetően te csinálod a Macarena , ne hagyja, hogy a csípője mozogjon egyik oldalról a másikra. Ha ez segít, képzelje el, hogy egy pohár víz (vagy margarita) pihen a hátán. Ez továbbra is a feszes és stabil magra összpontosít.
5. Oldalsó deszka
Indítsa el normál deszka helyzetben. Hozd össze a lábakat, amíg a sarkad össze nem ér. Dőljön balra, miközben a jobb karját a mennyezet felé emeli, amíg egyrészt kiegyensúlyozott nem lesz. Ismételje meg a másik oldalon.
6. Alkar deszka (alacsony deszka)
Indítsa el normál deszka helyzetben. Engedje le magát, amíg az alkarján nem nyugszik. Tartsa az alkarokat párhuzamosan egymással a padlón lapos vagy összekulcsolt kézzel, ha ez kényelmesebb.
7. Fordított deszka
Üljön le a földre kinyújtott lábakkal maga előtt, karjaival az oldalán. Helyezze a kezét a földre csípője mellé, az ujjaival a lábai felé mutatva. Emelje fel a csípőjét olyan magasra, amennyire csak tud, egyenes vonalra törekedve az állától a lábujjáig.
Itt fedezheti fel, hogy a a vállak nem olyan rugalmasak ahogy gondoltad. Csak lassan. És próbáld meg nem sírni.
8. TRX deszka
Állítsa be aTRX hevederekúgy, hogy körülbelül 1 lábnyira vannak a padlótól. Forduljon el a TRX-től és térdeljen le. Helyezze a lábát a kengyelbe. Erre nincs kecses módszer - azonban az arcodra esés nélkül be tudod őket szerezni.
Kúszjon előre, amíg a teste ki nem nyúlik és készen áll a deszka helyzetére. Tegye a kezét vagy az alkarját maga elé a padlóra. Emelje fel térdeit, hogy teste egyenes vonalban legyen.
9. Guggoló lebegő deszka
Kezdje asztallap helyzetben a kezén és a térdén. Tartsa a magot feszesen, egyenes háttal és hajlított lábakkal (90 fokos szögben), emelje le a térdét a padlóról. Most egyensúlyozol a kezeden és a lábujjaidon. Guggoló tigris, rejtett has ?
Közbenső deszkák
Most, hogy főnökként deszkázol, fokozd a játékodat egy kis mozgás és aszimmetrikus egyensúlyozás hozzáadásával. Ez nem csak növeli a megdolgozott izmok számát, hanem javítja a koordinációt és az állóképességet is.
10. Séta deszka
Felfelé és lefelé mozdulattal vegye útba deszkáját. Kezdje a deszkák szokásos helyzetében a kezeken és a lábujjakon. Lassan engedje le a jobb karját az alkarig, majd tegye le a bal karját is, hogy az alkarja támogassa.
Helyezze a jobb kezét a padlóra, és kezdje visszafelé tolni a testét, bal kézzel követve. Ismételje meg, hagyja, hogy a bal karja vezetjen. Énekel ' A Vezér követése ”, Hogy megőrizze ritmusát. Hagyjon figyelmen kívül minden furcsa pillantást az edzőterembe - csak féltékenyek.
11. Chaturanga deszka
Kezdje szokásos deszka helyzetben, ügyelve arra, hogy a válla közvetlenül a keze felett legyen. Lassan engedje le magát, amíg teste egy vonalba nem esik a karjaival. Tartsa szorosan a könyököket, amelyek a bordákat és a magot érintik, így a kezeken és a lábujjakon kívül semmi nem érinti a padlót.
Képzelje el, hogy a padló forró láva, vagy, tudod, bármilyen más felület, amellyel nem szeretne érintkezni. Egy mozi emelete, valaki? Legyen kreatív - ezzel gyorsabban halad az idő.
12. Kihúzott deszka
Adjon hozzá néhány extra vállmunkát a szokásos deszkához úgy, hogy a karjait a lehető legmesszebbre nyújtja maga előtt, miközben megőrzi a megfelelő deszkaformát.
13. X deszka
Nem kell az X-Men közé tartoznod ahhoz, hogy ezt a variációt elvégezhesd (bár nem ártana - titkolózni fogunk). Kezdje a szokásos deszkával. Mozgassa oldalra a lábait, amíg a lábai szélesebbek, mint a csípő szélessége.
Ha ez elég keménynek tűnik, akkor ebben a helyzetben maradhat (esetleg Y-deszka?). Felvehet némi extrát felsőtest munkája úgy, hogy a kezét a váll szélességénél szélesebb körben sétálja ki, amíg teljes X-be nem kerül.
14. BOSU felső deszka
Használva BOSU , buborék felfelé, térdeljen és helyezze az alkarját a buborék tetejére. Emelje fel térdeit, amíg deszkába nem kerül, és tartsa.
15. BOSU járódeszka
Emlékszel a 10-es számú deszkára? Nos, most a gyengéd sétát inkább túrává változtatja. Kezdje normál deszka helyzetben, kezével a BOSU buborék oldalán.
Engedje le az alkarját egyenként. Tolja vissza az alap deszkáig. Ismételje meg, az ellentétes kézzel vezetve.
16. Egykarú deszka
Tesztelje egyensúlyát és erejét! Indítsa el normál deszka helyzetben. Emelje fel lassan a jobb karját, kinyújtva maga előtt.
Tartsa a hátát laposan, és álljon ellen a csípő balra billentésének igényének. Képzelje el, hogy ehhez az egy dologhoz nyúl, amit mindig is szeretett volna, de soha nem tudott elérni. Mint az Az én csinos pónim négy éve egymás után kérted a születésnapodat. Nem? Csak én?
17. Egylábú deszka
Indítsa el normál deszka helyzetben. Emelje fel az egyik lábát maga mögött, tartsa a testét lapos és a kinyújtott és a támasztó lábakat is egyenesen. Ismételje meg a másik oldalon.
18. Oldalsó deszka lábemeléssel
Indítsa el egy oldalsó deszkában. Nyomja az alsó lábával a padlóba, miközben a felső lábát a lehető legmagasabban emeli, anélkül, hogy derékba hajlana (vagyis anélkül, hogy leeresztené a csípőjét).
A nagyobb stabilitás érdekében először próbálja ki az alkarján, majd dolgozzon a kezén. És ha P! Nk vagy, csináld fejjel lefelé lógva a színpad fölött 20 méter magas gumihevederről énekelés közben. Nincs nyomás.
19. Térd-könyök deszka
Ismeri a fúrót: Indítsa el normál deszka helyzetben. Lassan vigye a jobb térdét a test alá és keresztbe, a bal könyök belseje felé. Szerezd meg a lehető legközelebb, anélkül, hogy eldobnád a jobb válladat és a csípődet. Ismételje meg a másik oldalon.
20. Térd-könyök deszka
Kezdje egy szokásos deszkával. Lassan vigye a jobb térdet a jobb könyök külső része felé. Kísértésbe eshet, hogy visszanéz, hogy milyen közel van a térde - ne tegye! Megkerekít a válladon, és eldobja a csípődet.
Csak szerezze be a lehető legközelebb anélkül, hogy elveszítené formáját. Ha sikerül elérned, akkor extra kreditet kapsz, és felmentést kapsz a pénteki záróvizsgától. Ismételje meg a másik oldalon.
21. Oldalsó deszka ropogás
Indítsa el egy oldalsó deszkában. Alsó lábbal tolja a padlóba, és emelje meg a felső lábát. Hajlítsa meg a térdét, és vigye be a felső könyökhöz. Próbálj meg nem hajolni előre vagy hátra - nem vagy az egy kis teáskanna . Ismételje meg a másik oldalon.
22. Deszka lábbal a stabilitásgolyón
Térdeljen, szemben a stabilitás labda . Emelje fel az egyik lábát maga mögött, és tegye az állát vagy lábát a labdára. A labda valószínűleg ezen a ponton elgurult tőled, ahogy a golyók. Segít a labdát a fal elé helyezni, hogy ne kerülhessen messzire, amikor megszökik.
Emelje fel a másik lábát a labdára. Egyenesítse deszka helyzetbe. Használja az alkarját vagy a kezét, a labda magasságától és az egyensúly megőrzésétől függően.
23. Oldalsó deszka sellőemelés
Cue fel A kis hableány zene és kerüljön egy oldalsó deszka helyzetbe. Eldobja alsó csípőjét a padló felé. Fordítsa meg a mozgást, és emelje fel a csípőjét olyan magasra, amennyire csak tud - gyönyörű szivárvány vagy! Az éneklés opcionális (de mi támogatjuk).
24. Fordított deszka csípőemelés
Kezdje el ülni a földön kinyújtott lábakkal maga előtt és karokkal az oldalán. Ültesse szilárdan a kezét mindkét oldalára, és emelje fel a csípőt olyan magasra, amennyire csak tudnak.
Engedje lassan a csípőjét a padló felé, anélkül, hogy hozzáérne, majd emelje fel újra. Annak érdekében, hogy egy kicsit könnyebb legyen, kezdje meg a hajlított térdeket, és dolgozzon úgy, hogy egyenesen tartsa a lábát.
25. Fordított deszka lábemelés
Indítsa el a hátramenet deszkában emelt csípővel és fejjel előre. Emelje fel az egyik lábát a lehető legmagasabban anélkül, hogy behajlítaná a derekát. Ismételje meg a másik oldalon. Vedd lassan - nem csinálod kánkán .
26. Deszkacsípő dip
Indítsa el normál deszka helyzetben. Lassan merítse mindkét csípőt a jobb oldalra. Menjen lefelé, amennyire kényelmes a padló megérintése nélkül. Emelje fel egy deszkára, és ismételje meg a másik oldalon.
Az utolsónál nyugodtan dobjon le a padlóra, és tekerjen pár lábat banánnal. Várjon tapsra - kiérdemelte.
27. Autogram - stabilitás-gömb deszka
Ez ugyanúgy jó az agyadnak, mint a hasizmaidnak (hatos agy - miért ne?). Térdel a stabilitás labda . Helyezze az alkarokat a labdára, és emelje fel a térdét, hogy deszka helyzetben legyen.
A labda könyökdel történő mozgatásával kurzívan írd be a neved. Próbálkozzon csak a keresztnevével, kivéve, ha „Ed”, ebben az esetben írja le valaki más (hosszabb) nevét.
Dolgozzon a teljes nevének megírásáig. Vagy írd a keresztnevedet az összetört vezetékneveddel kombinálva, akárcsak a középkorúaknál, de mínusz a nyilvános megaláztatás.
28. TRX deszka elrablással / addukcióval
Térdeljen le egy TRX-től. Nyúljon maga mögött, és tegye a lábát a kengyelbe. Ültesse le a kezét, és emelje fel a térdét, egyenesítse deszka helyzetbe.
A lehető legnagyobb mértékben távolítsa el a lábát egymástól, majd lassan hozza össze újra, mind a külső, mind a belső csípőt és lábat megdolgozva.
29. Oldalsó deszka átmenő
Indítsa el egy oldalsó deszkában. Emelje fel a felső karját egyenesen felfelé, mintha ötöt adna képzeletbeli barátjának. (Ha valódi barátod van, nyugodtan válaszd őket.)
Hajlítson kissé a derekánál, nyújtson lefelé, és „fűzze be” felső karját az oldala és a padló között. Éreznie kell a mély oldali ropogás . Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
30. Deszka emelő
Kezdje egy szokásos deszkában, lábakkal együtt. Ugorj ki úgy, mintha vízszintes ugrót csinálnál. Ugorj hátra.
Ha az ugrás túl sok, kezdje úgy, hogy egyesével járja ki a lábát. Csak ne próbáljon hozzá ugró emelőkarokat - az ön és a gravitáció közötti harcban a gravitáció mindig győz.
31. Evezős deszka
Közepes súlyú mindkét kezében súlyzó , normál deszkapozícióba kerül. Győződjön meg arról, hogy a súlyoknak lapos az élük, különben nem lesz képes egyensúlyozni rajtuk.
Hajlítsa meg a jobb könyököt, és lassan emelje a mennyezet felé, szorosan tartva a könyökét az oldalán. Engedje le a súlyt, és ismételje meg a másik oldalon.
Haladó deszka
Ha valóban készen állsz egy kihívásra, imádni fogod ezeket a cirkuszi trükköket, izé, fejlett deszkaváltozatokat. Kipróbálják az egyensúlyt, az alapvető erőt és a toleranciát az emberekkel szemben, akik edzés közben bámulnak.
Ne aggódjon - csak rettegésben vannak az erejétől és a találékonyságától. Ez és a verejték tócsa alattad.
32. Madárkutya deszka
Kezdje egy szokásos deszkával. Emelje fel a jobb lábát egyenesen maga mögött, majd a bal karját emelje egyenesen maga elé. Tartsa a testét egyenes vonalban az ujjhegyektől a lábujjakig. Hamarosan rájössz, hogy ez a legfontosabb és a legfontosabb egyensúlyt szolgálja.
33. Ujjperces deszka
Ez pontosan így hangzik, ezért ne gondolja túl. Ezenkívül ne törje össze az ujjait. Vagy az ujjaink, amiért javasoljuk, próbálja ki ezt.
34. BOSU ingatag deszka
Fordítsa meg a BOSU-t úgy, hogy a buborék oldala a padlón legyen, a lapos oldala pedig felfelé nézzen. Térdeljen a BOSU felé, és helyezze mindkét kezét a tetejére, megfogva az éleit. Emelje fel a térdét, hogy deszka helyzetben legyen, és tartsa.
jelek Kos férfi nem szeret téged
A igazi kihívás , lassan mozgassa testtömegét egyik oldalról a másikra, előre és hátra. Az igazi profik csukott szemmel teszik. Egyik lábán. A cápák tengerében. OK, talán nem a cápák.
35. Szfinx deszka push-up
Kezdje az alkar deszkájában. Tolja fel a kezére. Engedje vissza az alkarját, mindkét karjával egyszerre. Könnyebben hangzik, mint amilyen, ezért gyakoroljon csak addig, amíg el nem éri a mozgást.
36. Deszkabevezetés
Kezdje az alkar deszkájában, karjaival a stabilitás labda . Tolja előre a karokat, hogy a labdát néhány centivel arrébb vigye magától. Tartsa ott néhány másodpercig, majd tekerje vissza. Ez egy nagyon kicsi mozgás, de nagyban érezni fogja.
37. Oldalsó deszka alsó lábemeléssel
Kezdje egy oldalsó deszkában, és helyezze felső lábát a padlóra, közvetlenül az alsó lába mögé. Emelje meg az alsó lábat, a felső láb segítségével stabilizálja Önt.
Ragaszkodhat a lábemeléshez, vagy térdét könyökig emelheti. Szórakoztató tény: Ha túlságosan hátrébb hajol, éles fájdalmat fog érezni az ágyékában, ezért legyen óvatos és menjen lassan. (OK, ez nem annyira szórakoztató, mint csupán tény.)
38. Plank húzza a lábát a törülközőn
Ha fa vagy cement padlón van, ragadjon meg egy törülközőt. Ha szőnyegen van, dolgozzon két papírlemezzel. Kezdje szokásos deszka helyzetben, lábával a törülközőn vagy a tányérokon.
10 lépéssel haladjon előre, húzza maga mögött a lábakat. A törülközőnek vagy tányéroknak lehetővé kell tenniük, hogy a lábad átcsúszik a padlón.
39. Tengeri boszorkány deszkakúszás
Kezdje az alkar deszkájában, mindkét lábával egy súlyzótányéron. Az alkar segítségével húzza előre a testét, húzza maga után a lemezt.
Ez pontosan olyan, mintha Ursula magával rántotta volna csápos zsákmányát ki az óceánból . Vannak, akik ezt „sereg deszkamászásnak” hívják, de a tengeri boszorkányok sokkal szórakoztatóbbak.
40. A deszkalemez húzása
Ez a lépés igazi húzás lehet (sajnálom), de értékelni fogja, hogy mennyire jól működik a hasizma. Kezdje egy szokásos deszkával, mindkét lábával a súlylemez . Kísérletezzen egy kicsit, hogy megtalálja az Ön számára kihívást jelentő súlyt.
Összeszorítva a magját, húzza maga felé a lemezt, amíg le nem görnyed. Tolja vissza a lemezt a lábaival. Ismétlés.
41. Skorpió deszka
A Scorpions csíphet, de ez a deszka mindenképpen a maga fájdalmát okozza. Kezdje egy szokásos deszkával. Emelje fel a bal lábát, térdre hajlítva - ez a csípése.
Karjainak hajlításával engedje le magát félúton a padlóig, és nyúljon a bal lábával a hátán, és érintse meg a bal lábujjat a padlón a jobb oldalán. Tolja vissza és ismételje meg a másik oldalon.
42. 90 fokos madárkutya deszka
Miután elsajátította a madárkutya deszkáját (32. sz.), Próbálja kinyújtani a bal karját és a jobb lábát oldalra, 90 fokos szöget zárva be minden végtaggal.
43. Deszka ropogás a stabilitási golyón
Emelje fel egyszerre az egyik lábát, és helyezze a lábakat egy stabilitási labdára. Ha szeretnél egy fantasztikus partitrükköt, kezdd az előtted álló labdával, és tekerd át rajta végig deszkává. Superman vagy!
A deszka helyzetéből húzza a térdét a mellkas felé, ropogtatva a hasizmait és maga felé húzva a labdát. Tolja vissza a labdát a lábaival.
44. A deszka felemelése a stabilitási golyón
Ez a lépés hasonló a deszkadugáshoz (43. sz.), De nagyobb egyensúlyt és magerősséget igényel. Kezdje deszka helyzetben, lábával a labdán. Jackknife a tested (csípő felfelé), így a labda a kezed felé vezet.
Tartsa a lábát egyenesen, és próbálja meg a csípőjét minél közelebb venni a vállához. A fenekének egyenesen a levegőben kell lennie.
45. TRX deszka háromutas ropogás
Három a varázsszám! Kezdje deszka helyzetben, ujjaival a TRX kengyelek . Ropogtassa be térdeit a bal könyöke felé, majd hátráljon.
Ezután vigye be őket a mellkasa felé, és tegye vissza, majd a jobb könyöke felé csúsztatva hátrafelé haladjon - ez a három ropogás egyenlő 1 ismétléssel.
46. Deszka keresztbe tett lábujj érintéssel
Kezdje deszka helyzetben, a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége. Tartsa a jobb lábát a lehető legegyenesebben, vigye a test alá, amíg meg nem csaphatja a lábát a bal kezével. Ismételje meg a másik oldalon. Azt is éreznie kell egy szép szakasz a combizmaidban.
47. Deszkamászó a csúszdákon
Helyezze mindkét lábát papírlemezekre, és emelje fel egy szokásos deszkába. Ha megtartja a deszka helyzetét (anélkül, hogy a fenekét felemelné a levegőbe), vigye a jobb lábát előre a kezek felé.
Gyorsan váltson, így a bal láb előre. Gyorsan váltogathatja az oldalakat, mintha a helyén futna. A kezeden. Mert medve vagy.
Plank modellünknek, Sarah Pope-nak köszönhetően.
