Tudja Meg Az Angyal Számát
Ha az edzés szintjét szeretné növelni, fontolja meg a súlyzót. A súlyzó gyakorlatok nagyszerű teljes testedzést nyújtanak kompakt térben.
Igen, mondtuknagyedzés - nem csak néhány tisztességes kargyakorlat. Olvassa el, hogy dekombinálja ezt az edzésprogramot 30 gyilkos új súlyzó gyakorlattal.
Teljes test
1. Súlyzó román holtverseny
Ezdeadlift fajtabiztosan tetszeni fog a combizmoknak (vagy megbüntetni őket).
Csípő szélességű lábakkal állva, lábujjak előre nézve és súlyzók az oldalain, tolja hátra a csípőjét, és kissé hajlítsa meg a térdeit, miközben a súlyzókat a padló felé engedi (tartsa őket szögben a lábak külső oldalán).
családi csuklótetoválások
Fenntartja a semleges gerincet, miközben csökkenti a súlyt, egészen addig, amíg jól érzi magát a combizmain. Gyere vissza állva, és győződjön meg róla, hogy a felfelé menet összehúzza ezeket a farizomokat és combizmait. Az egy!
kettő. Súlyzó egylábú román holtverseny
Ez keményebb, mint amilyennek látszik, de megéri a fáradságot. Kezdve csípő szélességű lábakkal és az oldalán lévő súlyzókkal, helyezze a súlyát az egyik lábára, és hajlítsa meg kissé a térdét. Hajoljon előre, az ellenkező lábat egyenesen felfelé emelve a háta mögött.
Ahogy előrelép, mozgassa a súlyzókat oldaláról közvetlenül az ültetett láb fölé. Térjen vissza álló helyzetbe a hátsó lábának leeresztésével, amikor feljön. A súlyzóknak vissza kell térniük a combok oldalára.
3. A súlyzó tisztán lógjon és nyomja meg
Ne vigye ezt a mosodába! Szállj le azömök helyzetés mindkét kezében tartson egy súlyzót a bokáján kívül, tenyérrel a lábával szemben. Függőleges lábszárral és semleges gerinccel haladjon felfelé álló helyzetbe, miközben a súlyzókat felfelé húzza.
Ezután erőteljesen hajtsa fel a súlyzókat a válla felé a csípője és a lába segítségével. Amint bejön a fogáshoz, kissé guggoljon, hogy semleges fogással (tenyér a test felé nézzen) vigye a vállára a súlyt.
Robbantsa fel a súlyzókat a válláról a feje fölött. Engedje vissza a súlyzókat.
4. Egykarú súlyzó-elkapás
Álljon széles guggolásban, a jobb kezében egy súlyzót tartson térde előtt. Hajtsa fel a súlyzót, tartsa közel a testéhez, és nyomja fel a csípőjével. Amikor a súlyzó eléri a mellkas magasságát, nyújtsa ki teljesen a lábát.
Guggoljon hátra, hogy teste a súlyzó alatt legyen. Hajtsa a súlyzót a feje fölé, teljesen elzárva. Ennek egy gyors mozdulatnak kell lennie. Gondolkodj robbanásszerűen!
5. Orosz súlyzó hinta
A játszótéren nincs semmi. Álljon lábakkal vállszélességben, két kezével egy súlyzót tartva maga előtt. Tegye vissza a súlyzót a lábai közé, majd tolja előre a csípőjét, hogy a súlyzót fel-le mozgassa körülbelül vállmagasságig.
Habár swingnek hívják, ez a gyakorlat mind acsípő és farizom.
6. Súlyzó magas húzóerő
Ideje felállni ezeken a lábujjakon! Álljon fel egyenesen, térde enyhe hajlítással, a lábak vállszélességre. Tartsa a súlyzókat egyenesen a térde előtt tenyérrel befelé, és tartsa semleges gerincet a mellkasával felfelé.
Karjait egyenesen tartva felfelé robban, teljesen kinyújtva a csípőjét, térdét és bokáját, miközben vállat von. Ezután húzza fel a súlyzókat a mellkasának teteje felé, közel a testéhez, és tartsa a könyökét kissé magasabbra, mint a csukló.
Lábak és farizom
7. Súlyzó első guggolás
Vegyünk egy kis nyomást a hátán. Kezdje ezt úgy, hogy a csípő szélessége különbözik egymástól, semleges fogással és könyökkel felfelé tartva a vállán a súlyzókat. Ezután hajtsa vissza, csukja vissza a hátát, mintha egy képzeletbeli padon ülne (gyere, itt dolgozz velünk).
Engedje le a testét, amíg a csípője a térde alá nem esik. Fejezze be a lépést úgy, hogy átmegy a csípőjén, miközben visszaáll az állásba.
8. Súlyzó pisztoly guggol
Ez a gyakorlat nem a gyenge szívének szól (tehát, kezdők, próbálja ki először a súlyzók nélkül). Állj lábakkal, csípő szélességben, mindkét kezével oldalra fogva egy súlyzót. Nyújtsa ki a bal lábát maga elé, és guggoljon le a jobb lábára, egyenesen mozgatva a súlyzót.
Menj egészen lefelé (és úgy értjükmindenlefelé vezető utat), amíg a feneke hozzá nem ér a bokájához. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ismétléseket mindkét oldalon.
9. Súlyzó bolgár osztott guggolás
Guggoljon annyit, hogy majdnem elszakítja a nadrágját! Mindkét kezében tartson egy súlyzót. Támassza bal lábát egy padra, és ültesse jobb lábát a padlóra széles, osztott állásba.
tüdő egyenesen lefelé, az első lábát lineárisan és a gerincét mereven tartva. Gyere le, amíg a térded a padló fölé nem lebeg, majd tolj visszafelé a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg az ismétléseket mindkét oldalon.
10. Súlyzó oldalsó dőlés
Kicsit oldalra érzi magát? Állva vállszélességű lábakkal és súlyzókkal az oldalán, tegyen egy nagy lépést bal oldalával oldalra, csípőjét hátratolja, és mélyen elereszkedve engedje le testét.
Ahogy lejön, mozgassa a súlyzókat egyenesen a padlóra, hogy a mellkasa a bal térde fölé kerüljön. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ismétléseket mindkét oldalon.
tizenegy. Súlyzó fokozó és hátramenet kombináció
Tegyen egy kis pepit a fokozásába. Álljon 6 hüvelyknyire egy padtól, mindkét kezében egy súlyzóval. Helyezze az egész bal lábát a padra, amikor felfelé lép. Hajtson keresztül a bal saroknál, és a jobb lábát csípőmagasságig emelje.
Engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és bal lábával lépjen vissza egy mélyre. Ügyeljen arra, hogy a jobb térdét a bokája felett 90 fokos szögben kövesse. Ismételje meg az ismétléseket mindkét oldalon.
12. Súlyzó 45 fokos hyperextension
A mottó itt: lazítson hátul, toborozza a farakat. Találni GHD gép és kiinduló helyzetből hajoljon hajlított csípővel, ameddig csak megy.
Fogj egy súlyzót, és helyezd az állod alá, hogy úgy nézzen ki, mint egy értékes. Lazítson minden hátizmát, és húzza fel a farizmait. Jöjjön fel enyhe hiperhosszabbításra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Mellkas és hát
13. Súlyzó padlóprés
Ki mondta, hogy a sajtóknak padra van szükségük? Feküdj a hátadon, lapos lábakkal a padlón, és mindkét kezében egy súlyzóval. Helyezze a súlyzókat a vállára, és támassza könyökét a földre. Nyomja egyenesen felfelé, a súlyzókat közvetlenül a feje fölé helyezve. Vissza a kiinduló helyzetbe.
14. Váltakozó súlyzó fekvenyomás
Kihívó csavar a klasszikusban. Feküdj egy lapos padon, mindkét kezében egy súlyzóval. Fogja meg a súlyzókat a vállának külső oldalán, és felváltva nyomja a jobb súlyzót felfelé és vissza, majd balra.
Ez a gyakorlat arra is kényszerít, hogy vegye magára a stabilitást - bónusz!
tizenöt. Súlyzó pulóver
Nyissa ki a szárnyait a serratus anterior , az izom, amely átöleli a bordáidat. Álljon asztali helyzetbe, padokra ültetett vállakkal és a padlóval. Ezután tartsa a súlyzót 1 végével mindkét kezével egyenesen a feje fölött, összekapcsolva a farakat és a hátsó izmokat.
Engedje le a súlyzót egy ívben a feje mögött, amíg jó nyújtást nem érez. Helyezze vissza a súlyzót kiinduló helyzetbe.
16. Hajlított súlyzó emelés
Garantáltan szabadon engedheti a fenevadat! Álljon lábakkal vállszélességben, térdekkel kissé hajlítva. Hajoljon előre a csípőjénél, hogy teste éppen párhuzamosan legyen, mindkét kezével súlyzókat tartva, tenyerével befelé.
Emelje fel egyenesen a súlyzókat vállmagasságig, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az ismétléseket mindkét oldalon.
17. Súlyzó mellkasra támasztott sor
Készen áll a merülésre? Feküdjön arccal lefelé egy lejtős padon, és támassza alá súlyát a lábujjain. Tartson egy pár súlyzót egyenesen lefelé maga előtt, hogy párhuzamosan álljanak a padlóval.
Ezután húzza fel a súlyzókat a mellkasa felé, szépen nyomja össze a felső hátsó izmokat. Hajtson vissza, és folytassa az ütést.
Váll és kar
18. Hajlított súlyzó hátrarepülés
Ne söpörje el ezeket. Álljon a váll szélességével és kissé behajlított térdekkel. Hajoljon előre a csípőjénél, hogy a törzse párhuzamos legyen a talajjal, egyenesen lefelé tartva egy súlyzót, tenyérrel befelé.
Ezután kissé behajlított könyökkel emelje ki a súlyzókat oldalra úgy, hogy a könyök a váll fölé nyúljon. Vissza a kiinduló helyzetbe.
19. Súlyzó egyenes sorban
Ezek visszavezetnek a partra. Álljon lábakkal vállszélességre, és tegyen egy súlyzót egyenesen lefelé maga elé.
mire jó a csipkebogyóolaj
A tenyerével a test felé nézzen, húzza a súlyzókat egyenesen felfelé a test elülső részén a mellkas tetejéig, könyökét kissé a váll felett tartva.
húsz. Hátsó delt emelés hajlamos
Delta, delta, delta, segíthetünk, segíthetünk, segíthetünk! Feküdjön arccal lefelé egy lejtős padon, támogatva a súlyát a lábujjain. Tartson egy pár súlyzót egyenesen maga elé tenyérrel befelé. Emelje ki a súlyzókat oldalra és hátulra, kissé hajlítsa meg a karját, amint feljönnek.
huszonegy. Oldalsó lejtő oldalirányú emelése
Üljön oldalra egy lejtős padon, bal oldala a padon nyugszik. Tarts egy súlyzót a jobb kezedben, lefelé a jobb oldalon, majd emeld egyenesen a feje fölött a vállmagasság fölé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ismétléseket mindkét oldalon. Ismételje meg a másik oldalon.
22. Súlyzó váll-váll prés
Jobb kezében tartson egy súlyzót laposan, a vállának tetején támasztva. Nyomja egyenesen felfelé, majd engedje le a karját. Ismételje meg a másik karral. Ez 1 ismétlés!
2. 3. Súlyzó pók göndör
Peter Parker számára elég jó gyakorlat bizonyosan kis kidudorodást fog okozni a bicepszben.
Feküdjön arccal lefelé egy lejtős padon, és támassza alá súlyát a lábujjain. Tartson egy pár súlyzót egyenesen maga elé tenyérrel kifelé. Göndörítse össze a súlyt a teljes összehúzódásig anélkül, hogy előre-hátra ringatna - elszigeteltség, bébi!
Vissza a kiinduló helyzetbe. Szeretne kicsit változtatni rajta? Váltakozva balra és jobbra az egykarú pók fürtökhöz.
24. Súlyzó lejtős bicepsz göndörödik
Üljön be egy 45 fokos, szögben döntött padra, mindkét oldalán egy súlyzóval (tenyér a combja felé nézzen). Göndörítse fel mindkét súlyzót egyszerre a teljes összehúzódásig. Kerülje a súly lendületes lendítését, ami biztosan nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik.
25. Súlyzó koponya zúzó
A gyakorlat neve mindent elmond, ezért mindenképpen kövesse szorosan: feküdjön felfelé egy padon, padlóra ültetett lábakkal és háttal lenyomva. Mindkét kezében egy súlyzóval emelje fel a karjait egyenesen felfelé (tenyér egymással szemben).
Ezután csak a könyöknél hajlítva engedje le a súlyt a füléig, 90 fokos szögben végezve. Vissza a kiinduló helyzetbe.
Mag
26. Renegát sor
James Dean valószínűleg álmában tette ezeket. Tegyük fel a fekvőtámaszt úgy, hogy a lábak körülbelül vállszélességre vannak, és mindkét kezében egy súlyzó, a mellkas alatt.
Ezután húzza meg a jobb súlyzót ferde izmai felé, tartsa közel a törzséhez. Engedje vissza a súlyzót lefelé, és ismételje meg a bal oldalon. Váltakozva folytassa az ismétléseket mindkét oldalon.
27. Súlyzó felső oldalsó kanyar
Jól nyújtson be. Két kézzel tartson egy súlyzót a feje fölött. Anélkül, hogy elcsavarnád a felsőtested, hajlíts a jobb oldalad felé, amíg egy jó nyújtást nem érzel a bal oldalon. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ismétléseket mindkét oldalon - és úgy gondolja, hogy elköltött!
28. Súlyzó orosz csavar
Üljön egy tornaterem szőnyegére, mindkét kezében egy súlyzóval. Tartsa ki a súlyzókat maga előtt, majd csak a karját mozgatva vigye le a jobb oldalára. A gerincnél csavarni nagy nem-nem! Hozd őket egészen balra, miközben a gerinced merev marad. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg az ismétléseket.
29. Súlyzó szélmalom
Készen áll arra, hogy érezze a levegőt odafent? Álljon a vállánál kissé szélesebb lábakkal, és nyomja meg a súlyzót a feje fölött a jobb oldalán. Forgassa kissé balra a lábát.
Döntse előre a törzsét, miközben a súlyzót egyenesen tartja a feje fölött, amíg az alsó keze nem érinti a padlót. Koncentrálja tekintetét a súlyzóra, hogy egyensúlyban maradjon. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ismétléseket.
30. Súlyzó fa aprítás
Paul Bunyan tudott ezekről egy-két dolgot. Álljon úgy, hogy a vállát vállszélességre választja, és egy súlyzó áll ki előtted. Zömök, jobbra forgatva, hogy a súlyzó a jobb lábadhoz kerüljön.
Helyezze vissza a súlyzót, tartsa karját maga előtt. Forgasson balra, karjaival a feje fölött a bal oldalra. Ismételje meg az ismétléseket.
