Tudja Meg Az Angyal Számát
Végeztél már fekvőtámaszt, és érezted, hogy a csípőd a földre csap, és a karjaid alig hajlanak meg? Ott voltunk.
wiki lionel ritchie
A fekvőtámasz egy teljes test funkcionális mozgása, amely remekül növeli az erőt. További előnye, hogy magával és alsó testével foglalkozik.
Mivel ez egy testtömeg-gyakorlat, szinte bárhol elvégezhető - a rengeteg variáció hogy felélénkítse a dolgokat.
Tehát függetlenül attól, hogy sikertelen volt-e a múltban, vagy csak finomítani szeretné az űrlapját, itt vannak a részletek, amelyeket el kell sajátítania a tökéletes fekvéshez.
Hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszt
1. Indítsa el magas deszka helyzetben
Nak nek deszkába szálljon , tegye a kezét szilárdan a padlóra, közvetlenül a váll alá. Őrölt lábujjak a padlóba, hogy stabilizálják az alsó felét.
A merevítő magja (húzza meg a hasizmat, mintha ütésre készülne), rögzítse a farizmokat és a combhajlításokat, és simítsa le a hátát, hogy az egész teste semleges és egyenes legyen.
2. Engedje le a testét
Tartsa hátradőlve a szemét, és a szeme körülbelül 3 méterre legyen előtted. Tartson semleges nyakat és engedje le a testét, amíg a mellkas be nem simítja a padlót.
Ne hagyja, hogy a feneke megmerüljön vagy kilógjon a lépés során - testének egyenes vonalban kell maradnia tetőtől talpig.
Húzza hátra és lefelé a lapockákat, tartsa a könyökét szorosan a testénél (ne „T” a karját).
3. Tolja vissza
A mag bekapcsolva tartva, kilégzéskor nyomja vissza a kiindulási helyzetet. Pro tipp: Képzelje el, hogy a kezét a padlóhoz csavarja, amikor hátralök. Ismételje meg 10–20 ismétlést, vagy annyit, amennyit jó formával megtehet.
Miután szögezte az űrlapot, keverje össze a 82-es egyikével push-up variációk .
1. számú hiba: a hátad megereszkedése vagy íve
A javítás
Persze, a fekvőtámaszokról ismert, hogy erősítik a pecsét, vállát és tricepszét, de valójában azok teljes testmozgás .
Érdemes megkötni az alsó testét. Összpontosítson a farizmok és a lábak meghúzására, hogy a hát alsó része ne ívelt vagy megereszkedjen a lépés során.
És ahelyett, hogy a csípődet a padlóra csapnád, először nyomd a mellkasod a padlóra, miközben a csípődet a vállakkal azonos síkban tartsd.
2. számú hiba: A lélegzet elfelejtése
A formára és az ismétlésekre koncentrálva könnyen el lehet felejteni az edzés egyik legfontosabb részét: a légzést.
megcsókolta a hasát
A javítás
Ne tartsa vissza a lélegzetét. Ez egyszerűen hangzik, de meglepődne, hogy az emberek milyen gyakran felejtenek el. Belégzés a lefelé vezető úton és kilégzés a felfelé vezető úton.
3. számú tévedés: Karjainak fellobbantása
A javítás
Hagyni, hogy ezek a karok 90 fokig kipattanjanak, valóban lehet kemény a válladon . Ahelyett, hogy karjaival és testével T-t formálna, tartsa közelebb a könyökét, 20–40 fokos szögben a törzséhez.
4. számú hiba: Megáll, ha a mellkasa túl magas
A hanyag forma kevésbé hatékony gyakorlatot eredményez, amely kevesebb izmot céloz meg. Gyakori példa erre a visszalépés, mielőtt a mellkas bárhová eljutna a padló közelében.
A javítás
A legfontosabb itt a minőség a mennyiség helyett. Győződjön meg arról, hogy minden push-up eléri a teljes mozgástartományt. Olyan közel akarja kapni a mellkasát a padlóhoz, amilyen jól érzi magát, és teljesen nyújtsa ki a könyökét a tetején.
Ha nem tudja befejezni a repet alacsony mellkasával, módosítsa a gyakorlatot a térdét a földre hozva. Ha ezt elsajátította, térjen vissza egy fekvőtámaszhoz emelt térddel.
5. számú hiba: Homlokát merítse a padló felé
A javítás
Ha valaha is fájt nyakán fekvőtámasz közben, akkor valószínű, hogy nem tartja semleges helyzetben a nyakát.
Ha te nincs ereje hogy a mellkasát még a padlóra eressze, gyakran megerőltetik a nyakát, így a homlok először leereszkedik. Ezt úgy javíthatja ki, hogy néhány méterrel maga elé választ egy pontot a padlón, hogy megbámulja.
Ha még mindig úgy érzi, hogy furcsa szögbe sodorja a nyakát, akkor térdeit vigye le a padlóra, amíg az alakja javul.
6. számú hiba: Ne rakja össze a csuklóját
A javítás
Lehet, hogy könnyebb lesz (eleinte) a súlyát hátranyomni egy fekvőtámasz alatt. De ha nem a csuklóját rakod közvetlenül a vállad alá, az veszélyezteti a formádat, és kiveszi a munkát a mellkasodból.
hogyan hívjunk el egy srácot randevúzni aranyos módon
Ennek orvoslásához kissé tolja előre a testét, hogy a vállai közvetlenül a csuklóján üljenek, mielőtt elvégezné az első lépést.
Külön köszönet Ben Wegman , oktató itt: Bútorszoba NYC-ben, hogy bemutatta ezeket a lépéseket.
