Tudja Meg Az Angyal Számát
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk.Itt van a folyamatunk.
Valószínűleg nem veszi észre azonnal. Lehet, hogy felkúszik, miután órákat ült az íróasztalánál, és elaprózta magátnapi tennivalók. Vagy talán akkor, amikor a hátizsákot az egyik oldalon cipelte, vagy hívásokat fogadott a telefon és a váll és a fül közé szorítással.
Bármi is legyen az ok, előbb vagy utóbb eltalál: A vállaid össze vannak vágva, afáj a nyaka, és izmaid feszesek.
'A nyak és a hát felső része nagy feszültséget hordoz magában' - mondja Karena Wu, fizikoterapeuta és a tulajdonos ActiveCare fizikoterápia NYC-ben. 'A fej és a váll elülső testhelyzetével töltött idő növeli a lágyrész és az ízületek stresszét a területen.'
Más szavakkal, egész nap számítógép mellett ülni ha a feje és a nyaka ugyanabban a helyzetben van, feszes, merev és fájó válla van. És a mozgásszegény munkahelyek nem az egyetlen kérdés.
Feszültséghozzáadhatja a problémához: Ha magas szintű stresszt tapasztal, a borda ketrece kissé leeshet, amitől a válla és a hát felső része görbülhet előre.
Próbálja ki ezt a 16 mozdulatot - ezek segítenek a merevségben és talán a stresszben is.
Először üljön fel egyenesen
Testtartás-korrekció
Bár a listán szereplő összes lépés segít lazítani a vállát, oldja a feszültséget és növeli a rugalmasságot, ez legyen az első állomása. Gondoljon rá, mint a többi gyakorlat kapujára.
'Ez a lépés segít valakinek megtalálni jó, egyenes testtartását, és megmozgatja a gerincoszlopot és a lágy szöveteket a keringés és a véráramlás fokozása érdekében' - mondja Wu.
Álló helyzetből kissé előredől. Nem kell túlzásba vinni ezt a részt, mondja Wu, mert már elfogultak vagyunk ebben az irányban haladni. Most tegye túlzó helyzetbe függőleges helyzetbe, enyhe hajlítással a felső hátára (anélkül, hogy nyomást gyakorolna a nyakára vagy az alsó hátára).
Modellünk, Rebecca Young gyógytornász azt javasolja, hogy nyújtsa maga mögött a kezét, hogy megérintse a lapockái közötti területet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő helyen érzi a mozgást: a hát felső részét és a lapockáját. Ismételje meg 3-5-ször mindkét irányban.
Scapularis beállítás
Ez a mozdulat elég könnyen hangzik, de fogadunk, hogy a lapockák izolálására kell koncentrálnia (és nem egyszerűen a vállát kell felfelé és lefelé mozgatni).
Kezdje kényelmes álló helyzetben, karjaival az oldalán. Mozgassa a lapockáját felfelé, majd kifelé (tolja el a testétől), majd lefelé. Csak körülbelül 1 centimétert kell mozognia mindkét irányban.
A gyakorlat során tartsa meg a jó testtartást. Tartsa minden helyzetét 10 másodpercig vagy tovább.
félénk lány crush
A váll kinyúlik
1. Az áll visszahúzódásai
Menj előre, öleld át a kettős állad. Ez a lépés különösen nagyszerű azok számára, akik hosszú ideig ugyanabban a helyzetben tartják a nyakukat (például napi nyolc órán át bámulják a számítógépet).
Mozgassa az állát előre, majd lassan húzza vissza, kissé behúzva a torkába. Próbálja állát párhuzamosan tartani a padlóval és egyenesen (ne billentse fel vagy le). Ismételje meg óránként, akár 10-szer.
2. Nyaktekercsek
Döntse a fejét jobbra, és lassan görgesse lefelé (állát a mellkasáig) és balra (U alakot készítve). Ezután görgesse jobbra. Ismételje meg ötször mindkét irányban. Csak a fejét és a nyakát tekerje oldalra és előre - ne hátra, mert ez növeli a nyaki gerinc nyomását.
3. Válltekercsek
Megfelelő beállítási helyzetből indulva görgesse fel a vállát felfelé, majd hátra, majd lefelé folyékony mozdulattal. Körülbelül 10-szer ismételje meg ezt a mozgást, majd fordítsa meg, körülbelül 10-szer gördüljön előre.
4. Nyak nyújtózkodik
Hajlítsa meg a jobb fülét a jobb vállához. Helyezze a jobb kezét a bal halánték fölé, és tegyen egy kis extra nyomást azzal, hogy finoman jobbra húzza a fejét.
A bal kezed az oldaladnál nyugodhat, vagy a háta mögé nyúlhat, vagy a szék alját megtartva növelheted a nyújtást. Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.
5. Tehénarc póz
Nyújtsa a jobb karját egyenesen felfelé, hajlítsa meg a könyökét, és hagyja, hogy a keze a feje mögé essen. Mozgassa a bal karját a háta mögé, és hajlítsa meg a karját, és hagyja, hogy bal kezének hátulja a jobb vállpengéhez támaszkodjon (vagy a lehető legközelebb álljon hozzá).
Nyúljon, és bal kezével fogja meg a jobb ujjhegyeit. Ismételje meg a másik oldalon.
Tegye könnyebbé:Ha nem éri el az ellenkező kéz ujjhegyét, használjon törülközőt a segítségnyújtáshoz, ami kissé feszültséget okoz azáltal, hogy óvatosan az ellentétes irányba húzza a törölközőt.
6. Kereszten átnyúló kar nyújtása
Keresztezze a jobb egyenes karját a mellkasán. Bal kezével finoman húzza közelebb a testéhez a jobb felkarját. Tartsa 5-10 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg a másik oldalon.
7. Váll forgása („kapufa” karok)
A falnak háttal állva hagyja, hogy a lapockái semleges helyzetben nyugodjanak, és mindkét könyököt 90 fokra emelje ki (így a bicepsz oldala érintkezik a fallal).
A könyök elmozdítása nélkül fordítsa felfelé a jobb karját, így a jobb keze hátsó része megérinti a falat, a bal karja pedig lefelé, így a bal tenyere megérinti a falat (vagy a lehető legközelebb kerülnek).
Lassan kapcsoljon (jobb kar felfelé, bal kar lefelé, majd bal kar felfelé, jobb kar lefelé) kb. 30 másodpercig, miközben megpróbálja karjait 90 fokon tartani.
8. Álló falszakasz
Helyezze mindkét kezét a falra, hogy 90 fokos szöget zárjanak be a testével. Gyalogoljon vissza a lábával, amíg a karja nem lesz egyenes, és meghajol, előre csuklóban. (Ne nyomja a falat, és ne engedje, hogy a karjai túl magasra emelkedjenek, hogy elkerülje a váll ütközését.)
Tartsa hátradőlve a lapockáját, és kerülje a vállát a nyaka körül.
9. Szögletes nyak nyújtás
Fordítsa fejét 45 fokkal jobbra, és nézzen lefelé a hónalja irányába. Jobb kezével nyújtsa át a feje tetejét és hátulját, könyökével a hónalj irányába.
Tegyen még egy kis nyomást úgy, hogy óvatosan lefelé húzza az arcát a hónalja felé. A bal kezed az oldaladnál nyugodhat, vagy a háta mögé nyúlhat, vagy a szék alját megtartva növelheted a nyújtást. Ismételje meg a gyakorlatot legfeljebb háromszor mindkét oldalon.
10. T, Y és I mozgások
Háttal a falnak álljon tenyerével kifelé. Lassan emelje fel a karjait, hogy T alakot kapjon, miközben karjait és hátát érintkezik a fallal.
Felfelé emelje továbbra is a karjait, hogy Y alakú, majd I alakú legyen, és megérintse a hüvelykujját a feje fölött. Fókuszáljon arra, hogy lapockája laposan tartsa a falat (ne engedje, hogy kilógjanak vagy szárnya legyen).
11. Alacsony hátsó kézzáró
Hozza a kezét a háta mögé, hüvelykujjával lefelé mutatva, és összekulcsolja a kezét, tenyérrel és tenyérrel érintve. A kezének kb. Enyhén ívelje meg a hát felső részét, kinyitva a mellkasát, és hagyja, hogy a lapockái finoman összeérjenek.
Tartsa lenyomva 10 másodpercig, majd fordítsa meg a kapcsot (ha a bal hüvelykujja a kapocs külső oldalán volt, kapcsolja úgy, hogy a jobb hüvelykujja kívül legyen).
12. Kar karikák
A falra merőlegesen állva nagy, lassú köröket készítsen egy karral. Menjen minél közelebb a falhoz (ha lehetséges, érintkezzen vele). Ismételje meg 10-szer mindkét irányba, mielőtt a másik irányba fordulna az ellenkező kar forgatásához.
Tartsa jó testtartását mindvégig, különösen előre haladva. Ne görnyedjen és ne kerekítse előre a hátát.
13. Fordított imapóz
Hozza mindkét kezét a háta mögé, és hagyja, hogy tenyerei ima helyzetben összeérjenek, érezzék, hogy a lapockák kinyílnak, és egyenesen tartják a hátunkat.
Ennek a nyújtásnak a megkönnyítése érdekében vigye a kezét a háta mögé, és tartsa jobb kézzel a bal könyökét, a bal kezével pedig a jobb könyökét.
14. Fűzze be a tűt
Induljon négykézláb. Emelje fel bal kezét a padlóról, és „fűzze be” a jobb karja és a jobb lába közötti téren, hagyva, hogy bal keze és karja hátulja a padlón csúszkáljon. Hagyja, hogy a felsőtest (mellkasi gerinc) természetesen jobbra forduljon, de tartsa a csípőjét vízszintesen.
Ne fejtse ki a karját, amikor a csípője jobbra nyílik. (Ez kevesebb mozgástartományt jelenthet, mint amennyit folytathatna, ha továbbra is kinyitja a csípőjét.)
15. Szfinx póz karnyújtással
Feküdjön arccal lefelé a padlón, karjaival az oldalain hajlítva, tenyereivel a padlón, akár a mellkasával is. Tartsa az ujjbegyeit előre néző. Húzza meg a mellkasát, hagyja ugyanabban a helyzetben a kezét, és csak a felső hátsó részen érezzen ívet (az alsó hátra nincs nyomás).
Tartsa szorosan a könyökét a test oldala közelében. Emelje fel a jobb kezét a padlóról, és igazítsa ki a jobb karját, ha lehetséges, a bicepszet a fülével egy vonalba hozza. Koncentráljon arra, hogy ne engedje felemelni a vállát, és ne ropogjon a nyaka.
Tartsa kb. 5 másodpercig. Engedje le a jobb karját, és ismételje meg a másik oldalon.
16. Oldalsó mellkasi rotációs szakasz
Feküdj a jobb oldaladon, kényelmesen hajlított lábbal, a gerinc semleges, a jobb karod pedig egyenes és merőleges a testedre. A bal karral a jobb kar tetején nyomja kissé előre a bal karját, emelje fel egyenesen felfelé, és forgassa hátrafelé, így egy nagy ívet alkot a levegőben.
Hagyja, hogy a bal karja a lehető legnagyobb mértékben a bal oldalra essen, anélkül, hogy hagyná a csípőjét a karja irányába mozogni. Hagyja, hogy orra és tekintete kövesse a bal karját, lassan balra fordítva a nyakát.
Chris mazdzer barátnője
Lassan haladjon, néhány másodpercig tartva a szakasz végén, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer. Váltson át a másik oldalra.
Ez nem csak a vállad
- Nem szabad megfeledkeznie arról, hogy a váll nem csupán önálló ízület; a nyak része, a bordák, a lapocka - ez egy egész komplexum ”- mondja Marianne Ryan , gyógytornász és a könyv szerzője Baby Bod .
Itt van egy gyors anatómiai lecke (szívesen): A vállkomplexum magában foglalja a felkarcsontot, a kulcscsontot, a gerinc mellkasának régióját, a bordaketrecet és, ami talán a legfontosabb, a lapockát (más néven vállpengét).
Ennek a bonyolultságnak az a feje, hogy hatalmas mozgástartományt biztosít számunkra a felsőtestünkben (gondoljuk: szegezésreKerék pózés görbe golyókat dobni). Hátránya: Az egész terület a szalagoktól és az izmoktól függ a stabilitás érdekében - szemben a csípőnk által elért „labda és foglalat” stabilitással.
Amikor ezeket az izmokat túlzottan (vagy helytelenül használják), korlátozott mozgás és merevség marad bennünk. 'Mind a négy [váll] ízületnek megfelelően és hatékonyan kell működnie a fájdalommentes, funkcionális mozgástartomány érdekében' - mondja Wu.
A legjobb megközelítés az, ha a nap folyamán gyakran mozogunk - előre, hátra és oldalra. De ha a rutinod hajnali 16: 00-kor merevnek érzi magát, a fenti 16 könnyű szakasz valóban segít.
Jóga pózok a Tech Neck számára
Külön köszönet modellünknek, Rebecca Youngnak, aActiveCare fizikoterápia. Rebecca C9 by Champion felsőt és Lululemon nadrágot visel.
