Tudja Meg Az Angyal Számát
Emlékszel azokra a napokra, amikor a „munka” a kézi munkát jelentette, vérrel, verejtékkel és könnyekkel? Mi sem. Manapság úgy tűnik, nagyobb az esélye, hogy órákat tétlen óra után fogunk bejelentkezni a helyünkre ragasztott kancsal. És bár lehet, hogy Excel bajnok vagy nappal és tornaterem patkány éjjel, nemrégiben kutatás javasolja, hogy az ajánlott 30 perc kardió hetente ötször nem lehet visszavonni egészségügyi kockázatok a mozgásszegény életmód.
Tehát mit csinál egy dolgozó, aki az asztalához van láncolva? Szerencsére rövid aerobik, erőgyakorlatok ésnyújtása konferenciahívások és a Gchats között segíthet javítani fittségi szintek és szív Egészség . Míg ezek asztali gyakorlatok , vagy az íróasztal gyakorlatok a fülkéhez kötött, nem ígérnek olimpiai mérföldes időket vagy hat csomag abs-t, esetleg csak javítják az erőt és elégetnek néhány extra kalóriát a bootoláshoz. Tehát függetlenül attól, hogy Powerpoint, Photoshop vagy e-mailek szerepelnek a tennivalók listáján, 33 alattomos gyakorlatot kaptunk egy egészségesebb (és boldogabb!) Munkanapra.
Cardio
1. A csillogó lábujj
Érintse meg a belső Fred Astaire gyorsan megütve azokat a lábujjakat a padlón az íróasztal alatt. Vagy végezzen egy nehezebb (és kevésbé feltűnő) mozdulattal: Álljon egy kis kuka elé, és emelje fel azokat a lábakat, hogy koppints a lábujjakra szélén, váltakozó lábakkal, be foci-drill divat .
2. A lépcsőmester
El akarja kerülni a liftes beszélgetést a pulzusszám emelése mellett?Menj fel a lépcsőn! Gyorsítson az egyenes utakon, és minden második repülés közben vegyen kettőt egy valódi lábégéshez.
3. A Slog, majd Jog
Ahelyett, hogy órákon át szüntelenül elcsúszna, tartson egy mini szünetet egy álló kocogáshoz. Pattanjon fel a székről (csodálja meg a hátrahagyott popsi lenyomatot!) És kocogni a helyén . Hajlandó még egy kicsit piszkálni és pöfékelni? Vedd fel ezeket a térdeket! Folytassa egy percig, térjen vissza a táblázatokhoz, és ismételje meg.
4. Az ünnepi osztott guggolás ugrik
Nyerjen egy új klienst? Kitalálja, hogyan lehet megszüntetni a nyomtató elakadását? EzvégülPéntek?! Ünnepeljen a osztott guggolás . Csípő szélességű lábakkal lépjen hátra a bal lábával két lábra, és egyensúlyozzon a lábgolyón. Ezután ereszkedjen lejjebb, majd az ünneplés robbanásában felgyorsuljon. A levegőben tartózkodva kapcsolja át a lábakat úgy, hogy a bal lábát szilárdan elöl ültesse, a jobb lábát pedig hátul. Ismételje meg 10-12 alkalommal mindkét oldalon.
5. A fülkevándor
Séta munka közben teljesen alulértékelt . Sétáljon a folyosón, hogy utolérje munkatársait, vagy új alkalmazottat fogadjon. Vagy ahelyett, hogy tárcsázná a mellékhívásokat, és lusta e-maileket küldene a vezetőnek két ajtóval lejjebb, tegyen némi arcidőt. Csak óvakodjon a csábító cukorkáktól, amikor körbejár.
6. A mozgató és a shaker
Engedje el a stresszt, és gyors energiát indítson el ülő tánc amikor senki sem keresi!szószbárki?
Lábak és fenék
7. A fal (utca) ül
Fal ül nagyszerűek az erő és az állóképesség növelésére. Háttal a falnak állva hajlítsa meg a térdeit, és csúsztassa hátát a falon, amíg a comb párhuzamos a padlóval. Üljön és tartson 30-60 másodpercig (vagy akár 12 órán át, a világrekord !), miközben a Wall Street Journal (vagy Buzzfeed). További égési sérülésekért próbálja keresztezni a jobb bokát a bal térd felett, tartsa 15 másodpercig, majd kapcsoljon!
8. Az utolsó ember áll
Biztos, körbe állva nem éppen hagyományos testmozgás, de a kutatások azt mutatják, hogy több, mint egy láb az ülésben. Végül is hosszú ülési időszakok vannak összekapcsolva nak nek megnövekedett a cukorbetegség, az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, miközben jelentősen áll növekszik a napi kalóriakiadásod. Állj, amikor csak tudsz, és fontold meg, hogy más munkatársaknál kötelezz fel, ha állandó találkozókat is tartanál!
9. A beteg nyomtatója
A főnök hölgy éppen egy 200 oldalas előadás „tökéletes” kinyomtatását kérte. Miért állsz hiábavalóan a nyomtatott oldalak mellett, amikor a borjaidat faraghatnád borjúnevelés ? Lábbal váll szélességben állva nyomja fel a csúcsos lábujjakat, szünetet tartson a tetején, majd engedje vissza. Ismételje meg három 12-15 ismétléssel, vagy addig, amíg a nyomtatás, faxolás vagy szkennelés meg nem történik. Készen áll a szintemelkedésre? Próbáljon egyszerre csak egy lábat emelni.
10. A néma ülés szorítása
Ha hiszed, ha nem, néhány asztali gyakorlatot pakolások alatt tarthatunk, és ez az izometrikus farizom is az egyik. A tonizálás megkezdéséhez egyszerűen nyomja össze a feneket , tartsa 5-10 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg mindaddig, amíg a napirend be nem fejeződik, vagy a feneke elfárad. Az eredmények több szempontból is felemelőek lesznek.
11. Az ülő lábemelő
Ha a fizetésemelés sehol sincs, vegye figyelembe a lábemelés . (Bónusz: alig észrevehetőek az íróasztal alatt!) Ülés közben egyenesítse ki az egyik vagy mindkét lábát, és tartsa a helyén legalább öt másodpercig. Ezután engedje vissza a láb (oka) t a földre anélkül, hogy a lábak hozzáérnének a padlóhoz. Ismételje meg (váltogatva a lábakat, ha külön emeli őket) 15 ismétlésig. Lenyomva? Hurok egy pénztárca vagy aktatáska heveder a bokán a súly növelése érdekében, vagy ha több a hasizom edzés, hozzá egy ropogás .
12. Asztali guggolás
Elsajátította a körülötte állás művészetét? Adja hozzá a guggolás ! Kezdje el a lábát együtt (és az íróasztal székét kitolja az útból). Hajlítsa meg kissé a térdeket, hogy a combok szinte párhuzamosak legyenek a talajjal, mintha egy székben ülnének. Hajlítás közben emelje fel a karokat egyenesen felfelé vagy a számítógép képernyője felé. Tartsa a térdeket egy vonalban. Tartsa 15 másodpercig és engedje el. Ismételje meg 4-6 ismétléssel.
13. Az ebédszünet Hammy
Erősítse ezzel a combizmat álló láb göndör . Álljon a szék mögé, és tartsa rajta a támaszt. Óvatosan rúgja vissza az egyik lábát, a sarok felé irányítva a comb tetejét. Engedje vissza a lábfejet lefelé, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal. Végezzen el 10 ismétlést, harapjon meg egy ebédidős szendvicset, majd tegyen még 10-et.
14. A Kaszás
Keresse ki az irodát egy papírdarabért vagy egy lezárt nyomópapír-csomagért. Ülés közben helyezze a verem a térdek közé, és nyomja be a lábakat befelé, a belső combok bevonása . Folyamatosan nyomja a papírdarabot a helyén 30-60 másodpercig, miközben válogatja a reggeli e-mail áradatot. (Most ez egy multitasking!)
Váll és kar
15. A fülke merülése
Tricepsz mártások meg lehet csinálniszinte bárhol, beleértve egy fülkét. Erős asztal vagy nem gördülő szék használatával üljön le a szélére, és tegye a kezét a test mindkét oldalára, miközben megfogja a szék szélét. A padlóra ültetett lábakkal egy-két lépésre az íróasztaltól vagy a széktől, egyenesítse ki a karokat a test felemeléséhez. Ezután hajlítsa meg a karokat, hogy elérje a 90 fokos szöget, hogy teste lehajoljon, megtartsa és újra kiegyenesedjen, miközben a testet a szék fölé emeli. Teljesíts 8-10 ismétlést.
16. A tűző göndör
A megbízható tűzőket mindig szigorúan őrzik, különösen a vöröseket . Ült vagy álló helyzetben vegye a tűzőt egyik kezébe tenyérrel felfelé. A comboktól kezdve hajlítsa meg a könyököt, és tekerje fel a karját a mellkas felé, akárcsak egy szokásos súlyzó bicepsz göndörödik . Pillanatnyi szünet, majd engedje vissza a tűzőt. Folytassa 12-15 ismétléssel, majd kapcsoljon. Nincs súlyos tűzőgépe? Próbáljon meg feltöltött vizes palackot vagy nagy összegű erszényt használni (az automata várhat!).
17. A Namaste
Akár egy projekt meghosszabbításáért, akár jobban definiált fegyverekért imádkozik, ezt a lépést fedte le. Függőlegesen ülve, lapos lábakkal a padlón, tegye össze a tenyerét a mellkas előtt és nyomja össze mindkét kezét erőteljesen, amíg nem érzi a karizmok összehúzódását. Tartsa az imakezeket 20 másodpercig összefogva. Engedje el és ismételje meg a sorrendet, amíg egy kicsit még zenebbnek nem érzi magát.
18. A titkos kézfogás
Kössünk üzletet. Üljön le és lapos talajjal a padlón, összekulcsolja a kezét, mintha kézfogást adna magának (egyik kezének hüvelykujjával a padlóra, a másik a plafonra mutat). Akkor húzd! Ellenálljon a mozgásnak mindkét karját (ezt mindenképpen éreznie kell ezekben a bicepszekben). Tartsa legalább 10 másodpercig, engedje el és ismételje meg.
19. Az ökölszivattyú
Megkapta a honcho vezető jóváhagyását az extra vakációs napokra? Itt az ideje, hogy bekerüljön a Bruce Springsteen lejátszási listájába, miközben egyidejűleg tonizálja a karokat. Ököllövés a levegőbe, mint egy bajnok (természetesen felváltva a karokat), és folytassa 60 vagy több másodpercig - vagy amíg rájön, hogy a főnök mögötted van.
20. A csülök szendvics
Tehát a nagy sajt nemet mondott az akcióra, és vörös tintával letakarta a projektjét. Próbálkozzon a csalódottság enyhítése és a remek karjavítás érdekében árnyék boksz hoztökéletes boksz lejátszási lista. Állj (ha tudsz) és dobj ki néhányat jabs , horgok , és felső vágások gyors egymásutánban (csak vigyázzon a számítógépekre és a munkatársakra!). Fújjon tovább egy percig vagy tovább, hogy kifújja a gőzt, és hangot adjon a karoknak, a mellkasnak és a magnak.
21. A Flapper
Akár van valami dolga az 1920-as évekre, akár élvezi a pingvinek utánzását, ez a lépés az Ön számára való. Karral állva az oldalad mellett és a tenyerével hátul, pulzálja a karokat hátrafelé 5 másodpercig. Engedje el és ismételje meg 12-15 ismétlésig. A legjobb eredmény érdekében ügyeljen arra, hogy a karok hosszúak és egyenesek legyenek!
22. Az alkalmi sovány
Várja a teremben, hogy elkezdődjön egy értekezlet? Tökéletes alkalom arra, hogy a felkarokat kíméletlenül ledolgozzuk! Lazán sovány a legközelebbi falhoz támasztva testét csak az alkarral támasztja alá. Most hajoljon a falhoz, amíg a felkar szinte hozzá nem ér, majd nyomja vissza. Ismételje meg 15 ismétlésig, vagy amíg az értekezlet be nem indul.
23. A favágó
Bár lehet, hogy ez a favágó takarót visel kockás helyett, mégis jó délutáni edzéseket végezhet. Álljon és összekulcsolja a kezeket, a jobb vállára támaszkodva, mintha baltát tartana. Gyengéden lendítse a képzeletbeli „baltát” a könyök kiegyenesítésével és a kezek bal comb felé történő mozgatásával. Ezután vigye az összekulcsolt kezeket a bal vállhoz, majd hintázzon a jobb combjáig. Ismételje meg 15-szer mindkét oldalon, vagy addig, amíg az összes irodai üzemet fel nem törik.
julia pereira de sousa
24. Az Office Genie
Szeretne egy kis varázslatot adni a munkanaphoz? Emelje a lábakat keresztbe keresztezett almaszósz helyzetbe, miközben egy székben ülnek. A kartámaszokkal tegye a kezét felfelé emelje le a testet az ülésről és 10-20 másodpercig lebegnek. Néhány kívánság teljesítése után engedje vissza a székhez, pihenjen egy percig, és ismételje meg. Több varázslatra vágyik? Próbálja ki ezt a kiegyensúlyozó akciót, miközben egy székben forog.
Mellkas, hát és nyak
25. A ceruzacsípés
Veszítse el a ceruzát a fül mögött. Az igazán kedves munkások a lapockájuk között tartják! Mutassa meg csapdáit úgy, hogy hátraveti a vállát, amíg a lapockákat összeszorítják . Tegyen úgy, mintha ceruzát tartana a lapocka között (vagy próbálja ki igazán!). Tartsa 5-10 másodpercig, engedje el, és ismételje meg 12-15 ismétlésig.
26. A vállránd
Nem ajánlott testületi ülésekre (hacsak nem igazán áll a kerítésen). Egyszerűen emelje fel mindkét vállát a fülek felé, tartsa 5 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg 15 ismétléssel. Megállíthatatlannak érzi magát? Próbálkozzon a haladóval vállat von miközben állt és mindkét kezében egy papírpogácsát tartott.
27. A Pinstripe Push-Up
Ez kissé módosult falra nyomás alkalmasabb az öltönyökhöz. Egy-két lábon áll egy erős faltól (nemegy fülke elválasztó!), hajoljon előre, amíg a tenyér egyenesen és a talajjal párhuzamosan a falhoz simul. Ezután hajlítsa meg a könyökeket, hogy a test a fal felé kerüljön, tartsa két másodpercig, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Teljesíts 12-15 ismétlést.
28. A szalagformáló
A turtleneck szezonnak vége - itt az ideje, hogy tonizálja ezt a nyakat! Az első izometrikus nyakerősítő trükk , tegye a kezét a kezébe, mintha elkeseredne a munkanap (lehet, hogy már ebben a helyzetben van), és nyomja tenyerét a homlokába, mintha vissza akarná tolni a fejét. Ellenálljon a mozgásnak a nyaki izmok megkötésével. Ezután összekulcsolja a kezeket a feje háta mögött, és próbálja hátrébb tolni a fejét, ellenállva a mozgásnak a kezével. Tartsa az egyes asztalokat 5 másodpercig, vagy amíg Ryan Gosling evolúciója végre betöltődött. Lassan engedje el, pihenjen és ismételje meg ötször.
Mag
29. Az íróasztal forgatható
Elég szerencsés egy szórakoztató forgószék? Használja előnyére ezzel a forgatását ferde abs fix . Függőlegesen ülve, a lábakkal a padló felett lebegve, ujjaival és hüvelykujjával fogja meg az íróasztal szélét. Ezután a mag segítségével forgassa el a széket egyik oldalról a másikra. Hajtson össze-vissza 15 fordulóig.
30. A „Weeee” íróasztal-kerék
Menj, játssz a kerekes székeddel (mindenki akar!). Miközben kerekes székben ül, helyezze magát karnyújtásnyira az asztaltól vagy az asztaltól, és markolja meg annak szélét a kezével. Ezután kapcsolja be a magot , emelje fel kissé a lábakat a talajtól, és húzza a karjaival, amíg a szék lassan előre nem gurul, és a mellkasa hozzáér az íróasztal széléhez. Majd hátralökve hátragurul, még mindig emelt lábakkal. Ismételje meg 20-szor, vagy addig, amíg lyukakat nem éget a szőnyegbe.
31. A testtartás tökéletesítője
A tökéletes testtartás elengedhetetlen az íróasztalnál töltött hosszú napokig. Gyakoroljon biztonságos íróasztal ergonómia a szék magasságának beállításával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lábak, a csípő és a karok 90 fokos szöget zárnak be a padlóhoz képest. Csatlakoztassa a magot, hogy a hát egyenes maradjon a nap folyamán. Lazítás nem megengedett!
32. A Fab Abs szorító
Egy másik csendes asztali gyakorlat, ezt titokban kivitelezhetjük, ha a folyosón sétálunk, vagy hívás közben ülünk. Egyszerűen vegyen egy mély lélegzetet és húzza meg a hasizmokat , kilégzéskor a gerinc felé viszi őket. Maradjon szorítva 5-10 másodpercig, és engedje el. Ismételje meg 12-15 ismétléssel.
33. A „Crunch Time” Crunch
Közelednek a határidők, csakúgy, mint a nyárra szóló hat csomag reményei. (Éstalánegy hat csomag Corona is.) Bár a legtöbb munkahely nem engedi meg az irodai böfögést, megkaphatjaEgyébhatos csomag néhány ülőhellyel izometrikus ropog. A combok mindkét könyökével próbálja a mellkasát a lábak felé görbíteni, miközben a karokkal ellenáll a mozgásnak. Tartsa 10 másodpercig, engedje el és ismételje meg a 10-es alkalommal.
Felejtsd el, hogy a munkahelyeden végezd az asztali gyakorlataidat? Tudjuk, hogy Microsoft Outlook profi vagy!Készítsen naptártemlékeztetőt vagy ragasztószalagokat alkalmazhat a munkaállomás körül. Zavart?Keressen egy üres konferenciatermetebédszünetben. Fogadjunk a bicepszünkre, hogy a munkatársak nem csak élvezni fogják az asztali munkákat, hanem csodálják is.
