40 módja annak, hogy a zöldségeket bármilyen ételbe belemásszuk, anélkül, hogy feláldoznánk az ízt

Még azoknak is, akikmintzöldségeket fogyasztva kihívást jelenthet az ajánlott adagok elfogyasztása minden nap. És amikor a krémes mac és sajt iránti vágy felhívja, nehéz figyelmen kívül hagyni a morgolódó has- és sajtvágyat, és inkább egy zöldségekkel teli tálat választani.

Azért vagyunk itt, hogy elmondhassuk, könnyű megszerezni mindkét világ legjobbjait! Itt van a 40 kedvenc (alattomos) módunk, hogy a zöldségeket bármilyen étkezéshez illesszük:

Hogyan fogyasszunk több zöldséget reggelire

1. Omlett

Imádjuk a hétvégét tojásos nehéz villásreggelivel kezdeni. A tojások magas koleszterintartalmuk miatt rossz reprezentációt kaptak, de jó fehérjeforrás és kolinforrás is. Tehát nyugodtan vegye fel őket a menüjébe, feltéve, hogy mértékkel fogyasztja őket.

Keverje össze a tojásokat zöldségekkel az egészséges és kiadós reggeli . Bónuszpontokat kapsz, ha elég összeszeded magad az egész héten!

2. Add hozzá a darált brokkolit a rántottához

Ez a zöldséges adalék nem változtatja meg a tojás állagát. Ráadásul összességében (legalább) zöld zöldséget összenyom.

3. Keverjük össze a karfiolt rántottába

Pároljuk és pürésítsük, vagy finomra reszeljük a karfiolt, hogy összekeverjük a rántottával. Ez a keresztesvirágú zöldség nagyon kevés zsírt, de sok C-vitamint, folátot és káliumot ad hozzá. A nap későbbi étkezéséhez kombinálja a karfiolt csirke vagy tonhal salátával.

4. Süssük ’em-kel

Reggeli édességek jó eszköz a zöldségek számára is. Süss korpás muffint cukkinival és sárgarépával, a klasszikus mazsola, dió és fahéj mellett.

5. Zöldséges sós zabpehely

A kutatások szerint a teljes kiőrlésű gabonák, például a zabpehely rendszeres felvétele az étrendbe csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Tang G és mtsai. (2014). A teljes kiőrlésű magvak és a szívkoszorúér-betegség közötti összefüggés metaanalízise. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 A zabpehely barnacukorral történő feltöltése nem tesz jót a szívének - vagy a derékvonalának -, de a zab is sós lehet!

Főzzünk sima zabot vízzel, és adjunk hozzá választott párolt vagy párolt zöldségeket. Tetejére tesszük az extra fehérjét, és sózzuk, borsozzuk, vagy megszórjuk parmezán sajttal.

6. Készítsen egészséges pudingot a pudingból

Ha avokádó alapú, akkor az. Az avokádók krémes állagot adnak hozzá, valamint a koleszterint csökkentő növényi tápanyagokat, az úgynevezett fitoszterineket. Meg vannak töltve káliummal, egy elektrolittal is, amely segít ellazítani az ereket, és ezáltal csökkenti a vérnyomást.

7. Próbálja ki a sütőtökből vagy a vajból készült tök palacsintát vagy gofrit

Amíg a serpenyő melegszik, dobjon egy kis tököt vagytökpürépalacsinta vagy gofri keverékbe. Belecsempész egy egész extra adag zöldséget, és vidám narancssárga fényt ad a reggelihez.

Turmixokat

8. Adjon zöldséget a reggeli turmixokhoz

Egy marék spenót vagy kelkáposzta jól keveredik bármelyikkel gyümölcs turmix . Próbálja ki a klasszikus Zöld Szörnyet. Keverjen össze 1 csésze tejet (imádjuk a mandulatejet!), 1 fagyasztott banánt, 2 marék spenótot és 1 evőkanál mandulavajot.

9. Fogj egy avokádó turmixot

Mint a zöld turmix , ez az avokádó alapú csemege reggelire vagy tápláló snackre tökéletes. Egészséges zsírokkal, E-vitaminnal és B6-vitaminnal telítve az avokádó egyszuperételimádunk cseppfolyósodni.

10. Csapjon le egy sárgarépa turmixot

A sárgarépa a béta-karotin kiváló forrása, egy antioxidáns, amelyet a szervezeted A-vitaminná alakít. De tápanyagaik kihasználásához nem kell Bugs Bunny-stílusban csípni őket.

A sárgarépalét meglehetősen könnyű megtalálni, de otthoni gyümölcscentrifuga nélkül nehéz elkészíteni. Szerencsére a reszelt sárgarépa könnyen beilleszthető bármilyen gyümölcs turmixba. Bónusz: Mivel a zöldség minden részét felhasználja, a gyümölcslé folyamata nem veszíti el egyik rostot sem.

Tészta és szemek

11. Tedd tészta zöldre

Amikor a spagetti és a húsgombóc szerepel a menüben, dobjon néhány extra zöldséget (például spenótot és gombát) az edénybe. Több tápanyagot adnak, mint a hagyományos melléksaláta.

12. Kísérletezzen zöldségtésztával

Használjon spiralizáló vagy julienne eszközt cukkini, tök, spárga vagy uborka tészta készítéséhez, és hagyja ki a tésztát. (Vagy sült spagetti tök !)

Ezek a „zoodles” szénhidráttartalma alacsonyabb és tápanyagtartalma magasabb, mint a szokásos régi fehér tésztáké. Adjon hozzá extra zöldségeket a mártáshoz, hogy még jobban megnövelje a tápanyagadagját.

13. Ne feledje, hogy a gyógynövények is leveles zöldek

Fűszernövényeket az ételünkbe főleg azért adunk, hogy ízt adjunk hozzá, de ezek a zöldek nem táplálkozási szempontból kénytelenek. A bazsalikom, az oregánó, a zsálya és a kakukkfű magas antioxidáns-tartalommal bír, amely védelmet nyújthat olyan betegségek ellen, mint a rák.

Hozzáadás friss fűszernövények bármilyen rizs-, tészta- vagy gabonatálhoz. Vagy felver egy gyors házi gyógynövénypestót, amelyet hozzáadhat a rántottához, vagy használhatja szendvicskrémként.

14. Szerezz kedvet mac-hoz és sajthoz

Gyerekkori kedvenc, de a felnőttek is imádják - ne hazudj! Amikor megindul a vágy erre a krémes ételre, érett (és egészséges) átalakítást adjon neki spenót, paradicsom, borsó vagy brokkoli keverésével.

Profi tipp:A semmiből főzve teljes kiőrlésű tésztával nemcsak jobb ízű, hanem Önnek is jobb.

15. Készítsen burgonyapürét

Ahelyett, hogy sima, régi, fehér burgonyapürét eszel, keverj hozzá néhány jam-et. Hozzáad egy kis édességet, valamint egy adag béta-karotint.

16. Csúsztassa őket rakott fazékba

Bármikor rakott étel kijön a szekrényből, vedd ki a reszelőt is. Finomra aprított cukkinit vagy nyári tököt hozzáadhat gyakorlatilag minden rakott ételhez anélkül, hogy megváltoztatná az ízét vagy az állagát!

Szendvicsek

17. Sub zöldek a pakolásokhoz

A saláta meglepően jó kiállást biztosít a kenyér és a tortilla pakolások számára. Használhat keményebb (és tápanyag-sűrűbb) zöldeket is, mint a gallér, a kelkáposzta vagy a mángold. Csomagolás előtt csak blansírozza a zöldeket és szárítsa meg őket.

18. Adjon hozzá zöldségeket a grillezett sajthoz

Az olvasztott sajt két szelet kenyér között elég hiányzik a táplálkozásból. Az egészségügyi tartalom feltöltéséhez adjon hozzá néhány réteg zöldséget. A spenót, a paradicsom és az avokádó vasat, likopint és egészséges telítetlen zsírokat ad a keverékhez.

19. Készítsen vegetáriánus quesadillákat

Cserélje ki a klasszikus csirke-sajt fajtát olyan zöldségekkel, mint a kukorica, a piros és a zöld paprika, a hagyma és a spenót. Próbáljon hozzá még fekete babot, hogy több rostot kapjon. A sajt mennyiségének felére csökkentése mind a kalóriákat, mind a telített zsírokat megtakarítja.

20. Töltsön fel hamburgert

A sok vörös hús elfogyasztása nem jó a szívének vagy a hosszú élettartamnak - derül ki a kutatásból. Zhong VW és munkatársai. (2020). A feldolgozott hús, a feldolgozatlan vörös hús, a baromfi vagy a halbevitel társulásai előforduló kardiovaszkuláris betegségekkel és minden okból bekövetkező halálozással. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6969 Csökkentse hamburgerei és más húsalapú receptek (például fasírt) hústartalmát úgy, hogy sárgarépapürével vagy apróra vágott gombával tölti fel őket.

Mártások és fűszerek

21. Próbálja ki a sütőtök marinara szószt

A paradicsomszósz kiváló eszköz bármilyen extra pürésített zöldséghez. A legkönnyebb kiegészítés (és személyes kedvencünk)? Egy doboz tökpüré!

Az édesburgonyához hasonlóan a sütőtök a ragyogó narancssárga árnyalatot a béta-karotinnak köszönheti. Amikor a tested átalakítja ezt az antioxidánst A-vitaminná, az egyaránt védi a szemed, a bőröd és a csontjaid.

22. Legyen szájbarágós

Az alap paradicsomszósz remek - mindenképpen egy zöldségnek számít (csakúgy, mint egy gyümölcsnek - mindkettő)! De minél több zöldséget ad hozzá, annál jobb. Ide tartozik a pürésített sárgarépa vagy a téli tök, a paprika, a hagyma vagy a zöld is.

23. Egészség fel a holland

Kevés dolog jobb, mint egy vasárnap reggeli tojásos tányér Benedict, de a klasszikus holland szósz kevésbé lehet egészséges. Vajjal van tele, plusz nyers tojás, amely csúnya esetet okozhatSalmonellaha nem pasztőröznek.

Tegye egészségesebbé és biztonságosabbá azáltal, hogy kicseréli az alacsony zsírtartalmú joghurtot a vajra és a tojásra. Adjunk hozzá avokádót, hogy kis zöldséget nyomjunk bele.

24. Pürésítse el

Keverje össze a butternut tökpürét és a reszelt sajtot, hogy gazdag és ízletes kenést eredményezzen. Használd rajta grillezett sajt , quesadillák vagy pizzák.

25. Fűszerezd a salátaöntetet

Búcsút a klasszikus olajnak és ecetnek, és üdvözletet a zöldségalapú önteteknek. Néhány ötlet a butternut squash, az avokádó, a paradicsom, a répa vagy a cukkini.

Snackek

26. Süssünk egy tojást egy avokádóban

Az avokádó a keményítőtartalmú pirítós helyét veszi át. Tökéletes egészséges hordozóanyag néhány komoly fehérje számára!

27. Fordítsa krumplivá

Ki mondta, hogy csak az olajba mártott burgonyából készül jó krumpli? Világosítsa ezeket a szendvics kíséreteket cukkini, avokádó, sárgarépa vagy zöldbab felszeletelésével. Enyhén bepanírozzuk őket, vagy kukoricakeményítőbe és kukoricalisztbe forgatjuk, és süssük (ne sütjük!), Amíg ropogósak nem lesznek.

28. Főzzünk kelkáposzta chipset

Ez a leveles zöld manapság népszerű, és jó okkal. Ábécé tartalmaz tápanyagokat: A-, C-, B6- és K-vitamint. Az enyhén olajjal bevonva és sóval megszórva a ropogós kelkáposzta chips sokkal egészségesebb állag a burgonya chips számára.

pizza

29. Tálaljon színes pitét

Igen, a hagyományos sajt-, szósz- és kéregpizzát nehéz átadni. De a pizzák is remek járművek egy nagy halom zöldséghez. Gyakorlatilag minden működik, a spenóttól és a paradicsomtól a sült tökig vagy a gyökérzöldségekig.

30. Készítsen pizzasalátát

Miért száműzze a salátáját oldalra? Tegye a fő attrakció részévé úgy, hogy a pizza tetejére halmozza. A paradicsommal és parmezánnal készült sült saláta saláta jó fedőréteget tartalmaz egy vegyes zöldségpizzához.

hogyan lehet könnyebb

31. Fröccsön a spenótra

A paradicsomszósz nagyszerű módja annak, hogy egy adag zöldséget kapjon. Még jobb? Kenjen egy réteg spenótpürét a pizzatésztáraelőttöntet mártással további adag zöldség (és extra zöld) hozzáadásához.

Levesek és pörköltek

32. Adjunk hozzá zöldségpürét a csirkeleveshez

Főzni klasszikus csirkelevest? Adjon hozzá egy doboz pürésített paradicsomot, tököt, babot vagy burgonyát. Sűrűbb levest fog készíteni, miközben besurran néhány extra zöldségbe.

33. Fűszerezd a chilit

Ki mondta, hogy a chilinek csak húsnak és babnak kell lennie? Adjon hozzá receptjéhez sárgarépát, édesburgonyát vagy butternut tökpürét. Vagy hagyja ki teljesen a marhahúst, és készítsen hús nélküli chilit paprikával, babgal, paradicsommal és kukoricával.

Pékáruk és desszertek

34. Kenyérbe süt zöldségeket

Az egyik okos módja annak, hogy a zöldségeket belecsempésszük az édes kenyerekbe sütés. A cukkini mindig a kedvenc, de a tök, a sárgarépa és a cékla is jó kenyéradagot ad. Adjon hozzá néhány bogyót a színes fröccs és a zamatos savak érdekében.

35. A zöldeket álcázza desszertben

A pürésített spenótot vagy a cukkinit rejtse el a süteményében, vagy készítsen sárgarépa és cukkini rudakat citrommal. Extra adag zöldet kap, de az édes ízek becsapják a száját, és azt gondolják, hogy dekadens desszertet eszel!

36. Rejtsd el a sárgarépát és a tököt a csokoládétortádba

A csokoládétorta alapja tökéletes hely a tésztába csomagolt zöldségek leplezéséhez. Teteje avokádó cukormázzal még több zöldséges bónuszpontért!

37. Párosítson csokoládét répával

Céklát sütünk süteménybe. A kakaó olyan jól fedi a földi ízt, alig fogod észrevenni, hogy a szívednek jól teszed, ha megeszed. Ráadásul a cékla édessége szépen párosul a cukros süteménnyel.

38. Rázza fel a turmixokat

A turmixok nem az egyetlen fagyasztott főzet, amely megérdemli az egészséges hírnevet. A spenótot, a sárgarépalevet és az édesburgonyát könnyedén keverheted csokoládé turmixba. A csokoládé segít elrejteni a zöldség ízét szinte mindenben.

39. Frissítsen sütitésztát

Adjunk hozzá sárgarépa vagy édesburgonya pürét a csokoládé chipshez. Végül olyan finomságot kap, amely ugyanolyan ízletes, de a béta-karotin minden előnyével is jár.

40. Adjunk avokádót pudinghoz

Igen, akár extra tápanyagokat is becsempészhetünk a csokoládé pudingba. Az avokádó selymes textúrája tökéletesen beleolvad a pudingba vagy a jégkrémbe.

A lényeg

Kiderült, hogy a zöldségek sokkal sokoldalúbbak, mint amennyire gyakran hitelt adunk nekik. Bármibe belecsúsztathatja őket, amit vacsorához és desszerthez készít, növelve az ételek egészségügyi értékét Ön és vacsora társai számára.