Tudja Meg Az Angyal Számát
Dobd el és add nekem ... 82? Úgy van. Mi, a Greatist, szeretjük - nem, imádjuk - a fekvőtámaszt. Ez az egyik legegyszerűbb és legfunkcionálisabb gyakorlat, és szinte minden izomra képes.
Val,-vel standard push-up , a tricepsz és a mellkas remek edzést kap, de a mozgás a válladat, a magodat, a latodat, a hátadat, a lábadat és a farizmaidat is magába foglalja. Beszélj egy csomó durranásról.
A ugyanazok a régi fekvőtámaszok nap mint nap érezhet egy kis vaníliát, ezért azért vagyunk itt, hogy felrázzuk a dolgokat. A változatosság feltöltheti az edzést, és új izmok egész sorát dobhatja a keverékbe.
Kipróbáltál már egy Spiderman fekvőtámaszt? Lásd az alábbi 15. sz. Mit szólnál egy aligátorhoz (13. sz.) Vagy egy tolókéshez (34. sz.)?
Lehet, hogy nincs vége a különféle pörgetéseknek (és klassz neveknek), amelyeket megadhatunk ennek a klasszikus gyakorlatnak, de mindent megtettünk azért, hogy minél többet hozzunk el nektek.
A lista használata
A gyakorlatok öt kategóriába sorolhatók - kezdő, középhaladó, robbanó, szakértő és felszerelés alapú. Válassza ki az ízét.
Feltétlenül töltsön el egy kis időt a forma tökéletesítésével és az alapok szögezésével, mielőtt belevágna a fokozott erőt, koordinációt és egyensúlyt igénylő variációkba.
Felhívjuk figyelmét, hogy nincs Nemzetközi Push-Up Authority (de nem lenne jó?), Hivatalos Push-Up Certification Board vagy bárki, aki felelős a különböző push-upok megnevezéséért. Következésképpen, amit egyesek rotációs push-up-nak hívhatnak, mások T-push-up-nak hívják stb.
Elismerjük, hogy egyes embereknek más neve lehet ezeknek a mozgalmaknak, mint mi. Ezért kapcsoltunk össze egy videót a lehető legtöbb bejegyzéshez.
Kezdő fekvőtámaszok
Nincs szégyen az elején kezdeni! Ezek a gyakorlatok segítenek megalapozni a fejlettebb variációkhoz szükséges erő alapját.
Ráadásul bárki, aki jó régimódi standard fekvőtámaszt végzett, tudja, hogy ez dinamitot nyújt teljes test edzés minden magától.
Ne feledje: Ne végezzen gyakorlatot, hacsak nem képes teljes mozgásteret kezelni. Ha a padlóra tolást túl nehéz elvégezni, méretezze vissza.
Esetleg próbáljon meg egy módosított fekvőtámaszt támasztani a térdén a padlón, vagy egy falra nyomást (mindkettőt alább ismertetjük). Sok szerencsét!
1. A falról
Ez az első lépés a push-up dominancia felé vezető úton. Alapvetően a falhoz tett álló fekvőtámaszról van szó, ami nagymértékben csökkenti az izmok által támasztott súly mennyiségét.
kettő. Le egy asztalról
A szokásos fekvőtámasz kiépítésének trükkje az, ha a falról indul, és fokozatosan vízszintesebbé válik. Lépjen le egy asztaltól vagy széktől, és pillanatok alatt ott lesz.
3. Módosított push-up
Majdnem ott! Ez megegyezik a szokásos fekvőtámaszokkal, de a kezén és a térdén hajtja végre a lábát, amikor a felsőteste leereszkedik a padlóról.
Ez rengeteg munkát elvesz a hasizomtól és a lábaktól, így remek módszer a való gyakorlására.
Négy. Alapértelmezett
Gratulálunk! Ez az igazi McCoy, az egyik legalapvetőbbtesttömeg-gyakorlatoka földön. Tisztelettel kezelje a fekvőtámaszt, és ez egy életen át a barátja lesz.
5. Kézi csap
Szünetet tartson a fekvőtámasz tetején, és egyik kezével barátságosan koppintson a másikra. Váltson kezet minden ismétléssel. Ez a rövid szünet javítja az egyensúlyt és vállstabilitás .
6. Vállcsapás
Ez ugyanolyan okokból nagyszerű, mint a kézi érintéses push-up, de ez valamivel hosszabb tartás, amely jobb az egyensúly javításához.
7. Forgó
Ez magában foglalja a test forgatását oldalsó deszka a fekvőtámasz tetején, felkarját egyenesen felfelé tartva a levegőben, így teste T alakot képez. Ez megdolgoztatja a vállát és ferde helyzetét, miközben hozzájárul az egyensúly javításához is.
8. Combcsap
Koppintson, koppintson, taparoo ! A fekvés felső részén történő kopogás a fekvőtámasz tetején segít megerősíteni azokat a stabilizáló izmokat, miközben a tricepsznek még egy meghosszabbítást ad az útra.
9. Egykaros emelt
Az izometrikus megerősítéséről van szó stabilizáló izmok . A kar kinyújtásával elöl a hosszabbítás tetején ez a variáció sokkal nehezebbé teszi az egyensúlyt, így a magja szép edzést kap.
10. Egylábú felemelt
Ez nem olyan kemény, mint amilyennek hangzik! Végezzen fekvőtámaszt, de nyújtsa maga mögött az egyik lábát, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Ez ad némi instabilitást és toborozza a hasizmok extra egyensúlyt.
Közbenső fekvőtámaszok
Itt szerezheti meg alapképzését fekvőtámaszokban és olyan fejlett testtömeg-készségeket, amelyek egész életében hasznosak lesznek.
Azok számára, akik szeretnék felemelni az ante-et, jó emlékezni arra, hogy bármely gyakorlat lelassítása megnehezíti. Ne féljen tehát ellazítani a fekvőtámaszainak tempóját.
tizenegy. Ujjperec
A harcművészek kedvence mindenhol, ezek a rossz fiúk megerősítik a csuklót, keményítik a csülöket és javítják egyensúlyát.
12. Tántorogva
A kezek megdöbbentésével (vagyis azzal, hogy az egyik kezét előrébb helyezzük, mint a másikat), hangsúlyozzuk a mellkas egyik oldalát - ez egy nagyon hasznos variáció, haaz erő lemaradtnem domináns oldaladon.
13. Aligátor
Vannak, akik ezt a nevet lépcsőzetes fekvőtámaszokra használják, de mi arra használjuk, hogy egy lépcsőzetes fekvőtámaszra utaljunk, amelyben előre járja testét, akárcsak a földön csúszó kúszó aligátor. Érezd jól magad ezekkel!
14. Lassú negatív
Ez egyszerű: Engedje le a testét nagyon lassan, de tartsa a mozgás „fel” részét olyan gyorsan, mint valaha. Ezt „lassú negatív” mozgásnak hívják, és ez az egyik legjobb módszer a méret és az erő növelésére minden gyakorlatban.
tizenöt. Pókember
Ez a fekvőtámasz kihozza a hátborzongatóan csúszó-mászó oldalát. Vigye az egyik térdét a test oldalán a könyök felé a „lefelé” szakasz alatt. Ez megszorítja a ferdéit és javítja az egyensúlyt.
A térdét ugyanazon a helyen tarthatja néhány ismétlésig, mielőtt oldalra váltana, vagy előrehozhatja és visszahúzhatja minden egyes fekvőtámasznál.
16. Térd a mellkasig
Ez a mozdulat hasonlít a Spiderman fekvőtámaszhoz, de a térdét inkább a test alá emeli, mint az oldalra.
Ez a gyakorlat jobban megdolgoztatja a hasizmait, mint a ferde. A név azonban sokkal kevésbé klassz.
17. Áltábla
Rendszeres fekvőtámasznál az ujjaid előre mutatnak, összhangban a mellkasoddal. Ez a variáció arra irányítja őket, hogy a lábad felé mutassanak, és a törzsénél mélyebben üljenek. Ez az elhelyezés a vállát és a bicepszét sokkal jobban megdolgoztatja.
szexi esti mese
18. Külső lábrúgás
Szia! A meghosszabbítás tetején rugdossa egyik lábát oldalrakeménymegerősíteni a quadjaidat, felgyújtani a hasizmokat , és javítsa rugalmasságát. Próbáld meg minél előrébb vinni a lábad.
19. Szöcske
Ebben tulajdonképpen nincs ugrálás. Hasonló egy dugóhúzó push-uphoz (22. sz.).
Ebben a változatban az egyik láb egyenes marad, míg a másik a testével hajlik és fordul, miközben leereszkedik. Ez remek módszer a ferde és hasi izmok megmunkálására.
húsz. Lábujj koppintás
A mozgás tetején egyszerűen hajlítsa az egyik térdét oldalra, és hozza közelebb a lábát a csípőjéhez, majd az ellenkező kezével adjon csapot a talpnak. Ettől a hasizom és a lábad extra munkát végez.
huszonegy. Térd-szemben-könyök
Ahogy hangzik, csavarja meg a testét, és térdeljen az ellentétes könyökig a mozgás tetején. Ez egy másik nagyszerű lépés a bordaketrecétől a csípőig futó rotációs izmok megmunkálásához - igen, ide tartozik a hasizma is.
22. Dugóhúzó push-up
Nincs bor ezekkel a fekvőtámaszokkal (de talán egy kis nyafogás). A fenekedet a levegőbe emelve hajtják végre, a lábak együtt vannak, a mellkas alatt lévő kezek és a térd körülbelül 45 fokosra hajlik. A törzsének párhuzamosnak kell lennie a padlóval a mozgás tetején.
Amint a tested leér a padlóra, csavarja mindkét lábát oldalra anélkül, hogy további térdet hajlítana, ahogy a videó mutatja. Ez egy teljesen új dimenziót ad a hasi edzésnek, miközben a quadjait és borjait megdolgoztatja.
2. 3. gyémánt
Ez a tricepsz gyakorlatok arany gyémánt standardja. Egyszerűen tegye össze a kezét, hogy a hüvelykujja és a mutatóujja gyémántot képezzen, tegye a kezét a mellkas közepe alá, és kezdje el leborítani az ismétléseket.
24. Széles
Tegye a kezét távolabb a test oldalától, mint a szokásos fekvőtámaszhoz. Sokkal nagyobb hangsúlyt fektet a mellkas izmaira, különös tekintettel a külső mellkasra.
25. Keresztlábú rúgás
Ez még bonyolultabb, mint a külső lábrúgás (18. sz.). A mozgás tetején fordítsa oldalra testét és rúgjon.
A bal lábnak a jobb oldal felé kell rúgnia, és fordítva. Ez robbanóanyagot ad hozzáhatalom a lábadraés ferde, miközben felgyújtja a magját.
26. Tigris
A fekvőtámasz alján simítsa az alkarját a padlóra, miközben fenekét a levegőbe emeli, és kissé hátrafelé húzza a testét.
Ennek kicsit úgy kell kinéznie, mint egy ugrásra kész tigris. Fordítsa meg a mozgást és tolja felfelé. Gratulálok a tricepszhez minden kemény munkájukért.
27. Könyök
Ez pontosan olyan, mint a tigris push-up (26. sz.), De a tested párhuzamosan marad a padlóval a mozgás alján, így a feneked nem emelkedik a levegőbe. Kicsit nehezebb, de kevésbé fogja érezni az ordítást.
28. Csuka
A csuka fekvőtámaszok egy kategóriába tartozhatnak - ezek az egyik legjobb testtömeg-gyakorlatok a vállad számára. Emelje fel a fenekét a levegőbe, így teste háromszöget képez a padlóval.
Kicsit úgy néz ki Lefelé néző kutya , de a karjaid merőlegesebbek a padlóra. Ez egy fantasztikus módja annak, hogy a kézen álló fekvőtámaszig dolgozzon - csak fokozatosan emelje fel a lábát!
29. A lábak megemelkedtek
Csak támassza a lábujjait egy székre, ágykeretre vagy akár a stabilitás labda . Ez hozzáadja a testtömeget a gyakorlathoz, és hangsúlyozza a felső mellizmait.
30. Oldalsó lépés
Ideje mobilozni! Ez a fekvőtámasz oldalra lép a testével a padlón. Kicsit több koordinációt és mozgékonyságot igényel.
31. Írógép
Ezeket oldalról fekvő fekvőtámaszoknak is nevezzük. A tested utánozni fogja az írógép mozgását.
Ehhez le kell engedni a testét az egyik oldalra (így a mellkasa közel van a kezéhez), a testét át kell csúsztatni a másik kézhez (a padló felett maradni), majd felfelé tolni.
Gyere vissza, csúsztassa át a testét az első oldalra, és tolja vissza. Ezek megnehezítése érdekében csúsztasson balra és jobbra néhányszor többször, mielőtt visszatolna.
32. Falra segített kézenállás
Ez a variáció komoly vállerőt épít. Mivel a falra támaszkodik a támogatás és az egyensúly érdekében, nem szükséges torna képességek kihúzása.
Álljon közel a falhoz, attól elfordítva. Kezével és fejével a padlón tegye a lábát a falra maga mögött, és sétáljon felfelé, amíg a teste (a karokat is beleértve) egyenes lesz. Hajlítsa meg a könyökét, engedje le a fejét a padló felé, majd tolja visszafelé. Voálá!
Emelje fel az egyik lábát a levegőben a gyakorlat során anélkül, hogy meghajlítana. Ez nagyszerű segítség a segítségre erősítse a farizmait és combizmok.
33. Uchi mata
Ez hasonlít az egy lábon felemelt fekvőtámaszhoz (10. sz.), De az egyik térdét lehajlítja és a lábát a lehető legerősebben nyomja a levegőbe, amikor a teste leereszkedik. Ez a variáció növeli az alsó hát, a combizmok és a mag aktivitását.
3. 4. Jackkés
Hasonló a csináláshoz egy burpee , ebben a csípőjénél hajlít, és mindkét lábán előreugrik mindkét láb, hogy megdolgoztassa hasizmait és lábait.
35. Egyetlen -fegyver le egy asztalról
Az egykaros fekvőtámasz elérésének legjobb módja ugyanúgy, mint egy szokásos fekvőtámasznál: Kezdje azzal, hogy lenyomja a falat, majd lépjen egy megemelt felületre, mint egy asztal vagy szék.
Tartsa széles a lábát, és a magját rögzítse. Még akkor is, ha magas vagy, ez a lépés jelentős munkát igényel a ferde és tricepszesektől.
36. Izometrikus fekvőtámasz
Üdvözöljük az újbandeszka! A fekvőtámasz alján tartsa a testét közvetlenül a padló felett. Kezdje úgy, hogy egyszerre néhány másodpercig tartja, és dolgozzon akár egy percig is.
37. Jóga
Indiai eredete miatt hindu push-up néven is ismert, ez a variáció nagy formát, erőt és rugalmasságot igényel. Kicsit olyan, mint a jóga mozdulat chaturanga Dandasana .
Lefelé néző kutya helyzetből engedje le a testét, és húzza a fejét a keze felé. Ezután nyomja felfelé egy Cobra póz , de tartsa a testét a padlótól.
Ne fordítsa meg a lépést! Karjait tartsa egyenesen, hajlítsa meg a csípőjét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
38. Merülő bombázó
Ezek nagyon hasonlítanak a jóga fekvőtámaszaihoz, de a merülési bombázónak meg kell hajlítania a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, hatékonyan megfordítva a mozgást, és visszahúzva a fejét a kezeire és a könyökeire.
Robbanásveszélyes fekvőtámaszok
Mert ők dolgoznak a gyorsan rángatózó izmok , a robbanó gyakorlatok nagyszerűen növelik az izmokat, az erőt és a sebességet. A robbanó készletek edzésbe keverése, akár gyakorlatok előtt, akár utána, nagyszerű módja az általános erő javításának.
39. Robbanó
Annyira nyomja le a padlóról, hogy felsőteste felszálljon az űrbe, és a kezei rövid ideig a levegőben vannak. Mivel ez a gyakorlat extra hatást gyakorol a csuklójára, feltétlenül feszítse meg azokat előtte és utána.
tégla stowell wikipédia
40. Robbanásveszélyes
Emlékszel a lépcsőzetes fekvőtámaszra (12. sz.)? Kezdje ebben a helyzetben, nyomja a levegőbe, majd kapcsolja át a kezét minden egyes ismétlésnél. Ez biztosítja, hogy a mellkasod mindkét oldala megfelelő edzést végezzen - és ez nagyon szórakoztató.
41. Robbanó emelők
Nem egészen ugró emelő, de közel. Rúgd oldalra a lábad, amikor a tested felemelkedik a padlóról, majd rúgd vissza őket a lefelé menet.
Vannak, akik szeretik egyszerre söpörni a kezüket a fejük mellett, amikor a térdük elszakad egymástól, ami inkább hasonlít egy álló ugró emelőre (de sokkal nehezebb).
42. Tapssal robbanékony
Annyira nyomja le, hogy leszállás előtt össze tudja tapsolni a kezét. Ha segít, énekelj vele Fitz és a dührohamok , természetesen.
43. Robbanásveszélyes teljes test
Engedd rá, hogy az egész tested minden egyes lökéssel elhagyja a padlót, így rövid időre a levegőbe kerülsz. Repülj biztonságosan!
44. Robbanásveszélyes dupla taps
Persze, csak kétszer tapsolhatna a mellkasa előtt, de hol a móka ebben?
Még jobban felfelé az ante, ha egyszer tapsol a teste előtt, és még egyszermögöttleszállás előtt. Mondanom sem kell, hogy ez sok gyakorlást és jelentős erőt igényel.
Négy öt. Robbanásveszélyes hármas taps
Tapsoljatok elöl, tapsoljatok hátul, tapsoljatok elöl, majd szálljatok le. Ez néhány elit szintű dolog!
46. Robbanékony egykarú váltakozva
A Rocky néven is ismert, ehhez egykaros fekvőtámasz szükséges, amely annyira robbanásveszélyes, hogy a leszálló kéz a levegőben kapcsolható.
47. Dupla combcsap
Tolja le egész testét a padlóról és két kézzel csapkodja meg a combját, mielőtt leszállna.
48. Azték
Szeretnénk a nyilvántartásba menni, mondván, hogy a sérülés kockázata túl magas lehet ehhez. Ennek ellenére a videóban szereplő tengerészgyalogos megtévesztően egyszerűnek tűnik.
Tolja a levegőbe, hajlítsa meg a csípőjét, érintse meg a lábát a kezével, rugózzon hátra és szálljon le. Nagy eséllyel ehhez a lépéshez szükség van valamire Guggoló tigris ”Repülő varázslat.
Szakértői fekvőtámaszok
Mint mindig, legyen óvatos, amikor új gyakorlatokat próbál meg. Ne feledje, hogy évekbe telhet, amíg ezek kidolgozása megtörténik, ezért csak akkor próbálkozzon velük, ha már biztos benne, hogy van ereje és koordinációja a biztonságos teljesítéshez.
49. Csúszka
Csúsztassa az egyik kezét kifelé oldalra, miközben a teste leereszkedik, és felfelé tolva hozza vissza. Ez gyakran jobban működik, ha a kéz csúszik csúszkán vagy kis törülközőt.
ötven. Fali merevítésű egykarú
Ez kissé megkönnyíti az egykaros tolást azáltal, hogy testét a falhoz támasztja, és leveszi a terhelés egy részét a tolókarról. De figyelmeztetni kell: Ez a gyakorlat nem tortajárás!
51. Lábak a falon
Valószínűleg van hűvösebb név ezeknek, de nem gondoljuk, hogy szükségük lenne rá. Biztosítsa a talpát a falhoz, és hajtson végre egy fekvőtámaszt, egy csukát (28. sz.), Egy lábbal emelt fekvőtámaszt (29. sz.), Vagy bármi mást, ami közte van.
Ez különös hangsúlyt fektet a lábadra, a hasizomra és a mellkas felső részére ... és nos, az egész tested .
52. Jóga a falon
A jóga push-up összes nehézsége (37. sz.), Valamint a lábon a falon történő push-up nehézsége (51. sz.)? Csípj meg, álmodom! Ugrás a videó bemutató végére, hogy lássa, hogyan működik.
53. Egykarú
Minden idők klasszikusa. Az asztal egy karja (35. sz.) És a falra szerelt egykarú (50. sz.) Jó módszer arra, hogy ezt a fejlett variációt alkalmazza.
Ha a térde szélesebb, mint a csípője, kissé megkönnyíti az egyensúlyt, miközben könyökét testéhez közel tartja, ez megnehezíti.
54. Felsőbbrendű ember
Acélembernek érzi magát? Ezután feküdjön le a földön, és nyújtsa ki karjait maga elé, mintha repülne a felhők között.
Ezután tegye a tenyerét a földre, és karjait viszonylag egyenesen tartva emelje fel és engedje le a testét a vállánál hajlítva. Ez egy nehéz gyakorlat, amely nagyszerű a hasizomra és a hátadra.
55. Lábmagasságú egykarú
Mint a lábakkal emelt push-up (29. sz.), De egy karral és sokkal több munkával a ferde oldalain. Nem a gyenge szívére!
56. Ujjbegy
Ez a variáció hatalmas erőt igényel az alkaron és az ujjakon. Minél kevesebb ujj van a padlón, annál több erő vesz részt.
Bruce Lee ismert volt egykaros fekvőtámaszok végrehajtásáról egyik ujján (nézz meg 20 másodpercet a videóban), de nem javasoljuk, hogy bárki kipróbálja ezt otthon!
57. Jack Lalanne ujjbegye
Jack Lalanne az egyik első fitnesz híresség. Gyakran nevéhez fűződik a világ első modern egészségklubjának megnyitása. A Jack Lalanne ujjbegyűlése ugyanolyan kemény, mint a névadója.
Ez egy Superman fekvőtámasz (54. sz.), Amelyet az ujjhegyeken hajtanak végre. Ez a gyakorlat finoman hangolt funkcionális erőt igényel, az ujjaktól a lábujjakig.
58. Tábla
Az elit tornászhoz méltó mozdulat, ezt a fekvőtámaszt a derékkal közelebb eső kezekkel és a padló felett lebegő lábakkal hajtják végre. Ehhez sok munka szükséges, de kövesse ezek a mutatók ha játékkal próbálkozol.
Push-up felszereléssel
A fekvőtámaszok uralják a testtömeg-gyakorlatok világát, de ez nem jelenti azt, hogy kiegészítő felszereléssel nem lehet őket javítani. Ezek a variációk felhasználják gyógygömbök , ellenállási sávok , súlyzók , és több.
59. Egyik keze egy gyógyszerlabdán
Helyezze egyik kezét egy gyógyszerlabdára, egyet pedig a földre, hogy elvégezhesse ezt a fekvőtámaszt. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megerősítse testének egyik oldalát, miközben kiépíti az egyensúlyt és a koordinációt.
60. Váltakozó oldali gyógyszerlabda
Ez a gyógyszerlabda egyetlen kezének robbanékonyabb változata (59. sz.), És sokkal több koordinációt és egyensúlyt igényel.
A labda gurítása nélkül tolja fel és át oldalra, hogy meg tudja váltani az emelt kezet. Ezeket dobozokkal vagy más azonos méretű tárgyakkal is el lehet végezni.
61. Mindkét keze gyógyszerlabdán
A gyógyszeres golyók mindkét kezével történő push-up kezeléséhez óriási stabilitás, kontroll és testtudat szükséges. Ráadásul valóban felgyújtja a hasizmaidat.
62. Háromszoros gyógyszerlabda
Tegye mindkét kezét gyógyszerlabdára, mindkét lábát pedig a másikra, és ne felejtse el lélegezni!
63. Négy gyógyszerlabdán
Mindannyian láttuk, hogy ez jön. Ha sikerül kezelnie ennek a gyakorlatnak az egyik ismétlését, akkor megvan a kőszobor egyensúlya - gratulálunk!
64. Lábak a stabilitási golyón
Ah, a régi stabilitási labda. Nagyszerű módja annak, hogy megkérdőjelezze egyensúlyát és hozzáadja az ab munkát az edzéshez.
Amikor egy egyszerű, lábakkal emelt fekvőtámaszt hajt végre (29. sz.) Ezek egyikén, a teljes magnak rendkívül keményen kell dolgoznia, hogy megakadályozza a labda elgurulását.
65. Kezek a stabilitás labda
Ezek kemények a kezeddel a labda tetején. Még keményebbek, ha a kezed mindkét oldalon állbelőle, mivel a fekvőtámasz során össze kell nyomnia a kezét, és több mellkasizmot meg kell vonzania.
66. Kezek egy BOSU-n
Függetlenül attól, hogy a kezei a lapos oldalon vagy a giccses labda oldalán vannak-e, fekvőtámaszokhogy BOSU(egyensúlymérő edző, amelynek egyik oldalán gumikupola, a másikon pedig sík felülete van), sok stabilizációt, koordinációt és hasi munkát igényel - üdvözöljük a vendégeket edzéseinken!
67. Lábak a stabilitási labdán, kezek a BOSU-n
Mármint idáig eljutottunk. Tegye a lábát egy stabilitásgolyóra, a kezét pedig a BOSU lapos oldalára, és végezzen push-up-ot. Vagy tegye a lábát egy BOSU-ra, a kezét pedig egy stabilitási labdára - nem fogjuk megítélni.
68. Súlyzó mindkét kezében
A súlyzók lökése segít megerősíteni a csuklóját. Ha a súlyzóknak van csavarja (tudod, azok a csavarok, amelyek a lemezeket rögzítik a helyükön), megpróbálhatja kissé meglazítani őket.
Így megnehezíti a helyükön tartásukat, ami némi instabilitást ad a lépésnek.
69. Renegát
Ezek a fekvőtámaszok ugyanolyanok, mint a 68. szám, de visszahúzza az egyik súlyzót egy sor a mozgás tetején. Ez felgyújtja a hátizmaidat, valódi teljes testgyakorlatot hozva létre.
70. Súlyzó forgása
Ez pontosan olyan, mint a rotációs push-up (7. sz.), De az egyes kézi súlyzók sokkal nagyobb kihívást jelentenek a hát és a mag izmainak.
71. Súlyzó mellkasi légy
Tartsa lazán a csavarokat, hogy a súlyzók el tudjanak gördülni, de ne legyenek annyira lazák, hogy a lemezek körbekapcsoljanak.
Hagyja, hogy a súlyzók oldalra gördüljenek, amikor a teste leereszkedik, majd fordítsa meg a lépést. Ez egy mellkasi légy a padlón - egyszerű, de egyáltalán nem könnyű.
hogyan kell randevúzni egy oroszlán férfival
72. Mindkét kezét egy kettlebellre
A kettlebell egyensúlya a kettlebellen (vagy a rettenthetetlenek számára a kettlebell fogantyúján) remek módszer a gyémánt push-up (23. sz.) Utánzására, de nagyobb instabilitással.
73. Minden kéz egy kettlebell
Ugyanaz, mint fent, de két kettlebellel. A kettlebell fogantyúk felfelé tolása nagy kihívást jelent az alkar és a forgó mandzsetta számára, és könnyen átalakítható renegát fekvőtámaszokká (69. sz.).
74. Minden kéz egy fejjel lefelé álló kettlebellen
Hajtsa végre az előző gyakorlatot (73. sz.) Úgy, hogy a kettlebell fejjel lefelé fordítva erősítse fel az intenzitást (ugorjon a videó 2: 09-re, hogy lássa). A kettlebellek nem egyensúlyoznak jól a fogantyúikon, ezért ez nagyon sok stabilitást és izomkontrollt igényel!
75. Lábak egy kettlebellen
Ha némi feszültséget okoz a lábának, üljön a lábujjaira a kettlebell fogantyúján. Ünnepeld azt a tényt, hogy ilyen rossz ember vagy.
76. Láb két kettlebellen
Mint a 75-ös, de két harangra tett lábbal (ugorjon a videó 1: 45-re). Valószínűleg nem lehet ezeket a kettlebellekkel fejjel lefelé megtenni, de kellékek, ha megvan az irányítás!
77. Kettlebell uchi mata
Csak folytassuk, és mondjuk, hogy a kettlebellek és a gyógyszerlabdák tetején majdnem annyi fekvőtámasz van, ahányan nélkülük. Ennek a variációnak az egyik lába van egy kettlebellen, a másik pedig a levegőbe nyomja.
Megteheti ezt egy halom súlytól, két pad között, vagy bármilyen módon, amely leengedi a testét a kezei mellett, ami több izomrostot toboroz a külső mellkasában.
79. Ellenállási sávokkal
Az ellenállási sávok szuper hordozható módja felturbózni bármilyen edzést , és remekül javítják a robbanási sebességet a fekvőtámaszokban. Egyszerűen tegyen egy vagy több szalagot a hátára, és húzza be a végét a tenyere alá. Most nyomja fel.
80. Láncokkal
A láncok sokban működnek, mint az ellenállási sávok, mivel az ellenállás növekszik, ha távolabb kerül a padlótól. Ráadásul úgy nézel ki, mint egy totál rossz ember.
A láncokkal történő fekvőtámaszok keményebben dolgoznak a legerősebb ponton, és nagyszerű átvitelre kerülnek a fekvenyomáshoz, különösen a mozgás felső részéhez (a reteszeléshez).
A legjobb, ha a láncokat a hát felső részén helyezzük el. Ha a nyakába húzza őket, túlzott megterhelést okozhat. Míg Hugh Jackman rajongó, lehet, hogy kissé kockázatosak!
81. Súlyozott mellénnyel
Valószínűleg a testtömeg-gyakorlatokkal szembeni ellenállás növelésének legjobb módja, hogy a súlyozott mellény a funkcionális mozgásokat minden megfelelő módon nagyobb kihívássá teszi. Próbáld ki őket minél több gyakorlattal.
82. Felfüggesztési heveder
Felfüggesztés végrehajtása a felfüggesztõ heveder fogantyúinál fogva, mint a TRX vagyMostfitaz egyik legnagyobb kihívást jelentő módszer az instabilitás növelésére. Végül is a levegőben felfüggesztett két wibbly-billegő nyélen egyensúlyozni nem könnyű.
Vegye figyelembe, hogy ezeket is könnyű átalakítani hiányos fekvőtámaszok … Bár nem is neveznénk őket könnyűnek.
