Tudja Meg Az Angyal Számát
A burpee más utálatos szerelmi szokásokkal van fent, mint a keserű kelkáposzta turmixok, a híg almaecet savanyú lövései és miért nem hoztam egy törülközőt forró jógával.
Nem biztos, hogy várjuk. Valójában abban a pillanatban esküszünk, hogy soha többé nem fogjuk ezt megtenni. De amint mindennek vége, azt gondoljuk: „Ó, oké. Ez félig nem volt rossz. Valahogy rossz embernek érzem magam. És természetesen holnap visszatérünk rá.
Mi a burpees?
A burpee 1939 óta létezik, amikor Royal H. Burpee feltalálta ezt a testtömeg-mozgást. (Ööö, csak egy pillanatra beszélhetünk erről a szuper fantasztikus névről?)
A burpee-t gyors és egyszerű módszerként alkalmazták a fitnesz teszt elvégzésére. Az elmúlt 75 év alatt a burpee az eredeti inkarnációjából négyszámú mozdulattá fejlődött, amelyet egymás után négyszer kell végrehajtani.
A burpee jelenlegi változata immár hatszámos mozgalom, amely magában foglalja három ugrás , pár guggol , nak nek fekvőtámasz , és nem jelentéktelen mennyiségű gyötrelem.
Miért van szükségem burpeekre az életemben?
Nehéz másra gondolni testtömeg mozgás ugyanolyan igényes, mint a burpee. A burpee szinte minden nagyobb izomcsoportot felhív, így minden részetek rohadtul keményen dolgozik, hogy csak egy képviselőt üssön ki.
Ráadásul mint CrossFit sportoló Eugene Babenko magyarázza: 'Húsz burpee több mint 20 léggömbözésnek, 20 fekvőtámasznak és 20 ugródugónak felel meg', a testet 'nagyon teljes mozgástartományon keresztül, sok oxigént igénylő rövid idő alatt' viszi át.
gyönyörű melltartó nélküli nők
Más szavakkal, csak egy burpee elvégzése rengeteg mozgást igényel, és óriási követelményeket támaszt a burpee-cselekvő kardiovaszkuláris fittségével szemben.
CrossFit edző és táplálkozási szakember Erica Giovinazzo , MS, RD szerint a burpeek olyan jó kondicionáló eszközt alkotnak, mert nem csak az egész test használatát igénylik, hanem több síkon is viszik a testedzőt:
- Ha futnék, vagy sor , vagy akár valami ugró vagy ugrókötél, nagyjából egy helyben maradok, vagy csak egyenesen haladok. A burpee arra készteti, hogy fel és le menjen, fel és le. Ez drámai módon megnöveli a pulzusszámot ”
Ez megmagyarázhatja azt is, hogy miért van annyi anekdotikus jelentés a burpeek szenvedéseiről. Kétségtelen, hogy a burpeek intenzívek - és ez jó dolog.
Tanulmányok kimutatták, hogy amikor a testmozgásról van szó, akkor az intenzitás számít. Minél intenzívebb a mozgás, annál nagyobb az edzés utáni emelkedés az anyagcserében Larsen I és mtsai. (2014). Magas és közepes intenzitású aerob testmozgás és a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztás metabolikus szindrómás férfiaknál. DOI: 10.1111 / sms.12132 és javult a szív- és érrendszeri egészség. Zhaowei K és mtsai. (2016). Nagy intenzitású intervallum edzés és mérsékelt-erőteljes folyamatos edzés összehasonlítása elhízott fiatal nők kardiometabolikus egészségi állapotának és testmozgásának élvezésével: Randomizált, kontrollált vizsgálat. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Most, hogy megígértük a kondicionáló eszköznek, hogy vessen véget az összes kondicionáló eszköznek, itt az ideje, hogy hozzáérjen. Nincs több halogatás - térjünk le a burpees-re.
Hogyan lehet bemelegedni a burpees számára
Mint Babenko megjegyzi, a burpee „nagyszerű módja annak, hogy önállóan fellazuljon”, így a legjobb burpee bemelegítés lehet, hogy csak ... néhány burpeet csinál.
De ha az edzéseid jobban érzik magukat, amikor a tested készen áll a rá érkező dolgokra, érdemes néhány konkrét mozdulatot elvégezned, hogy melegedj és felkészülj a burpeepaloozára.
Babenko szereti az állatfúrókat, hogy megnyissák a feszes ízületeket, beleértve skorpió , kobra , medvemászás , és rák séta . Giovinazzo elmondja, hogy mielőtt burpeeket csinálna, szeret melegíteni a csípőhajlítóit, a lábát, a hátsó deltoidáit és a csuklóját.
Bármilyen edzés előtti bemelegítés mellett próbálkozzon hegymászók a csípőhajlítóidhoz. Azt is javasolja, hogy egy lakrózgömböt gördítsen a hátadra, és a lábad fenekét gömbbel vagy súlyzóval.
Végül a csukló kinyújtásával szép és laza marad. Giovinazzo szerint ezek mind nagyszerű gyakorlatok a burpee-központú edzések előtt és után.
A burpee gyakorlat végrehajtása: YMMV (a nyomorúsága változhat)
A Burpees mindenféle változatban kapható. Egyes edzők vagy edzőtermek igényelhetik egy push-up , míg mások nem bánják, ha a mozgást úgy módosítja, hogy kihagyja a fekvőtámaszt. A lábait is előre-hátra járhatja egyesével, ahelyett, hogy fel-vissza ugrana.
Ez azt jelenti, hogy itt van a burpee hat mozdulata, ahogyan azt leggyakrabban végzik:
1. Zömök
Állva, guggoljon, és tegye a kezét maga elé a padlóra, közvetlenül a lábain kívül.
2. deszka
Ugrás hátul mindkét lábával, hogy bejöhessen deszka pozíció.
3. Push-up
Drop egy fekvőtámaszhoz - a mellkasának hozzá kell érnie a padlóhoz. Itt is leteheti a térdét a földre, ami megkönnyíti a fekvőtámaszt .
4. deszka
Térjen vissza deszka helyzetbe. Ez lehet szigorú fekvőtámasz, térdből történő fekvőtámasz, vagy egyáltalán nem. Ahogyan itt is, csak nyomja magát a padlóról, ahogyan tenné, ha nem dolgozna - választása.
5. Guggolás
Ugorj vissza a kezek felé.
6. Ugrás
Robbanásszerűen ugrik a levegőbe, egyenesen a karok fölé érve.
Hogyan lehet burpeeket csinálni burpeeken burpeeken
Tehát most már tudja, hogyan kell egyetlen burpee-t csinálni. De hol hagy ez egy olyan edzésen, amely több ismétlést igényel egymás után? Vagy 100? Vagy - zihál - egy mérföld tőlük?
Vedd el Giovinazzótól, aki rengeteg burpét készít és programoz be sportolóinak. Itt vannak a kedvenc tippjei a burpee-nehéz edzéshez, saját szavaival.
Ne pihenjen - lépjen
Ha a replikák közepén áll meg, csak hosszabb időre van szükség, hogy újra elinduljon. A legtöbb embernek meg kell állnia, mert túl gyorsan mennek, de a legjobb dolog, amit tehet, ha sok ismétlést végez, az az, hogy lassan és stabilan halad.
Válasszon olyan ütemet, amelyet képes fenntartani, bármennyi burpeet meg kell tennie, és ne álljon meg. Tehát, ha csak 5-10 burpeet kell megtennie, akkor egy kicsit gyorsabban haladhat. De ha 50 burpeet csinálsz, akkor haladj lassabban, hogy fenntartsd az egyenletes tempót.
A lábak kezek előtt mennek
Ha egy másodpercet szeretne levenni a burpee-ről, lője vissza a lábát, mielőtt a kezei a földre csapnának.
Amikor legtöbben először tanulnak burpee-t, általában megtanuljuk, hogy a kezünknek a földre kell ütköznie, mielőtt visszaugrunk. De miután megértette ezt az alapvető mozgást, visszalövi a lábát, mielőtt a kezei a földre szállnának.
Kapcsolja be a robot módot
Ha sok burpee van, ne gondolkodjon azon, hogy hány burpeet kell megtennie. Csak menj robot módba.
Minden egyes apró mozdulathoz egyenként közelítsen: „dobjon le a padlóra”, „lába hátra”, „ugorjon fel” és ismételje meg. Csúszik be az autopilótába, és folytassa a számlálást.
Ha túl sokat gondolkodik, akkor elgondolkodik azon, hogy mennyi van még hátra. Csak mozogjon és koncentráljon egy-egy mozdulatra.
Lélegzik
Amennyire csak lehet, próbáljon ritmusba kerülni a légzésével. Kísérletezzen azzal, ami Önnek megfelelő.
Ismerje fel, hogy amint többet kap a lélegzete, ritmusa kissé megváltozik. De mindig próbáld meg a lehető legegyenletesebb légzést tartani.
Kerülje a gyakori hibákat
Sokan két hiba áldozatává válnak. Az első a hátlap ívelése, hogy kijöjjön a burpee-ból, mintha egy Felfelé néző kutya póz . Ez fájó alsó hátat eredményezhet.
A második hiba a mozgástartomány elvesztése. A mellkasnak a padlót kell érintenie, nemcsak a hasát vagy a medencéjét. A csípőnek egészen a tetején kell kinyílnia, amikor ugrik.
Próbáljon egyenesen előre nézni, miközben feláll és ugrik - ez segíthet emlékezni a csípő kinyitására.
Fenntartani a jó formát
Egy utolsó megjegyzés: Amikor a burpeeket idővel előadják (mint ahogyan a lehető legtöbbet végzik), az egyes mozdulatok tökéletessége félre eshet, amint a burpee-edző megpróbálja végigcsinálni az edzésüket.
És ez rendben van - mindaddig, amíg fenntartja a megfelelő formát és a teljes mozgástartományt. Amint kinyomja az ismétléseket, minden burpee inkább hasonlít majd a flopok és ugrások folyékony halmazára, és kevésbé hasonlít a fent felsorolt hat éles, külön mozdulatra.
Ennek ellenére, ha nem tudja teljesíteni a burpee-t az előírás szerint, fontolja meg a mozgás módosítását, hogy az kevésbé adóztasson. Ha kihívásokkal szembesül a mobilitás előtt, vagy új ismeretekkel rendelkezik az edzés vagy a burpees számára, akkor kezdjen egy módosított verzióval.
A lényeg
Nincs semmi szebb, mint a burpee ötlete: egyetlen testtömeg-gyakorlat, amely rengeteg izmot megdolgoztat, miközben kihívást jelent a szív- és érrendszeri fitnesz számára.
Természetesen, ha egyszer azon kapja magát, hogy lefelé repül, felfelé tol, és robbanásszerűen ugrál újra és újra, akkor kevesebb a szépség és több a verejték.
Ennek ellenére a burpee továbbra is elképesztően hatékony (ha büntet) mozgás, és nem igényel mást, mint a testsúlyát és egy kis helyet.
Miután elsajátította az alapokat, fontolja meg a továbbiakban néhány olyan kihívást jelentő változatot, mint a burpee széles ugrás vagy akár a burpee felhúzás .
Hilary I. Lebow egészségügyi újságíró, aki a Jóga Szövetségen és a Nemzeti Sportorvosi Akadémián (NASM) keresztül fitnesz- és táplálkozási tanúsítvánnyal rendelkezik. Amikor nem dolgozik, megtalálja, hogy a tengerparton játszik két kutyájával, vagy felfedezheti Miami környékét, azt a gyönyörű várost, amelyet hazahív. Olvasson tovább a munkájáról itt .
