Tudja Meg Az Angyal Számát
Az esély az, hogy amikor azt mondjuk, hogy „napi kardio gyakorlat”, akkor azonnal gondolkodni kell azon, hogy mérföldeket tegyen egy futópadon vagy elliptikus úton. De ennek nem kell így lennie.
Végül is soha nem szabad úgy éreznie, hogy edzés közben bekerül vagy beunatkozik. 'Ugh, azt hiszem, csak ugrok 20 percig, és utálom minden másodpercét' ez valószínűleg a világ legrosszabb megközelítése az erőnlét szempontjából.
Mi lenne, ha elmondanánk neked, hogy kaphatsz egy rúgós kardió edzést, amely a lábujjadon tart, anélkül, hogy elhagynád a házat? Még jobb, ha a lépéseket kezdő, középszintű és haladó szintekre bontják, így kiválaszthatja azokat, amelyek működnek Önnek.
Ráadásul a mozdulatok többnyire csekély hatásúak, vagyis a nappaliban kényelmesen megteheti őket, anélkül, hogy aggódna a földszinti szomszédok bosszantása miatt.
Hol találtuk ki ezeket a lépéseket? Megkérdeztük Josey Greenwell , okleveles edző és Barry's Bootcamp oktató, hogy bemutassa nekünk néhány kedvenc szívdobogtató gyakorlatát. Készítheti el saját rutinját az irányelveink betartásával, vagy kipróbálhatja az edzést a cikk végén.
Akárhogy is, zsírégetni fog, és növeli a szív- és érrendszeri állóképességét - nyerjen!
A lista használata
Készítse el saját edzését
Válasszon ki három vagy négy lépést az alábbi listából, és vegye fel őket bármilyen edzésre. Végezze el az erőnléti gyakorlatok közötti mozgásokat, aktív pihenésként, vagy futás vagy egyéb kardió előtt. Minden gyakorlatot végezzen 30–60 másodpercig, és végezzen 2-3 menetet.
Próbálja ki az edzésünket
Hagyja ki a találgatásokat, és görgessen a végére Greenwell edzésének elvégzéséhez.
Kezdő
1. Inchworm
Csípő szélességű lábakkal álljon, és tartsa szorosan a magot. Hajlítsa be a derekától, tegye a kezét a földre, és járja előre a kezét, egyenesen tartva a lábát. Amikor magas deszkával érkezik, gyorsan sétáljon vissza a lábak felé, és álljon fel.
Nehezítse meg:Adjon hozzá push-up-ot, ha magas deszkapozícióban van.
2. Áramellátás
Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességűek és a mag feszes. Emelje fel a jobb térdét, miközben a bal karját előrehozza, és leugrik a bal lábról. Földelje le a bal lábát, majd azonnal tegye le a jobb lábát, és ismételje meg a másik oldalon. Ne a sebességre, hanem a magasságra összpontosítson.
3. Felső vágás
Álljon osztott irányban, jobb lábbal egy lépéssel a bal láb előtt, és a csípője legyen négyzet alakú (előre nézzen). Jobb kézzel csapkodjon felfelé és balra. Gyorsan ismételje meg a másik oldalon.
Folytassa a váltást a lehető leggyorsabban, miközben megtartja a laza térdeket és a feszes magot. Félúton váltson álláspontot a másik oldalra.
4. Hegymászó csavar
Indítsa el magas deszka helyzetben, szorosan maggal. Helyezze a bal térdet a jobb könyök felé, majd a jobb térdet a bal könyök felé. Folytassa a váltást a lehető leggyorsabban anélkül, hogy túrázna a csípőjén.
Tegye könnyebbé:Helyezze a térdeket egyenesen a mellkas felé, ne csavarja.
5. Magas térd
Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és fusson a helyén úgy, hogy a jobb térdét a mellkas felé húzza, majd a bal térdét a mellkas felé. Folytassa a váltást a lehető leggyorsabban.
Tegye könnyebbé:Ha a futás nem része a játéktervének, hajtsa végre ezt a mozdulatot menetként, magja segítségével húzza térdét a mellkasa felé.
6. Ütés
Kezdje ugyanabban a hasított helyzetben, mint a felső vágásoknál (3. sz.), Jobb lábával egy lépéssel a bal láb előtt. Emelje fel mindkét öklét, könyökét behúzva tartva a borda felé.
Ütesse előre bal kézzel, kissé forgatva a törzsét, ahogy te. Ütés a lehető leggyorsabban az idő felénél, majd változtassa meg álláspontját és ütje át a másik oldalon.
7. Deszka emelő
Indítsa el magas deszka helyzetben, szorosan maggal. Ugorja szét a lábát, majd ugorja vissza őket. Ismételje meg a lehető leggyorsabban, miközben megpróbálja fenntartani a csípőt.
8. Fenékrúgás
Fuss a helyén, sarkakat rugdosva a farizom felé. Lendítsd karjaidat az oldaladon, vagy hagyd, hogy a fenekednek pihenhessenek, úgy, hogy a sarok a tenyerét rúgja. Győződjön meg arról, hogy a mozgást a combhajlítói irányítják - ne a lábai rúgják fel a port.
9. A gyors lábak keverednek
Álljon a csípő szélességénél szélesebb lábakkal, és térdeit kissé hajlítsa meg, csípőt hátrafelé küldjön, és szorosan tartsa a magot. Keverje a lábakat jobbra 4 lépés (vagy annyi helyért, amennyit csak tud), majd keverje vissza a másik irányba.
Maradjon alacsonyan és mozgassa a lábát a lehető leggyorsabban, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból.
10. Deszka-térd csap
Indítsa el magas deszka helyzetben, bekapcsolt maggal. Változtasson hátra és csuka csípőre, miközben a jobb kezét megemelve megérinti a bal lábszárat - vagy a bokát, ha rendkívül rugalmas! Térjen vissza a deszka magas helyzetébe, és ismételje meg a másik oldalon. A lehető leggyorsabban haladjon végig a gyakorlaton, miközben jó formáját fenntartja.
11. Ugró emelő
Ez a klasszikus kardiómozgás nagyszerű módja a bemelegítésnek vagy az aktív pihenésnek a nehezebb mozdulatok között.
Kezdje úgy, hogy együtt van a lába, keze van az oldalán, és a magja meg van kötve. Ugrás szét a lábakkal, és a karok a fejük fölé kerülnek, tapsolva a tetején. Tartsa a térdét hajlítva, amikor a lábát visszaugrik, és lehúzza a karokat. Ismételje meg a lehető leggyorsabban.
12. Függőleges ugrás
A cél itt egyszerű: ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz.
Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és enyhén meghajlanak a térdeiben. Húzza hátra mindkét karját, amikor egy kicsit mélyebbre hajlik. Ezután, miközben előre lendíti a karokat, ugorjon fel, nyújtva a karokat a feje fölött. Enyhén szálljon le és ismételje meg.
13. Korcsolyázók
Álljon lábbal csípő szélességben, és tartsa a térdét enyhén hajlítva. Ugrás jobbra jobb lábbal, könnyedén leszállva a jobb láb golyójára, és a bal lábát söpörje a jobb láb mögé.
Ne tegyél súlyt a bal lábadra, ha tudsz rajta segíteni! Azonnal ugorjon balra bal lábbal, hagyva, hogy a jobb lábbal elsöpörje a bal lábát. Folytassa a váltakozó oldalakat.
Közbülső
14. Távolugrás ugrással hátra
Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben vannak, és térdei kissé hajlottak. Húzza hátra mindkét karját, és hajoljon egy kicsit mélyebbre, majd lendítse előre a karokat. Ugrás a lehető legmesszebbre mindkét lábával, könnyedén leszállva a lábad golyóira. A lehető leggyorsabban lépjen hátra a kiinduló helyre. Ismétlés.
15. Tuck jump
Itt az ideje, hogy levegőt vegyen.
Álljon kissé hajlított térdekkel, és ugorjon fel, térdeit a mellkasához emelve, és nyújtva a karokat egyenesen a mellkas elé. Alsó kar, amikor könnyedén landol a padlón.
16. Dugóhúzó
Indítsa el magas deszka helyzetben, szorosan maggal. Vigye a súlyát a bal kezére, emelje le a jobb kezét a padlóról, forgassa jobbra, és rúgja ki a bal lábát jobbra. Jobb kézzel koppintson a bal lábra. Ismételje meg a másik oldalon, a lehető leggyorsabban mozogva.
Steven Bochco felesége
17. Búvár fekvőtámasza
Ha jógázott, akkor ezt felismeri, mint egy Chaturanga Pose-t, de kicsit gyorsabban.
Kezdje lefelé néző kutyával, kezével a padlón, csípőjével magasan és lábával a padlón, így háromszöget képez.
Folyékony mozgásban merüljön el a feje a padló felé, alacsony fekvőtámaszba kerülve, majd előre és felfelé lendítse a mellkasát, hogy felfelé néző kutya helyzetbe kerüljön. Innen nyomja a csípőt felfelé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
18. Széles hegymászók
Indítsa el magas deszka helyzetben, szorosan maggal. A jobb lábat vigye előre a jobb kéz külsejére, hogy alacsonyan feküdjön.
Ugrás és váltás a lábakkal a levegőben, így bal lábaddal a bal kezed külső oldalára, a jobb lábad pedig egyenesen háttal landol. Folytassa a váltást a lehető leggyorsabban.
Tegye könnyebbé:Ugrás a ugrásra. Ehelyett lépjen jobb lábbal hátra, majd gyorsan lépjen előre a bal lábbal.
19. Láthatatlan ugrókötél
Ugorj át egy láthatatlan kötelet (nem kell 1 vagy 2 hüvelyknél többet ugrani a padlóról) úgy, hogy a lábujjadon maradsz, és a lábad golyóival ellöködsz. Gyors, apró mozdulatokat hajtson végre a csuklójával, mintha kötelet tartana.
20. Komló a fekvőtámaszig
Álljon a jobb lábán, a bal lábát megemelve és magja feszesen. Háromszor ugorjon, majd hajoljon le, és gyorsan sétáljon ki, így magas deszka helyzetben van, bal lábbal még mindig a padlón.
Végezzen 3 fekvőtámaszt, soha ne tegye le a bal lábát. Sétáljon visszafelé, és álljon fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az idő felét az egyik oldalon, majd váltson oldalt.
21. fokozás
Ehhez a lépéshez padra vagy masszív székre lesz szüksége.
Helyezze a jobb lábát a padra. A farizom segítségével nyomja felfelé, hogy a jobb láb egyenes legyen, a bal láb pedig a padlótól. Lassan engedje le, engedve, hogy a bal, majd a jobb láb a padlóra jöjjön. Ismételje meg, és csak a jobb farizom használatára összpontosítson (ne nyomja le a bal lábát).
22. Klasszikus burpee
Ez az a lépés, amelyet imádunk utálni - és modellünk olyan könnyűvé teszi!
Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességűek és a mag feszes. Ugorj fel, majd azonnal dobj le a padlóra, kezeidet a padlóra téve és a lábakat hátralőve, hogy magas deszkapozícióban legyél. Csinálj fekvőtámaszt. Gyorsan ugorj vissza a lábadhoz, és egy mozdulattal állj fel és ugorj fel, hogy teljesítsd az 1 ismétlést.
23. Egylábú ugrás
Álljon a jobb lábára, emelje le a bal lábat a padlóról és a merevítő magját. Ugorjon előre 3-5 alkalommal, minden alkalommal könnyedén szálljon le a lábára. Kapcsolja át a lábát, és ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.
Nehezítse meg:Ugrás egy doboz formációba: előre, oldalra, hátra, oldalra. Ezután váltson irányt, mielőtt a másik oldalon ugrálna.
24. Futó kihagyása
Kezdje alacsony merülés helyzetben, jobb lábbal előre, bal lábbal háttal és ujjbegyeivel érintse a padlót az egyensúly érdekében. Egyetlen mozdulattal vigye előre a bal lábat, és amikor a jobb lábán áll, emelje tovább a bal térdét a mellkas felé, és ugorjon fel a jobb lábra.
Enyhén szálljon le a jobb lábra, és azonnal csúsztassa maga mögött a bal lábat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az idő felét, majd váltson a másik oldalra.
25. csapkodó rúgás
Feküdjön felfelé a hátán, gerinc felé húzva a köldökét. Mindkét kezét csúsztathatja a hát alsó részének görbéje alá a további támogatás érdekében. A mag segítségével emelje fel mindkét lábát 3–4 hüvelykkel a padlóról, és rúgja fel a lábakat több hüvelykre, miközben a mag az egész helyzetben marad.
Ha bármilyen kellemetlenséget érez a derekán, hagyja ki ezt a gyakorlatot.
26. Sprinter situp
Kezdje ülő helyzetben kinyújtott lábakkal maga előtt és karjaival 90 fokos szögekre hajlítva (gondoljon robotra). Hajoljon kissé hátra, miközben a jobb lábát hajlítva, jobb térdével felemeli.
Helyezze a bal könyököt a jobb térdébe, és ferde helyzetbe hozza, amikor a felsőtestet jobbra csavarja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
Fejlett
27. Zömök ugrás
Tegye a tökéletes guggolás . Ahogy felemelkedik, ugorjon fel, teljesen kinyújtva a lábakat és a karokat lenyomva, hogy segítsen a lendületben. Enyhén landoljon a lábujjakon, és azonnal ismét guggolásba essen.
Greenwell azt javasolja, hogy tartsa a kezét a feje mögött (az ábra szerint), ami segít a mellkas nyitva tartásában és a testtartásában.
28. Plyometrikus fekvőtámasz
Mester egy tökéletes fekvőtámasz mielőtt megkísérelné ezt a lépést.
Amikor felfelé nyomul, nyomja még erősebben a padlóba, hogy mindkét kéz leérjen a padlóról, és össze tudja tapsolni a kezét, mielőtt ismét egy magas deszkában landolna.
Az ilyen pleometrikus mozgások nagyszerűek az erő és az erő felépítéséhez.
29. Tricepsz fekvőtámasz hegymászóval
Két lépés jobb, mint egy,jobb? Érdemes ezt a lépést egy szőnyegen vagy törölközőn végezni a párnázáshoz.
Indítsa el magas deszka helyzetben, szorosan maggal. Engedje le mindkét alkarra egyszerre, szoros magot és egyenes csípőt fenntartva.
Nyomja vissza egyszerre a kezét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Befejezésül húzza a jobb térdét a mellkasába, majd a bal térdét a mellkasába, hegymászóval.
Tegye könnyebbé:Engedje le és nyomja vissza felfelé az egyik karját egyszerre, nem pedig mindkét karját egyszerre. Végezhet egy fekvőtámaszt a térdén is, majd felemelheti a térdeit a hegymászó elvégzéséhez.
30. Dobozugrás
Szüksége lesz egy dobozra vagy egy erős padra a lépés végrehajtásához. Ha még soha nem próbálkozott boxugrásokkal, akkor kezdjen olyan mezővel, amely a vádli közepe közepén van, és onnan haladjon magasabb magasságba.
Álljon egy doboz előtt, a lábak váll szélességben legyenek. Hajlítsa meg a térdét, csípőjét küldje hátra, és billenje vissza. Amint előrelendíti a karját, felrobban a dobozra. Könnyedén landoljon a lábujjain - nincsenek hangos puffanások! Lépjen le egy-egy lábon, és ismételje meg.
31. Szamárrúgás
Kezdje magas deszkapozícióval, feszes maggal és csípővel. Ugorj felfelé, és rúgd a fenekét sarokkal. Súlyának előre kell esnie a kezeken, de a vállaknak egy vonalban kell maradniuk a csukló felett. Nyújtsa ki a lábakat, és könnyedén landoljon a lábujjakon, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
32. Oldalsó ugrás
Ez a lépés akkor működik a legjobban, ha alacsony padot használ.
A paddal a jobb oldalán kezdje kissé behajlított térdekkel és csípővel. Vigye a súlyát a bal lábára, majd ugorjon át először a padon jobb lábbal, lehetővé téve a bal láb követését. Enyhén landoljon először a jobb, majd a bal lábán.
Fordítsa meg a lépést, kezdve a bal lábával, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
33. Ugró ugrás
Ez a lépés biztos, hogy pillanatok alatt elkapja a szívét. Sajátítson el egy alapvető lépést, mielőtt továbblépne erre a verzióra.
Jobb lábbal a bal láb előtt, és szorosan a mag mellett, hajtson alacsonyan, mindkét térdét 90 fokra hajlítva. Ugorj felfelé, váltogatod a lábad a levegőben, így bal lábbal a jobb láb előtt landolsz. Azonnal ejtsön egy alacsony mélybe a másik oldalon.
Az edzés
Greenwell létrehozta ezt a leleményes (és izzadt!) Gyors kardio edzést a fenti listánk három lépésének kombinálásával. Végezze el a mozdulatokat a megadott számú ismétlés érdekében.
- Tricepsz push-up haladó hegymászóval. Kezdjen 1 fekvőtámasszal és 1 hegymászóval. Legközelebb végezzen 1 fekvőtámaszt és 2 hegymászót, majd 1 fekvőtámaszt és 3 hegymászót. Addig folytassa, amíg 10 hegymászóhoz nem jut.
- Komló és push-up kombó. Végezzen 3 komlót az egyik lábán, majd 3 fekvőtámaszt. Ez 1 ismétlés. Végezzen 10-15 ismétlést oldalanként.
- Zömök ugrás. Végezzen 20 másodpercnyi guggolás ugrást, majd egy 10 másodperces guggolás tartást. Ismételje meg 5 percig.
Külön köszönet Josey Greenwellnek, a Barry's Bootcamp-tól, aki ezeket a mozdulatokat modellezte és létrehozta ezt az edzést. Greenwell saját Nike rövidnadrágot és cipőt, valamint Manduka inget visel.
