30 Superfood recept, amit még soha nem próbáltál

Mi a fene ezekszuperételdolgok, amelyekről az emberek folyamatosan beszélnek? Bizonyos élelmiszerek (főleg gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, diófélék és magvak) különösen tele vannak nélkülözhetetlen tápanyagokkal, köztükvitaminok, ásványi anyagok, ésantioxidánsok. Tól tőlavokádó a cukkinihez, ezek a szuper erőteljes ételek alacsony szinttel rendelkeznek, amelyek belülről kifelé növelhetik az egészséget.

Az, hogy szuperélelmiszerek, még nem feltétlenül jelenti azt, hogy előkészítésük rendkívül bonyolult. Azok számára, akik időre ropognak, tapasztalatlanok a konyhában, vagy éppen nincs kedve bonyolult ételt főzni, összeállítottuk a kedvenc szuperegyszerű, szuperegészséges receptjeink listáját. Az alábbiakban bemutatott étkezések mindegyike tartalmaz legalább két szuperélelmiszert, így garantáltan tápanyaggal töltött ételt kap. Mire vársz? Menj főzni!

Reggeli

1. Tökfűszeres zabpehely

A tökpürének, a fahéjnak és a tejnek (az Ön választása) köszönhetően ez a kiadós zabpehely táplálkozási bélyeget tartalmaz négy szuperételből és kevesebb, mint öt perc előkészítési időből. Az opcionális diófélék és aszalt gyümölcsök reggeli energiát adnak, míg a fahéj egy csípős része ízes ízt ad, védi a szívedet és küzd a gyulladással. A fahéj és az egészség. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Az élelmiszer-tudomány és táplálkozás kritikai áttekintése, 2010. december; 50 (9): 1549-7852. ”> Fahéj és egészség. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Az élelmiszer-tudomány és táplálkozás kritikai áttekintése, 2010. december; 50 (9): 1549-7852.

2. Színes virágtojások

Ezek a sült tojások adagonként 12,5 gramm fehérjét csomagolnak, így nincs szükséged reggel közepén történő snackre. Ha nem rajong a vitaminokban gazdag paprikákért (amelyek tele vannak A és C vitaminnal, amelyek védik az immunrendszert és a bőrt), mint a sült tojás, a padlizsán, a makk tök vagy a sütőtök tartályai.

3. Kale, mandula, banán turmix chia maggal

Tökéletes menet közbeni reggeli, ez a turmix recept négy szuperétel finom kombinációját tartalmazza: kelkáposzta, banán, mandulavaj és chia mag. Bár a recept mandulatejet ír elő, fontolja meg szója vagy sovány tej elfogyasztását, amely elengedhetetlenül tartalmaz vitaminok és ásványi anyagok, amelyek segíthetnek a fogyásban, az izomépítésben és a csontok megerősítésében Előzetes tanulmány: a szója tej ugyanolyan hatékony, mint a sovány tej a fogyás elősegítésében. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, november; 107 (10): 0002-8223. A folyékony sovány tej fogyasztása elősegíti az izomfehérje nagyobb felhalmozódását a rezisztencia gyakorlása után, mint egy izonitrogén és izoenergetikus szójafehérje ital fogyasztása. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2007, május; 85 (4): 0002-9165. ”> Előzetes tanulmány: a szója tej olyan hatékony, mint a sovány tej a fogyás elősegítésében. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, november; 107 (10): 0002-8223. A folyékony sovány tej fogyasztása elősegíti az izomfehérje nagyobb felhalmozódását a rezisztencia gyakorlása után, mint egy izonitrogén és izoenergetikus szójafehérje ital fogyasztása. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 2007. május; 85 (4): 0002-9165 ..

4. Édes burgonya hasa tojással

A bőséges és finom reggeli, amely ötvözi az édesburgonyát, a tojást, valamint a piros, zöld és sárga paprikát, ez a hash könnyen befogadja a kiegészítőket. Dobjon be egy kis húst (például kolbászt vagy aprított csirkét) extra fehérjeért, vagy töltse fel a zöldségeket hagymával, kelkáposztával vagy spenóttal. Az édesburgonya, amely a napi ajánlott A-vitamin mennyiségének 400 százalékát adja, ízletes és jótékony hatással van a szem egészségére.

5. Shirred tojás füstölt lazacgal

Ez a sült tojástál szuper egyszerű, tojást, svájci mángoldot, hagymát és metélőhagymát tartalmaz, szelet gooey brie sajttal és lazacgal (amely tele van agynövelő omega-3 zsírsavakkal). Bár a recept nehéz tejszínt kér, fontolja meg a tej vagy tejpótló használatát a kalória csökkentése érdekében anélkül, hogy elhagyná a selymes textúrát.

szórakoztató tevékenységek, amikor unatkozik a barátokkal

6. Reggeli rakott spenóttal, póréhagymával, túróval és kecskesajttal

Ez a fantasztikus megjelenésű rakott lenyűgözi barátait és egészségesebbé teszi őket. Bőséges adag spenótot tartalmaz, amely remek vasforrás, amely segíti az izmok felépítését. Egyszerűen keverje össze a spenótot a póréhagymával, a túróval és a kecskesajttal, süsse 20 percig és élvezze.

Ebéd

7. Kecskesajt és répasaláta

Cékla visszatért! Ennek a salátának élénkpiros gyökerei vannak, vékonyra szeletelt sárgarépa mellett. Ez egy recept, amely tökéletes a rákkal küzdő gyökérzöldségek minden rajongójának. (Bónusz: A répa magas káliumszintje segíti a test izom- és fehérjeépítést.) Dobja fel a zöldségeket pisztáciával (rost és fehérje számára), kecskesajttal és bébi zölddel a gyors, ízletes ebéd érdekében.

8. Görög joghurtos csirkesaláta

Ez a csirkesaláta recept görög joghurtot (amely probiotikumokkal van tele, amelyek elősegítik az emésztést és egészséges fehérje adagot adnak), nem pedig majonézt az ízletes krémes és egészséges szendvicses töltelékhez. Az alma, a mandula és a zöldhagyma ízletes ropogót ad ehhez a könnyű, gluténmentes ebédhez.

9. Quinoa saláta vörös borssal és korianderrel

A Quinoa egy erőmű vetőmag, amely könnyű, de fehérjében gazdag alapot biztosít ehhez a hűvös salátához. Ez a korianderből, mészből és mustárból készült citrusos vinaigrette-tel kiegészítve ez az étkezés a legtöbb tésztasaláta üres kalóriája nélkül teli marad.

10. Spenót, avokádó és kivi saláta

Ez a saláta elsősorban gyümölcsből készül, a spenót második hegedűt játszik. A kivik (amelyek a napi ajánlott C-vitamin 117 százalékát tartalmazzák) és az avokádók (amelyek egészséges zsírokat és vitaminokat tartalmaznak, mint például a B6, amelyek elősegítik az egészséges bőrt) tartalmazzák ezeket a szuper gyümölcsöket, így ez a saláta rendkívül finom.

11. Narancs, avokádó és sült saláta kitûnõ saláta

Egyszerű saláta, amely meglepően teli, ez a recept az avokádó, a narancs, a gránátalma, a bazsalikom, a menta és a leveles, vitamindús sült saláta kitűnő kombinációja. A citrom, az olívaolaj és a méz enyhe öntetének elkészítése néhány percet vesz igénybe, és citrusos rúgást ad a szuperételes salátához.

12. Halmozott lazac saláta

Az avokádót, a sárga tököt és az egész sült piros piquillo paprikát szépen rétegezik, hogy elkészítsék ezt a kenyér nélküli „szendvicset”. A sárga tök nemcsak magas C-vitamin-tartalommal rendelkezik, de magas lutein-tartalma is segít megvédeni a szem egészségét. A kemencében sült lazac kenyérként hat az antioxidánsokban gazdag zöldségek rétegeire. A legjobb rész? Ennek a halmozott ínyenc ebédnek elkészítése kevesebb, mint 30 percet vesz igénybe.

Vacsora

13. Édes burgonya és zöldbab saláta juhar-mustár öntettel

Ez a sült édesburgonya saláta a tökéletes hús nélküli hétfői főétel (beszéljünk egy nyelvforgatóról!). Dobja meg a tatárokat zöldbabbal, vegyes leveles zölddel, pirított dióval és szárított áfonyával olyan étkezéshez, amely sok előkészítés nélkül ütést csomagol.

14. Grillezett lapos kelkáposzta pisztácia pestóval

Bár a grillezett laposhal egészséges adag omega-3 zsírsavakat és B-vitaminokat biztosít, a receptben szereplő szuperétel hős valójában a pesto szósz. Bazsalikom, kelkáposzta, pisztácia, fokhagyma, olívaolaj, citrom és parmezán sajt, ez az antioxidánsokban gazdag szósz ugyanolyan ízletes, mint egészséges.

Robert Kraft wiki

15. Betakarítási rakétatetős lencse

Ehhez a recepthez pörköljön lencsét egy serpenyőben, amíg ropogós, diós és elég zamatos lesz ahhoz, hogy még a húsevőket is megkísértse. Kombinálja a zöld almát, a butternut tököt és az édesburgonyát a lencsével, és mindent ízesítsen cayenne borssal, fahéjjal és almaecettel.

16. Lazac mandulával és spárgával

A lazac és a spárga, a szuperélelmiszerek, amelyek a kognitív funkciók javításához és a másnaposság megelőzéséhez kapcsolódnak, ebben a receptben középpontba kerülnek. Az Asparagus officinalis kivonatok hatása a májsejtek toxicitására és az etanol anyagcseréjére. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Élelmiszertudományi folyóirat, 2010. január; 74 (7): 1750-3841. A szérum foszfolipid dokozahexaenonsav középkori felnőttkorban a kognitív működéshez kapcsolódik. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, február; 140 (4): 1541-6100. ”> Az Asparagus officinalis kivonatok hatása a májsejtek toxicitására és az etanol anyagcseréjére. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Élelmiszertudományi folyóirat, 2010. január; 74 (7): 1750-3841. A szérum foszfolipid dokozahexaenonsav középkori felnőttkorban a kognitív működéshez kapcsolódik. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010. február; 140 (4): 1541-6100 .. A tetején grillezett lazacot és spárgát pirított mandulával, az egész szebangot pedig fokhagymával, chilivel és citrommal ruházza fel . Kevesebb, mint 20 perc előkészítés és főzés után ez a recept egyszerû és egyszerû.

17. Csicseriborsó és pitypangzöldek

Nyolcnál kevesebb hozzávalót tartalmazó saláta egyszerű vacsora, amely a pitypangzöldet rostban és vasban gazdag csicseriborsóval ötvözi. A mandarinlé és a citromhéj öntetével levágják a zöldek keserűségét. Tegye ezt a salátát kissé robusztusabbá, ha puha, fehérjével töltött quinoa ágyon tálalja.

18. Mézes szezám párolt zöldek

Ez a recept egy leveles zöld bonanza! Az utasítások kelkáposztát, brokkolit, spenótot, bok choy-t és svájci mángoldot írnak elő, de a leveles zöldségek bármilyen változata megfelel a számlának. Ezek a zöldek, amelyek egy sor vitamint tartalmaznak - beleértve a C, E és K-t is - segíthetnek a véráramlás szabályozásában és a sejtek védelmében. Egyszerűen mikrohullámú szezámmagot adhat a mézes, fokhagymás és szójaszószos öntethez pirított diós ropogósságot.

Snackek

19. Nyers vegán banán kendermag szusi szeletek

Nem kell sushi szakértőnek lennie ezeknek a halmentes falatoknak a elkészítéséhez. Egyszerűen kenje meg a mogyoróvajat egy egész banán tetején, és szórjon rá kiadós adag kendermagot fehérje és E-vitamin hozzáadására, amelyek támogatják az immunrendszer működését. Szeletelje és élvezze!

20. Gyümölcssaláta kivivel, eperrel és mangóval

Megszabadulni a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupban úszó szőlőtől. Ez a gyümölcssaláta tápanyagokban gazdag kivi, eper és mangó keveréke, citromlével, mézzel és mentával kombinálva. Rengeteg C-vitaminnal csomagolva ez a saláta segíthet egyes rákos megbetegedések leküzdésében, és egy ízletes, édes adagban lendületet adhat az immunrendszernek.

21. Superfood Trail Mix

Ahelyett, hogy a cukros granolát rágcsálná, fontolja meg ezt a szuperélelmiszerekben gazdag nyomot. A pisztácia, a mogyoró, a pekándió, a szárított áfonya, a mazsola, az áfonya, a goji bogyók és a dió ezen kombinációja az íz természetes természetes édességére támaszkodik. A dió koleszterin- és rákellenes harci ereje egészséges, a fehérje pedig egész nap mozogni fog.

kenric zöld sétáló halott karakter

22. Chia kenyér

Adj magadnak egy déli energiát ezekkel az antioxidánsokkal töltött chia kenyérsütőkkel. Ráadásul a tanulmányok azt sugallják, hogy a chia-ban található omega-3 javíthatja az állóképességet, és hatékony módja lehet az Omega 3 Chia magterhelés szénhidrogén-betöltésének, mint a szénhidrát-betöltés eszközének. Illian TG, Casey JC, PA püspök. Erősségi és kondicionáló kutatások folyóirata / National Strength & Conditioning Association, 2011, május; 25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia magterhelés a szénhidrátterhelés eszközeként. Illian TG, Casey JC, PA püspök. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata / National Strength & Conditioning Association, 2011, május; 25 (1): 1533-4287 .. Napraforgó-, tök- és chia-magból készült zab és len mellett, vékonyra sütve tökéletesek kedvenc gyümölcsével vagy kenettel.

23. Fahéjas almás len és méz

Kevesebb, mint két perc alatt felcsaphat egy snacket, amely csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. A flavonoidokban gazdag alma és a nitrátban gazdag spenót akut hatása a kognitív teljesítményre és a hangulatra egészséges férfiaknál és nőknél . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Food & function, 2014, december; 5 (5): 2042-650X. Étrendi flavonoid bevitel és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata amerikai férfiaknál és nőknél. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012, február; 95 (4): 1938-3207. ”> A flavonoidokban gazdag alma és a nitrátban gazdag spenót akut hatása a kognitív teljesítményre és a hangulatra egészséges férfiaknál és nőknél. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Food & function, 2014, december; 5 (5): 2042-650X. Étrendi flavonoid bevitel és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata amerikai férfiaknál és nőknél. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012, február; 95 (4): 1938-3207 .. Tápanyagokkal és különféle növényi polifenolokkal (olyan vegyületek, mint a flavonoidok, amelyek megvédenek a szívbetegségektől) ), ez a délutáni középső falat fahéjat, lenmagot, mézet és cukrozatlan almaszószot kever össze egy finom és egészséges harapnivalóval.

24. Sült Garbanzo bab tengeri sóval és goji bogyókkal

Burgonya chipsre vágyik? Próbáljon inkább sült garbanzo babot megszórni, tengeri sóval és goji bogyókkal megszórva. A kiadós snack nem csak kalóriákkal, hanem tápanyagokkal, például vaszal, rostokkal, foláttal és magnéziummal tölt el.

25. Gránátalma Raita

A Raita, egy délkelet-ázsiai ételízesítő joghurt alapú mártás, amely tökéletesen alkalmas alma, eper vagy banán dunkolására. Habverjen joghurtot és édesítőszert (javasoljuk a méz használatát) köménnyel, fekete sóval és chaat masalával. Adj hozzá egy csomó gránátalma levet, amely segíthet a szív védelmében, és díszítsd a krémes mártást reszelt céklával. Gránátalma leve: egy szív egészséges gyümölcslé. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, ápr.; 67 (1): 1753-4887. ”> Gránátalma leve: szív-egészséges gyümölcslé. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, április; 67 (1): 1753-4887 ..

Desszert

26. Egészséges cukorka almaék

Nem tud elegendő csokoládét kapni? Próbálja ki ezt a receptet a napi javításhoz. Egyszerűen mártsa meg az almaszeleteket olvasztott étcsokoládéba (amely kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a tejcsokoládé, és egészséges adag antioxidánsokat kínál), és megszórjuk pirított dióval.

27. „Eső bogyó” torta

Ez a torta elég egyszerű a sütő fóbikus szakácsai számára is. A kéreg zúzott dióból készül, a töltelék hűtött görög joghurt, zúzott áfonya (ami felgyorsíthatja az anyagcserét és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát), a kardamom és a méz egyszerű kombinációját.

28. Áfonyás citromos sütik

Könnyű és szellős, ezek a görög joghurtos sütik édes vacsora utáni csemegék, amelyek elkészítése kevesebb, mint egy órát vesz igénybe. Egyszerűen keverje össze a lisztet, a joghurtot, a cukrot, a vaníliát, a citromhéjat és az áfonyát, majd hűtse le és süsse meg.

29. Őszibarack és cseresznye quinoa morzsolódik

Quinoa desszertnek? Lehetséges (és finom) ebben a morzsolódó receptben, amely quinoát, fahéjat és mandulalisztet rétegez az apróra vágott cseresznye és őszibarack tetejére. A meggy további előnye a fájdalmas izmok megnyugtatásának, ezért tartsa ezt a desszertet egy kemény edzés utáni jutalomnak. A cseresznye szerepe a testmozgásban és az egészségben. Bell PG, McHugh képviselő, Stevenson E. Skandináv Journal of Medicine & Science in Sports, 2013, május; 24 (3): 1600-0838. ”> A cseresznye szerepe a testmozgásban és az egészségben. Bell PG, McHugh képviselő, Stevenson E. Skandináv Journal of Medicine & Science in Sport, 2013, május; 24 (3): 1600-0838 ..

30. Gránátalma kókuszhab

Dús és krémes desszertként próbáld ki ezt a szuper könnyű, könnyű habot. Reszelt kókusz- és gránátalma magokkal megszórva ez a gazdag dekadens kezelés finomított cukrok nélkül védi a szívedet.

Eredetileg 2013. decemberében jelent meg. Frissítve 2015. április.