Miért próbálja ki a Keto diétát? Itt van 6 nagyon-nagyon különböző tapasztalat

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk.Itt van a folyamatunk.

- A vaj szénhidrát?

Bocs, Regina George, de a vaj nem szénhidrát. Ez valójában egy zsír, ami azt jelenti, hogy keto diétabarát.

- Diétabarát ?!gondolkodhat.Milyen étrend tartalmazza a vajat?

Ez lenne a keto, magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Lásd: növelje a fehérje- és zsírfogyasztást, miközben drasztikusan csökkenti a szénhidrát-bevitelt, és a szervezete metabolikus állapotba kerül, amelyet ketózisnak neveznek.

A ketózis mögött álló tudomány * kissé * bonyolultabb, mint kitalálni a zsírból származó kalóriák százaléka , de alapvetően azt jelenti, hogy a testednek nincs elegendő glükózja (vagy vércukorszintje) az energiához.

Ehelyett a test égeti el a felhalmozott zsírt üzemanyagként, ami serkenti a fogyást. (A zsírt ketonokká is alakítja, amelyek energiát szolgáltatnak az agyadnak - erről később.)

A tea a keto

Lehet, hogy közösségi hírcsatornáit elárasztják # keto bejegyzések, de a diéta nem csak egy újabb Instagram-divat (vagy #ad).

Valójában, 20 plusz tanulmány kimutatták, hogy ez segít a fogyásban, sőt javíthatja az egészségét. Kutatás még azt is megállapította, hogy a ketogén étrend lehet sokkal hatékonyabb fogyáshoz, mint az alacsony zsírtartalmú étrendhez.

A Keto nem új fogalom - valójában hasonló az alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz, mint Atkins.

Ha ez a hivatkozás szünetet ad, ne féljen: A legtöbb esetben nincs benne kalóriaszámolás vagy ételkövetés. És mivel a diéta fehérje-nehéz, a résztvevők általában kilóztak kilót a hangyás hangulatok nélkül.

Több, mint egy fogyókúrás módszer

A keto fogyasztása a fogyáson túl pozitív egészségügyi hatásokkal járhat, beleértve a trigliceridszint csökkentését és a HDL-koleszterinszint növelését (ez a jó fajta!).

A diétát eredetileg olyan neurológiai rendellenességek kezelésére használták, mint epilepszia . Ma a kutatók még mindig vizsgálják, hogyan segíthetne a következő egészségügyi állapotokban:

• cukorbetegség
• Alzheimer kór
• rák
• Parkinson kór
• szívbetegség
• policisztás petefészek szindróma
• agyi sérülések
• pattanás

Testreszabhatja arányát

Nem bonyolítani a dolgokat, de a keto étrendnek van néhány különböző formája

A ciklikus és célzott keto étrend fejlettebb, és elsősorban testépítők és sportolók használják. A szokásos keto diéta a leginkább kutatott (és a leginkább ajánlott) módszer.

A belsõ gombóc a keto evésérõl

Néhány étrend rendkívül tudományos. Mindegyik nagyon személyes.

Az, hogy egy módszer az Instagram-on trend, vagy a New York Times bestseller listáján jelenik meg, nem feltétlenül jelenti azt, hogy mindenkinek megfelelő. Olyan étrend megtalálása, amely megfelel az életstílusának és segít a legjobban érezni magát, némi felfedezést igényelhet.

A kutatás jó első lépés annak eldöntésében, hogy az étrend megfelel-e az Ön igényeinek. De bizonyos esetekben az első kézből származó számlák sokkal beszédesebbek lehetnek. Olvassa el a keto étrend hat különböző tapasztalatát.

'A Keto életet változó étrend volt számomra'

Liz, 34 éves, házias

Miért kezdted a keto-t?

Túlsúlyos voltam, és fogyni akartam, mint a legtöbb ember. Nekem is voltak problémáim a magas vérnyomással, és nem akartam örökre gyógyszert szedni.

Egy barátom mesélt nekem a keto diétáról, és úgy tűnt, hogy az a néhány dolog, amin változtatni akartam az életemben, meg is valósulhat. Úgy gondoltam, hogy mielőtt orvoshoz mennék és gyógyszert kezdenék, esélyt kell adnom a diétára.

Meddig követte a diétát?

Három és fél év - a keto fogyasztása továbbra is az elsődleges étkezési módom.

Mi működik neked?

Manapság megúszhatom extra szénhidrátok fogyasztásával, és továbbra is ketózisban maradhatok. Közelebb esek 30 nettó szénhidráthoz, de nekem 15 szénhidráttal kezdtem.

Mi nem működött?

A zsír és a kalória túlfogyasztása, amit találtam, meglehetősen könnyű volt számomra.

Tapasztalt bármilyen mellékhatást?

Jelentős ketoinfluenza-problémáim voltak. Azóta megtanultam, hogyan kerülhetem el, de amikor 3 évvel ezelőtt elkezdtem, hiányoztak a források és az információk.

Mit kívánsz, hogy tudtad volna az elején?

Nagyon sok keto szemét van odakint, ezért vigyázzon a vevő. Továbbá, hogyan lehet elkerülni a ketoinfluenzát. De azt csináltam, amit éreztem, hogy jó mennyiségű kutatás kezdődött, ezért úgy éreztem, hogy jó ötletem van arra, hogy mire számíthatok.

Kedvenc keto recept

Tojástekercs egy tálban és szárnyakkal. Gyilkos keto-barát pho-t is készítek zoodle-kkel.

Alsó vonal

A Keto életet változó étrend volt számomra. Ez valami olyasmi volt, amire az általános egészségi állapotomhoz nagyon szükségem volt - nemcsak testi, de szellemi szempontból is. Hallottam, hogy valaki azt mondja: 'A legjobb étrend az, amelyhez ragaszkodhatsz.' Elég határozottan hiszek ebben.

'Bárcsak több tudásom lenne az étrend kultúrájáról'

Miért kezdted a keto-t?

A keto a teljesítmény iránti vágy miatt kezdtem - számos helyről hallottam egyfajta „high performance tech tesó” szférában (gondoljunk Tim Ferrissre, Dave Asprey-re) az alacsony vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Ha hinni kell olyan embereknek, mint Asprey, van egy neuron-kémiai varázslat az agyban, amely ketonokon fut, ami nagyobb hangsúlyt, következetesebb energiát és hasonlókat támogat.

bryan cranston felesége

Meddig követte a diétát?

Úgy döntöttem, hogy egy hónapig szigorú keto-t adok neki (nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú), vérvizsgálat segítségével 1,0 millimol / liter BHB-t tartok magamban. [A BHB a béta-hidroxi-butirátot jelenti, amely egyfajta keton.] Rendben volt.

Bár kognitív szempontból nem éreztem sok különbséget, a nap folyamán több… „egyenletes” energiám volt - elsősorban nem volt ebéd utáni visszaesés -, és ha nem a diéta szigorúsága és a relatív nehézségek okozták volna olyan valaki, mint én, aki sokat utazik a munka miatt, és ezért elég sokat eszik ki, sokáig boldogan csinálhattam volna.

Alapvető feltételezésem az első hónap után az volt, hogy a „következetesebb energia” dolog főleg az alacsonyabb és kevésbé tüskés vércukorszint miatt következett be. Tehát az első hónap után elkezdtem titrálni a szénhidrátot, és magas szinten tartani a rostokat, hogy lássam, ketózis vagy csak alacsony glikémiás válasz javít-e étkezés után.

Kiderült, hogy a ketonoknak semmi közük hozzá. Most, néhány évvel a kezdeti kísérlet után, még mindig átlagosan napi 50–100 gramm nettó szénhidrátot átlagolok, a „keto optimális” zóna felett, de a szokásos amerikai étrendhez képest még mindig elég alacsony a szénhidráttartalom.

Mi működött nálad?

Annak ellenére, hogy olykor nehéz ételt találni, a ketogén étrend valóban megkönnyíti az étel kiválasztását. Van benne szénhidrát? Ne egyél. Egyébként ne aggódjon miatta.

Ha azt is megpróbálja tartani, hogy a fehérje egy bizonyos küszöb alatt maradjon (szükséges a mély táplálkozási ketózis bekerüléséhez anélkül, hogy kiegészítené a ketonporokat vagy prekurzorokat, például az MCT-olajat), akkor ez nehezebbé válik. De általában véve az egyszerű szabályok biztosítják a könnyű betartást.

Azt is tapasztaltam, hogy akinek amúgy sincs sok édessége, a zsírosabb ételeket sokkal kielégítőbbnek találom, mint a karcsúbb vagy akár szénsavas ételeket. Azok a dolgok, amiket nem fogyaszthattam ezen a diétán, kevesebb veszteségnek tűnt, mint az, hogy képtelen voltam megenni egy steaket.

Mi nem ment neked?

Most már értem, hogy a keto miért sok ember számára hatékony fogyókúrás étrend. Még akkor is, ha annyi szalonnát és sajtot eszel, és a többit, amennyit csak tudsz, nehéz annyi kalóriát enni, hogy fenntartsd a testsúlyodat.

Tapasztalt bármilyen mellékhatást?

Pár napig tapasztaltam a klasszikus „keto influenza” tüneteket, de miután elkezdtem kiegészítő elektrolitokat (nátrium, kálium, magnézium, cink) fogyasztani és extra vizet inni, esőnek éreztem magam.

Mit kívánsz, hogy tudtad volna az elején?

Abszolút túl sok kutatást végeztem, mielőtt kipróbáltam volna, így elég nyitott szemmel mentem bele.

Az egyetlen dolog, amit nem vettem észre, az az volt, hogy ez hogyan befolyásolja a glikolitikus típusú gyakorlatok - áramkörök, sprintek és emelés - észlelt erőfeszítéseimet. Annak ellenére, hogy a teljesítményem nem igazán szenvedett, szubjektíven úgy érezte, hogy sokkal nehezebb.

Kedvenc keto recept

Steak és tojás vajban főzve. Soha nem hittem igazán a „keto édességek” vagy a „zsírbomba” típusú dolgokban, mert mindig úgy tűnt, hogy ennyi munka állítólag egyszerű dolog.

Alsó vonal

Még elég aktív emberként sincs szükségem közel annyi szénhidrátra, amennyit a 'szokásos' bölcsesség előírhat (és valójában jobban érzem magam, ha ezt a számot meglehetősen alacsony szinten tartom).

És határozott metabolikus előnyei vannak annak, ha néhány óránként nem kell állandó szénhidrátot igényelni (ez ugyanaz a logika, mint például a 16: 8 szakaszos böjt, a zónás étrend és még sok más).

mennyi izmot gyarapíthat egy hónap alatt

De ugyanakkor nincs semmi varázslat abban, hogy konkrétan ketózisban szenvedünk.

Elég sokat olvastam a ketogén étrend körül konkrét célok érdekében - az anyagcsere mérsékléséért, a mitokondriális egészségért, az epilepsziáért, a böjtbe való átmenet megkönnyítésének módjaként stb. És szerintem ennek sok értelme van olyan emberek, akiknek ilyen céljaik vagy feltételeik vannak.

Szerintem is van értelme fogyókúrás étrendként azoknak az embereknek, akiknek gondjai vannak a mértékkel (magamat is ebbe a csoportba sorolnám), mert annyira könnyű megérteni, hogy mit szabad és mit nem szabad.

A szigorú Paleo és Whole 30 és bármely más hatékony, de nehezen fenntartható étrendhez hasonlóan ez is ösztönzi az inzulinérzékenységet és szigorú, ami megkönnyíti a betartást, de nehezen jut elegendő kalóriához. A ketonok ennek melléktermékei, nem pedig kórokozók.

De rendes srácként, aki egy kicsit jobban akar teljesíteni az irodában és az edzőteremben, azt hiszem, ez valószínűleg túlzás.

Mit kell verni

Szóval, mit szabad enni a keto diéta alatt (a vaj mellett)?

Az egész, egy összetevőt tartalmazó ételek, mint a hús, a tojás, a hal és az egészséges olajok, a legtöbb keto konyhában alapanyagok. Érdemes rengeteg nem keményítőtartalmú zöldséget és avokádót is beépíteni étrendjébe (bízzon bennünk, a beled megköszönöm).

Íme néhány lényeges dolog:

• vörös hús, mint sonka, marhahús, kolbász és szalonna
• csirke és pulyka
• zsíros halak, például tonhal, lazac, pisztráng és makréla
• legeltetett vagy omega-3 tojás
• tejszín és vaj (lehetőség szerint füves táplálékra)
• feldolgozatlan sajt, például kecske, tejszín, cheddar, kék és mozzarella
• magvak és diófélék (gondoljunk csak mandulára, lenmagra, dióra, tökmagra és chia magra)
• extra szűz olívaolaj, avokádóolaj és kókuszolaj
• avokádó
• sima görög joghurt és túró
• leveles zöldek, brokkoli, karfiol, hagyma, paradicsom stb.
• só, bors, gyógynövények és fűszerek (fűszerezéshez)
• cukrozatlan kávé és tea (sok nehéz tejszínnel)

Mit kell kihagyni

A szemeket, a hüvelyeseket és a keményítőtartalmú zöldségeket elég könnyű kigyomlálni. De az ártalmatlannak tűnő ételek, például a bogyók, a szénhidrátok felkúszását is okozhatják.

Távolítsa el vagy csökkentse az alábbiak bevitelét:

• cukros ételek, például üdítők, gyümölcslé, turmixok és cukorkák
• kenyér, rizs, tészta, gabonafélék és egyéb búza alapú ételek
• minden gyümölcs (kivéve a kis bogyós adagokat)
• bab és hüvelyesek (beleértve a csicseriborsót is)
• burgonya, édesburgonya, sárgarépa és paszternák
• alacsony zsírtartalmú, cukormentes és diétás termékek (ezek nagyon feldolgozottak és gyakran magas szénhidráttartalmúak)
• fűszerek és szószok
• egészségtelen zsírok, mint a feldolgozott növényi olajok
• alkohol

A szórakoztató dolgok: Mellékhatások!

Noha a keto étrendnek rengeteg pozitív hatása lehet, néhány kevésbé kellemeset is tartalmaz.

A jó hírek? Ez az időszak általában néhány napon belül lejár. Csökkentheti az influenzaszerű tüneteket azáltal, hogy az első hetekben rendszeres, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kezd. (Ez segít megtanítani a testet arra, hogy több zsírt égessen el, mielőtt teljesen kiküszöbölné a szénhidrátokat.)

A hidratált állapot mindig fontos, de vigyázzon jobban a vízfogyasztására, amikor elkezdi a keto étkezését. Az átmenet során a tested valószínűleg a tárolt vizének nagy részét leadja, mivel lebontja a glikogént - más néven szénhidrát-tároló egységeket - az izmokban és a májban.

Mivel veszít a vízből, pótolnia kell az elektrolitokat is. Adja tovább a banánt vagy a Gatorade-t, és inkább kálium- és magnéziumban gazdag ételeket válasszon, például lazacot, avokádót vagy diót.

Egy másik szórakoztató lehetséges mellékhatás néven ismert keto lehelet . Szerencsére ez általában rövid életű - gyakran alábbhagy, mivel a test alkalmazkodik az alacsonyabb szénhidrát-bevitelhez.

Közben igyon sok vizet, dobja fel a szénhidrátot, vagy csökkentse a fehérje bevitelét, vagy rágjon cukormentes mentát vagy gumit (csak ezekben vegye figyelembe a szénhidrátokat).

Keto étkezés tervezése kezdőknek

Mint minden étrendnél, az étkezés megtervezése is eredményezheti vagy megdöntheti a keto eredményeit. Ha az étkezés előzetes feltérképezésének gondolata elsöprőnek hangzik, vegyen egy mély levegőt, pattintjon mentát (túl hamar?), És olvassa tovább.

Ez az egyszerű ketogén menü könnyen beállítható az étrendi igények és preferenciák alapján.

hétfő

• Reggeli: tojás és szalonna paradicsommal
• Ebéd: Csirke saláta feta sajttal és olívaolajjal
• Vacsora: Lazac vajban főtt spárgával

kedd

• Reggeli: Tojás, bazsalikom, paradicsom és kecskesajt omlett
• Ebéd: Mogyoróvajas shake
• Vacsora: Húsgombóc gouda sajttal és zöldségekkel

szerda

• Reggeli: Eper turmix
• Ebéd: Garnéla saláta avokádóval és olívaolajjal
• Vacsora: Sertésszelet parmezán sajttal, kelbimbó és melléksaláta

csütörtök

• Reggeli: avokádó, salsa, zöldpaprika és hagymás omlett
• Ebéd: Zellerrudak salsa és guac, valamint egy marék dióval
• Vacsora: Pesto-tejszín-sajttal töltött csirke zöldségekkel

péntek

• Reggeli: Cukormentes joghurt mogyoróvajjal, sztíviával és kakaóporral
• Ebéd: Kókuszolajban főtt marhahús zöldségekkel
• Vacsora: Zsemle nélküli hamburger szalonnával, tojással és sajttal

szombat

• Reggeli: Sonka és sajt omlett zöldségekkel
• Ebéd: Sonka- és sajtszeletek dióval
• Vacsora: Kókuszolajban főtt fehér hal, tojás és spenót

vasárnap

• Reggeli: Sült tojás gombával és szalonnával
• Ebéd: Burger sajttal, salsa és guacamole
• Vacsora: Steak és tojás melléksalátával

Kiegészítők

A szénhidrátbevitel csökkentése miatt a víz - és ennek eredményeként az ásványi anyag egyensúlya - elmozdulhat. Nátrium, kálium és magnézium bevétele a ásványianyag-kiegészítő egy egyszerű javítás, de először forduljon orvosához.

Húzódó kérdések

1. Szóval, mi a helyzet a ketonokkal?

Amikor a tested bekerül a ketózisba, zsírégetést hajt végre üzemanyagként. A zsírt ketonokká is változtatja. A ketonok olyan molekulák, amelyek energiával látják el az agyadat.

Az agyad fő energiaforrása általában a glükóz. De ha alacsony a glükóz- és inzulinszintje - például amikor csökkentette a szénhidrát-bevitelt -, akkor a szervezete a ketonokat használja agyi üzemanyagként.

2. Emelem, tesó. Elveszítem az izomtömeget?

Bármely diéta izomvesztéshez vezethet, de a keto magas fehérjebevitele segíthet a veszteségek minimalizálásában (különösen, ha súlyt emel).

3. Képes leszek izomra, tesó?

Igen, de a keto nem biztos, hogy olyan hatékony az izomépítésben, mint a mérsékelt szénhidráttartalmú étrend. A keto és a testmozgás teljesítményével kapcsolatos további információkért olvassa el ez a cikk .

4. Mi van, ha túl gyenge vagy fáradt vagyok az emeléshez, tesó ?!

Ha fáradtnak érzi magát, előfordulhat, hogy nincs teljes ketózisban vagy hatékonyan használja fel a zsírokat. Próbálja csökkenteni a szénhidrátbevitelt; segíthetnek olyan kiegészítők is, mint az MCT olaj vagy az exogén ketonok.

5. Mennyi fehérje túl sok?

A túl sok fehérje okozhatja az inzulinszint emelkedését és a ketonok csökkenését. Általában a kalóriabevitel legfeljebb 35% -ának fehérjéből kell származnia.

6. Mi történik, ha túlterhelem a szénhidrátokat?

30–60 napig tart, amíg a test teljes mértékben alkalmazkodik a zsír üzemanyagként történő felhasználásához cukor helyett. Ha ezt megelőzően megnöveli a szénhidrátbevitelt, kiküszöbölheti a ketózist és elérheti ezeket a ketoinfluenza tüneteket.

Ezen időszak után különleges alkalmakkor élvezheti a szénhidrátokat, mindaddig, amíg utána azonnal visszatér a diétához.

7. TMI, de a vizeletem gyümölcsillatú.

Semmi gond - csak a tested üríti ki a ketózis során keletkezett melléktermékeket.

8. Szükségem van rá dobjon le egy kis fát , de…

Ez a mellékhatás általában 3-4 hét után elmúlik, de ha ez továbbra is fennáll, próbáljon meg több magas rosttartalmú zöldséget fogyasztani. A magnézium-kiegészítők segítenek a székrekedésben is.

Ne vágjon szénhidrátot egyedül

A ketogén étrend egy viszonylag egyszerű, jól tanulmányozott fogyás, más egészségügyi előnyökkel járó módszer. De mielőtt kezdené (vagy bármilyen más étrendet), és mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt adna hozzá, ellenőriznie kell orvosával vagy táplálkozási szakemberével.

Bár a keto étrendet elég jól kutatták, az esküdtszék még mindig azon van, hogy hosszabb ideig maradjon ketózisban. Ha abban reménykedik, hogy hosszú távon megváltoztatja a keto étkezését, fontolja meg a találkozást egy dietetikussal, ha segítséget szeretne nyújtani a táplálkozási hiányosságok pótlásához.