Tudja Meg Az Angyal Számát
Rómát nem egy nap alatt építették - és ti izmok sem lehet.
hogyan kell egy férfit őrülten kergetni
A kombináció gyakorlat a kiegyensúlyozott étrend pedig jó úton halad az egészséges életmóddal izomnövekedés , de ez eltarthat egy ideig. Így lehet a lehető leggyorsabban izomzatot elérni 1 hónap alatt.
Eloisa Ramos / Getty Images
Hogyan lehet több izmot szerezni, stat
Akár építkezni akar izom az egészségügyi előnyökért versenyezzen emelő versenyek , vagy talán csak azért, hogy megcsókolhassa bicepszét a tükörben, a következőképpen érheti el a legjobb eredményt.
Hogyan működik valójában az izomnövekedés?
Amikor úgy dolgozol az izmaidon, mint amire gondolsz, akkor valójában traumatizálja az izomrostokat . Ez rossz dolognak tűnhet, de az izmaid erre készültek. A trauma aktiválja azokat a műholdas sejteket, amelyek az izmok rögzítésén dolgoznak, és nagyobbá és erősebbé teszik őket a folyamat során.
Izmaid nem egyesítik az új szálakat, és nagyobbak lesznekmígÖn kidolgozni - ez történik utána. Így van: A te bicepsz ömlesztenek, amíg te vagy szunyókálás a kanapén, nem akkor, amikor vasat pumpálsz. De nem lehet egyik a másik nélkül.
Szóval, hogyan szivattyúzza fel ezt a folyamatot?
Ennek az izomsejt-növekedésnek a maximalizálása (az úgynevezett folyamat hipertrófia ), az ellenállóképzés kulcsfontosságú.
Szerint a 2019-es kutatási áttekintés , a hatékony hipertrófia-orientált edzésnek tartalmaznia kell a mechanikai feszültség és az anyagcsere-stressz kombinációját. Ez azt jelenti, hogy többféle ellenállási gyakorlatot kell végrehajtanod, miközben megszerzed pulzus fel.
A mindennapos testépítő számára Volciak azt javasolja, hogy vonjon be edzőt, vagy saját maga tanulja meg a hipertrófia csínját-bínját. Azt is tanácsolja, hogy az étrenden dolgozzon a bejegyzett dietetikus hogy megbizonyosodjon arról, hogy megszerzi a létfontosságú dolgot fehérje és más makrotápanyagok, amelyeknek a testének szüksége van az izmok felépítésére.
Végül azt mondja, a cél az, hogy 'kitaláljon egy személyre szabott programot, amely az Ön számára működik'.
A WTF a véráramlás korlátozása (BFR) edzés?
Ha a testépítő szcénában van, akkor hallhatott erről az újszerű hipertrófia technikáról, amelynek célja a véráramlás korlátozása. Úgy tervezték, hogy megteremtse az ideális sejtkörnyezetet az izomnövekedéshez.
A 2021-es áttekintés , kutatók megjegyzik, hogy a BFR-vizsgálatok résztvevői az izom méretének, erejének és állóképességének gyors növekedését tapasztalták.
De egyelőre ne korlátozza a véráramlást. 'Még nem bizonyított, hogy a [BFR] egy hónap alatt növeli az izomtömeg mennyiségét - mondja Volciak -, és csak képzett, klinikai felügyelet mellett szabad használni.'
A havi izomnövekedési ellenőrzőlista
Az izomnövekedés maximalizálása érdekében a kutatók is ajánlani a következő:
- Végezzen több szettet. Szakértők szerint a 3–6 a legjobb.
- Teljesítsen több ismétlést. Cél a 6–12 ismétlések .
- Tartson rövid pihenőket. Nyugi 60 másodpercig vagy kevesebbet a szettek között.
- Lövés mérsékelt intenzitással. Adjon 60–80 százalékos erőfeszítést ismétlésenként.
- Keverd össze. Keverje össze rutinját a 4 napos szétválasztás vagy áramköri edzés hogy elkerüljék az izmok fennsíkjait.
- Az edzés rendje. Növelje tovább az edzés mennyiségét, hogy továbbra is kihívást jelenthessen izmok .
- Fejlessze képességeit. Az edzett sportolók számára a kutatók fejlett technikák hozzáadását javasolják a fennsíkok leküzdésére, az unalom megelőzésére és az edzésidő csökkentésére.
- Bele kell foglalni a kardiót. A profik a American Council on Exercise javasoljuk, hogy adjon hozzá néhány napos nagy intenzitású intervall edzést (HIIT) kardióval, hogy minden héten extra kalóriákat égessen.
- Tegye fontossá az étrendjét. Kiegyensúlyozott étrend rengeteg sovány fehérjék, zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák az optimális hipertrófia szempontjából fontos.
- Ne add fel. Mint a legtöbb jó dolog esetében, a kitartás is kulcsfontosságú az eredmények maximalizálásakor.
Izomépítő edzések, amelyek valóban működnek
Nem kell túl divatosnak lennie a tömeges felhalmozáshoz. Gyakorlatok, amelyek egynél több izomcsoportot működtetnek guggol , felső prések , és a sorok megkapják a legnagyobb durranás minden képviselőnél. A legjobbak közül a legjobbak szoktak lenni testsúly gyakorlatok vagy mozdulatok, amelyek magukban foglalják súlyzók vagy súlyzók .
Íme néhány ötlet az izomnövekedés hónapjának elindításához.
1. Guggolás
Guggolás súlyzókkal masszív lábak , de sokat is dolgoznak felsőtest izmok. Álljon lábbal csípő szélességben, engedje le, mintha láthatatlan székben ülne, és érezze az égést.
(És azzal 40 guggolás variáció , csak * próbáld meg unatkozni.)
2. Deadlifts
Egy forduló holtpontok egy súlyzóval megcsinálhatja a kalapjait, farizom , és vissza hullafáradtnak érzi magát utána. Bónusz: A holtjátékok emellett téphetnek is.
az alázatosság előnyei
Pro típus:Amint a súlyzót csípőmagasságra emeli, ügyeljen arra, hogy a törzsét merőlegesen tartsa a padlóra.
3. Dips
Tricepsz mártások dolgozz a vállak , mellkas , és a tricepsz kemény AF. Szüksége lesz párhuzamos oszlopokra, hogy elhúzhassa ezt a lépést. Győződjön meg róla, hogy a kezei vállszélességűek és a karok egyenesek, majd süllyedjen le, ahogy gondolja.
4. Felhúzások
Ah, egy másik klasszikus. Ha te nem tud felhúzni mégis készítse elő a testét úgy, hogy holtan lefagy a rúd ameddig csak lehet. Végül eljutsz oda.
5. Padprések
Sok van belőlük fekvenyomás variációk, és mindannyian szuper hatékonyak a felső test felrakásához.
Próbáljon meg egy lapos padsütőt vagy súlyzót nyomni a kezdéshez, majd haladjon a keményebb lejtőkig.
Fogyókúra
Nem kell öt tucat tojást ledönteni mint Gaston hogy emelje. Alapvetően csak enni kell a egészséges, átfogó étrend . Itt van, mit kell tennie.
Szerezd meg sovány fehérjét
Bár izmos embereknek tűnhet és fehérje por együtt járni, mint a PB&J, ottvanolyan dolog, mint a túl sok fehérje. Igen, ez még akkor is igaz, ha tömegre akarsz törekedni. A fehérje túlzott mértékű használata ahhoz vezethet súlygyarapodás vagy akár vesekő .
A Amerikai Sportorvosi Főiskola azt ajánlja, hogy a napi kalászok 10-35 százaléka kerüljön fehérjéből. Ha keményen dolgozik, akkor beleeshet ennek a spektrumnak a felső végébe. Míg a 10 százalékos adatra gyakran hivatkoznak, kutatás 2019-től azt javasolja, hogy a szám inkább minimális, mint ideális lehet.
És nem feltétlenül szükséges kiegészítő, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kapjon belőle. Rengeteg fehérje az ilyen ételekben:
Ha nem biztos abban, hogy elegendő fehérjét kap-e, akkor egy regisztrált dietetikus segíthet abban, hogy ezt kitalálja.
Nosh a komplex szénhidrátokon
A szénhidrátok részben glikogénné alakulnak (anyag, amely segíti az izomépítést). Az optimális egészség érdekében törekedjen arra, hogy kb. 45-65 százalék szénhidrátból származó összes kalandját.
A zöldségek és gyümölcsök A + szénhidrátforrások. A CDC javasolja, hogy napi legalább 3,5–5 csésze kerüljön belőlük. Összetett szénhidrátok, mint a borsó, bab, édesburgonya , a quinoa és a teljes kiőrlésű gabonafélék szintén remek lehetőségek.
Néhány tejtermékek , mint a tej és görög joghurt , szénhidrátot is tartalmaz.
Ne felejtsd el (egészséges) zsírjaidat
Ne csavarja el: Akkor is, ha nem akarja nyereségzsír , akkor is kelleszikzsír.
Szerint a 2020–2025 étrendi irányelvek az amerikaiak számára , a felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy teljes napi kalikájuk 20–35 százalékát zsírból szerezzék be.
Az irányelvek azt is tanácsolják, hogy kevesebb mint 10 százalékot kapjanak kalória naponta telített zsírokból. A telített zsírok nem túl egészségesek, amelyek olyan ételekből származnak, mint a feldolgozott hús, vaj és a legtöbb édes csemege.
Ehelyett próbáljon olyan ételeket választani, amelyek több szív-egészségesebb zsírral rendelkeznek, például diófélék, zsíros halak ésavokádó.
A gombóc a kiegészítőkre
Nem számít, mennyit tombol tornaterem haverja a kiegészítők miatt, a legtöbb ember az a segítségével gyorsan hozzájuthat az izomépítéshez szükséges tápanyagokhoz egészséges, kiegyensúlyozott étrend .
De a következő tápok egyikének használata is segíthet.
Fehérje-kiegészítők
A fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez. Ha problémái vannak az elégséges felszereléssel fehérje étrendjébe, rengeteg olyan pótlék képes pótolni a hiányt.
Ha rendben van a tejtermék, akkor megpróbálhatja savó vagy kazein (mindkettő tejtermék melléktermék). Mert növényi alapú lehetőségek vannak borsófehérje, kenderfehérje , szójafehérje és még sok más.
Kreatin
A tested természetesen kreatint termel, ami segíti izmaidat és szöveteidet az energiák felhasználásában erőteljes törésekben.
Ez a kiegészítés rendkívül népszerű a testépítők és az edzőtermi fanatikusok körében. A szervezet természetes termelésének kiegészítésével kreatin , akkor képes lehet hatékonyabban felépíteni az izmokat.
reese witherspoon forró képek
Pro típus:A kreatin vizet vonz a sejtjeibe, hogy segítsen több izomépítésben. A kreatin szedése során a legnagyobb előnyök elérése érdekében kerülje el alkohol (kiszáríthat) és innibővennak,-nek HkettőVAGY .
Hízók
Ha azért küzd, hogy izmokat és súlyt szerezzen, akkor is vasat pumpálni és rengeteg kalóriát fogyaszt, a súlygyarapodók az Ön számára lehetnek.
De ne vigyük túlzásba. Ezek a magas kalóriatartalmú kiegészítők gyakran tartalmaznak több mint 1000 kalória , adagonként több száz gramm szénhidrátot és több mint 50 gramm fehérjét.
Béta-alanin
A béta-alanin egy aminosav, amely csökkentheti a fáradtságot és fokozhatja az erőt gyakorlat teljesítmény.
Bár még mindig nincs rengeteg kutatás erről, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság megjegyezte, hogy hatékony lehet az izomnövekedés javulásában, és biztonságosnak ítélte a használatát.
Ez csak néhány a legnépszerűbb kiegészítők közül. Ha kirándul a helyi kiegészítõ boltba, akkor még sok-sok (mondtunk sokakat?) Többet talál.
A kiegészítők bevétele előtt mindig jó ötlet beszélni egy egészségügyi szakemberrel vagy egy regisztrált dietetikussal. Egy profi segíthet kitalálni, hogy egy bizonyos táp jó megoldás-e az Ön számára.
tl; dr
Nehéz megmondani, hogy egy hónap alatt mennyi izomra tehet szert. Fitness tapasztalati szint , a genetika, az életkor, az étrend és az edzésprogram mind szerepet játszik az izomnövekedésben. Átlagosan azonban a legtöbb ember havonta 0,5-2 font izomra tehet szert.
A legfontosabb dolgok, amelyeket izomnövekedésed fokozására tehetsz, az ellenállóképességre való összpontosítás és a jól átfogó étrend.
