Eszik

10 teljes fehérjéről A vegánoknak tudnia kell

Tudja Meg Az Angyal Számát

Könnyű elegendő fehérjét kapni állatok elfogyasztása nélkül, de az édesanyád / nagynénéd / neurotikus barátod folyamatosan kérdezheti tőled: „Ezek húsmentes fehérjeforrásokteljes?

A „teljes fehérje” kifejezés az aminosavakra, a fehérje építőköveire utal. Vannak 20 különböző aminosav fehérjét és kilencet alkothat, amelyet a tested nem képes önmagában előállítani. Tessari P és mtsai. (2016). Alapvető aminosavak: A táplálkozás és a környezeti hatás fő szabályozói? DOI: 10.1038 / srep26074

Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük - meg kell ennünk őket, mert magunk nem tudjuk őket előállítani. Ahhoz, hogy „teljesnek” lehessen tekinteni, egy fehérjének megfelelő mennyiségben tartalmaznia kell mind a kilenc esszenciális aminosavat.

Igen, a hús és a tojás teljes fehérje, a bab és a dió pedig nem. De az embereknek nincs szükségük minden esszenciális aminosavra étkezés minden falatában - minden egyes aminosavból csak elegendő mennyiségre van szükségünknap.

A legtöbb dietetikus úgy véli, hogy a növényi étrend olyan sokféle aminosav-profilt tartalmaz, hogy a változatos, egészséges étrendet követő vegánok gyakorlatilag garantáltan nagyon kevés erőfeszítéssel megkapják az összes aminosavat. McDougall J. (2002). A növényi élelmiszerek teljes aminosav-összetételűek. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

Ennek ellenére egyesek teljes fehérjéket akarnak minden étkezésük során. Nem probléma: nem a hús az egyetlen versenyző.Tojásés tejtermék szintén megfelel a számlának, és jól működik vegetáriánus étrendben. És rengeteg más módja van annak, hogy teljes fehérjéket kapjon a következőrehús nélküli hétfő.

Íme néhány a legegyszerűbb:

Fotó keresztül In More üldözése

1. Quinoa

Fehérje : 8 gramm / 1 csésze adag, főzve

Olyan egészséges étel, hogy a NASA reméli, hogy meglesz termelje meg hosszú távú űrmissziókban , a quinoa nagyon hasonlít a kuszkuszra, de sokkal táplálóbb.

Tele tápanyagokkal, mint rost, vas, magnézium és mangán,quinoaa rizs félelmetes helyettesítőjeéselég sokoldalú muffinok, sütemények, sütik és reggeli rakott készítéséhez.

Receptek:

2. Hajdina

Fehérje : 6 gramm 1 csésze adagonként, főzve

Hajdinavalójában egyáltalán nem búzafajta, hanem a rebarbara rokona.

Míg a japánok az üzemet úgynevezett tésztává változtattákszoba, a legtöbb kultúra megeszi a magokat úgy, hogy vagy lisztté őrli őket (remek alapot kínálva ehhez gluténmentes palacsinta !) vagy a hántolt magokat vagy „dara” főzni, hasonlóan a zabpehelyhez.

A hajdina őrülten egészséges: Néhány tanulmány kimutatta, hogy csökkentheti a vérnyomást, csökkentheti a vér koleszterinszintjét ésszabályozza a vércukorszintetszintek. Giménez-Bastida JA. (2015). A hajdina, mint funkcionális élelmiszer, és hatása az egészségre. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

Receptek:

Fotó keresztül Étel mindennapi, mindennapi étel

3. vagyok

Fehérje : 12 gramm / fél csésze adag (szilárd tofu), 15 gramm / 3 uncia adag (tempeh), 18 gramm / 3,5 uncia adag (natto), 17 gramm / 1 csésze adag (edamame)

Míg a babban általában kevés az aminosav metionin , a szója teljes fehérje, és alaposan megérdemli a hús-helyettesítő státusát (dekönnyen menjen a feldolgozott fajtákra).

A Tempeh és a natto a bab erjesztésével készül, de a tofu valószínűleg a legismertebb szójatermék. Ha a fehérje aggodalomra ad okot, fontos a rendelkezésre álló legkeményebb tofut választani - minél szilárdabb a tofu, annál magasabb a fehérjetartalma.

Receptek:

Mikoprotein (Quorn)

Fehérje : 13 gramm ½ csészés adagonként

Eredetileg a 60-as években alakult ki leküzdeni a várható globális élelmiszerhiányt , a mikoproteineket „ Quorn . ” Úgy készül, hogy egy bizonyos típusú gombát növesztenek a kádakba, és teljes fehérjével teli húspótlókká változtatják.

El kell ismerni, hogy kissé furcsán hangzik - és egyenesen az „ultrafeldolgozott ételek” kategóriába tartozik -, de sokan elég rohadtnak tartják.

Mivel általában szabadon tartott tojásfehérjével vagy tejjel kötik össze, a Quorn technikailag nem vegán, de a cégnek vannak olyan vegán termékei.

Receptek:

Fotó Holly Warah-on keresztül

5. Rizs és bab

Fehérje : 8 gramm / 1 csésze adag

jenna dewan tatum képek

A létező egyik legegyszerűbb, legolcsóbb és vegán étel egyben a legjobb fehérjeforrás is.

A legtöbb babban kevés a metionin és magas a lizin, míg a rizsben (mindkettő barna és fehér ) kevés lizin és magas metionin. Összeállítani őket, és mi van? Fehérje tökéletesség. A lencse vagy a csicseriborsó babnak való alávetése ugyanezt a hatást eredményezi.

Receptek:

6. Ezékiel kenyér

Fehérje : 8 gramm 2 szeletes adagonként

'Vegyél búzát, árpát, babot, lencsét, köleset és tönkölyöt, tedd egy edénybe, és készítsd magadnak kenyérré.'

Ez a töredéke Ezékiel 4: 9 , bár eredetileg egy ostromlott Jeruzsálem elősegítésére szánta a kenyeret, amikor kevés volt a készlet, kiderült, hogy ez egy rendkívül tápláló az összes esszenciális aminosavat tartalmazó cipó.

Általában kihajtott szemekből is készül, ez a folyamat jelentősen növeli a kenyér rost- és vitamintartalmát, valamint emészthetőségét. Koehler P és mtsai. (2007). A búzában a folátok, az étkezési rostok és a fehérjék változása a csírázás hatására. DOI: 10.1021 / jf0633037

Receptek:

mennyi szex túl sok

7. Seitan

Fehérje : 21 gramm 1 uncia adagonként

A búza glutént napjainkban sokat démonizálják, de a lisztérzékenységben, búzaallergiában vagy lisztérzékenységben szenvedők nyilvánvaló kivételével nem kell félni.

Seitan , a terméket, amelyet először több mint 1000 évvel ezelőtt hoztak létre a kínai buddhista szerzetesek húspótlójaként, a glutén (a búzában lévő fehérje) gyógynövényekkel és fűszerekkel való összekeverésével, vízzel vagy alaplével történő hidratálásával és húslevesben párolásával készítik.

De ez önmagában még nem teljes - szójaszószban gazdag húslevesben kell főzni, hogy a rágós, nagyon hússzerű végtermékhez glutén hiányzó aminosavat (lizint) adjon.

Receptek:

Fotó keresztül A főzés kényelme

8. Hummus és pita

Fehérje : 7 gramm / 1 teljes kiőrlésű pitára és 2 evőkanál hummusra

A búzában lévő fehérje meglehetősen hasonlít a rizs fehérjéhez, annyiban, hogy csak lizinben hiányzik. De a csicseriborsóban rengeteg lizin van, ami annál is inkább okot ad arra, hogy beledugódjunk abba a közel-keleti alapanyagba:hummusés pita.

A legtöbb egyéb hüvelyes aminosavprofilja összehasonlítható a csicseriborsóval, ezért ne féljen kísérletezni a kannelliniből, edamámból vagy más típusú babból készült hummussal.

Receptek:

9. Spirulina szemekkel vagy dióval

Fehérje : 4 gramm 1 evőkanál

A közhiedelemmel ellentétben aalgákA család nem teljes fehérje, mivel hiányzik belőlük a lizin, a metionin és a hisztidin. Ennek orvoslásához adjon hozzá valamit aminosavak rengetegével, például gabonát, zabot, diót vagy magot.

Nézze meg az alábbi recepteket javaslatokért.

Receptek:

10. Mogyoróvajas szendvics

Fehérje: 15 gramm 2 szeletes szendvicsenként 2 evőkanál mogyoróvajjal

Látod, milyen könnyű ez? Minden alkalommal, amikor a hüvelyesek, mint a bab, a lencse és a földimogyoró olyan gabonákkal vannak kombinálva, mint a búza, a rizs és a kukorica, teljes fehérje születik.

Földimogyoróvaj Arya SS és mtsai. (2016). Földimogyoró mint funkcionális élelmiszer: Áttekintés. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 teljes kiőrlésű Young VR és mtsai. (1985). A búzafehérjék a fehérjeszükséglethez és az aminosavak elérhetőségéhez viszonyítva. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 egy könnyű snack, amely ugyan elég magas kalóriatartalmú, de elengedhetetlen mennyiségű aminosavat és rengeteg egészséges zsírt biztosít a csomagoláshoz.

Receptek:

Közel, de nem egészen

Kendermag

Fehérje : 11 gramm / 2 evőkanál adag

Chillax, tesó, ez a kender nem fog senkit megkapnimegkövezve.

A népszerű gyógyszer ezen rokona jelentős mennyiségben tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat (bár túl alacsony a lizinszint, hogy teljesnek tekinthető legyen), valamint rengeteg magnéziumot, cinket, vasat és kalciumot tartalmaz. House JD és mtsai. (2010). A kendermagból származó fehérje minőségének értékelése (Cannabis sativa L.) termékek a fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszám módszer alkalmazásával. DOI: 10.1021 / jf102636b

A kendermag szintén ritka vegán forrása az esszenciális zsírsavaknak, mint plomega-3-ok, amely segíthet a depresszió leküzdésébennélküla magasba kerülés szükségessége!

Receptek:

Fotó Carrie Vitt-en keresztül

Ossza meg

Fehérje : 4 gramm / 2 evőkanál adag

Már nem szokott prémet növeszteni unalmas agyagállatok , chia magok nagy növényi forrás omega-3 zsírsavak és többet tartalmaznak rost mint a lenmag vagy a dió. (Azonban a kendermaghoz hasonlóan kissé kevés a lizin.)

Chia is a erőmű vas, kalcium, cink és antioxidánsok, de a legjobb ezekben a kis magokban az, hogy tejjel vagy vízzel kombinálva gélt képeznek.

Ez fantasztikusvá teszi őket az elkészítésükbenegészséges pudingok, megvastagodásaturmixokat, vagy a tojás pótlása a vegán sütésnél.

Receptek:

Utolsó szó

Ha különféle ételeket eszik vegán vagy vegetáriánus étrenden, valószínűleg nem kell attól tartania, hogy minden esszenciális és nem esszenciális aminosav kombinációját megkapja. (Ki akar menni a vacsora lizintartalmának felderítésére?)

Ennek ellenére ezek az opciók nagyszerű módot nyújtanak annak biztosítására, hogy lefedje az összes fehérje alapját - és egészségesek az indításhoz.