7 fehérje a hús nélküli hétfőhöz (és hogyan kell használni őket)

Országszerte az emberek úgy döntenek, hogy kevesebb húst esznek a húsért a testek és a bolygó egészsége , akár heti egy hús nélküli napra, akár egy életre. De a rendszeresen edzők (érthető módon) aggódnak amiatt, hogy elegendő fehérjét kapjanak-e ahhoz, hogy ezek az izmok jól ellátva legyenek. A jó hírek? Az állati eredetű termékek nem az egyetlen minőségi fehérje forrása. Itt hét állattartalmú alternatívát gyűjtöttünk össze, amelyek olyan fehérjével vannak tele, hogy nem hiányozhat a steak (de nem ígérnek).

Fotó: Caitlin Covington

Bab

Fehérje : Körülbelül 7,5 g / frac12; csésze * (a fajtától függően kissé változik) Bab & rsquo; a hírnév megelőzi őket: Ténylegvannakegy varázslatos er, hüvelyes. Ezeket a kisszuperélelmiszerektele vannak rostokkal, fehérjével és magnéziummal, és alacsony a koleszterinszintjük, így kivételesen pótolják ezt a bélszínt. A mindenféle bab legjobban használható levesek, saláták, zöldségburgerek, mártogatók és (természetesen) burritók esetében. Tárolás : A szárított babot műanyag zacskóban vagy üvegtartályban, hűvös, száraz helyen tárolja. A legjobb, ha szárított babot használunk 12 hónapon belül , különben elveszítik a nedvességet, és hosszabb főzési időt igényelhetnek. A konzerv babokat (eredeti dobozokban) hűvös, száraz, sötét helyen tárolja legfeljebb egy évig. A főtt bab legfeljebb hat hónapig fagyasztható, vagy hűtőben (fedett edényben) legfeljebb öt napig tartható. Előkészítés (szárított) : Korábban szárított bab főzése , rendezze őket világos színű felületre, és válogassa át őket, eltávolítva a szennyeződéseket, az apró köveket, valamint a sérült vagy ráncos babot. Ezután itt az ideje az öblítésnek: Öntsük a babot egy nagy tálba, és fedjük le vízzel. Mielőtt elvezetné a vizet, távolítson el minden úszót & rdquo; (nem fognak megfelelően főzni). Csepegtetés után töltse fel az edényt hideg vízzel (legalább háromszor több vízzel, mint a bab). Hagyja a babot egy éjszakán át ázni (normális, hogy ez idő alatt megduplázódik). Reggel öblítse le és ürítse le a babot háromszor vagy négyszer, vagy addig, amíg a víz tiszta nem lesz. Most már készen állnak bármilyen receptre, amelyre a beled vágyik! Előkészítés (konzerv) : Habár nem engedik meg maguknak az elégedettséget, hogy otthonostulajdonosnak érezzék magukat, a babkonzervek rendkívül kényelmesek, mivel előre beáztatták és előre megfőzték őket. De ez nem azt jelenti, hogy nem igényelnek némi előkészületet: A konzerv babot leürítse és öblítse le, amíg a víz tiszta nem lesz, mielőtt receptekben felhasználná őket. Ugrás a receptekhez : Vegetáriánus fekete bab chili , Karfiol, édeskömény és fehérbab téli saláta , Lima babpép citrommal és olívaolajjal ,Eper fehér bab szőkék

Fotó: Lauren Buckel

Lencse

Fehérje : 9g per & frac12; főtt csésze Még egy fehérjetartalmúszuperétel, a lencsében magas a folát-, vas-, kálium- és antioxidáns-tartalom, sőt a gyulladás csökkentésével is összefüggésbe hozhatók A Pardina lencse ipari dehidráció által érintett fenolprofiljának és antioxidáns tulajdonságainak értékelése . Aguilera, Y., Duenas, M., Estrella, I. és mtsai. Élelmiszertudományi Intézet (CIAL), Agrárkémiai Tanszék, Természettudományi Kar, Campus Universidad Autonoma de Madrid. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010. szeptember 22.; 58 (18): 10101-8 Az Egyesült Államok északi részén termesztett 11 lencse fenolos anyagának jellemzése, valamint kémiai és sejtalapú antioxidáns aktivitása . Xu, B. és Chang, SK. Élelmiszertudományi és technológiai program, Pekingi Normál Egyetem – Hongkong Baptista Egyetem Egyesült Nemzetközi Főiskola. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010. február 10.; 58 (3): 1509-17. A lencse vörös és zöld változatban kapható, és bár az arcuk vizuálisan nem lehet izgalmas, ezek a hüvelyesek sokoldalú fehérjeforrást jelentenek: Levesekbe, pörköltekbe, salátákba, zöldség hamburgerekbe, mártogatókba és szinte minden típusú indiai konyhába használják. Tárolás : A babhoz hasonlóan a lencsét szárított és konzerv formában is megvásárolhatjuk, és a tárolási módszerek gyakorlatilag azonosak. A szárított lencsét légmentesen lezárt edényben, hűvös, száraz és sötét helyen tárolja 12 hónapig. A konzervlencse hűvös, száraz szekrényekben legfeljebb egy évig tárolható. Miután elkészült, a lencse körülbelül három napig friss marad a hűtőszekrényben (fedett edényben). Készítmény : A lencse előkészítője nagyon jól tükrözi a babét (csak hagyja ki az áztatást). Főzés előtt terítse ki a lencsét világos felületre, és válogassa szét a szennyeződéseket, apró köveket vagy sérült lencséket. Ezután alaposan öblítse le a lencsét (folyó víz alatti szűrő jól működik), amíg a víz tiszta nem lesz. A hüvelyesek főzésének legegyszerűbb módja: forrásban lévő víz. Három csésze folyadékot használjon egy csésze lencséhez, és forralja fel a vizet, mielőtt hozzáadná a lencsét és csökkentené a hőt párolásra és lefedésre. A zöld lencse főzése általában körülbelül 30 percet vesz igénybe; a vörös lencse kb. 20 percet vesz igénybe. Ha a konzerves utat választja, csak öblítse le alaposan a receptet, mielőtt hozzáadná a receptjéhez! Go-to Receptek: Nagyon egyszerű Dal Palak , Alton Brown lencseleves , Curried lencse és édesburgonya , Lencse és hasított borsó

Fénykép: Jasja Dekke

Natto

Fehérje : 15,5 g / frac12; csésze Egy népszerű japán reggeli, natto fermentált szójababból származik, és megjelenésében hasonló a benőtt vesebabhoz. A textúra általában rágós és kissé szálkás, és a cuccok ismertek a 'csípős' rdquo; szaga (szépen fogalmazva). A legtöbb gyakran eszik sushi rizzsel vagy maki tekercsben a natto süteményekben, krumpli, gombóc, curry, rizs és tészta ételekben is használható. Nehéz megtalálni az átlagos amerikai élelmiszerboltban, de azok számára, akik hajlandók nyomon követni egy ázsiai élelmiszerboltban, a fehérje kifizetése hatalmas. Tárolás : Bár az eltarthatóság időtartama változhat, általában a zárt csomagolás fogyasztása a legjobb négy-hat héten belül . Ha nyitva van, a maradék néhány naptól egy hétig megmarad a hűtőben . Ahogy a natto öregszik a polcon vagy a hűtőszekrényben, normális, ha fehér foltok képződnek - azok az aminosavak eredményei, amelyek a fehérje lebomlásakor képződnek, és biztonságosnak kell lenniük enni. A Natto a fagyasztóban is tárolható eredeti csomagolásában (vagy valamilyen más edényben), és általában a leg ehetőbb formájára tér vissza. kiolvasztás után két vagy három napig hűtőszekrényben. Készítmény : A köztünk lévő kulináris kalandorok számára ez lehetséges hogy natto a semmiből szójabab erjesztésével és probiotikus kultúrák hozzáadásával (ez a folyamat körülbelül 24 órát vesz igénybe). A gondtalanabb szakácsok számára előcsomagolva is megtalálható az ázsiai élelmiszerboltokban. Akárhogy is, nyersen vagy főzve is élvezhető. Ha natto-t főz, vigyázzon, hogy ne használjon nagy hőt hosszabb ideig pár perc (az enzimek lebomlását és a termék minőségének károsodását okozhatja). Go-to Receptek: Tororo Soba Natto-val , Natto Mabodofu , Natto Miso leves

tom holland katolikus

Fotó: Aylin Erman

Quinoa

Fehérje : 4 g / frac12; főtt csésze Ez egy apró kis mag, amely óriási népszerűségre tett szert az egészség-élelmiszer világban köszönhetőenóriási egészségügyi ütés. Az egyetlen szem és mag, amely biztosítja a kilenc esszenciális aminosavat, amelyet testünk nem képes önmagában előállítani, a quinoa megérdemel egy helyet a listán, mivel teljes fehérje. Szintén tele van rostokkal, vaszal, magnéziummal és mangánnal A quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) magvak fehérjéjének tápértéke . Ruales, J. és Nair, BM. Alkalmazott táplálkozás és élelmiszer-kémia tanszék, Lundi Egyetem, Svédország. Növényi táplálék az emberi táplálkozáshoz, 1992. január; 42 (1): 1–11. A legtöbb ember jobban ismeri a bézs fajtát, de a vörös és fekete quinoa újra felbukkan az élelmiszerboltok polcain. A kis magvak nagy alternatívát jelentenek a szemek vagy a hús szempontjából, és helyettesíthetik a tésztát, a rizst és a kuszkuszt, vagy levesekhez vagy salátákhoz adhatják a fehérje extra növelését. Tárolás : A főzetlen quinoát légmentesen lezárt edényben tárolja a hűtőszekrényben (a maximális élettartam érdekében) vagy hűvös, száraz szekrényben. Miután elkészült, a quinoa fedett edényben hűtve néhány napig eltarthat. Készítmény : Bármilyen színű quinoa készül mint a rizs . Néhány ember szívesen áztatja néhány órán át hideg vízben, vagy öblítés közben dörzsöli az ujjai közé, hogy eltávolítsa a keserű ízű bevonatát. (Megjegyzés: Néhány márka előmosott, ezért vásárláskor ellenőrizze a csomagot!) A főzéshez a receptek és a csomagolási utasítások többsége egy csésze quinoát és két csésze vizet igényel. Felforraljuk a keveréket, csökkentjük a hőt, lefedjük és addig pároljuk, amíg a szemcsék áttetszővé nem válnak, és úgy tűnik, hogy kicsíráztak & rdquo; (aka kapnak egy kis fehér farokot). Go-to Receptek: Quinoa brokkoli avokádó pestóval,Quinoa zöldségleves, Meleg és diós fahéj Quinoa , Quinoa növényi Paella , Quinoa sütemények buggyantott tojással

Fénykép: Sarmale / Olga

Seitan

Fehérje: 20g / frac12; csésze más néven búzahús, & rdquo; a seitan (ejtsd: say-tahn) búzasikérből készül (nyilván eznemgluténmentes barátságos!). Rágóbb, mint a tofu, a vegán hús alternatívája textúrája meglehetősen hasonló a húséhoz, és elnyeli annak ízét, amivel főznek. A cucc nyersen nem túl vonzó, de megsüthetõ, grillezhetõ, dinsztelhetõ, fõzhetõ vagy megsüthetõ a hús ízletes helyettesítésére. Tárolás : Hogy seitan ne kapjonisrágós, folyadékban kell tárolni. Ha a seitan házi készítésű, csak a hűtőszekrényben tárolja légmentesen lezárt edényben, saját maradék húslevessel. Ha boltját vásárolta, akkor csak használjon vizet . Ilyen módon tárolva a seitan körülbelül egy hétig tarthat hűtőszekrényben. Készítmény : Nagyon egyszerű hogy seitan a semmiből . Ehhez csak néhány kell létfontosságú búza glutén , szósz és fűszerek. A seitan főzésével kapcsolatban a legtöbb recept szerint a seitan-t húslevesben kell párolni, mielőtt összekevernék, grilleznének, sütnének vagy főznének bármilyen módon, amire a recept utal. Go-to Receptek: Seitan szelet , Seitan és Polenta serpenyő friss zöldekkel , Vegán vega burgerek Seitan-nal , Seitan Chops elfojtotta az almát és a gyömbért

Fénykép: Veganbaking.net

Tempeh

Fehérje : 11 g / frac12; főtt csésze fermentált szójababból készült, tempeh állaga hasonló a seitanhoz, feszesebb és rágóbb, mint a tofu. A diós, enyhén édes íz és ropogós textúra nagyon jó nyers. De még ennél is jobb íze van, amikor kevergetve sütik, sütik, párolják, roston sütik, szétszórják vagy grillezik. Csakúgy, mint a seitan és a tofu, hajlamos elnyelni annak ízét, amivel főznek, sokoldalú alternatív fehérjévé téve. Tárolás : A Tempeh a legtöbb élelmiszerbolt hűtő- és fagyasztott részlegében található (ritka esetekben frissen árulják). Az is lehet otthon készült . A Tempeh több hónapig friss marad a fagyasztóban. A hűtőszekrényben akár tíz napig is tárolható - egyszerűen dobja egy műanyag zacskóba, saran pakolásba vagy Tupperware-be. Készítmény : A friss tempeh-t legalább húsz percig kell főzni mielőtt elfogyasztaná (mindig jó ötlet elolvasni a csomagok utasításait, ha nem biztos abban, hogy a vásárolt tempeh friss vagy előfőzött-e). Az előre megfőzött tempeh (leggyakrabban az élelmiszerboltokban található) hozzáadható nyersen a szendvicsekhez vagy receptekhez, vagy főzhető az állaga és az ízek megváltoztatásához. Go-to Receptek: Balzsamos juhar mázas Tempeh , Fűszeres Tempeh tekercs , Vegán Tempeh Fajitas

Fénykép: Emily Barney

Tofu

Fehérje : 7g per & frac12; csésze Talán a leghíresebb húsmentes fehérje, a tofu szójabab túró (amitől hangzik asokkevésbé ízletes, mint amilyen valójában lehet). A hús egyik legsokoldalúbb helyettesítője, a szivacsos sütemények süthetők, grillezhetők, sültek, párolhatók, dinsztelhetők vagy nyersen fogyaszthatók (lágy, szilárd és extra kemény fajtákban kaphatók, amelyek mindegyike a legalkalmasabb bizonyos módszerekhez) főzés). Mivel abszorbeálja annak ízét, amivel főznek (és önmagában nem nyújt sok pizazzot), a legjobbtofu receptekmerész ízű ételekkel párosulnak (gondoljunk csak hagymára, fokhagymára, svájci mángoldra, curryre és szószokra, és - várjuk meg - még csokoládé ). Tárolás : A tofut általában tégla, kád vagy tetra paks . Bontatlan tégla- vagy kádcsomagolásában a tofu általában körülbelül egy hónapig tart a hűtőszekrényben. Miután kinyitotta az eredeti csomagolást, a maradékot vízben, zárt edényben kell tárolni - ez megakadályozza, hogy keményen menjen, és hosszabb ideig friss marad. Cserélje ki a vizet naponta egyszer a maximális frissesség fenntartása érdekében. Így tárolva a maradék tofu általában körülbelül egy hétig tarthat. A bontatlan tofu tetra paks hűvös, sötét és száraz szekrényben vagy polcon tárolható, és általában hónapokig vagy akár egy évig is eltarthat. Készítmény : Nagyon egyszerű tofut készítsen otthon . A nyers tofut főzni vagy párolni kell fogyasztás előtt , míg az bolti tofut főzés nélkül biztonságosnak kell lennie (de mint mindig, olvassa el a csomagolás utasításait). Mielőtt tofuval főzne, azt & ldquo; nyomva kell lennie & rdquo; így a tofu a maximális ízt képes felszívni a főzés során. Először nyissa ki a csomagot, és engedje le a vizet. Vágja a tofu blokkot szélesség szerint, bármennyi szeletre (4-5 általában jól működik). Tegyen egy konyharuhát sík felületre (a pult, a vágódeszka vagy a tálca működik). Helyezzen néhány papírtörlőt a mosogatórongy tetejére, és tegye a tofu szeleteket a törülközők tetejére. Rétegezzen több papírtörlőt és egy másik konyharuhát a tofu tetejére, majd helyezzen rá egy nehéz tárgyat (ideális esetben könyveket vagy más lapos tárgyakat). Hagyja az egészet 30 percig ülni (vagy alkalmazzon kézi nyomást a dolgok gyorsítására). Ha a folyadék többnyire kiürült, főzzön! Útmutató receptek: Köményes tüskés tofu , Tofu tülekedés , Pirított mandulás tofu hamburgerek * Referenciaként: Egy három uncia hús adagja átlagosan 15-25 g fehérje. Fénykép: Bigstock Eredetileg 2012. december. Frissítve 2013. október. Gyakorolják a hús nélküli hétfőket? Melyek a kedvenc hús nélküli fehérjeforrásaid? Oszd meg az alábbi megjegyzésekben, vagy vedd fel a kapcsolatot a szerzővel a Twitteren @LauraNewc .