Tudja Meg Az Angyal Számát
Ha az edzőterem nem választható, ne hagyja, hogy a felszerelés vagy a hely hiánya visszatartsa a nagyszerű láb megszerzésétől edzés . A lábizmainak erősen tartása kulcsfontosságú ahhoz, hogy eljussunk az A pontról a B pontra, és lebuktassuk azokat a gyilkos táncmozdulatokat, amelyeken megmutattátok Klubkarantén .
Akár komplett otthoni edzőteremmel rendelkezik, néhány súlyzóval játszhat, vagy csak szobája és tornaszőnyege van, beprogramozhatja saját „Leg Day: Home Edition” programját.
Mathew Forzaglia, az NYC központú fitneszprofi és a Forzag Fitness , három lábedzési tervet állítottunk össze, amelyeket teljesen otthon végezhet.
Az otthoni lábnap megalkotása
Ezeken keresztül rutinok talál néhány tűzőmozgást - beleértve a guggolásokat, a holtpontos felvételeket és a tüdőhullámokat - variációkkal. Forzaglia megjegyzi, hogy ezek a gyakorlatok a farizmok, a combizmok és a quadok fő lábizmait célozzák meg egy jól lekerekített lábedzéshez.
Mivel nem csak egy irányba haladunk, ezért fontos, hogy izmait több irányban is edezze. Összetett gyakorlatok több izmot dolgozzon egyszerre, ami időt takarít meg és több kalóriát éget el.
A súlyok, az ellenállási sávok és a testtömeg mozdulatok beépítésével erőt és mobilitást építhet a mindennapi mozgások (és a táncmozdulatok) támogatására.
Forzaglia azt javasolja, hogy hetente kétszer-háromszor végezzen egy lábra fókuszáló rutint, hogy legyen idő az izmok helyreállítására, miközben folytatja erőt építeni . Beállíthatja az ismétlések számát és a felhasznált súly mennyiségét egyéni képesség és a fitnesz szintjét.
Láb edzés súlyokkal
Forzaglia ezt „bármilyen tárgy” láb edzésnek nevezi, mert nos, bármilyen tárgyat használhat, amely súlyát növeli anélkül, hogy veszélyeztetné a formáját.
Ha vannak súlyzói vagy kettlebelljei, fogd meg őket. Ha nem, ragadjon meg néhány leveskannát, egy üveg mosószert vagy akár egy súlyozott hátizsákot kreatív !
1. Serleg guggolás: 3 sorozat 12 ismétléssel
Dima Bazak képe
Hogyan kell: A súlyt vagy tárgyat a mellkasa előtt tartva álljon lábakkal a csípő szélességén kívül. Hajtsa vissza a csípőjét, majd lefelé, mintha egy székben ülne. Tartsa a mellkasát felfelé, és összpontosítson a csípőjére, amely a térdhajlat alatt törik be. Tolja be a sarkába, szorítsa meg a farakat (a zsákmányt!), És álljon hátra.
Megcélzott izmok: Négyesek és farizom
2. Inga lunges: 3 sorozat 10 ismétléssel mindkét lábon
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Tartsa a súlyt vagy tárgyat a mellkasa előtt. Dőljön előre jobb lábbal, tartsa a bal lábát álló helyzetben, amíg az ismétlés meg nem történik.
Tartsa a súlyát a jobb sarkában, nyomja ki a sarokból, hogy felálljon, és azonnal lépjen hátrafelé, jobb lábbal hátul. Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt lábait váltaná.
hogyan tűnjön vonzónak a szerelme számára
Megcélzott izmok: Fenék, combhajlítás és borjú (plusz az egyensúly és a mag stabilizálásának kihívása!)
3. Román holtpontok: 3 sorozat 12 ismétléssel
Dima Bazak képe
Hogyan kell: A csípő alatt álló lábakkal magasan állva tartsa mindkét oldalán a súlyokat az oldalain (vagy tartsa a seprű vagy felmosó fogantyújánál, mint egy súlyzó).
Hajlítsa meg kissé a térdét, majd csuklása a csípőjénél. Tartsa a magját, csípőt hajtson hátra, amíg nem érzi a nyújtást a combizmain. Nyomja meg a farizom és térjen vissza állva.
Megcélzott izmok: A combizmok, a farizom, a mag és a hát felső része
4. Lépések: 3 szett 10 ismétléssel mindkét lábon
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Keressen egy székletet, padot vagy dobozt, amelyre léphet (a lépcső első lépcsője is működhet, de egy kicsit rövid lesz).
Tartson egy súlyt a mellkasánál, és emelje meg a jobb lábát, helyezve a dobozra. Tartsa a mellkasát felfelé és a jobb lábszárát függőlegesen, nyomja be a jobb sarkába, és lépjen fel a dobozra. Tartsa fenn az irányítást, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ha nincs doboza vagy más tárgya, amire ráléphet: Kezdje a térdelést, lépjen előre a jobb lábával, és álljon fel. Ezután térjen vissza térdelő helyzetbe.
Megcélzott izmok: Fenék és combhajlítás (A borjak, a mag és az alsó hátizmok is összekapcsolódnak a megfelelő forma megőrzése érdekében.)
5. Súlyozott csípőhidak: 3 db 12 ismétlés
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Feküdj a hátadon, térddel hajolj, a lábad pedig lapos legyen a padlón. Képesnek kell lennie ujjaival megérinteni a sarkát. Tartson egy súlyzót, kettlebellt vagy más tárgyat a csípője előtt.
Merevítse a magot, nyomja össze a farakat, nyomja be a sarkába, és emelje fel a csípőjét, amíg a vállak, a csípő és a térd egy vonalba nem kerül. Lassan engedje vissza a csípőjét a padlóra.
Megcélzott izmok: Fenék, combhajlítás, csípőízület, mag és ferdék
A láb edzései a testsúly alapján
Ehhez az edzéshez nem kell más, mint a saját teste. Ne aludjon tovább testtömeg edzések - lehetnek ugyanolyan hatékony az izom, az erő és az állóképesség növelésénél. Ráadásul fantasztikusak a mobilitás és a stabilitás szempontjából.
1. Léggömbök vagy ugrások: 3 sorozat 10 ismétléssel
Dima Bazak képe
louie anderson meleg
Hogyan kell: Álljon lábakkal, csak a csípő szélességén kívül. Hajtsa vissza a csípőjét, majd lefelé. Tartsa a mellkasát felfelé, és összpontosítson a csípőjére, amely a térdhajlat alatt törik be. Tolja a sarkába, hogy álljon (vagy ugorjon visszafelé - az ugrás növeli az intenzitást és a kalóriaégetést).
Megcélzott izmok: Quadok, combhajlítások, deréktáj és mag
2. Csípőhidak: 3 sorozat 12 ismétléssel
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Feküdj a hátadon, térddel hajolj, a lábad pedig lapos legyen a padlón. Képesnek kell lennie ujjaival megérinteni a sarkát.
Merevítse a magot, nyomja össze a farakat, nyomja be a sarkába, és emelje fel a csípőjét, amíg a vállak, a csípő és a térd egy vonalba nem kerül. Lassan engedje vissza a csípőjét a padlóra.
Megcélzott izmok: Fenék, combhajlítás, csípőízület, mag és ferdék
3. Fordított tüdő vagy ugró tüdő: 3 sorozat 10 ismétléssel
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Kezdjen állni. Lépjen a bal lábával hátradőlve, tartsa a jobb lábát laposan, a jobb lábszárat függőlegesen és a mellkasát felfelé. Lépjen a bal lábával előre, és ismételje meg a jobb oldalon.
Ugrásszerű ugráshoz gyorsan robbanjon fel a dőlés aljától, kapcsolja át a lábát a levegőben és irányítsa a leszállást. Ez a fejlettebb ugró verzió kardiovaszkuláris és stabilitási kihívást jelent.
Megcélzott izmok: Négykerekűek, farizmok, combhajlítások, borjak, mag- és csípőstabilizáló izmok
4. Egylábú holtjátékok: 3 sorozat 15 ismétléssel mindkét lábon
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Kezdje a padlóra ültetett bal lábbal. Csípőjénél fogva, a bal térd enyhe hajlításával nyújtsa előre a karokat, és tolja vissza a jobb lábát. Összpontosítson a csípő és a vállak egy vonalban tartására. Hajlítsa meg a hátsó bokáját, és nyomja a sarkát a maga mögött lévő fal felé. Szorítsa meg a farakat és hajtson előre a jobb lábával, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Megcélzott izmok: Duzzanatok, farizom, bokák és mag
5. Lépések: 3 sorozat 15 ismétléssel mindkét lábon
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Ha van padja vagy doboza, ahová léphet, emelje meg a jobb lábát, és tegye a dobozra. Tartsa a mellkasát felfelé és a jobb lábszárát függőlegesen, nyomja be a jobb sarkába, és lépjen fel a dobozra. Tartsa fenn az irányítást, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ha nincs doboza vagy más tárgya, amire ráléphet: Kezdje a térdelést, lépjen előre a jobb lábával, és álljon fel. Ezután térjen vissza térdelő helyzetbe.
Megcélzott izmok: Fenék, combhajlítások, borjak és mag
A láb edzései ellenállási sáv használatával
Ehhez az edzéshez csak a ellenállási sáv . Az ellenállási sávokkal végzett munka különösen hasznos lehet, ha erősítő edző újonc vagy felépül sérüléstől.
Ha több együttesed van, nyugodtan játssz az ellenállással. Erőtől és képességi szinttől függően bizonyos mozdulatokkal képes lehet kezelni az extra ellenállást.
1. Sávos lépések: 3 sorozat 10 ismétlés mindkét lábon
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Helyezze a szalagot közvetlenül a térde alá. Guggoljon hátra a csípőjén, és tartsa fent a mellkasát. Tartsa a lábát a csípőjén kívül, lépjen ki a jobb lábával, majd lépjen vissza. Ismételje meg a bal oldalon.
Pro típus:A bokáknál kisebb ellenállásnál ellenállási sávot lehet viselni, de nagyobb ellenállás esetén a boka felett kell lennie. Az ellenállási sáv bokákra helyezése növelheti a térd megterhelését és a sérülések kockázatát.
telt ajkak rajza
Megcélzott izmok: Fenék, csípőhajlító, borjú, combhajlítás és quad
2. Sávos léggömbök: 3 sorozat 12 ismétléssel
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Helyezze a szalagot közvetlenül a térde fölé. Álljon lábakkal, csak a csípő szélességén kívül. Hajtsa vissza a csípőjét, majd lefelé, mintha egy székben ülne. Tartsa a mellkasát felfelé, és összpontosítson a csípőjére, amely a térdhajlat alatt törik be. Tolja be a sarkába, szorítsa meg a farakat, és álljon vissza.
Megcélzott izmok: Fenék, csípőrablók és quadok
3. Sávos egylábú román deadlift: 3 sorozat 15 ismétléssel mindkét lábon
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Kezdje a padlóra ültetett bal lábbal. Tartsa a szalag egyik végét a jobb kezében, és tegye a szalagot a bal lába alá.
Csípőjénél fogva, a bal térd enyhe hajlításával tolja vissza a jobb lábát. Összpontosítson arra, hogy a csípő és a vállak összhangban legyenek a hátsó sarokkal. Hajlítsa meg a hátsó bokáját, és nyomja a sarkát a maga mögött lévő fal felé. Szorítsa meg a farakat és hajtson előre a jobb lábával, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Megcélzott izmok: Fenék, combhajlítás, csípő és mag
4. ISO sávos csípőhíd térdhajtás: 3 sorozat 15 ismétléssel
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Helyezze a szalagot közvetlenül a térde fölé. Feküdj a hátadon, térddel hajolj, a lábad pedig lapos legyen a padlón. Képesnek kell lennie ujjaival megérinteni a sarkát. Merevítse a magot, nyomja össze a farakat, nyomja be a sarkába, és emelje fel a csípőjét, amíg a vállak, a csípő és a térd egy vonalba nem kerül.
A híd tetején pulzálja a térdeit, és hátrafelé. Lassan engedje vissza a csípőjét a padlóra.
Megcélzott izmok: Fenék, combhajlítás, csípőízület, mag és ferdék
5. Érintő aljzatok: 3 készlet 12 ismétléssel (váltakozó oldalak)
Dima Bazak képe
Hogyan kell: Álljon magasan, a szalaggal a térde alatt. Hajtson térdre, mintha ugró emelőt csinálna egy guggolásba, és a lábát csípője mellé helyezi. Tolja hátra a csípőjét, és bal kézzel érintse meg a padlót.
Ugorja vissza a lábát, és ismételje meg a mozgást, jobb kézzel érintve a padlót. Ismételje meg, amíg az ismétlés befejeződik.
Megcélzott izmok: Mag, farizom és borjak
Alsó vonal
Forzaglia azt javasolja, hogy 4-6 hétig végezzen lábrutint a maximális előnyök és eredmények érdekében. Az izomépítés folytatásához fontos, hogy továbbra is kihívást jelentő mozgásokat adjunk hozzá.
Akár súlyozott tárgyakat, testtömegét, akár ellenállási sávot használ, ezek a gyakorlati rutinok hozzájárulhatnak az erő és az állóképesség növeléséhez a lábában. Az optimális lábgyarapodás érdekében próbálja beépíteni mindhárom edzéstípust a heti rutinjába.
Hasznos egy igazolt fitneszprofonnal bejelentkezni, különösen, ha még nem ismeri az erőnléti játékot. Ez segíthet abban, hogy testének, képességeinek és céljainak megfelelő legjobb gyakorlatokat végezze.
