Tudja Meg Az Angyal Számát
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk.Itt van a folyamatunk.
A „csináld magad” szavak olyan képeket idézhetnek fel szüleidről, amelyek bátran úgy tesznek, mintha tudnák, hogy a csavarhúzó melyik vége teszi a dolgot.
A barkácsmozgás a fitnesz közösség fantáziáját és ötletességét is megragadta. Valójában nem meglepő - képzeld el, hogy egy egész tornaterem mentes mások verejtékétől és meztelen idegenektől. Fogadjon, hogy ettől még egy-két extra ropogtatást végez az ünneplés során.
A testmozgás kedvelői saját edzőtermi felszereléseket készítenek, pénzt spórolnak és növelik az önellátást.
A berendezés elkészítése önmagában edzésként is szolgálhat, vagyis a barkácsberendezés még az összeszerelése előtt is hatással lehet.
Beszélgessünk arról, hogyan hozzuk ki ezeket az eszközöket és dolgozzuk fel azokat a hasizomokat.
A bemelegítés
Összegyűjtöttünk 21 barkácsolási fitnesz projektet, amelyek célja az erőnléti edzés, a kardiózás és az otthoni kényelem nyújtása.
Bár néhány ilyen projekt kissé megfélemlíthet (beton- és elektromos eszközök, bárki?), Sok közülük még a kezdő barkácsolók számára is elérhető. Boldog készítést!
Erőedző felszerelés
1. Felhúzható rúd
A felhúzások több izomcsoportot dolgoznak a karjaidban és a hátadban. Ez megmagyarázza, miért klasszikus kiegészítői az erőnléti rutinoknak. Húzza fel a bulit, mi túl vagyunk.
Készen áll a házi felhúzósáv ? Csak illesszen össze néhány csövet, és akassza fel a szerkezetet egy megfelelő teherhordó I gerendára.
(Hangsúly a „teherhordáson”! Tegyen további lépéseket annak biztosítására, hogy a rúd kellően rögzített és alátámasztott legyen, mielőtt elkezdené húzni. A felhúzás jobb az Ön számára, mint egy zuhanás lefelé.)
A felhúzások nem sütemények. Ha meg akarja szorítani magát, hogy szörnyhúzó-felső legyen, nézze meg a mi oldalunkat3 hetes tervamiért megteremtette az erőt a rúdra.
A bónuszpontok egész világa van ezekben a csövekben - hé, ez-én vagyok, Mario !
2. Kettlebells
A kettlebell egyedi formái nagyszerű módot nyújtanak rá javítani az erőt , Maulit MR és mtsai. (2017). A kettlebell-lengés és a robbanó holtemelő edzés hatása az erőre és az erőre. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 kardiovaszkuláris fitnesz, Chan M és mtsai. (2018). A 16 kg-os kettlebell-szaggatások kardiopulmonális igénye a szimulált Girevoy sportban. DOI: 10.1519 / jsc.000000000000002588 állóképesség, Meigh N és mtsai. (2019). Kettlebell képzés a klinikai gyakorlatban: áttekintés. DOI: 10.1186 / s13102-019-0130-z és rugalmasságot. Fantasztikus küszöböket is készítenek, de ennek semmi köze a fitneszéhez.
Nagyszerű erőforrás edzések . A kettlebell azonban meglehetősen drága lehet. Különösen igaz ez különböző súlyú harangok vásárlásakor.
És anélkül, hogy egy tényleges vízforralót vagy harangot lengetnénk a szobában, ami lehetetlenül zajos, rendetlen és nem praktikus lenne, van néhány költségvetési lehetőségünk az Ön számára.
Tim Ferriss egyszerű „T bar” felépítése fantasztikus. Körülbelül 10 dollárért egy boltban ezt megteheti alternatív kettlebell . Változtatható súlyokat tesz lehetővé - tehát olyan, mint 10 kettlebell egyben! Ráadásul könnyen szétszerelhető utazás és tárolás céljából.
Harangozhatatlan!
Ha hagyományosabb formájú kettlebelleket keres, próbálja ki ezeket kerekebb kettlebell . Betonból és betonacélból készülnek, ezért olcsók és egyszerűen elkészíthetők.
Ezek azonban csak hegesztési képességekkel vagy szuperhatású lézeres látással rendelkező emberek számára állnak rendelkezésre.
Harangozhatatlan!
(Sajnálom - gondoltam, próbáljuk újra, hátha vicces lett. Kiderült, másodszor még kevésbé. A replikák nem működnek szójátékon. Egyébkéntkövetkező…)
3. A gazda séta bárjai
A farmer séta olyan gyakorlat, amelyet az egész világon erős sportolók szeretnek. A lépés elég egyszerűnek tűnik: A sportolók nehéz tárgyakat tartanak mindkét kezében, és addig járnak, amíg kimerülnek.
De a lépés megtévesztően nehéz, és csak a tehén fekvenyomása után második lehet a mag szilárdságának javítása szempontjából. McManus A és mtsai. (2016). Strongman képzés - az erő és kondicionálásba való felvétel indoklása: 1. rész https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW és mtsai. (2015). A Strongman és a hagyományos ellenállóképesség hatása az izmok működésére és teljesítményére. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000000629
Néhány csővel, csavarral és újrahasznosított vagy bolti faanyaggal két darabot lehet építeni gazda séta bárok kevesebb mint 100 dollárért. Vagy adhat olcsóbban, még könnyebben csak fogantyúval ellátott változat egy menet.
A másik alternatíva az, hogy néhány állatállományt maga neveljen. Nem javasolnám ezt praktikus vagy költséghatékony megoldásként. De még több tehenet megkerül, ha szeret velük lógni.
4. bolgár edzőtáska
Bár Bolgár edzőtáskák eredetileg birkózók számára fejlesztették ki, az emberek szerte a világon használják őket lábuk, karjuk, hátuk és magjuk megcélzására. Gondoljon rájuk, mint pörgős kettlebellre.
A bolgár kereskedelmi táskák eléggé fillérekbe kerülhetnek - az árak 115 dollár fölé emelkedhetnek.
Ehelyett próbálja ki ezt az olcsóbb megoldást: Egyszerűen töltsön meg egy régi teherautó vagy traktor gumiabroncs belső csövét fapelletekkel vagy gumidarccsal, és kösse meg biztonságosan a csövet.
Itt az ideje elkezdeni hintázni, guggolni és tekerni az utat a jobb fitnesz, bulgáriai stílus felé.
5. Homokzsák
Homokzsákok az erő- és állóképességi gyakorlatok fokozásának másik nagyszerű módja.
Ugyanazokat az izmokat dolgozzák fel, mint a hagyományos súlyok és a kettlebellek, de a belső részük (a homok) elmozdul a mozgások során, mint a nehéz, homokos belek. Ez extra kihívást jelent az edzés számára.
Homokzsák készítése elragadóan olcsó alapanyagcsomót igényel:
- masszív műanyag zacskók, például nagy teherbírású szemetes zsákok vagy visszazárható élelmiszertároló zacskók, az elkészítendő mérettől függően
- szövetbetétes ragasztószalag
- töltőanyag (például homok) (Említettük a homokzsákokban homokot?) (Mert vannak.)
- kötél vagy cipzáras kötelek
- buborékfólia
- vászon táska - a felesleges katonai mosodai táskák is jól működnek
Ezen a ponton félúton jársz, hogy saját homokzsákod legyen, amellyel dobálhatsz, hintázhatsz és csapkodhatsz.
Mr. Sandman, tekergessen nekem egy bicepszet…
6. Vízlabda
A vízgömbök hasonlóak a homokzsákokhoz, deútnehezebben manőverezhető. Képzelje el, hogy megpróbálja zsonglőrködni a vízzel. Ők az excentrikus unokatestvérek, akik az erőnléti parti sarkában lógnak, és megkérdeznek mindenkit, aki hallgatja, hiszik-e, hogy a valóság szimuláció.
Ők is nagyon könnyen elkészíthető :
- Vegyél egy testlabdát. Győződjön meg róla, hogy a 'repedésgátló' jelöléssel rendelkezik - hacsak nem akar többet izzadni, mint izzadni. (Víz lenne. A vízgömbök vizet tartalmaznak.) (Nagyon jók vagyunk az információkhoz.)
- Töltse fel vízzel. (Hagyjon egy kis levegőt, hogy a víznek legyen helye szétcsúszni.) (A vízgolyók még mindig tartalmaznak vizet.)
Kész! Körülbelül 10 dolláros és 30 perces befektetésért kap egy fene oktatóeszközt. Víz egyszerű megoldás!
7. Kézi súlyok
Nem mindenki áll készen a gazda sétájára, 100 kg-os fatörzsekkel a kezében. (Emellett nem mindenkinek van pénze vagy helye egy meghatározott súlynak vagy egy gazdaságnak.)
A házi készítésű kézi súlyokkal kicsiben indulhat, és nagyobb súlyokig mozoghat anélkül, hogy pénzt dobna a rajongói opciókra. A nehéz tárgyak végül is nehéz tárgyak - nem kell egy kar és egy láb költsége.
Jó hír: A homokzsákok visszatértek (és ezúttal is tartalmaznak homokot). Kezdeni valamivel könnyű kézi súlyok .
Használja őketklasszikus súlyzó mozogköltségvetés-barát kézi súlyzós edzéshez. Ha a kis palackok már nem jelentenek kihívást, töltsön be nagyobb üvegeket (mint a tejeskannák) vízzel, sziklákkal vagy homokkal, és emelje tovább!
8. Gyógygömb
A gyógyszerlabdák népszerű kiegészítések az alapvető edzésekhez. Ezek a sokoldalú súlyok szerepet játszhatnak a sokféle nagy eredményű gyakorlat , beleértve azokat is, amelyek javítják a kar és az ab erejét.
hogyan lehet abbahagyni a ragaszkodást és a féltékenységet
Készítenek is nagy lövedékfegyverek , bár e tekintetben hivatalosan nem tudjuk őket ajánlani.
Ki tudta, hogy egy ilyen egyszerű eszköz kihívást jelenthet az egész testére, és javíthatja az izom erejét és teljesítményét? Hackett DA és mtsai. (2017). A gyógyszeres labda mellkasi dobás és a függőleges ugrás tesztek előrejelző képessége az izomerő és az erő meghatározása serdülőknél. DOI: 10.1080 / 1091367X.2017.1385462 Raeder C és mtsai. (2015). A hathetes gyógyszerlabdázás hatása a női kézilabdázók dobósebességére, dobási pontosságára és a váll rotátorainak izokinetikai erősségére. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000000847
Készítsen a sajátod egy régi kosárlabdával, egy fúróval vagy egy csappal, és egy kis homokkal. Igen, ez olyan gyors, egyszerű és olcsó.
9. Lejtős pad
Szeretem, vagy rettegünk, a lejtős pad klasszikus eszköz sok alapvető gyakorlathoz. De a kereskedelmi verziók véshetik a pénztárcádat és a hasizmaidat is. Vannak, akik hajlamosabbak lehetnek () a barkácsolási verzió felé.
Ez videó útmutató bemutatja, hogyan lehet összehozni egy masszív, kényelmes edzőpadot 2-4 darab fa, kaizen hab és tengeri szövetből.
Nekünk, akik nem vagyunk annyira ügyesek, íme a nagyon alapvető alternatíva megpróbálhatod. (Az oldal tetején lévő hasizmok alapján ítélve, ez a srác sikeres volt a padjával!)
És ha valóban nincs barkácsszelet, hogy padot készítsen, akkor egyszerűen… felüléseket végezhet a padlón. Tudjuk, hogy nem ugyanaz, de nem vagyunk hajlandók padot készíteni.
10. Felfüggesztési hevederek
A TRX képzési rendszer az ellenállóképzés minimalista megközelítése miatt népszerűségre tett szert. Ezzel az emberek sokkal gyakrabban kezdték használni a felfüggesztés (vagy „robbanás”) hevedereket.
Tudod azt a dolgot, amit nagyon-nagyon szeretnél, hogy mindenki más szeressen? A TRX is drágult.
Szerencsére körülbelül 15 dollárért egy hardverüzletben és néhány percnyi idő alatt lehetséges készítse el saját felfüggesztési hevedereit . Vedd ezt, TRX marketing csapat!
Tegye biztonságosan a hevedereit egy ajtófélfára, egy erős faágra vagy bármi másra, ami kényelmesen képes megtartani a súlyát.
Azután függesszék fel !
11. Harci kötelek
Ez azösszekötötthogy örömet szerezzen a szomszédoknak. A régi helyett kerti tömlők mondjuk öntözni a kertet, vagy úgy tenni, mintha hatalmas, hatalmas kígyókkal küzdene, csatakötélké változtassa őket .
Néhány leszerelt tömlőt levehet a helyi tűzoltóság kezéről is - ezek szintén fantasztikus köteleket eredményeznek. Ön is szívesen kérelmez egy menetet a csúszós oszlopon. Semmit sem fog hozzáadni a barkács edzőterembe, de örömteli.
Ha még nem ismeri ezt a multifunkcionális gyakorlatot, kezdje üres tömlőkkel. Ahogy halad előre, és egy nagyobb kihívást jelentő teljes test edzésre vágyik, töltse meg a tömlőket homokkal vagy vízzel. (Ne felejtsd el mindkét végét bedugni, különben a kerítés túloldalán lakókkal és magukkal a kötelekkel is csatázni fogsz.)
12. Parallettek
A párhuzamok úgy néznek ki, mint egy pár törölközőrudak egymás mellé helyezve a padlón - bonyolult, de hasznos. Képzés velük lehet segít a fejlődésben koordináció, mozgékonyság és egyensúly. Még a nevük is úgy hangzik, mint egy francia desszert. Kecses vagy mi?
Kövesse ezeket a részletes utasításokat saját készítéséhez olyan anyagokat használjon, mint PVC csövek, elektromos szalag, ragasztó és tiszta elszántság.
Nézze meg ezt a listát CrossFit által jóváhagyott gyakorlatok hogy a legtöbbet hozza ki macskaköves párhuzamos alkotásából.
Kardio felszerelés
13. Evezőgép
Ez szinte túl jónak tűnik, hogy igaz legyen. Körülbelül 100 dollárért, plusz néhány bungee zsinórért megteheti készítsen saját evezőgépet .
Itt az ideje, hogy valaki előálljon egy költségvetés-barátabb verzióval, mert az evezés átfogóalacsony hatású edzés. Az evezés erősödika legtöbb fő izomcsoportmiközben javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet. Horn P és mtsai. (2015). Az evezés nagyobb mértékben növeli a stroke mennyiségét és a szívteljesítményt, mint a kerékpározás. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T és mtsai. (2019). Többéves, intenzív erő-állóképesség-edzés modulálja a szív- és érrendszeri és az autonóm idegrendszer aktivitását az evezősök között nemzetközi szinten. DOI: 10.1155 / 2019/3989304
A másik lehetőség egy deszka fa kivitele a tengerre. Olcsó? Biztos. Nagyszerű edzés? Valószínűleg. Túl sok cápa? Több mint valószínű. Tartsa be a DIY opciót.
Az evezőgép azonban úgy néz kirendkívülrészt vesz az építkezésben. Lehet, hogy ez egy haladóbb barkácsolók számára. Ha egy szerkezeten ül, akkor valószínűleg meg kell győződnie arról, hogy az támogatni tudja-e. Nincs olyan, mint egy fenékszilánk, ami visszatartaná az evezést az életért.
14. Futópad laptop polc
Néha könnyebb a testedzés, ha van valami, ami eltereli a figyelmét, legyen szó testedző haverról, tévékészülékről, motivációs macskaposzterről vagy laptopjáról.
Bár talán nem a legjobb ötlet játszani Untitled Goose játék kerékpározás vagy futás közben tudjuk, hogy az emberek elfoglaltak, és néha több feladatot is igénybe kell venniük.
Épít a saját tech birtokosod egy helyhez kötött kardiógéphez, néhány olcsó áruval a boltból. Ha szüksége van valami szabadon álló helyre a laptop vagy táblagép pihentetéséhez, mit szólna hozzá ez a magas, sovány asztal ?
A még alacsonyabb erőfeszítésű opcióhoz ez a futópad polc úgy néz ki, mint amit a legkevésbé praktikus ember is össze tudna szerelni. Úgy tűnik, van mód arra, hogy a bosszúálló libákkal kapcsolatos játékokat szinte mindenféle edzőgépen játszhassuk.
15. Gyúlékony gyógyszerlabda
Emlékszel a fentiekre az egész „gyógyszerlabdával emberekre dobásról”? Ez az, ahol valójában ajánljuk - kivéve a padlón, nem az embereknél.
Már tudjuk, hogy a gyógyszerlabdák nagyszerű erőnléti eszközök. De kiderült, hogy ők is támogathatják a kardióerőművévé való átalakulást - mindössze annyit kell tennie, hogy többször felvegye és lecsapja őket a földre.
Természetesen egy ilyen rutin rendkívül tartós labdát igényel. Kis erőfeszítéssel (és néhány könnyen elérhető kellékkel) a közös kosárlabda eszközzé válik az egyik legkatartikusabb edzéshez.
Lehet, hogy nem tudsz hárompontost lőni, de szinte lehetetlen kihagyni a padlót.
16. Visszahúzódó
Ez nem annyira a „semmiből való elkészítésről” szól, mint a tornatermi felszerelések új felhasználásáról.
A rebound egy mini trambulin, amely gyakorlati eszközként népszerűvé vált. Bárki, aki reboundot birtokol, gyorsan tud alakítsd át edzőcimborává .
Csak annyit teszel, hogy a visszapattanót az oldalára támasztod (szögben és valami masszív mögött a támaszért), labdát rúgsz rajta, és elkapod a labdát a (kitaláltad) visszapattanón. Ismételje meg újra és újra.
Ez a srác bowlinggolyót használ, de személy szerint valami puhábbat választanánk.
Dobhat egy kosárlabdát is a falnak. De vajon megegyezik-e egy bowlinglabda dobásával egy apró trambulinon? Nyilvánvalóan nem.
17. Lépcsõmászó
Ezek meglehetősen okos gépek, amelyek folyamatosan forgó mini lépéseket tesznek lehetővé, amelyeken keresztül összezúzhatja ezeket a farakat.
Még a kicsik is meglehetősen drágák lehetnek (felfelé 400 dollárral), így a barkácsolási lehetőségek nagyon örülnének. De ezek meglehetősen bonyolult mechanikus átalakítások, és mindannyian nem lehetünk azok Willy Wonka .
Ne féljen: kéznél van a segítség (vagy láb). Ismeri azokat a dolgokat, amelyekkel késő este után besurran a szobájába? Ezek segíthetnek. Nem, nem éjjellátó szemüveg.
Lépcsők.
A lépcsõmászó egész idõ alatt benned volt. Whodathunkit? Állítson be magának célidőt, és lépjen felfelé és lefelé a lépcsőn az időtartamig.
Jóga és fiatalító felszerelések
18. Jóga táska
Az emberek évezredek óta gyakorolják a jógát a rugalmasság javítása, a szorongás és a fájdalom csökkentése, valamint a vérnyomás csökkentése érdekében. Uebelacker LA, et al. (2016). Jóga depresszió és szorongás esetén: A közzétett kutatások és következmények áttekintése az egészségügyi szolgáltatók számára. http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S és mtsai. (2015). A csoportos figyelem-alapú stresszcsökkentő program és a tudatos jóga hatása az életmódra, a megküzdési stratégiákra, valamint a magas vérnyomásban szenvedő betegek szisztolés és diasztolés vérnyomására. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/
Néha azonban kissé visszatartó erőt jelenthet a szőnyeg munkáról osztályra és otthonra történő visszavágása.
Írja be a jógatáskát: kényelmes módja annak, hogy levegye a kényelmetlenséget a szőnyeg körüli összecsapásból. Ez jóga táska projekt ragyogóan könnyű és találékony.
Ezenkívül környezetbarát megoldást kínál arra a kérdésre, hogy mit kezdjen a régi farmerével.
19. Csúszkák
Míg a „csúszkák” szó apró, apró hamburgereket juttat eszembe, ezek fontos szerepet játszhatnak a testmozgás során is.
A csúszkák kis kör alakú lemezek, amelyekkel használható erősítse a magját és a farizmát . Ha a keze és a lába alá helyezi őket, lehetővé teszi, hogy különböző ropogásokon és mozdulatokon csúsztasson át, sima, mint a narancslé, pép nélkül.
Ez lehet a legbonyolultabb barkácsberendezés tippje az egész szebangnak, úgyhogy vigyázzon magára.
Dobos, kérem ...
Használjon helyette papírlemezeket. Rendezve.
20. Jóga blokkok
A jóga kellékek nagyszerű módja annak kerülje a sérüléseket , és a jóga blokk minden bizonnyal a rendelkezésre álló legsokoldalúbb segédanyagok közé tartozik. Nagyszerű, ha testét olyan pózokban támasztja alá, amelyek igazságosaknémilegelérhetetlen és a túlzott megterhelés megakadályozása érdekében.
Amikor a Boldog Baba póz átalakul kisgyermekgé, Tantrum dobással, érdemes egy kis fizikai támogatást igényelni, hogy a relaxációs elem visszatérjen a jóga foglalkozásokhoz.
Saját készítéséhez vágjon egy fadarabot 3 x 5,5x9 hüvelykre. Használjon csiszolópapírt az élek lágyításához és a szilánkok megakadályozásához.
Most pedig üsd le kedvenc pózodat, és igazítsd csakráidat - biztonságosan.
21. Habhenger
A habhengerlés ennek köszönhetően egyre népszerűbb komoly előnyökkel jár , beleértve az izomfeszültség enyhítését Fleckenstein J, et al. (2016). A megelőző és a regeneráló habhengerlés ugyanolyan hatékonyan csökkenti az edzés utáni fáradtsággal összefüggő izomfunkciós károsodásokat. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ és megnövekedett mozgástartomány.Cheatham SW és mtsai. (2015). Az ön-myofascialis felszabadulás hatása egy hengerrel vagy hengermasszírozóval az ízületek mozgástartományára, az izmok helyreállítására és teljesítményére: Szisztematikus áttekintés. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Nehéz lehet megismételni a kereskedelmi hengerek szilárdságát. De ez nem azt jelenti, hogy nem érdemes kipróbálni.
Olcsó jógaszőnyeg, néhány PVC cső és (természetesen) ragasztószalag segítségével ezeket az utasításokat meglesz gurul, mint Chamillionaire egy pillanat alatt.
tl; dr
Saját otthoni edzőterem létrehozása - vagy legalábbis néhány felszerelés - a kezedben van!
Készíthet berendezéseket az összes fitnesz rutin kiszolgálására. Csak egy kis időbe, pénzbe és ügyességbe telik. Könnyedén maradhat a költségvetésben, és büszke lehet arra, hogy készítő, miközben ápolja a személyét Amerikai Ninja Warrior törekvések.
Ne felejtsük el, hogy ezek a tárgyak nagyot fognak verni, különösen, ha el kell viselniük az emberi test súlyát. Ha nem biztos abban, hogy egyik konstrukciója ép-e, ne használja és beszéljen valakivel, aki kicsit többet tud a barkácsolásról.
Bob Al-Greene illusztrációi
