Tudja Meg Az Angyal Számát
Ideje megszerezni schweddy néhány labdával! Gyógygömbök, vagyis. Különböző méretekben és súlyokban (némelyik legfeljebb 150 font) kapható, ezek a súlyozott gömbök hozzájárulhatnak az izomerő és a sportteljesítmény javításához. Szymanski DJ és mtsai. (2007). Tizenkét hét gyógyszerlabdázás hatása a középiskolás baseball játékosokra. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Gyógygömböket lehet dobni és elkapni (ezt ne próbálja meg súlyzóval!), Robbanásveszélyes mozgásokhoz vezetve, amelyek javíthatják az általános atlétikai képességeket. Stockbrugger BA és mtsai. (2001). A gyógyszergömb robbanóerő tesztjének érvényessége és megbízhatósága. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Míg a gyógyszerlabdákkal kapcsolatos legújabb kutatások korlátozottak, egy 2012-es tanulmány kimutatta, hogy egy 12 hetes ellenállóképzési program gyógyszergömbök alkalmazásával javította a dobástávolságokat. Ignjatovic AM és mtsai. (2012). A 12 hetes gyógyszerlabda edzés hatása az izomerőre és erőre a fiatal női kézilabdázókban. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e
2018-ban a gyermekekkel kapcsolatos kutatások (ne aggódj - ennek a tanulmánynak az elkészítése során egyetlen gyereket sem bántottak) azt találták, hogy a gyógyszeres labda intervallum edzés ugyanolyan kardiológiai igényt válthat ki, mint az időszakos futás vagy kerékpározás. Faigenbaum AD és mtsai. (2018). Akut kardiometabolikus válaszok a gyógyszeres labda intervallum edzésére gyermekeknél. h ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Nincs szükség sisakra.
Hogyan kell használni a gyógyszer labdát
Súly kiválasztásakor válasszon egy elég nehéz labdát a mozgás lassításához, lassabban, mintha egyáltalán nem használna súlyt. Győződjön meg róla, hogy az nem olyan nehéz, hogy irányítása, pontossága vagy mozgástartománya (vagy a melletted lévő személy) eltalálja.
Minden mozdulatnál célozzon meg 10–15 ismétlést - vagy annyit, amennyit jó formával megtehet. És ne hagyja ki a teljes test alatti edzést, amely egyesíti ezeket a mozdulatokat.
Kész? Menjünk golyókat a falhoz!
Szakasz
1. Rezsi csapás
Álljon úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, a térdek pedig kissé hajlítottak. Tartsa mindkét kezében a gyógyszerlabdát, és emelje a feje fölé.
Hajlítson a csípőjénél (kissé előre csuklósan), ügyelve arra, hogy ne íveltesse a hátát, és csapja a labdát a földre közvetlenül maga előtt.
Kérdezd meg szépen az edzőtermet látogató társaimtól, hogy rendben van-e a becsapódás. És ne slam toooo kemény - az irányítás kulcsfontosságú itt. Szerezze be a labdát, és ismételje meg.
2. V-up
Feküdj felfelé, kinyújtott lábakkal (de próbálj meg nem szundítani a szőnyegen). Mindkét kezével gyógyszerlabdát tartva érje el a karját a feje fölött (à la első dolog a reggelben).
Engage a magod hogy egyszerre emelje fel a kezét és a lábát, így teste V helyzetet képez. A V tetején adja át a labdát kézről lábra.
Nyomja össze a labdát a cipője között, majd lassan engedje le a karját és a lábát a padlóra. Térjen vissza a V helyzetbe, és adja vissza a labdát a kezeinek.
Ez 1 ismétlés. Törölje le a verejtéket a homlokáról. Ismétlés.
3. Ropogjon gyógyszerlabda tartással
Feküdjön felfelé kinyújtott lábakkal a levegőben, így teste L alakot képez. A labdát a feje fölött tartva rántsa fel, tartsa meg, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
A további kihívás érdekében ráncoljon össze, és helyezze a labdát a bokája közé, miközben a lábai stabilak. (Tudjuk.)
Engedje le a kiindulási helyzetbe karjaival a feje fölött, a labdát a helyén tartva. Ráncolj hátra, fogd meg a labdát és térj vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a labdát a feje fölött tartod. Ismétlés.
Négy. Egyenes lábú ülés
Készen áll arra, hogy a szokásos üléseket felemelje? Feküdjön felfelé, két kézzel gyógyszerlabdát tartva a mellkasa előtt.
Miközben a lábát egyenesen tartja, üljön egyenesen felfelé, így a teste óriási L alakot képez. Vezérléssel engedje vissza a kiinduló helyzetbe. Ismétlés.
5. Van egy tánc
Térdelj a jobb térdre, bal lábfej háttal és a lábujjak alatt görbülve 90 fokos szöget képeznek. Tartsa a gyógyszeres gömböt mindkét kezében a testéhez közel, miközben megtartja a testét törzs feszes és merőleges a padlóra.
Vigye a gyógyszerlabdát a jobb csípője felé, miközben a test többi részét előre tartja. Ezután helyezze átlósan felfelé és a testen át (gondolja: John Travolta a szombat esti lázban).
Tartsa ezt a pozíciót 1 számlálásig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást az ellenkező irányba, jobb lábával előre.
Profi tipp: Minél jobban kinyújtják a karjaidat, annál nehezebb a mozdulat.
Karok és vállak
6. Vállprés
Ez a lépés az egyik legkönnyebb a kezdők számára, de ezt egy nehezebb labda segítségével erősítheti. Tartson egy gyógyszerlabdát körülbelül egy centire a mellkasától, közvetlenül a szegycsont előtt.
Nyújtsa karjait a mennyezetig, érje el a labda feje fölött, majd lassan engedje vissza a labdát a kiindulási helyzetbe. Easy-peasy, igaz?
7. 8. ábra
Ez teljesen olyan szalagtánc , csak valószínűleg nem olyan kecses. Álljon lábakkal a váll szélessége körül. Tartsa a gyógyszeres labdát mindkét kezével a feje egyik oldalán, teljesen kinyújtott karokkal.
Lassan mozgassa a gyógyszergömböt folyékony, irányított mozdulatokkal, így a 8. ábra látható. Ismételje meg az ismétléseket az óramutató járásával megegyező irányba, majd kapcsoljon irányt. Ez megtévesztően fárasztó lehet, ezért először könnyebb golyóval próbálkozzon.
8. Labdarepülés
Ez kissé bonyolulttá válhat a mérleg szempontjából, de ígérjük, hogy teljes bajnoknak fogsz tűnni, ha már megbuktattad.
Feküdjön arccal felfelé egy testlabdán, nyaka és lapockája a labda közepén nyugszik, térde pedig 90 fokos szögben hajlik (törzs párhuzamos a padlóval).
Itt az ideje, hogy valóban bemutasson egy műsort: With abs elkötelezett és csípőjét felemelve nyújtsa karjait a mennyezet felé, kezében egy könnyű gyógyszerlabdával.
Vigye a labdát a bal kezére, és lassan engedje le a labdát, amíg a bal kar párhuzamos a padlóval. Ügyeljen arra, hogy tartsa a könyökét enyhén. Vidd vissza a labdát középre.
Vigye a labdát a jobb kezére. Lassan engedje le a labdát, amíg a jobb kar párhuzamos a padlóval, majd vigye vissza a labdát középre. Ez 1 ismétlés. Ismétlés.
9. Tricepsz meghosszabbítás
Álljon kényelmes testtartásban, vagy üljön magasan egy székben, magja be van kapcsolva. Mindkét kezében gyógyszerlabdát tartva nyújtsa a karokat a feje fölé, a belső karjai fülig legelnek (ellenálljon a késztetésnek, hogy előre karolja a karját és elefántzajt adjon).
Ezután hajlítsa meg a könyökét, engedje le a labdát a feje mögé, amíg a karjai 45 fokos szöget nem alkotnak, vagy amennyire kényelmesnek érzi magát. Présel triceps a karok kiegyenesítésére, a labda visszahelyezésére a kiindulási helyzetbe.
10. A bicepsz göndörödik
Álljon lábakkal vállszélességig, mindkét kezében tartsa a gyógyszerlabdát a mellkasánál. A könyökeket a test közelében tartva engedje le a labdát a föld felé, amíg a karok teljesen kinyújtódnak.
Göndörítse vissza a labdát a mellkasáig, és Érezni az égést . A morgás itt opcionális. Engedje vissza a labdát a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
Lábak és farizom
11. Egylábas guggolás
Fogjon egy gyógyszerlabdát, és mindkét kezével tartsa a hasa előtt. Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben vannak, térde kissé behajlítva. Emelje fel a jobb lábat a talajról, és nyújtsa előre.
Engedje le testét guggolásra. Dőljön hátra egy képzeletbeli székbe, térdeit biztonságosan helyezze a lábak fölé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd kapcsoljon lábat. Ez 1 ismétlés.
12. A román holtpont elérése
Ez kellegyensúlyés egy kis légzőszoba a teljes kihúzáshoz. Állj a jobb lábadon, két kézzel tarts egy gyógyszerlabdát.
Enyhén hajlítsa meg a jobb térdét, és csuklójánál csukolja előre, nyújtsa egyenesen a bal lábát. Egy extra kihívásért nyújtsa a karokat a feje fölé.
Ninjának érzed magad? Jelölje be! A testének most egyenes vonalat kell alkotnia, amely merőleges az álló lábára. Tegye vissza a meghosszabbított lábát a padlóra, ismételje meg, majd kapcsolja át a lábát.
13. Egylábú csípőhíd
Feküdjön felfelé, és nyújtsa maga elé a karjait, mindkét kezével gyógyszerlabdát tartva. Tartson egy kis hajlítást a könyökeiben.
Hajlítsa meg a térdét, és mindkét sarkát a földre hozza. Miután stabilnak érzi magát, kapcsolódjon a maghoz, emelje fel a bal lábát egyenesen a levegőbe, és hajlítsa meg a bal lábát. Tartson egy kis hajlítást a térdében.
Aktiválja a mag- és a farizomokat, majd az ég felé nyomja a csípőt (nagyon Jane Fonda-szerű). Támogassa a súlyát a jobb lábával és vállával.
Tartsa 1 számlálásig. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe a fenekével a szőnyegen. Ismétlés.
14. Ugrás
Keressen egy alacsony padot vagy lépcsőt - győződjön meg róla, hogy erős! Álljon kb. 6 centire tőle. Tartson a szívén egy gyógyszerlabdát, és soha ne engedje el ( Jack ).
Csepp a tökéletes guggolás , majd ugorj fel a lépcsőre, hogy a lábad természetes, széles tartásban landoljon. Óvatosan ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
tizenöt. Kör guggolás
Gondolj úgy, mint egy óra erre. Álljon csípő szélességű lábakkal, mindkét kezével tartson egy gyógyszerlabdát a mellkasa előtt. Engedje le guggolásba, tartsa a gerincét egyenesen, és nyújtsa karjait a föld felé.
Mintha a karjaid egy óra kezei lennének, karikázd jobbra a gyógyszerlabdát, és emeld ki a guggolásból. Most hozza a labdát a feje fölé, körözzen le balra, és térjen vissza guggoló helyzetbe. Irányváltás.
Mellkas és hát
16. Gördülő fekvőtámasz
Gyógygömb hozzáadása a szokásos fekvőtámaszhoz gyorsan morfondírozza a felsőtest robbantóját még nagyobb kihívással.
Bejutni magas deszka egyik keze alatt egy gyógyszerlabdával. Engedje le a mellkasát a padló felé, hogy elvégezhesse a fekvőtámaszt. Térjen vissza a deszkára, és gurítsa a labdát a másik kezére. Ismétlés.
Tegye könnyebbé:Módosítsa ezt a lépést úgy, hogy a térdét a földre hozza.
17. Orvostudományi labda felnyomás
Hagyományos fekvőtámaszból indulva tegye a tenyerét a gyógyszerlabdára. Vigye előre testsúlyát deszka helyzetbe.
Tartsa szorosan a magot, és állát emelje meg, hogy a feje igazodjon a gerincéhez. Lassan engedje le a mellkasát a labda felé (woof!), Amíg az majdnem hozzá nem ér, miközben a könyök szorosan az oldalához szorul.
hogyan kell folytatni a beszélgetést egy sráccal
Fejezze be a lépést úgy, hogy felfelé nyomja a karjait, amíg azok teljesen ki nem nyúlnak. Sírj egy kicsit bent. Ismétlés.
Tegye könnyebbé:Ha támogatásra van szüksége, nyugodtan hozza térdeit egy szőnyegre vagy a padlóra.
18. Súlyozott Superman
Feküdjön arccal lefelé a feje fölé nyújtott karokkal ellátott szőnyegen, kezében egy könnyű gyógyszerlabdával (próbáljon 4–6 fonttal kezdeni).
Rajzoljon lapockákat a hátára, és húzza le a mellkasát és az állát a padlóról. Lassan emelje a karokat és a lábakat a lehető legmagasabbra, megragadva a mag- és a hátsó izmokat.
Tartsa a tetején lévő pozíciót néhány számig, miközben úgy tesz, mintha köpeny lenne a nyakán. Engedje vissza a testét a szőnyegre. Ismétlés.
19. Fekvő mellkasi dobás
Mivel két labda jobb, mint egy, ez a mozdulat párat von maga után. Feküdj felfelé egy gyakorló labda a feje és a lapockája a labda közepén nyugszik. Tartsa a térdét hajlítva 90 fokos szögben (a törzsnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval).
Állítsa a nyakát semleges helyzetbe - kerülje az erőlködést vagy a hátralógást. Tartsa a gyógyszeres labdát mindkét kezével közvetlenül a mellkasa felett, könyökével hajlítva és oldalára mutatva.
Tolja ki a labdát, összhangban a mellkasával, mint egy klasszikus mellpassz a kosárlabdában. Dobja fel egyenesen a mennyezet felé. Fogja el a labdát és ismételje meg.
Pro típus:Legyen különösen óvatos, ne dobja túl erősen a labdát. Ne feledje, hogy ami felfelé megy, annak le kell jönnie.
húsz. Fali bérlet
Keresse meg a legközelebbi gyógyszer gömbbiztos falat. Ha kétségei vannak, mindig kérdezze meg az edzőterem személyzetét, hogy mely területek a tisztességes játékok.
Álljon 3-4 méterre a faltól, két kézzel tartva egy könnyű gyógyszerlabdát. Sportoljon úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, enyhe térdhajlítással és maggal.
Hozd a mellkasodhoz a labdát, és határozottan dobd a falhoz - vedd ki ezt az agressziót! Fogja el a labdát, amikor visszatér, és ismételje meg.
Teljes testű gyógyszeres labda gyakorlatok
21. Rock and roll-up
Eleinte nehéz összehangolni, de egy erőteljes mozdulattal eléri az összes fő izomcsoportot.
Feküdj felfelé hajlított térddel. Tartsa a gyógyszeres labdát a földön, teljes karjaival a feje fölött.
Húzza a térdét a mellkas felé. Használja a labda súlyát és a mag erejét, hogy katapultálja magát kontrollált zömök helyzetbe, majd álló helyzetbe.
Lassan engedje vissza a guggolást. Könnyebben térjen vissza a földre, előbb csikk. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
22. Dugja be a felső sajtót
Állj össze lábakkal, mindkét kezeddel tarts egy könnyű gyógyszerlabdát a mellkasod előtt. Emelje meg a jobb lábát a padlóról, térdet hajlítva, és tartsa ezt a helyzetet 1 számig, mielőtt előrelépne egy résnyire.
A váltás testsúly jobb lábadhoz kösd be a magodat, és érje el a gyógyszergömböt egyenesen a feje fölött. Miközben még mindig mélyben van, hozza vissza a labdát a mellkasára.
Húzza vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
23. Csavarás csavarással
Csípő szélességű lábakkal álljon nyugodt vállakkal. Csatlakoztassa a magot és nyújtsa ki a karokat egyenesen maga elé, gyógyszerlabdát tartva.
Jöjjön előre a jobb lábával. Tartsa a térdét, hogy ne csúszjon előre a lábujjak mellett. Menjen mélyen ebbe a résbe, győződjön meg arról, hogy az első combja párhuzamos a padlóval.
A karokat kinyújtva tartva érje el a gyógyszerlabdát jobbra, egyidejűleg forgassa a törzset. Tartsa fenn a meredekséget, és térjen vissza a középpontba.
Gyere állva, majd dőlj be bal lábbal, ezúttal balra forgatva a törzset. Végezd el a csavart a helyén, vagy haladjon előre a sétáló tüdő érdekében.
24. Guggolás nyomja meg és dobja
Kezdje úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, és gyógyszeres labdát tartson a mellkasán. Engedje le guggoló helyzetbe, mintha egy láthatatlan székben ülne.
Ha a lába eléri a 90 fokot, hajtson keresztül a sarkán, hogy felugorjon, és dobja a labdát egyenesen a lehető legmagasabbra - akkor tegye félre az utat!
Egy gyors hátralépésnek meg kell cselekednie. Hagyja, hogy a labda a földre essen, és ismételje meg.
25. Fordított hinta
Ez a mozdulat ugyanolyan katasztrofális lehet, mint egy tekepálya rossz dobása, ezért olvassa el figyelmesen.
Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben vannak egymástól. Tartson egy gyógyszerlabdát közvetlenül a mellkasa előtt, könyökével a padló felé.
Engedje le guggolásba, hátát tartsa egyenesen és fejét előre fordítsa. Nyújtsa vissza a gyógyszerlabdát a lábai közé.
Készen áll a szórakoztató részre? Robbanásszerűen lendítse felfelé a labdát addig a pontig, amíg a feje és a nyaka mögé ér - csak ne dobja hátra!
Tartsa a hasizmait összehúzva, amint a karok, a gerinc és a lábak kinyúlnak. Bónuszpontokért dobja a földre a labdát. Ismétlés.
A végső teljes test gyógyszeres labda edzés
Megkérdeztük Will Arrufat , egy Nike edző, az edzőteremben vagy otthon végzett teljes testedzés mozgásának modellezésére. Minden amire szüksége van egy gyógyszerlabda, a teste és a hozzáállási képesség.
Szeretne gyógyszeres labdát használni otthon? Íme néhány fantasztikus lehetőség a kezdéshez:
- Dynamax Medicine Balls. Ezek a puha, ütéselnyelő gyógyszergömbök tartósak, ütésállóak, és számos dinamikus mozgásra vannak felépítve (39–150 USD).
- Századi törekvés gyógyszeres golyók. Tartós vinil borítással súlyozott homok, ezek a medálgömbök ideálisak a teljes testedzéshez (22–45 USD).
- SKLZ Gyógygömbök. Ezeknek a gömböknek texturált felülete van a szilárd fogásért, és színkóddal vannak ellátva a könnyű súly azonosításához (25–60 USD).
- Empower Medicine Balls. A kissé lágyabb tapintás érdekében ezek a medál golyók gélzel vannak megtöltve, puha ujjbegyűző vinil héjjal. Bónusz: 30 perces edzés DVD-vel és illusztrált boot camp stílusú edzés útmutatóval (15-30 dollár) járnak.
- GoFit Medicine Balls. Ezeknek a golyóknak kemény héja van, kavicsos fogással, csúszásmentes mozgásokhoz. Edzési kézikönyvet tartalmaz (30–60 USD).
Köszönet a lululemoni barátainknak, akik a Metal Vent Tech rövid ujjú ingben és a szőnyegen rövid ruhában szerelték fel modellünket..
