Tudja Meg Az Angyal Számát
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk.Itt van a folyamatunk.
Mi a helyzet azokkal a nagy ugráló labdákkal, amelyek helyet foglalnak az edzőterem körül? A stabilitásgolyók - más néven testmozgás-labdák, egyensúly-labdák, svájci labdák vagy fitnesz-labdák - nem csupán szórakoztatóak, ha ülni és pattogni lehet; remek módszer az erő, a kardió állóképesség és az egyensúly javítására.
A stabilitás labda gyakorlatok előnyei
Azáltal, hogy az alapvető mozdulatokat instabil felületen kezeli, az izmok nagyobb ütést kaphatnak. Egy 2007-es tanulmány megállapította, hogy a stabilitási labda ropogása nem csak az abszolút edzését eredményezheti, hanem az izomaktivitást is jelentősen növelheti. Sternlicht E és mtsai. (2007). A stabilitásgolyó-ropogás és a hagyományos ropogás elektromiografikus összehasonlítása. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978
Egy 2006-os tanulmány kimutatta, hogy a stabilitási golyók arra is kiválóan alkalmasak, hogy a sérülés után újra formába lendüljenek, mert csökkenthetik az izom- és gerincterhelést bizonyos mozgások esetén. Drake JDM et al. (2006). A testlabdák nyújtanak-e edzési előnyt a csomagtartó nyújtó gyakorlatokhoz? Biomechanikai értékelés. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011
annyira szeretem a barátomat, hogy az már fáj
Míg az újabb kutatások ritkák (lehet, hogy a kutatók túl elfoglaltak az ugrálások körül), egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy a stabilitási labda gyakorlatok hatékonyak voltak a derékfájásban szenvedők számára. Chung S et al. (2013). A labda segítségével végzett stabilizációs gyakorlat hatása a mutifidus keresztmetszeti területére krónikus derékfájásban szenvedő betegeknél. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
És egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy az idősebb felnőttek jelentősen javíthatják a hát, a hasizmok és a farizmok izomaktivitását azáltal, hogy két hónapon keresztül heti öt alkalommal 20 percig stabilitási labdával dolgoznak. Seong GK és mtsai. (2014). A törzsstabilizáló gyakorlatok hatása svájci golyóval az idősek izomaktiválására. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/
Stabilitási golyók: Milyen méretű a számomra megfelelő?
Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki az ugráló fitnesz rutinból, mindenképpen válassza ki a megfelelő méretű stabilitási labdát. A legtöbb gömb három átmérőjű a felhasználó magassága alapján, bár néhány négy vagy öt.
- Az 5 és 5 láb közötti, 5 hüvelyk magas emberek 55 cm-es labdát válasszanak.
- Az 5 láb, 6 hüvelyk és 11 hüvelyk közötti embereknek meg kell ragadniuk egy 65 centiméteres labdát.
- A 6 hüvelyk és a 6 hüvelyk közötti magas vízitaloknak 75 centiméteres golyóval kell működniük.
Az ajánlott magasságtartományok kissé eltérnek a stabilitásgolyók gyártói között, de itt van egy jó ökölszabály: Ülj a labdára, és nézd meg a csípődet és a térdedet. Ha derékszögben vannak a padlóval, akkor jó menni.
Megjegyzés: Az alábbi mozdulatok egy része a normálnál nagyobb vagy kisebb labdát használ. A legtöbb gyakorlat esetében azonban a legjobb, ha megfelelő méretű felszereléssel rendelkezik.
Hogyan kell használni ezt az edzést
Az ismétlések és a készletek az edzettségi szinttől függenek. E gyakorlatok többségéhez 3–5 10–20 ismétlés készítését javasoljuk.
Néhány edzés után próbálkozzon az ismétlésekkel, hogy valóban kipróbálja ezt az erőt. Indulásra kész? Ezek a mozdulatok messze túlmutatnak a stabilitási labdán az alapválságon.
Mag
1. V-labda ül
V a győzelemért szól ... a gyilkos abs osztályon. Feküdjön arccal felfelé a padlón, bokája pihenjen a stabilitási labda tetején. A lábak felé mutató karokkal tekerje fel a törzsét, hogy teste V-t képezzen csípővel a padlón.
Öt darabig tartson (elég hosszú ahhoz, hogy az ab-rázások súlyos esete legyen). Lassan guruljon vissza a földre. Ismételje meg 6-10 ismétléssel.
2. Labdakocogás
Hívja szívét, és engedje el egyszerre azt a belső gyereket. Ehhez a vérszívó mozdulathoz ülj magasan a labdán, hasizom rögzítve és a lábak szilárdan a padlón.
Emelje fel és le a térdeit, hogy a lehető legmagasabban ugráljon a labdára. Próbáljon 2–5 percig pattogni, hogy az edzés közepén tartsa a pulzusát (vagy próbálja ki szórakoztató bemelegítésként).
3. Átadás
Dolgozzuk a hasizomokat ezzel a kemény mozdulattal. Feküdjön arccal felfelé a földön, kinyújtott karokkal és lábakkal. Fogja meg mindkét kezével a labdát a feje fölött.
Egy sima mozdulattal emelje meg a karokat és a lábakat, pontosan átadva a labdát a kezéről a lábra, a bokája között.
Ekkor csak a csípője és a feneke érintheti a padlót. Engedje le a karját és a lábát a padlóra úgy, hogy a labda a bokája között legyen. Maradj erős a megfelelő formában 6–10 ismétlésnél.
4. Térddugás
Kezdje fekvőtámaszban úgy, hogy a lábujjak a labdán és az egyenes karokon nyugszanak, a kezét a padlón tartva a vállak alatt. Vigye a térdét a mellkas felé, amíg a térde közvetlenül a csípő alatt van. Nyújtsa vissza a térdét push-up helyzetbe, és ismételje meg 10–15 rúgásig tartó ismétlést.
5. Lógó térdemelés
Használja ezt a lépést a nehezen megtalálható alsó hasizmok megroppanására. Helyezze a labdát egy súlyzópad vagy más erős bútor elé. Feküdj vissza a labdára, vállakkal és háttal a felületet érintve.
Fogja meg a súlyzópadot a kezével, és szorosan nyomja össze a lábait. Hajlítsa meg a hasizomot, és térdeljen a mellkas felé, karokkal a stabilitás érdekében. Hozza ki a hasüregből a rejtőzködést 10–15 ismétléssel.
Tipp: Haladóbb lépéshez próbáljon meg szabad súlyt tartani.
6. Sílépés
Kíváncsi vagy, hol jönnek be a ferdék? Próbáld ki ezt az alpesi hatású lépést, hogy hasizmaidat megdolgoztasd. Ülj magasan a stabilitási labdán, lábakkal együtt. Egyetlen mozdulattal lendítse a lábakat jobbra, a karokat pedig balra.
Ne féljen belemenni ebbe a lépésbe - minél nagyobb a lelkesedés, annál jobb az edzés. Helyezze vissza a karokat és a lábakat középre, és ismételje meg 12–15 ismétlést, váltakozva az oldalakat.
7. Oldalsó guggolás
Végezzen egy ab-tasztikus rutint egy kis nyújtással. Álljon lábakkal vállszélességben, mindkét kezével fogja meg a gömböt a feje fölött.
Tartsa a hátát egyenesen és hasizomban, hajoljon le, és vigye a labdát a bal lábának külső oldalára. Emelje meg újra a labdát, és ismételje meg a jobb oldalon. Legyen erős és ernyedt 10–15 ismétlésig.
Alsó test
8. Felső gömbös guggolás
Ehhez fejezzen be egy hagyományos guggolást, miközben a fején nyújtott karokkal tartja a stabilitási labdát. A súly növelése, miközben a törzsét függőleges helyzetben tartja, megfogja a vállát és a deltoid izmait. Menjen 10-15 ismétlésre ennek a rossz fiúnak.
9. Falguggolás
Használja ezeket a quadokat, hogy működjenek ezzel az erőmozgással. Álljon körülbelül 3 méterre a faltól, a lábak váll szélességben legyenek, és hátul a falhoz.
Helyezze a labdát a hát alsó része és a fal közé. Guggoljon lassan, amíg a lábak 90 fokos szöget nem képeznek a térdnél. Használja a labdát, hogy megtámassza a hátát, miközben a hát alsó részétől a lapockáig gördül. Lassan álljon fel újra. Ismételje meg 10–15 ismétléssel.
10. Álló labda szorítás
Ha könnyen zavarba jön, próbálja ki ezt a lépést otthon. Lehet, hogy viccesnek tűnik, de komolyan megterheli a csípőjét, a hát alsó részét és a belső combját.
Álljon egyenesen, és helyezze a labdát a lábai közé, így a közepe térdével egyenlő; nem szabad a padlót érintenie.
Guggoljon, amíg a térd 90 fokos szöget nem képez, és nyomja meg a labdát, hogy egyensúlyban maradjon. Tartsa a pozíciót a lehető leghosszabb ideig, sorozatonként 30–45 másodpercig.
Ehhez a lépéshez fontolja meg a nem tökéletesen illő labda használatát. Egy nagyobb labda megnehezíti ezt a lépést, míg egy kisebb labda egy kicsit könnyebb a combján.
Tipp:Ha kezdő vagy, használhatsz széket vagy falat is az egyensúly megteremtéséhez.
11. Feszítőgörbület
Feküdjön a földön a törzsre merőlegesen kinyújtott karokkal, az alsó vádli és sarok pedig a labdán. A farizmok és a hasizom megragadása, emelje fel a csípőt a padlóról. Használja kinyújtott karjait a stabilitás érdekében - kissé ingatagnak érzi magát, de ez rendben van.
Lélegezzen ki, és lassan térdeljen be a csípő felé, így a lábak laposan pihennek a labda tetején. Szüneteltessen néhány másodpercet ebben a helyzetben, majd lélegezze be újra a lábakat.
Tartsa ezeket a csípőket egész idő alatt a maximális elérés érdekében a gluteus maximus előnyei . Célozzon 10–12 ismétlést ennek a teljes testmozgásnak.
12. Guggoljon és nyúljon
Lassú és állandó guggolással folyjon a vér. Ráadásul a karjait és hasizmait, valamint a lábát is megdolgoztatja.
Tartsa a labdát egyenes karokkal, hogy körülbelül egy szintben legyen az arcával. Guggolás, a labda egészen a bal oldalig, közvetlenül a bal lábad felett. Húzza szorosan ebben a helyzetben három lassú lélegzetvételig, majd csavarja ki a törzsét, és álljon vissza, mielőtt megismételné a másik oldalon.
A legjobb eredmény elérése érdekében tartsa a fenekét a guggolásban, és tartsa karjait egyenesen a törzs előtt. Próbáljon ki 10–15 ismétlést ebből a fordulatos mozdulatból, hogy karjait, magját és lábait csúcs-felső formába hozza.
13. Labdatüdő
Készen áll a mérleg nagy ligákra? Állva tegye a labdát maga mögé, és tegye egyik lábát felülről lefelé a labda tetejére. Lépjen ki a másik lábával kb. 6 hüvelyk, és hajlítsa meg mindkét térdét mélyen.
Győződjön meg arról, hogy az első láb térde nem megy át a lábujjakon. Ez a haladó lépés a stabilitást és az erőt is tesztelni fogja, ezért lőj 8-10 ismétlést mindkét oldalon, vagy annyit, amennyit megfelelő formával meg tudsz csinálni.
Tipp:Egy szék vagy korlát további támogatást nyújthat.
14. Fordított meghosszabbítás
Végül, de nem utolsósorban ebben a sorrendben, ideje a zsákmány elvégzésére. Kezdje úgy, hogy mellkasa van a labdán, ujjbegyeivel és lábujjaival a padlón nyugszik. Gördüljön előre, így a kezek a vállak alatt vannak, a csípő pedig közvetlenül érinti a labdát.
Ha a lábak együtt vannak, és a magjuk be van kapcsolva, akkor emeljük fel a lábakat egyenesen a padlóról, amíg azok egy vonalba nem állnak a törzsével. Tartson egy ütemet, majd ismételje meg. Próbáljon meg 12-15 ismétlést, mielőtt visszaindulna szilárd talajra.
Felsőtest
15. Egyensúlyi push-up
Ezek nem a mamád fekvőtámaszai! Vedd ezt az alapot testtömeg mozdulat stabilitási labdával a következő szintre.
Feküdjön arccal lefelé a labdán, kézzel és lábbal érintve a padlót és a gyomrot a labda tetején. Sétáljon addig, amíg a lábszárak nem támaszkodnak a labdára, és a törzs lapos fekvőtámaszban van.
Alacsonyabb törzs a padló felé, amíg a felkarok párhuzamosak a padlóval. Térjen vissza az „up” push-up helyzetbe, és folytassa 8-10 ismétléssel - vagy annál tovább, ha le tud akasztani.
16. Álló deszka
Szivattyúzza fel ezzel a mozdulattal a szokásos deszka intenzitását. Egy ingatag stabilitási labda használata a vállaknak és a karoknak rendkívül kemény edzést nyújt.
Az egyik lábát kinyújtva maga mögött, könyökét és alkarját támassza a labdára. Lépjen hátra egy másik lábbal, hogy a lábak együtt legyenek. Tartsa a pozíciót a lehető leghosszabb ideig, sorozatonként 30 másodpercig.
Tipp: Egy igazán nehéz kihíváshoz próbáld ki ezt a mozdulatot egyenes karokkal.
17. Nyújtsa ki
Ez a többfeladatos mozdulat a karjaidra és a magodra hat - pontszám! Térdelj a labda mögé, tenyérrel lefelé. Lassan használja a kezét a labda előretolásához, amíg tricepsz nem nyugszik a labda tetején.
A lábad szinte végig kinyújtva lesz, térddel a földön. Ne feledje: A feszes mag megtartja a testét egyenesen előre. Koncentráljon a megfelelő forma fenntartására 10 ismétlés esetén.
Tipp:Nyomást érez a térdén? Helyezzen alá egy törülközőt vagy jógaszőnyeget egy kis extra TLC céljából.
18. Hátsó meghosszabbítás
Megteheti - tegye bele a hátát! Kezdje gyomorral és csípővel a labdán, a lábak egyenesen kinyújtva, a lábujjak a padlón pihennek.
Tartsa meg a labdát a kezével az egyensúly érdekében. Emelje magasba a mellkasát, mint egy Cobra Pose vagy Felfelé néző kutya a jógában. Tegye a kezét a feje mögé. Tartson egy-két ütemet, majd térjen vissza nyugodt helyzetbe. Ismételje meg 12-15 ismétlésig.
Tipp:Ha ezt a helyzetet a csúszós cipő miatt nehéz fenntartani, próbálja meg a falhoz támasztani a lábát.
19. Tricepsz dip
Erősödjön a trisz ezzel az adaptált merülő gyakorlattal. Üljön le a labdára úgy, hogy a lábak 90 fokos szöget zárnak be, a lábak pedig csípő szélességűek. Helyezze a kezét a csípő mindkét oldalára, és lassan robogjon előre a csípőre, hogy néhány centivel a labda előtt álljanak.
Ezen a ponton a sarkad a padlón van, a kezed pedig a labda fölött, amely támogatja a test többi részét. A tricepsz segítségével engedje le a karokat néhány centivel lejjebb, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa a derekát egyenesen és hasizmain tartson 10-15 ismétlést.
20. Csuka
Megvolt? Ennek a szuper-haladó lépésnek még a fitnesz kedvelői is izzadnak. Kezdje fekvőtámaszban (mint a 15. sz.), De lábujjakkal a labda tetején pihenjen a lábszár helyett.
Egyenes lábakkal hasizomra húzza a lábujjakat a mellkas felé. Ha ezt a mozdulatot megfelelően elvégezzük, a törzsünk felfelé toló helyzetben lesz, egyenes háttal (nem ívelt vagy megereszkedett), és a lábak lefelé hajlanak a labda felé. Ez a mozdulat nem egy gyenge szívre szól, ezért adj neki egy lövést 5–8 ismétléssel.
Stabilitási labda lehetőségek
Szeretné a saját stabilitási labdáját? Íme néhány remek testlabda, amellyel otthon végezheti ezeket a mozdulatokat.
- GoFit professzionális stabilitás labda : A gömbölyded kék felület megakadályozza, hogy ez az alapgolyó megcsúszjon egy izzadt edzés közben. Ráadásul a labda felületére vannak nyomtatva gyakorlatok.
- SPRI Elite Xercise Balance Ball : Ez a súlyozott labda műanyag pelletekkel van ellátva, amelyeket a labdába lehet önteni egy nagyobb kihívást jelentő edzéshez. A dugó lekérdezése bonyolult volt, de miután felfújtuk, a labda sokkal vastagabb és szilárdabb volt, mint egy szokásos stabilitási labda.
- TKO Fitness Bál : Ez a labda speciális Anti-Burst anyagból készült, ezért nyugodtan használja bárhol. Ezeket kiválóan lehet használni irodai székként is.
- Gaiam Eco Total Body Balance labdakészlet : Ez a labda tökéletes mennyiségű adattal rendelkezik, plusz markáns dudorokkal az oldalain, hogy megakadályozzák a csúszást.
- URBNFit gyakorlóbál : Ez a labda mindenféle szórakoztató színben kapható, tartalmaz egy edzés útmutatót és pumpát.
- Trideer gyakorlóbál : Rajongói vagyunk ennek a bálnak a szilárd áttekintés miatt. A 12 hónapos garancia is jó.
Elvitel
Legyen otthon, az irodában vagy az edzőteremben, a stabilitási labdákkal ellátott edzéslehetőségek alapvetően végtelenek - nem is beszélve a szuper kényelemről.
Az általuk nyújtott további kihívásnak köszönhetően a legalapvetőbb mozdulatok is tetszenek guggol , fekvőtámaszok , és deszka erősebbnek, kissé ingatagnak és ó-elégedettnek érzi magát.
