Tudja Meg Az Angyal Számát
Ha van egy gyakorlat, amit mindannyian imádunk gyűlölni és utálni szeretni, akkor ez az egyik. A deszka egy egyszerű, hatékony testtömeg-gyakorlat, amely nem igényel felszerelést és szinte bárhol elvégezhető (nos, használja az ítélőképességét).
mi illik a vajtökhöz
Ha testét (könnyű, mint tollat) mereven tartja, mint egy deszka, akkor az erő elsősorban a magban fejlődik ki - az izmokban, amelyek összekötik a felsőtestet és az alsó testet -, valamint a vállak , karok és farizom.
Tudja meg, hogyan tökéletesítse deszkáját (nem, nem hogy fajta), és javítsa ki a leggyakoribb deszkával kapcsolatos hibákat ezzel az útmutatóval.
Plank variációk
Normál deszka
1. Ültesse a kezét közvetlenül a váll alá (kissé szélesebb, mint a váll szélessége), ahogyan éppen készül csinálj fekvőtámaszt .
2. Őrölje meg a lábujjait a padlóba, és szorítsa meg a farakat, hogy stabilizálja testét. A lábának is működnie kell - vigyázzon, ne zárja le és ne feszítse túl a térdeit.
3. Semlegesítse nyakát és gerincét úgy, hogy a kezén túlmutató láb körül a padlón egy foltot néz. A fejednek egy vonalban kell lennie a hátaddal.
4. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig. Amint kényelmesebbé válik a mozgás, tartsa a deszkáját a lehető leghosszabb ideig, anélkül, hogy veszélyeztetné a formáját vagy a lélegzetét.
Alkar deszka
Ez a variáció, a deszka elvégzésének egyik legáltalánosabb módja, valamivel könnyebb, mint a testét csak a kezével feltartani.
Helyezze az alkarokat a padlóra úgy, hogy a könyök a váll és a kar alatt párhuzamosan legyen a testével párhuzamosan, a váll szélessége körül. Ha a lapos tenyér zavarja a csuklóját, csatolja össze a kezét.
Jegyzet:A következő deszkaváltozatok bármelyike elvégezhető egyenes karokkal vagy alkar helyzetben.
Térd deszka
Ez a deszka érezhetően könnyebben tartható, mint a hagyományos egyenes karú deszka, ami remekül használható a kezdők számára, mert lehetővé teszi számukra, hogy a formára koncentráljanak.
A térd pihentetése a földön kevesebb stresszt jelent a hát alsó részén. Pihentesse térdeit egy feltekert szőnyegen vagy törölközőn, ha kényelmetlenül érzik magukat a padlón.
Oldalsó deszka
Ez a variáció vonzza a ferde (a mag oldalsó izmai) jobb, mint egy szokásos deszka.
Feküdj az oldaladon, egyik lábad egymásra rakva, majd támaszd fel a tested a kezedre vagy a könyökedre, miközben a lábak egymásra kerülnek.
Nehezítheti a deszkát, ha az ellenkező karját vagy lábát - vagy mindkettőt - a levegőbe emeli. Megkönnyítheti, ha a felső lábát a test előtt keresztezi további támogatásért.
Egylábú deszka
Ha eltávolít egy érintkezési pontot a talajjal, ez a variáció növeli a mag iránti igényt.
Helyezze a testét egy szokásos deszkába, majd emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé, amennyire csak tudja, anélkül, hogy veszélyeztetné a hátát. Tartsa a csípőt párhuzamosan a padlóval, majd váltogassa a lábakat.
Gyógygömb deszka
Növelje az intenzitást úgy, hogy a kezét a gyógyszerlabda nem pedig a (sokkal szilárdabb, stabilabb) emeleten.
Testének stabilizálása egy labilis labda mellett kiegyensúlyozó elemet ad a mozgáshoz, növelve a mag iránti igényt. Kövesse ugyanazokat a lépéseket egy szokásos deszka esetében, de helyezze a kezét vagy az alkarját a labdára, közvetlenül a váll alá.
Gyakori deszkázási hibák
Összehúzza a hát alsó részét
Ahelyett, hogy kompromittálnád a hátadat a feneked mártásával, kösd be magodat úgy, hogy elképzeled köldökgomb behúzása a gerinced felé. Ez elősegíti a törzs lapos és a gerinc biztonságát.
Ha szuper technikára vágyik, kérjen egy barátot, aki óvatosan helyezzen seprűt vagy mérőszalagot a hátára. A bot tetejének érintkeznie kell a fejével, a bot aljának pedig a fenék között kell lennie.
A botnak érintkeznie kell közvetlenül a lapockái között is a megfelelő beállítás érdekében.
Fenekét az ég felé nyúlva
A deszkáknak nem kellene kinézniükLefelé kutya.
Ahhoz, hogy a magod tényleg úgy működjön, ahogy deszkapozícióban kell, tartsd a hátad elég lapos, hogy a hasizmaid fentről (közvetlenül a szegycsont alatt) lefelé (közvetlenül az öv alatt) érezzék magukat. Csak ne mártsa túl mélyen a padát a padló felé.
Hagyni a fejét
Noha a hangsúly a csípő, a fenek és a hát megfelelő helyzetében lehet, a forma nem csak a magját és az alsó testét jelenti ebben a lépésben.
Fontos a fejedre gondolni és nyak a hátad meghosszabbításaként. Tartsa a szemét a padlón, hagyja, hogy a kezei előtt egy láb körül nyugodjon, ami segít semleges helyzetben tartani a nyakat.
Elfelejtve lélegezni
Emberi természet, hogy visszatartja a lélegzetét, amikor megerőltető helyzetben van. De megtagadva az oxigéntől szédülést és hányingert okozhat, amelyek a legjobb esetben kellemetlenek, a legrosszabb esetben pedig veszélyesek.
Túl sokat koncentrál a stopperre
A minőség megdöbbenti a másodpercek számát. Amikor a formája szenvedni kezd, itt az ideje, hogy felhívja. Ha a hátad hajolni kezd, vagy a vállad süllyedni kezd, tarts egy kis szünetet.
Köszönet a lululemoni barátainknak, akik a Speed Tight II és a Studio Racerback modellekbe illeszkedtek.
