Hogyan kell lélegezni minden testgyakorlathoz

Belélegezni, lélegezni - egyszerű igaz? Nem olyan gyorsan. A testmozgás terén a belégzés és a kilégzés művészete kissé bonyolultabb lehet, mint gondolnánk. Lélegezzünk be az orron keresztül és a szájon át? És várjon - mi vannak nekdiafragmapontosan? Hogy a cél-efutás, emelő vagy könnyedén pózoló harcos, olvassa el a legjobb légzési technikákat optimális teljesítmény jól elérhető.

Lélegezz könnyen - cselekvési terved

Függetlenül attól, hogy itt van-e a gyep, a pálya vagy a guggoló állvány megütése, a légzés nem pontosan az első dolog, ami eszembe jut (ha nem esik az arcodra, az elsőbbséget élvez). De a sima és hatékony légzés elengedhetetlen a testünk számára szükséges oxigén szállításához funkciókat ellátni megfelelően. A megfelelő légzés segíthet a sportolóknak a hosszabb testmozgásban kevesebb erőfeszítés , semmi oldalsó öltések , és még az elmét is megnyugtatja. Egy kis extra tudattal - és néhány gyakorlat - hogy egy játék csak néhány lélegzetvételnyi távolságra lehet. Itt tarthatja szem előtt:

Futás

A megfelelő futás szögezése forma , a tempó és a stratégia eléggé kihívást jelenthet, de egy futó munkája ezzel nem ér véget. A pálya körüli fújás és pöffeszkedés nem fogja eljutni a célig. Valójában, tanulmányok azt mutatják, hogy a helytelen légzési technika ronthatja a sebességet és a teljesítményt.

Hogyan kell jól csinálni: Noha nincs aranyszabály, sok futó úgy találja, hogy a legkényelmesebb egy lélegzetet venni minden két lábütés után, mondja Alison McConnell , légzési szakértő és a szerző Lélegezz erősen, jobban teljesíts . Ez azt jelenti, hogy két lépést kell megtenni (egy bal, egy jobb) belégzés közben és két lépést kilégzés közben - más néven 2: 2 ritmusként. Mivel a rekeszizom és a környező szervek mind a gravitációs erők hatására vannak, McConnell szerint a lélegzet szinkronizálása a futó kadenciával megakadályozza, hogy a szervek felesleges nyomást gyakoroljanak a rekeszizomra, ami akadályozhatja a légzést (és a kelletetlen kellemetlenséget okozhatja a futást) lenni).

Az orr vs. . szájvita: Míg voltak néhány tanulmány összehasonlítva az orr- és orális légzést edzés közben, a legtöbben kis mintaméretet használtak, kissé meggyőző eredményekkel. & ldquo; Azt tanácsolom, hogy edzés közben lélegezzünk szájjal, mivel ez a legkisebb ellenállás útja, & rdquo; McConnell azt mondja. & ldquo; Az edzés közben az orron keresztüli lélegzet csak feleslegesen megnehezíti. & rdquo;

mikor beszéljünk házasságról egy kapcsolatban

Ami a másik oldalát illeti, egyes szakértők szerint az orrlégzésnek megvannak a maga előnyei, beleértve a fokozott CO2-telítettséget a vérben, ami nyugtatóbb hatást vált ki - mondja Roy Sugarman, Ph.D., az alkalmazott idegtudomány igazgatójaSportolók & rsquo; Teljesítményés az amerikai férfi labdarúgó-válogatott. Az orron keresztüli belégzés szintén elősegítheti a tüdőbe jutó levegő felmelegedését (hideg időjárási edzés, mi rád nézünk!), És minimalizálhatja az allergén bevitelt - mondja a profi triatlonista és az IronwomanTerra Castro. Alsó sor: Tesztelje a légutakat, és nézze meg, mi érzi jól magát és a tüdejét.

Nagy intenzitású sportok

Inkább vegyen egyet a csapatnak? Amikor egy 250 fontos hátvéd elindul (és az öltözőért való futás nem opció), a könnyű légzés nem éppen egy darab sütemény. A nagy intenzitású sportok szó szerint el tudják venni a lélegzetünket az igényes kardio komponensnek, valamint a szerelések, rúgások és találatok duzzadásának köszönhetően.

Hogyan kell jól csinálni: & ldquo; A lélegző izmok a mag stabilizáló és testtartási szabályozó rendszerének szerves részét képezik, & rdquo; McConnell azt mondja. Intuitívan ez azt jelenti, hogy amikor terhelésre vagy becsapódásra számítunk, akkor a legjobb, ha mélyet lélegezünk, majd összekapcsoljuk a magot. Ez nemcsak megnehezít minket, hogy leütjünk (vegyehogy(LT), ez a gerinc védelmét is segíti - teszi hozzá McConnell.

Menj nagyot vagy menj haza: Míg a játéktéren vagy futás közben nincs megfelelő módja a lélegzésnek, a légzésnek a diafragma (a leghatékonyabb légzőizom) - nem a mellkas. & bdquo; Általában a bordaketrecnek 3D-s mintázatban, felülről lefelé, hátul előre és oldalra kell kiterjednie, & rdquo; - mondja Anna Hartman, a Teljesítmény fizikoterápia nál nélSportolók & rsquo; Teljesítmény.

Miért nem térül meg a lihegés: Vegyen egy jelzést Kobéből, ha akarja. Mélyebb, nyugodtabb és hatékonyabb lélegeztetés pszichológiai előnyt is adhat a sportolóknak ellenfeleikkel szemben - mondja McConnell. A fáradtság jeleinek hiánya csak a másik csapat pszichéjében segít.

Erő edzés

Az aerob tevékenység nem az egyetlen olyan gyakorlat, amelyre jót tehet a jó légzési forma. Aki rendszeresen eléri a súlyokat, valószínűleg hallotta a kilégzést a megterhelésen (vagy erőfeszítési fázis) a gyakorlat az út. Hangzási logikája: A légzőizmok összehúzódása segít merevítse a terhelést nehezebb emeléseknél, miközben megtartja az ágyéki stabilitást.

hogyan leszel varázsló

Hogyan kell jól csinálni: A fekvenyomás segítségével példaként lélegezzen ki lassan és folyamatosan, közben nyomja meg a rudat, majd lélegezzen be a felvonó tetején vagy a visszatérő oldalon. Ne felejtsük el, hogy amint ezt a súlyzót megnyomják, a súly nem tűnik el, magyarázza McConnell, ezért mindenképpen tartsa bekapcsolva a magot a gerinc védelme érdekében, hasonlóan a kontakt sportok során történő ütközésre való felkészüléshez.

Ha kétségei vannak: Ne felejtsd el lélegezni! Visszatartva a lélegzetet növeli a mellkason belüli nyomást (ami jó a stabilitás szempontjából), de a túl hosszú tartás akadályozhatja a vér visszatérését a szívbe és emel vérnyomás (határozottannema cél itt).

Jóga

Ideje végre kikapcsolni? Elérni savasana nehéz lehet anélkül, hogy üzemanyagként használná a leheletet. Szerencsére két népszerű légzési módszer létezik (vagypranayama), hogy segítsen a kikapcsolódásban vagy az áramellátásban.

Hogyan kell jól csinálni: Mertsama vritti, vagy 'egyenlő légzés', & rdquo; egyforma hosszúságú belégzés és egyforma hosszúságú kilégzés illesztése. Ez az alapvető légzési stílus állítólag megnyugtatja az idegrendszert, csökkenti a vérnyomást és csökkenti a stresszt - mondja a jógaoktató és a Greatist ExpertRebecca Pacheco. Ahhoz, hogy a szigorúbb jógatípusokon keresztül, mint például az ashtanga, a vinyasa és az erőjóga, sok jóga támaszkodjonujjayilélegzet, (más néven & ldquo; győztes lehelet & rdquo;). Egyszerűen lélegezzen be és ki az orron keresztül, miközben a torok hátsó részén enyhe összehúzódás marad. Ha kicsit úgy hangzik, mint Darth Vader, akkor jól csinálod, ragaszkodik Pacheco.

Mitnemcsinálni: Amikor eljön az ideje a III. Harcosoknak, talicskáknak és más szent szarnak-ez-nehéz pózoknak, akkor gyakran eláll a lélegzete. Vegyük ezt a túlterhelés jeleként, mondja Pacheco. Ehelyett tartson egy kis szünetet, hogy újra összpontosítson, lélegezzen, majd ugorjon vissza a pózba, amikor csak készen áll.

Még mindig légszomja van? Van olyan, hogy erősítő edzés a légzőizmok számára, amiről bebizonyosodott teljesítmény javítása az állóképesség és a nagy intenzitású sportok terén. Ehhez még van egy alkalmazás is ( Lélegezz erősen ), amelyet McConnell fejlesztett ki, hogy segítse a sportolókat az erősebb és hatékonyabb légzésben. A cigaretta ártalmatlanítása, a rossz testtartás kijavítása, az allergia és az asztma féken tartása szintén kulcsfontosságú a jobb légzéshez. Tehát függetlenül attól, hogy ez az első kör vagy a negyedik negyed, menjen előre, és hagyja, hogy a lehelet maximálisan kihasználja a siker lehetőségeit.

Ezt a cikket a Greatist Experts elolvasta és jóváhagytaDr. John MandrolaésDan Trink. Eredetileg 2012. május 17-én jelent meg, és utoljára 2014. október 29-én frissítették.