A legjobb nyújtás a test minden szűk helyéhez

Még akkor is, ha nem csinálodlélekszorító edzéseka napilapban valószínűleg gyakrabban érzi magát szűknek, fájónak vagy merevnek. Gondoljon csak bele: Legtöbben a nap nagy részét azzal töltjük, hogy egyáltalán nem használunk izmokat, ülünk és görnyedünk egy billentyűzet felett, ami pusztítást okozhat a csípőn, a háton, a vállon, a nyakon és még sok másban. És bár kétségtelen, hogy a testmozgás lenyűgöző a tested számára, ez ahhoz is vezethetfeszes izmokés idegesítő fájdalmak. Ott játszódnak ezek a mozdulatok.

A nyújtás fontos, mivel meghosszabbítja az izmokat, lehetővé téve számukra, hogy a lehető legteljesebb mértékben használják ki őket - magyarázza Kristin McGee , jóga és pilates oktató New Yorkban. 'Segít növelni az izmok véráramlását, javítja fizikai teljesítőképességünket, csökkenti a sérülések kockázatát, és lehetővé teszi izmaink hatékony működését' - mondja. Ráadásul a nyújtás felébreszt, segít jobban lélegezni, jobban aludni és adjobb testtartás.

Szűknek érzi magát minden rossz helyen? Megkaptuk McGee-t és más fitneszszakértőket, beleértve az edzőket és a gyógytornászokat, a legjobb nyújtásokért, amelyeket testének minden részéhez megtehet. Kezdődjön a gyógyulás!

1. Nyak

A nyak egy központi portál és szupersztráda az egész idegrendszerünk számára - magyarázza David Reavy, PT, a React Physical Therapy tulajdonosa Chicagóban, IL. 'Alvás közbeni mozgás hiánya nagy oka annak, hogy a nyak feszes lesz' - mondja. 'A sérülés megsértése érdekében azokat, akiknek asztali munkájuk van, és akik a nap nagy részében ülnek, folyamatosan előre húzzák, így a nyak és a hátsó órákon át görnyedt.' Próbáld ki: Felső csapda StretchSit egyenes háttal, és tedd a jobb kezét a jobb vállra. Helyezze a bal kezét a fej jobb oldalára, és döntse a fejét balra, csak testtömeg használatával (nem húzva). Tartsa lenyomva 10 másodpercig, majd váltson oldalt. Alternatíva: Állállbetétek Egyenesen üljön háttal semleges helyzetben, és állát tegye a mellkasába, mintha kettős állat próbálna magának adni. Tartsa három másodpercig. Ismételje meg 10-szer. Extra nyomásért tegye két ujját az állára, amikor behúzza.

2. Vállak

Ha a vállad rossz helyzetben van (általában felfelé forgatva, elöl dőlve), akkor feszesek lesznek. 'Gondolkodsz, mert a lapockád nem fog teljesen a másik irányba haladni, és a teljes mozgásteret elveszíted' - mondja Reavy. Próbáld ki: Lapocka visszahúzás Állj magasra és szorítsd össze a lapockákat, amennyire csak tudod. Tartsa három másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg 12 alkalommal. Alternatív: Ajtónyílás Pec StretchAz ajtónyílásban álljon. Hajlítsa meg a jobb könyököt 90 fokkal (tenyérrel előre, ujjaival az ég felé), és tegye az alkart az ajtó külső oldalára. Lépjen előre bal lábbal, és hajoljon előre, amíg nem érez egy nyúlást a pecájában. Tartsa 10 másodpercig, majd kapcsoljon karokat.

David anders randevúz

3. Tricepsz

A tricepsz feszességének fő oka az izom egyensúlyhiánya, mondja Ben Wegman, a New York-i The Fhitting Room trénere. Általában gyengébbek, mint a bicepsz, velük szemben az izom. Mivel a tricepszet ritkábban dolgozzák fel a mindennapi tevékenység során, szorosabbnak érzik magukat, amikor elszigeteltek és aktiválják a testmozgást, magyarázza. Próbálkozzon: Felső tricepsz nyújtás Nyújtsa a jobb karját a feje fölé, hajlítsa meg a könyökét, és tegye a bal kezét a jobb könyök eleje. Óvatosan húzza hátra és lefelé a jobb könyökét, amíg feszültséget nem érez. Tartsa 10 másodpercig. Engedje el, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Alternatív: Kereszttestű tricepsz nyújtás Nyújtsa a jobb karját a test fölé kb. Vállmagasságban. Helyezze a bal csuklóját a jobb könyök külsejére, és húzza a jobb karját finoman a test felé. Álljon meg, amikor a jobb tricepsznél megnyúlást érez, és tartsa 10 másodpercig. Engedje el és ismételje meg a másik oldalon.

4. Alkar

Az alkarok napi tevékenységek során vannak elfoglalva, például erszény, tornatáska vagy élelmiszerek hordozása közben; gépelés számítógépen; vagy mobiltelefon használatával. 'Gyakran nem gondolkodunk az alkar kinyújtásán, de célszerű ezt megtenni a csuklónk egészségének megőrzése és a karunk hatékony használata érdekében' - mondja McGee. Próbáld ki: Eagle Arms StretchTárd ki a karjaid oldalra. Hajlítsa meg a könyökét, és keresztezze a jobb karját bal előtt a mellkasa előtt. Ezután tekerje a jobb csuklóját bal mögé, így a karokat kétszer tekerjük össze, tenyerek egymáshoz érnek. (Ha ez túl nehéz, nyomja össze a kezét.) Tartsa 10 másodpercig. Engedje el és kapcsolja a karokat. Alternatíva: Asztallap, kezével kifelé nyújtva Nyújtson le négykézlábra, kezét váll alá rakva, csípőjét közvetlenül térdén. Fordítsa egyik kezét egyszerre, hogy a csukló előre nézzen, az ujjak háttal térd felé. Tartsa 30 másodpercig.

5. Csukló

Ha azt akarja, hogy nagyobb súlyokat emeljen az edzőteremben, akkor meg kell erősítenie a tapadás erejét. A tapadás erejével végzett munka segít megerősíteni az alkarját, ami lehetővé teszi, hogy összességében több izomot építsen fel, de ez a csuklót is érinti, ami feszességet okozhat - magyarázza Wegman. Próbálja ki: Egykaros asszisztált csuklófeszítés Nyújtson jobb kezet maga elé, párhuzamosan a föld. Hajlítsa meg a csuklóját hátul, ujjai a mennyezet felé mutatnak, tenyerei előre nézzenek. Széttárja az ujjait, és bal kézzel óvatosan húzza vissza a hüvelykujját. Tartsa néhány másodpercig. Lépjen tovább a mutatóujjra, majd a középső ujjára, és így tovább, mindkét ujját néhány másodpercig tartva. Engedje el és ismételje meg az ellenkező kézzel. Alternatív: Ima nyújtás Kezdje tenyérrel együtt a mellkas előtt, az álla alatt. Lassan engedje le a kezét a derékvonal felé, és tartsa a kezét a gyomor és a tenyér közelében, amíg enyhe nyújtást nem érez a csuklójában és az alkarjában. Tartsa 15-30 másodpercig. Ismételje meg 2–4 alkalommal.

6. Vissza

A hátunk annyira irányítja a mozgásunkat, és nagyon kényes. 'Lattjaink, farizmaink, paraspinálisaink és hasizmaink mind a hátunkhoz kapcsolódnak, ezért kell a hátunkat erősnek és használatban tartani' - mondja Reavy. 'De mivel szinte minden mozdulat befolyásolja a hátat, az emberek a legkisebb mozdulattal is könnyen megsérthetik.' Próbáld ki: Állj hosszabbítás Állj csípő szélességű lábakkal, csípőre tett kézzel, és lassan hajolj hátrafelé, amíg nem érezed a nyújtást az alsó részeden. vissza. Tartsa 3 másodpercig. Ismételje meg 12 alkalommal. Alternatív: Alsó csomagtér forgása Feküdjön a hátán, térde hajlítva, lábai laposak a padlón, csípő szélességben egymástól. Tartsa a hátát laposan, és hagyja, hogy mindkét térde a jobb oldalra essen. Tartsa 10 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

7. Hasi

'A hasizmaink és a ferdéink a kitartó izmaink minden tevékenységünkhöz' - magyarázza McGee. 'A magunkat mindenre felhasználjuk, az emeléstől és a guggolásig, a dolgok összeszedéséig, egészen a jógáig és a pilatesig, ahol saját testtömegünket használjuk magunk eltartására.' Próbálja: Felfelé a DogLie arccal lefelé, könyökhajlítással és tenyérrel a padlón a mellkas mellett. . Mutatóujjakkal nyomja a talp tetejét a padlóba, és nyomja fel a mellkasát, miközben kiegyenesíti karját, és a combokat és a térdeket felemeli a padlóról. Tartsa nyitva a mellkasát, és nézzen fel. Alternatívaként: Bridge StretchLie felfelé, térd hajlítva, lábai laposak a padlón, csípőtávolságra egymástól. Csuklós farokkal nyomja át a sarkát, és emelje fel a csípőt a levegőbe, a vállakon nyugodva. Összekapcsolja a kezét a csípő alatt, és a mellkasát az állához fújva nyissa ki az egész hasi régiót és a derék oldalait. Tartsa 30 másodpercig.

8. Fenék

'A farizom a tested legnehezebb része, és az elsődleges mozgató komplexum, amely segít hatékonyabban járni, futni és ugrani' - magyarázza Andia Winslow, a New York-i Mile High Run Club edzője. És mivel ilyen gyakran használják őket, könnyen meg tudnak szorulni. Próbálja ki: 4. ábra: StretchLie felfelé fordítva hajlítsa meg mindkét térdét, így a lábak a csípőtávolságra fekszenek előtted. Húzza le a jobb lábát a talajról, és keresztezze át a bal oldalon, így a jobb boka a bal térdének támaszkodik. Nyújtsa át a kezét, és fogja meg a bal comb hátulját, emelje meg, és húzza a bal lábát a mellkas felé. Tartsa 10 másodpercig, majd váltson lábbal. Póttag: Ült Twist StretchA padlón üljön, mindkét lábát teljesen kinyújtva maga előtt. Emelje meg a jobb lábát, hajlítsa meg a térdét, és keresztezze át a bal lábán, és helyezze a lábát a földre. Ölelje meg a jobb lábát a mellkasában. Tartsa 10 másodpercig, majd váltson lábbal.

9. Csípőhajlítók

Ezek az izmok segítik a lábad mozgását, ezért többet használsz, mint amennyit el tudnál képzelni. Akár sétálsz, akár futsz, akár kerékpározol, a csípőhajlítóid érintettek. És amikor egész nap egy íróasztalnál van, még szorosabbá teszi őket. 'Amikor ülünk, a csípőhajlítók szunnyadnak és rövidülnek, ezért hajlamosak feszülni, görcsölni és behúzni az alsó hátunkat' - magyarázza McGee. Próbálja: Crescent Lunge StretchStart négykézláb. Lépjen a jobb lábával előre a kezek között, és hosszabbítsa meg a bal lábat hátul, bal lábszárat és a bal láb felső részét helyezze a padlóra. Hagyja, hogy a csípő a padló felé essen, amikor belemegy az első térdbe és hátrahajlik, és kinyílik a mellkason, feje fölé nyújtott karokkal. Tartsa 10 másodpercig, majd váltson oldalt. Alternatív: Táncos PoseStand magas, és a jobb lábát emelje maga mögött, térdre hajolva. Jobb kézzel fogja meg a láb tetejét. Tartsa a bal lábát egyenesen, lassan emelje maga mögött a jobb lábát, és hajoljon kissé előre. A bal kar a mennyezetig emelkedik előtted. Egyensúlyozzon 10 másodpercig, majd váltson lábbal.

10. Quadok

'Ha nem megfelelően használja a hátsó láncot (farizmok, combhajlítások stb.), Akkor a quadok extra munkát vállalnak' - magyarázza Winslow. 'És mivel a legtöbb ember nem feszül megfelelően, ez indokolatlan feszültséghez és fájdalomhoz vezet . ” A nem megfelelő bemelegítés és a fáradtság a quadricepszet is görcsössé teheti. Próbáld ki: Saroktól a popsiig nyújtás Állj magasra, és emeld fel a jobb lábad mögött, térdre hajolva. Jobb kézzel fogd meg a jobb lábadat. Tartsa a jobb térdét lefelé és mindkét térdét szorosan, húzza a jobb sarkát a fenékbe. Tartsa 10 másodpercig, majd váltson lábbal. Tartsa magát egy széknél vagy kanapén használaton kívüli kézzel, ha problémái vannak az egyensúlyozással. Póttag: Fekvő saroktól a fenekig StretchLie arccal lefelé, a lábak kinyújtva mögötted. Hajlítsa meg a jobb térdét, és jobb kézzel fogja meg a jobb lábát, és húzza a sarkát a farizom felé. Tartsa a jobb térdét a talajjal párhuzamosan, mindkét térde együtt. Tartsa 10 másodpercig, majd váltson lábbal.

drake crystal westbrook

11. Belső combok

'Lehet, hogy a belső combja nem a legerősebb izomcsoport, de ez nem azt jelenti, hogy nem tudnak megfeszülni' - mondja Liz Barnet, a New York-i Uplift Studios és az SLT minősített oktatója. 'Akár a kihasználatlanság, a funkcionális mozgás hiánya, akár a keresztbe tett lábakkal történő széken ülés miatt a belső combja ugyanolyan feszes lehet, mint az aktívabb izomcsoportok.' És nem akarja figyelmen kívül hagyni őket, mivel ez izomegyensúlytalanságot okozhat. Próbálja: Ülő nyeregfeszítés Üljön egyenesen kinyújtott lábakkal. Válassza szét őket a lehető legszélesebbre az egyes oldalakra, egyformán ülve mindkét ülőcsonton. Hajlítsa a lábujjait a mennyezet felé, üljön fel egyenesen, és kezdje el a kezét kifelé haladni, amennyire csak lehetséges. Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa - ez sokkal fontosabb, mint hogy meddig megy. Tartsa 30 másodpercig. (Ha nem tud megérinteni a padlón, ragadjon meg egy jógatömböt, vagy csak érintse meg az ujjaival.) Alternatívaként: Béka póz StretchKneel párnázott felületen, mint egy jóga szőnyeg vagy szőnyeg, keze lapos a padlón előtted. Kezdje el szétválasztani a térdeket, tartsa a lábszárat és a láb tetejét a talajig. Ha túl intenzív, akkor a testtömeg nagyobb részét támassza alá a kezével és a felsőtestével. Tartsa 30 másodpercig.

12. Feszítőgörgők

'A combizmok nagyon könnyen húzhatók és / vagy sérülhetnek' - mondja Wegman. 'Ennek oka számos tényező lehet, többek között a testmozgás előtti bemelegedés, a feszes quadriceps, amely előre húzza a medencéjét, és meghúzza a combizmait, valamint a gyenge farizmok.' A farizmok párhuzamosan működnek a combizmaival, és túlterhelhetik a combizmait, ha gyengék. Próbálja ki: Ollós combhajlító nyújtás Álljon együtt lábbal. Tolja hátra a jobb lábát két lábnyira a bal mögött, tántorogva, és hajoljon előre a csípőízülettől, hátát és mindkét lábát egyenesen tartva. Vagy tartsa a kezét a csípőjén, vagy helyezze finoman a sípcsontra. Tartsa lenyomva 30 másodpercig, majd váltson oldalt. Alternatív: Jó reggelt StretchStand csípő szélességű lábakkal. Kösse össze a kezét a feje mögött. Enyhe térdhajlítással, csuklón csuklópánttal és előre hajlítva, háttal laposan tartva. Tartsa 10 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg még kétszer. Hagyja abba, ha úgy érzi, hogy a háta kerekíteni kezd.

13. Borjak

'A vádli izmai általában az egyik legjobban megdolgozott izomcsoportnak számítanak, mivel állandóan állandóan a lábon vagyunk - sétálunk, futunk és állunk' - mondja Wegman. Sok tényező okozhatja görcsöket, beleértve az elégtelen nyújtást, a fáradtságot, a rossz vérkeringést a lábakban, a kiszáradást és a vitaminok hiányát, mint például a magnézium, a kálium és a kalcium. Tapasztalt már egy charley lovat? Ezt és a vádli izmainak egyéb görcseit ezek a vitaminhiányok, valamint a kiszáradás okozzák. Próbáld meg: Falsegített borjúfeszítés Állj egy kicsit kevesebb, mint a kar távolsága a faltól. A lábakat párhuzamosan tartva lépjen előre a jobb lábával, amíg a lábujjak el nem érik a falat. Hajlítsa meg a jobb térdét, és hajoljon előre, hogy a kezét a falra helyezze, miközben a hátsó lábát tartsa egyenesen, és a sarkát nyomja a földbe. Tartsa 30 másodpercig, és váltson lábait. Alternatív: Lefelé tartó kutya Indítsa el négykézláb, kezét a váll alá rakja, a csípőjét közvetlenül a térde fölé rakja. Gyalogoljon kissé előre a padlón, amíg a karok egyenesek nem lesznek. Széttárja szét az ujjait, hogy széles alátámasztást biztosítson. Csatlakoztassa a hasizomot, és nyomja a csípőjét a mennyezet felé, a lábára. Tartsa a sarkát a földön, és óvatosan próbálja kiegyenesíteni a térdeit. Tartsa 30 másodpercig.

14. Achilles / Boka

Bár az Achilles egy kis ín, nem túl törékeny. 'A kérdés az lesz, hogy túlzott mértékben használjuk a tallót (vagy a vádli mély izmait) és a talpi fasciánkat, az Achilles-t állandó feszítésbe helyezve, ami gyomor- vagy felső vádli izmainkat és a farizmainkat hatástalanná teszi' - magyarázza Reavy. 'Az izmoknak minden mozdulatnál meg kell hosszabbodniuk, majd meg kell rövidíteniük, és ebben az esetben az izom olyan feszes, hogy az Achilles állandó húzással jár, ami nem jó.' Próbálja: Soleus Stretch Csípő szélességű lábakkal állva, jobbra lépjen lábát előre két láb körül, és erősen ültesse a talajt. Emelje meg a jobb lábujjait a mennyezet felé, és ássa a sarkát a földbe. Alternatív: Planter Fascia Ball Stretch Helyezzen teniszlabdát vagy lacrosse labdát a jobb láb alá. Tegyen annyi testtömeget, amennyire kényelmesen gurítja a labdát a láb alja alá. Görgessen 30 másodpercig, majd kapcsoljon lábat.

15. Lábak

Ki tudta, hogy egy ilyen kis testrésznek 20 izma lesz? 'Könnyű elhanyagolni a lábunkat és megerőltetni őket, ha nem támogató cipőt viselünk, vagy túlzott mértékben használjuk őket az edzés során, különösen a gyengébb izmok ellensúlyozására' - mondja McGee. Próbálja: Hős PoseKneel a padlón, majd hátradől a lábakra. Nyitott lábak szélesek, a lábakat oldalra tolják, és a sarkak között ülnek, és hátradőljenek, amennyire csak lehetséges. Tartsa 30 másodpercig. Ha nincs mozgástere, hogy teljesen hátradőljön, maradjon egyenesen, egyenesen tartsa a hátát. És tegyen egy szőnyeget vagy törölközőt a borjak fölé, ha túl fájdalmas. Póttag: Felfelé induló kutya deszka helyzetben. Tartsa a hasizmait, hagyja, hogy a csípő a padló felé essen, amikor a mellkasa kinyílik a karjain keresztül, és lassan helyezze mindkét lábának tetejét a padlóra. Szorosan nyomja be mind a tíz lábujjat, és tartsa lenyomva 30 másodpercig.

Jóga pózok a Tech Neck számára

Külön köszönet modellünknek, Liz Barnetnek, a Uplift Studios és SLT New Yorkban.