Tudja Meg Az Angyal Számát
Ha valaha is járt egy barre osztályban, ahol az oktató arra kéri, hogy tegyen valamit a csípőjével, ami anatómiailag lehetetlennek érzi magát, akkor nem vagy egyedül. Mindannyian ott voltunk, remegve egy plié guggolásban, gondolkodva, & ldquo; Milyen fazonról beszélnek? & Rdquo;
Cueing - ez a technika, amelyet a személyi edzők és a fitneszoktatók használnak az ügyfelek számára egy adott mozgás elérésében - őrülten zavaró lehet, és ez a zavartság nem csak a bárban történik. Zavaros jelzéseket hallhat a jógaórán, a személyes edzéseken, a csoportos órákon és még a kedvenc edzésvideói során is. Meg fogjuk magyarázni, hogy mi a 12 leggyakoribbigazánazt jelenti, hogy amikor legközelebb valaki azt mondja neked, hogy kösd be a bordádat, akkor ne szaladj a legközelebbi tű- és fonalkészletért.
1. Kapcsolja be magját
(még: aktiválja a magját, húzza a köldöket a gerincig, húzza meg a köldökgombot a gerincig) Kezdjük a legalapvetőbb és leggyakoribb jelzéssel: Kapcsolja be a magját. Azért hallja ezt milliószor és különféle edzéseken, mert ez az egyetlen legfontosabb dolog, amelyet megtehet a sérülések megelőzése és annak biztosítása érdekében, hogy valóban lője az izmokat, amelyeken dolgozni szeretne. A mag bevonása nem tévesztendő össze a gyomor hajlításával vagy szívásával. Merevíti a hasi és az alsó hátsó izmokat, hogy stabilizálja a gerincet és lehetővé tegye a megfelelő légzést. Próbáljon meg köhögni. Érzi ezt a stabilizáló érzést a középszakaszában? Ez magával ragadja.
2. Egyensúly az ülő csontokon
(még: ülj, ülj vagy ülj csontok) Ülési csontjaid azokra a csontokra utalnak - kitaláltad -, amelyeken ülsz, más néven a medencéd ischium csontjai. Görbülve két csontos kiemelkedést hoznak létre az ülés alatt, az úgynevezett ischiális tuberozitásokat. Ezeket a csontokat nehéz megtalálni az izmokat és a zsírokat, amelyek párnázzák a bummunkat, de érezni fogja őket, amikor semleges gerinccel egyenesen felül, vállát csípőre rakja. Ha meg akarja találni a sajátját, próbáljon meg gömböt gördíteni (az ábra szerint). Éreznie kell, hogy két nyomáspont kapcsolódik a szőnyeghez. Ha odaér, vegye be a magot, hogy egyensúlyba kerüljön ezen a két csonton. Ez egy jel, amelyet a jóga vagy a pilates órákon hallanak leggyakrabban, de azt is tudni kell, hogy hol vannak ezek a csontok, ha beltéri vagy kültéri kerékpáros vagy, mivel ezek a fő kapcsolattartói a nyereggel.
3. Hosszabbítsa meg a gerincét
(még: nyújtsd ki vagy nyújtsd meg a gerincet, találj hosszúságot a gerincedben) Ha azt gondolja magában: Nem lehet meghosszabbítani a gerincemet - akkor igaza van; anatómiailag nem teheti meg. De amit tehet, az a gerincet körülvevő izmok és lágy szövetek nyújtása, amelyek hozzájárulnak annak mobilitásához. A helytelen testtartás és a vállát előre húzó napi tevékenységek (például egész nap az íróasztalnál ülve, a telefon fölé görnyedve stb.) Feszességet, csökkent rugalmasságot és mozgásteret okozhatnak. A Pilates programban ez a jel gerincnyújtásra utal (itt látható), és megnyúlik, és ezáltal megnyújtja a gerincet.
hogyan kötekedsz egy sráccal szöveggel
4. Kötött bordákat
(még: csukja be a bordaketrecét, ne hagyja, hogy a bordák fellángoljanak, a bordák lefelé húzódjanak, a bordáit cipzárral húzza fel) A bordák kötése egy másik módszer arra emlékeztet, hogy a gerinc megfelelő alátámasztására a mag izmait kösse be. & ldquo; Nyitás & rdquo; a bordák gyakori kompenzáció, amely akkor fordul elő, amikor valakinek nincs ereje vagy mozgástere, hogy megfelelő formában és igazítással végezzen egy gyakorlatot (például elérje a feje fölött). A bordák bezárásához aktiválja a hasizmait, hogy a gerinc semleges maradjon és lehetővé tegye a normális légzést.
hogyan lehet megtudni, hogy ki követett el fekete varázslatot
5. Ellenálljon a súlynak
(még: harc az erő ellen) Azt hitted, csak meg kell emelned a súlyokat? Kiderült, neked is ellenállnod kell nekik. Ez a jel arra emlékeztet, hogy megakadályozzuk a gravitációt a mozgás irányításában. Amint leenged egy súlyt (például a bicepsz göndörének lefelé forduló szakaszában), ne hagyja, hogy a súly ereje és a gravitáció húzása ellenőrizhetetlenül rángassa le az alkarját. Ehelyett húzza össze izmait (ebben az esetben a bicepszet), hogy ellenálljon ezeknek az erőknek és fenntartsa a mozgás irányítását. Ez vonatkozik a külső ellenállásra, például a súlyzókra és a súlyzókra, de a saját testtömegére is, például a lábak leeresztésére egy dupla lábcsökkentő gyakorlat során az alsó hasizom számára.
6. Terítse szét a padlót
(még: szétnyitva a szőnyeget, tolja el a padlót, hajtsa el a földet) Ez a jel megakadályozza, hogy a vállába zuhanjon, és emlékeztet arra, hogy deszkázás közben aktiválja a lábát és a fenekét (itt látható), de ez egyúttal nagyszerű emlékeztető arra, hogy megakadályozzuk a térdek összeomlását guggolás, szumó holtemelés vagy széles állásban történő emelés közben. Ez egy példa a külső jelzésre, egy olyan technikára, amelyet arra használnak, hogy a környezetében lévő külső tárgyra (a padlóra) vagy a cselekvés kimenetelére összpontosítson, nem pedig a saját testére, hogy elősegítse a megfelelő forma és mozgás elérését.
7. Nyomja meg a gombot
(még: pulzus ki, pulzus ismétlés) Az edzés közbeni pulzálás nem púpos vagy twerkelés - amit a szabadidejében csinálsz, az a te dolgod. Impulzus & rdquo; egy részleges mozgás (gondoljunk rá úgy, mint a teljes gyakorlat mini változatára), és egy edzéstechnika, amelyet további stressz növelésére használnak az izomcsoportban. A híd esetében (itt látható) lazán hasonlíthat a medence lökésére, igen, de amit itt valóban csinálsz, az egy nagyon kicsi, ellenőrzött mozdulattal kimeríti a farizmat és a combizmat. A testmozgás pulzálása, miután befejezte a teljes mozgássorozatot, nagyszerű módja az izmok további adóztatásának, anélkül, hogy további súlyt kellene hozzáadni, vagy nincs szüksége észrevételre.
8. Legyen könnyű a lábujjain
(még: könnyedén leszáll, könnyű lábak, puha leszállás, lábujjig-sarokig) Ezt a jelet gyakran használják ugró, nagy hatású vagy plyometrikus gyakorlatok során. Az ötlet az, hogy toborozzuk izmait és ízületeit, hogy fenntartsuk saját testsúlyuk irányítását, amikor kapcsolatba kerülünk a talajjal. Ahhoz, hogy ne maradjon könnyedén a lábujjain, hagyja, hogy a lábujjak először a földre csapódjanak (ahelyett, hogy a teljes lábával tapossák le). Ezután használja a bokája mozgékonyságát, hogy átgördüljön a lábgolyókon, a középtalpakon, a sarokig, miközben térdét hajlítja. Ez lehetővé teszi a saját súlyának megfelelő elosztását a leszállás során, és lehetővé teszi, hogy az izomzat az ízületek helyett elnyelje az ütés nagy részét.
9. Kiégetni
(még: érezze az égési sérülést) Hasonló a pulzáláshoz, amikor azt mondják, hogy & ldquo; égesse el, & rdquo; felkérik, hogy végezzen ismételten gyakorlatot az izom vagy az izomcsoport (például az itt látható tricepsz) teljes kifáradásához. Amint az izmok elfáradnak és felhasználják összes tárolt energiájukat, a tested felszabadítja a tejsavat, ami bizsergést, égő érzést eredményez. Természetesen, ha ez az égés valaha inkább érinti a közelgő sérülést, mint az izomfáradtságot, azonnal hagyja abba a gyakorlatot. Ellenkező esetben gyújtsa meg ezeket a fegyvereket.
10. Húzza vissza a lapockákat
(még: szorítsa össze a lapockákat, húzza le a vállát) Mint fent említettük, sok mindennapi tevékenységünk miatt a vállunk leereszkedik és előre esik. De a megfelelő testtartás és illesztés miatt a lapockáinkat vagy a lapockáinkat inkább hátra kell húzni, mint előre. Ez a jel különösen fontos, amikor olyan gyakorlatokat hajtanak végre, amelyek a válladra, a hátadra és a latodra irányulnak, mivel először meg kell győződnöd arról, hogy a lapockáid megfelelő helyzetben vannak-e, mielőtt megfeszítenéd az őket körülvevő izmokat, hogy a megfelelő helyen tartsd őket. Gyakorláshoz tegyen úgy, mintha egy lap lenne a lapockái között, és hogy a helyén tartáshoz össze kell szorítania őket.
11. Szögeld le a csípődet
(még: csípő, mint a fényszóró, négyzetes, négyzet alakú a váll) , fal, ellenfél stb.). Ugyanez vonatkozik a vállad négyzetre emelésére is. Azért használják ezt a jelet csípőnél és vállnál, mert a medence és a vállövek stabilitást igényelnek a megfelelő formához és illesztéshez. Azokat körülvevő izmokat (mag és farizom a csípőhöz; a hát felső, a váll és a kar izmait a vállakhoz) használja, hogy rögzítse őket a helyükön, biztosítva az egyensúlyt.
először fekszel le a barátoddal
12. Tuck csípő
(még: kismedencei behúzás, gombóc, üreges mag, lapos hátsó, semleges gerinc) A barázdálást gyakran hallják barre vagy pilates órákon, de a koncepció megértése az alapvető testtartás és a legtöbb gyakorlat számára előnyös lesz. A cél a tökéletes testtartás ösztönzése azáltal, hogy kiküszöböli a túlzott ívet a hát alsó részén. Ehhez görgesse vagy forgassa el a medencéjét, rögzítse a magot, és a vállakat halmozza egy vonalban a csípővel. Itt talál egy semleges gerincet, & rdquo; vagy & ldquo; lapos háttal. & rdquo; Ez a helyzet megakadályozza a túlkompenzációt, és kevésbé terheli a hát alsó részét, ami kisebb sérülési kockázatot jelent.
Külön köszönet Rodrick Covington , okleveles pilates és fitnesz oktató és alapítója Core Rhythm Fitness , hogy bemutatta nekünk ezeket a mozdulatokat.
