Tudja Meg Az Angyal Számát
Néha minden gyakorlat királyaként emlegetik, és jó okkal. A guggolás egy teljes testre szabott fitnesz, amely a fenékeidet, a quadjaidat és a combizmaidat működteti, és alattomos módon erősíti a magodat. Saeterbakken AH és mtsai. (2013). Izomerő és elektromiográfiai aktivitás különböző instabil felületekkel rendelkező zömökben. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43
Ideje száműzni a hanyag guggolásokat és tökéletesíteni ezt a mozdulatot. A megfelelő formát elsajátítva a guggolást csak a testsúlyával és néhány súlyozott variációval végezheti el.
A testtömeg guggol
Legyen testtömegű zömök profi, és készen áll a továbblépésre súlyozott guggolás egy pillanat alatt! Csak kövesse ezeket a lépéseket.
1. Állj magasra
Álljon kissé szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége, csípője térdre rakva, térde pedig a bokájára.
carina lau tony leung
2. Javítsa ki a testtartását
Húzza vissza és lefelé a vállát a fülektől. Ha a hátad kerek lesz (például egy teknős héja), felesleges stresszt okoz a hát alsó részén. Tartson semleges gerincet a mozgás során.
3. Készítse elő karjait
Nyújtsa ki a karjait egyenesen maga elé, párhuzamosan a padlóval, tenyérrel lefelé (mintha a kezei valakinek a vállán lennének egy hetedik táncnál). Vagy ha kényelmesebb, húzza a könyökét a test mellé, tenyérrel szemben és hüvelykujjával felfelé.
4. Csukló a csípőjénél
Kezdje el a mozgást a csípő belélegzésével és kinyitásával, kissé visszahúzva őket. Küldje a csípőjét hátrafelé, miközben a térd meghajlik.
5. Tágítsa ki a mellkasát
Amíg a feneked elkezd kilógni, ügyelj arra, hogy a mellkas és a vállak egyenesen, a hát pedig egyenesen maradjanak. Tartsa a fejét előre nézve, egyenesen előre, a semleges gerinc érdekében.
6. Legyen alacsony
A legjobb guggolás alegmélyebbekmobilitása lehetővé teszi. Az optimális guggolási mélység az lenne, ha a csípője a térde alá süllyedne (ha van lehetősége ezt kényelmesen megtenni).
7. Felrobban felfelé
Kapcsolja be a magját. Testtömegével a sarkában felrobbanhat felfelé, állva, hajtva a sarkán. Képzelje el, hogy a lábai szétterítik a padlót (bal láb balra, jobb láb jobbra) anélkül, hogy valóban megmozdítanák őket.
Profi tipp: Guggolás egy dobozra amíg a feneked finoman meg nem csap, emlékeztetni fog arra, hogy alacsonyan guggolj.
Zömök variációk a tömeggel
A kezdőknek hozzáadott súly nélkül kell elkezdeniük a guggolást - csak testtömeg . Csak azután kell felemelni az ante-t, miután a megfelelő formát leszögezték. (Nem kell mindannyiunknak lenni ez a fickó .)
Ha nagyobb súlyt használ, észreveszi, hogy nehéz mélyebben guggolni. Tudd ezt: Amikor erősebbé, mélyebb guggolássá válunk, kisebb súlyú, sekély, nagy súlyúakkal.
Míg a guggolásnak számos módja van, itt a három leggyakoribb súlyozott variáció található: a serleg, a hátsó és az első guggolás.
Serleg guggol
Sajnos ez a guggolás nem tartalmaz tele serlegetbor. Ehelyett tartsa akettlebell, súlyzó , vagygyógyszerlabdaa szegycsontodnál (a mellkasod közepén).
Enyhe térdhajlással csöpögjön egy guggolásba, egyenesen lefelé haladva. Ezután álljon egyenesen felfelé, de ne nyúljon háttal fenekével, mint egy testsúlyú guggoláshoz. Serleg guggolás végrehajtása közben a teljes mozgás érdekében könyöket ejtsen a lábak közé, a térd belsejébe.
A serleg guggolás kiválóan alkalmas kezdőknek és tapasztalt emelőknek egyaránt, mivel megakadályozzák, hogy előrehajoljunk. Ha súlyt tartasz a mellkasod előtt, stabil a helyzet.
Vissza guggolás
A guggolás sokkal nagyobb kihívást jelent egy súlyzó , tehát ha először jársz, akkor a legjobb, ha edző útmutatását kéred. A hátsó guggolásnál a súly a csapdákon nyugszik (az izmok a nyak oldalán), ahol általában könnyebb guggolni egy nagyobb terhelést.
A kezeknek előre kell nézniük, ugyanazon a síkon, mint a vállak, könyökkel a padló felé. Karjaid W alakot alkotnak a rúd mentén. Tartsa vissza a csípőjét, és kövesse ugyanazt a formát, mint a testtömeg-guggolásnál (tudod, mínusz kinyújtva a karodat).
A hátsó guggolás egy fontos módon különbözik a testtömegtől: lélegző . Amikor súlyzót guggol, lélegezzen be, mielőtt leszállna. Tartsa vissza a lélegzetét a guggoláshoz, majd csak akkor lélegezzen ki, ha visszatért állva.
Első guggolás
Az első guggolás megköveteli, hogy jól érezze magát a első állvány helyzetét . Amikor súlyzóval guggol elöl, pihentesse a súlyzót közvetlenül a kulcscsontja felett, közvetlenül a nyakán és az ujjhegyen. A rud végei a vállán nyugszanak, ha elég szélesek.
Győződjön meg arról, hogy a könyökök fel vannak-e emelve, és felfelé mutatnak. A tricepsznek párhuzamosan kell lennie a padlóval. Bár instabillának tűnhet, ha csak a keze ügyében tartja a rudat, a kulcscsont szilárd polc a rúd számára, így a kezeire csak azért van szükség, hogy megakadályozza a rúd elgurulását.
Amíg a könyöke fent marad, és egyenesen kinyúlik a válláról, addig a rúd biztonságos lesz. Amikor elülső guggolásban ereszkedik le, a teste lényegesen egyenesebb marad, mint egy testsúlyú vagy hátsó guggolás esetén.
Ne nyúljon háttal a fenekével (ahogyan a hát vagy a testtömeg guggolásakor tenné), mert ez előre fogja dönteni a testét, ami megnehezíti a súly felállítását. A függőleges helyzet fenntartásának nagyszerű módja a könyök felfelé tartása és előre mutatása.
Az elülső guggolás súlyzókkal is elvégezhető (lásd az alábbi képet). Mindegyik kezével (tenyérrel befelé) helyezzen egy súlyzót kissé mindkét vállára. Töltse ki a guggolást, tartsa a tricepszet könyökkel felfelé emelve és mutogatva.
Gyakori guggoló snafusok és azok kijavításának módja
1. számú hiba: Nem esik le elég alacsonyan
Könnyű azt akarni, hogy csak elég alacsonyan guggoljon, így a combjai párhuzamosak a padlóval, de a guggolás sokkal hatékonyabb lehet, ha a lehető legalacsonyabbra esik (a csípőízület alacsonyabb, mint a térdízület), miközben megtartja a jó formát. személyi edző Dan Trink .
A javítás:Vegyél valamivel szélesebb álláspontot. Ez lehetővé teszi, hogy teste stabil maradjon, miközben mélyebben guggol, és több izomcsoportot von be.
2. számú hiba: A térde befelé sodródik
Néha a térdünk befelé barlangol, miközben a súlyozott guggoláshoz szokunk, de ez veszélyes lehet. A legjobb, ha minél hamarabb megtörik a szokást.
A javítás:Fordítsa ki a lábujjait. Ha térdét egy vonalba hozza mind a bokájával, mind a csípőjével, megelőzheti a sérüléseket, és mélyebben eljuthat a guggolásba. Túlcsorduló hidak és fekvő kagyló gyakorlatok egyenesen tartják a térdét - mondja a személyi edző Jordan Syatt .
Egy másik módja annak, hogy megakadályozzuk a térde bejövetelét, ha gondolunk arra, hogy a végszó „ki térdel” a mozgás során Erica Giovinazzo .
3. számú hiba: A tested túlságosan előrehajol
Ha súlya van, csábító az előrehajlás az egyensúly megőrzéséhez. Ne tedd azonban ezt, mert ez minden rossz helyen megterhel.
A javítás:Tegye súlyának nagy részét a sarkába, amikor guggolásba engedi. Az egyenletes súlyelosztás megtartja a törzsét egyenesen, ahelyett, hogy előre bukná.
Ez segít abban is, hogy a csípője hátra és lefelé tartson, a sarkán kívül. Gondoljon arra, hogy szétteríti a padlót úgy, hogy áthajtja a sarka hátsó, külső részét.
4. számú hiba: Túl gyorsan ereszkedsz le
Ha súlyt adunk hozzá, a túl gyors mozgás növelheti a sérülések esélyét, például megcsúszott gerinclemezeket és izomszakadásokat. Hm, nem, köszönöm.
A javítás:Lassan és folyamatosan nyerik a versenyt, barátok. Lélegezzen és szánjon rá időt, amikor lejjebb ereszkedik. Visszafelé menetvanOK, hogy robbanjon az erővel, mindaddig, amíg a teste kontrollált marad.
5. számú hiba: Nem melegítesz
Azt kapjuk, hogy izgatott vagy (és mi is), de kihagyod bemelegítés azt jelenti, hogy ízületeinek és izmainak nem lesz ideje fellazulni és felkészülni a súly viselésére. Fontos, hogy a vér folyjon, mielőtt ilyen összetett mozdulatot tesz.
A javítás:Ugorj kötéllel vagy evezz néhány percig, vagy végezz néhány testtömeg-guggolást. Te is próbáld meg a fenékhidakat hogy kinyissa a csípőjét - ez lehetővé teszi, hogy a teste guggolás közben lejjebb kerüljön. Ha terhelt rúddal kíván guggolni, akkor kezdjen egy üres sávval, és lassan növelje a súlyt.
A lényeg
Mivel nagyon sok izmot dolgoznak (és napokig remek feneket adnak), a guggolásokat abszolút alapanyagnak tekintjük a lábedzéseknél. Ráadásul szintre emelheti a gyakorlatot, és érdekes dolgokat tarthat izmainak.
Mielőtt azonban beleugrik, vegye lassan, és a gyakorlat minden részén megfelelő formát szögezzen. Megelőzi a sérüléseket, mélyebben belemegy a guggolásba, és még jobban megterheli az izmait. A tested megköszöni érte.
3 mozog a farizmok megerősítéséhez
Köszönet a lululemoni barátainknak, akik modellünket felszerelték aCool Racerback és a Pace Tight nadrág!
