Tudja Meg Az Angyal Számát
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk.Itt van a folyamatunk.
Íme az alázatos testtömeg. Eldobni, mintha meleg lenne megerősíti a quadjait, a combizmait és a farizmait, miközben csendesen dolgozik a magján.
A guggolás összetett gyakorlat (vagyis több izomcsoportot is dolgoznak), így rengeteg durranás érhető el. Ráadásul a guggolásból származó extra alsó test erő növelheti teljesítményét és irányváltási idejét, ha sportol. Spirs DE és mtsai. (2016). Egyoldalú vagy kétoldalú guggoló edzés az erő, a sprintek és az agilitás érdekében az akadémia rögbi játékosaiban. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000001096
És ha rajongsz a futásért, egy 2014-es tanulmány azt sugallja, hogy a súlyozott guggolás segíthet abban, hogy gyorsabb sprinterré válj, mindaddig, amíg ragaszkodsz az egységes edzéstervhez. Seitz LB et al. (2014). Az alsó test erő növekedésének pozitív növekedése a sprint teljesítményéhez: Szisztematikus áttekintés metaanalízissel. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1
Összegyűjtöttünk 40 variációt négy különböző kategóriában - testtömeg, plyometrikus, súlyozott és felszerelés - a guggolás öröméhez (vagy fájdalmához).
Testtömeg guggolás
1. Alapguggolás
Mastering a tökéletes guggolás segít az összes közelgő gyakorlatban.
Álljon magasan, a lábai csípő szélességűek legyenek, a lábujjak előre mutatnak, a nyak egyenes és a hasizma feszesen.
Karjait tárja ki maga elé. Tartsa őket egyenesen, tenyérrel lefelé, könyökre hajlítva. Megteheti kedvenc karmozdulatunkat is: az „Aladdin” kar-keresztet (könyök kifelé, keresztbe tett karokkal, kezek ellentétes bicepszen). Csak ne tegye a kezét a lábára.
Hajlítsa meg térdeit, és lassan engedje le magát, amíg a combjainak teteje párhuzamos a padlóval. Tolja hátra a fenekét, mintha egy székben ülne.
Ne aggódjon túlságosan attól, hogy a térdét előre engedi a lábujjain. A végtagok hosszától, rugalmasságától és csípőízületeitől függően a térde guggolás közben természetesen átmehet a lábán. Amíg nem fáj, jól vagy. Térjen vissza az állásra.
2. Egylábas guggolás
Van egy domináns lábad? Rendben van - mindannyian! Ha guggolását egyszerre egyik lábára összpontosítja, az ellensúlyozhatja az izmok egyensúlyhiányát.
Induljon az alap guggolás kezdő helyzetében. Emelje meg a bal lábát, kissé hajlítsa meg a térdét, hogy a lábát levegye a padlóról.
Emelt lábát kissé maga előtt vagy mögött tarthatja - amelyik stabilabbnak érzi magát. Csak a jobb lábát használva engedje le magát, amennyire kényelmes. Térjen vissza az állásra.
Ne tegye a bal lábát az ismétlések közé. Szükség esetén falat vagy széket használhat támaszként. Ismételje meg a másik oldalon - senki sem akar kiegyensúlyozatlan kekszet.
3. Zömök pulzus
Végezzen el egy alapguggolást, de ahelyett, hogy visszatérne állva, maradjon a guggolás legalacsonyabb részén, a combok párhuzamosak legyenek a padlóval, és mozogjon fel és le, miközben a mozgás kicsi (néhány hüvelyk felfelé vagy lefelé) és gyors.
4. Pisztoly guggolás
Ha guggolással akarja lenyűgözni az embereket a partikon (tudja, mint te), tegye le a pisztoly guggolását. Bonyolult elsajátítani, de az eredmények lenyűgözőek.
Kezdje a guggolás kezdetén. Tartsa a bal lábát egyenesen maga elé, a karokat pedig előre, a lábbal párhuzamosan. Lassan guggoljon egészen lefelé, amíg a feneke szinte a sarkáig ér.
A megemelt lábát teljesen ki kell nyújtania maga előtt, lábával néhány centivel a padló felett kell lebegnie. Ez volt a könnyű rész. Most álljon hátra, anélkül, hogy leesne vagy megemelte a lábát.
5. Szék guggolás
Nem, nem adunk engedélyt arra, hogy leüljön egy székre, és ötet vegyen be.
Állj lábakkal és lábakkal együtt. Üljön hátra és le, csípőt toljon ki maga mögött. Emelje fel a karokat a lehető legmagasabban, ügyelve arra, hogy a mellkasa ne essen le. Visszatérhet állva és megismételheti a guggolást, vagy ha nagyobb kihívást jelent, tartsa meg.
6. A szék guggol a lábujjakon
Állj lábakkal és lábakkal együtt. Tartsa karjait maga előtt, párhuzamosan a padlóval. Emelje fel a lábujjait, és engedje le magát, amíg a feneke szinte hozzá nem ér a sarkához. Miközben még mindig lábujjakon áll, térjen vissza állva.
7. Sas guggolás
Bárki, aki járt egy jógaóra valószínűleg felismeri ezt a lépést. És aki úgy gondolja, hogy a guggolás unalmas, az imádni fogja ezt a kihívást.
Álljon a lábával szorosan egymás mellé, és karjait nyújtsa egy T-be. Emelje a jobb lábát a bal lábára, és tekerje a jobb lábát a bal borjú hátsó része köré.
Helyezze a jobb könyököt a bal könyök alá, a jobb kezét tekerje a bal alkar köré, amíg a tenyér össze nem fog. Ha megvan az egyensúlya, akkor guggoljon minél alacsonyabban. Térjen vissza az állásra és ismételje meg.
Ha valaki viccesen néz rád, mondd csak el, hogy a perec a kedvenc ételed - vagyis ha még tudsz beszélni. Ha összezavarodott ez a végtag „csomagolás”, tanulmányozza csak a praktikus-dandy képünket.
sarokbabakapu
8. Nagy hajtogatott
' Fekete hattyú Rajongók, egyesüljetek!
Álljon sarokkal együtt, a lábujjak kissé kifelé mutatva, a lábai pedig egyenesek. Anélkül, hogy kinyújtaná a fenekét, hajlítsa meg a térdét, és engedje le, amennyire kényelmes.
Hagyja, hogy a sarok feljöjjön a guggolás aljára. Térjen vissza az állásra.
A tutuk nem kötelezőek, de tudd, hogy ha mégis úgy döntesz, hogy az edzőteremben ringatsz egyet, akkor teljes mértékben jóváhagyjuk.
9. Négyes ábra guggolás
Ez egy guggolás! Ez egy szakasz! Ez egy ... szar? OK, ez csak rosszul hangzik.
Kezdjen állni. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le néhány centit enyhe zömökbe. Emelje meg a jobb lábát, hajlítsa meg a jobb térdét, és keresztezze a jobb lábát a bal lábán, a jobb boka a bal térdén nyugodjon.
Vigyázzon, nehogy elveszítse egyensúlyát, engedje le, amíg a támasztó combja párhuzamos a padlóval. Ne hagyja, hogy a csípő mindkét oldalra süllyedjen! Térjen vissza az állásra. Ismételje meg a másik oldalon.
10. Sumo guggolás
Padlótaposás; 12 000 kalóriás étkezés; és sok morgás: Miért kellene a szumó birkózóknak szórakozni?
Próbálja ki ezt a variációt a hagyományos szumó testtartásból úgy, hogy a csípő szélességénél szélesebbre ültetett lábakkal áll, lábujjai kissé kifelé mutatnak.
Tolja hátra a csípőt és hajlítsa meg a térdét, guggoljon, amíg a comb egy vonalba esik a térdével. Térjen vissza az állásra vagy a pulzusra a mozgás alján. A ruhát rád bízzuk.
11. Sumo lábujjakon guggol
A hűvös tényező növelése (és további munkát adjon a borjainak és mag ), a szumó guggoljon emelt sarkával. Próbáld meg nem a lábadat lerakni az egész mozgás során. Nyugodtan morgolódhat - talán ez segít.
12. A fenéktől a sarokig guggol
Állj egymáshoz közel álló lábakkal, egyenesen kinyújtva magad előtt. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le, amíg a feneke nem érinti a sarkát. A sarkad lejön a padlóról, a térd pedig előre halad a lábujjak mellett. Rendben van!
Guggolás közben engedje le a karjait, és finoman ecsetelje ujjait a padlón. Emelje fel a karokat vállmagasságra, amikor visszatér állva.
13. Curtsy guggolás
Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, és a kezek a csípőre állnak. Vigye a jobb lábát a bal láb mögé, amennyire csak kényelmes a bal láb mellett. „Gömbölyű” mozdulattal guggoljon. Tartsa a súlyát az első lábában. Vissza az álló, díszes nadrághoz.
14. Keresztbe guggolás
Álljon lábbal csípő szélességben. Engedje le alsó guggolásba. Amint hátrébb áll, emelje meg a jobb lábát (még térdben hajlítva).
Húzza át a jobb lábát a testén, miközben hassal előre rándul, amíg a jobb térde hozzá nem ér a bal könyökhöz. Ehhez csikk kellésbelek!
Plyometrikus guggolás
15. Zömök ugrás
NAK NEK plyometrikus mozgás minden olyan mozgás, ahol mindkét láb egyszerre hagyja el a talajt. (Ez a kód az „ugráshoz”.) A Plyo mozdulatok nem csak az izmok megterhelésére szolgálnak, hanem az erőnléti edzéshez adnak egy kis kardiót is. Tehát, hogy az alapvető guggolásodat a következő szintre vigye, adj hozzá egy ugrást!
Kezdje a guggolás kezdetén. Körülbelül félúton engedje le magát, majd ugorjon fel a levegőbe, mielőtt talpra szállna. Ha akarja, lendülhet a karjaival.
16. Frogger ugrás
A békákról ismert, hogy nagyszerű ugrók, ezért engedje ki a belső kétéltűjét - tudja, hogy van ilyen.
Álljon széles ültetett lábakkal. Tartsa a lábujjait és a térdeit kissé kifelé, a fenekét pedig a padló felé.
Tegye a kezét maga elé a padlóra. Ugorj fel, lehetőleg miközben a legjobb „ribbit” hangot adod ki. Ezután szálljon vissza a béka guggolásba.
Ha vicces bámulást kap az edzőteremben, ne aggódjon - csak féltékenyek.
17. Szörfös guggolás
Duuuuude, ez gnáros.
Kezdje alacsony, széles zömökben, karjaival az oldalára. Tegyünk úgy, mintha szörfdeszkán egyensúlyoznátok, és felkészültetek egy rad hordó vezetésére (ez hullám, szörfözésben beszélve).
Ugorj és fordulj oldalra, így ugyanabban a szörfös guggolásban landolsz, de a másik lábaddal előre. Ha ez segít, meghallgathatja a Kitöröl ”És légy alacsony, tesó.
18. Zömök doboz ugrás
Ez egy guggoló ugrás azoknak az embereknek, akik szeretik az edzés során a veszély egyik elemét!
Álljon egy nagy, stabil doboz elé. (A karton rossz lehetőség. A fa a legjobb.) Engedje le alsó guggolásba. Ahelyett, hogy felállna, ugorjon mindkét lábáról, és guggolva szálljon le egyenesen a dobozra. Lépjen, vagy ugorjon le, és ismételje meg.
Kezdje egy meglehetősen alacsony dobozzal - nem magasabb, mint 1 láb. Az erő és a magabiztosság növekedésével fokozatosan magasabb dobozokig dolgozzon. Legyen nagyon óvatos, hogy mindkét lábával végig érjen a dobozon, különben a lábszárai megfizetik az árát.
19. Zömök tuck ugrás
Kezdje alacsony guggolással, a lábak csípő szélességűek legyenek. Ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud, térdre szorítva a mellkasáig, és a kezével csapkodva a térdét - vagy csapkodva a lábszárát, ha kedveli. Csökkenjen vissza alacsony zömökben, és ismételje meg.
Olyan, mint egy fordított ágyúgolyó. Vagy az a lépés, amelyet akkor tehet, ha csörgőkígyót lát. Ügyeljen arra, hogy ne térjen vissza az ismétlések közé - ott javul az égési sérülés.
20. Zömök jack
Miért tartanád magad a sima ugró emelőknél, ha a „belfie” (olvasd: popsi szelfi) játékodat is felemelheted?
Zömök helyzetben kezdje. Ugorj ki a lábakból, mint egy ugrózsákban, de maradj alacsonyan a guggolásban. Ugorj vissza a lábadba. Ne jöjjön ki a guggolásból, amíg nem fejezte be az összes ismétlést.
21. Fél burpee guggolni
Minthaburpeesönmagukban nem elég fájdalmasak, most kombinálhatja őket guggolással - ó, öröm!
Kezdje kuporgó helyzetben, térddel a karjai között, és a mellkas alatt. Ugrás a lábak vissza deszka helyzetbe. Ugorj vissza a lábadba, ezúttal alacsony guggolásban a lábadra szállva. Ismétlés.
Joe Rogan és a felesége
22. Ninja tuck jump
Ezek könnyebbek, mint amilyennek látszanak (bízz bennünk). Közvetlenül az ugrás előtt ki akar csirkézni, de ezt megteheti. Ninja vagy!
Térdeljen a földre karjaival az oldalán és lapos lábakkal. A farizom, a quadok és a csípő magával ragadja a lábát. Igen, mindkét láb egyszerre.
Land alacsony zömökben. A karok lendítése segít. Ahogyan a zavartság magas küszöbével is.
23. Orosz guggolás
Kezdje úgy, mint egy szumó guggolásnál (10. sz.), Szélesen ültetett lábakkal és kissé kifelé mutató lábujjakkal. A karok lehetnek a feje tetején vagy keresztezve előtted vállmagasságban.
Engedje le alacsony zömökbe. Tegye át az összes súlyát a bal lábára, miközben a jobb lábát oldalra rúgja. Változtassa a súlyát jobb lábra, és rúgja ki a bal lábát oldalra.
További munka érdekében adjon hozzá egy kis ugrást minden súlyátvitelnél. A szórakozás kedvéért nézze meg, hogy képes-e az egészre palacktánc rutin a „Hegesztő a tetőn” c. És akkor küldjön nekünk videót. Kérem.
Guggolás felszereléssel
24. TRX pisztoly guggolás
A hagyományos pisztolyguggolást (4. sz.) Nehéz elsajátítani. Az izomszabályozás, az erő, az egyensúly és a koordináció egyedülálló keverékét igényli. Az első próbálkozásod és a tökéletes pisztoly között rengeteg a zuhanás.
Használata a TRX-hez segíthet a mozgás elsajátításában a popsi zúzódások nélkül. Álljon a TRX elé, mindkét kezét kinyújtott karral fogja meg. Emelje fel a bal lábát.
Lassabban alacsonyabb a jobb lábbal, a TRX használatával hogy stabilizálja magát. Próbálj meg felállni, amennyire csak tudsz. Engedje meg, hogy a TRX megadja nekünk azt az utolsó kis húzást, hogy felálljon.
25. Fejjel lefelé BOSU guggolás
Ki ne akart volna olyan lenni, mint egy ilyen elefánt a labdán a cirkuszban? (Természetesen az állati kegyetlenség nélkül.) Éld ki álmodat úgy, hogy gyakorolod a guggolásaidat hogy BOSU a buborék oldallal lefelé.
Álljon a BOSU elé. Ha bátor vagy és bízol az egyensúlyodban, akkor a legegyszerűbb módja az, ha mindkét lábbal ugrálsz, és leszállsz a tetejére.
Ha egy kicsit óvatosabb, lépjen egy-egy lábbal a középpontba, majd tegye a sarokig a lábát, amíg csípő szélességűek nem lesznek egymástól. Végezzen alapguggolást. Énekel ' Ez vagyok én ”Én a“ The Greatest Showman ”-ből a lehető leghangosabban.
26. BOSU guggolás
Ez a lépés pont olyan, mint a fejjel lefelé BOSU guggolás, de ezúttal a buborékon állsz. Nem igényel akkora egyensúlyt, de sokkal jobban megdolgoztatja a lábad és a mag kis izmait.
27. Falguggolás
A középiskolás tornatermi órák visszatértek, hogy kísértenek! De nem kell aggódni: Ezúttal nem áll egy edző, aki stopperrel és elutasító pillantással állna feletted.
Álljon háttal a falnak és a lábak legyenek csípő szélesen. Engedje le, amíg a comb teteje párhuzamos a padlóval, és hátul a falhoz simul. Ne támaszkodjon karokkal a lábakon vagy a falon.
Most tartsd. Tartsd. Nem, még nem végzett. Hagyd abba a nyafogást! Komolyan. Ölelje át az égést. Csak maradjon ott - visszatérünk és ellenőrizünk. Talán.
28. TRX egylábas guggolás
Álljon a TRX-től elfordítva. Hajlítsa meg a jobb lábát maga mögött, nyúljon körül, és tegye a lábát a kengyelbe.
Vegyen előre egy kis ugrást, hogy tegyen némi távolságot a lábai között. Lassan engedje le az álló lábát, amennyire kényelmes, a hátsó lábát felfüggesztve. Térjen vissza az állásra. Próbálj meg nem sírni.
29. Egyenetlen guggolás
Ez olyan, mint egy alapguggolás, de egyik lábával felfelé egy alacsony padra vagy dobozra. Ahhoz, hogy a jó idő gördüljön, tegye meg teljes súlyát a megemelt lábán, és álljon fel egyenesen. Az alsó lábad feljön a padlóról.
Ügyeljen arra, hogy fenntartsa a megfelelő formát. Ne engedje, hogy a feje lehulljon, vagy a háta kerek legyen. Ez a mozdulat segít gyakorolni a súlyváltást, miközben megőrzi egyensúlyát - és mindazokban az esetekben, amikor az utcán sétál egyik lábával a járdaszegélyen, a másik pedig az ereszcsatornában.
30. Ellenállási sáv guggolás
Forgassa fel a Sir Mix-a-Lot és készülj fel a feneked felépítésére!
Hurkoljon egy ellenállási sávot a lábai köré, közvetlenül a térde alá. Tartsa stabilan a térdeit azáltal, hogy kinyomja a szalagot - ez a nehéz rész. Engedje le guggolásba, amíg a comb párhuzamos a padlóval.
Tegyen egy lépést balra, miközben fenntartja a guggolását. Lépjen vissza balra. Folyamatosan váltson oldalt. Megteheti az egyik oldalt is, a másikat pedig megismételheti. Ehhez a fenék-robbantóhoz erősítsen egy második szalagot a bokája köré.
31. Smith géppel segített guggolás
Tudja azt a pillanatot, amikor nagyon szeretne egy nehezebb hátsó guggolást kipróbálni, de miközben körülnéz az edzőteremben, nem talál senkit, aki felfigyelne rád, aki nem a) teljesen a saját edzésén vagy b) hátborzongató? (Mi? Csak mi?)
NAK NEK Smith gép beépített reteszekkel rendelkezik, így nehezebben guggolhat, anélkül, hogy sérülést kockáztatna a léc elejtésével. Használatához egyszerűen helyezze a rudat közvetlenül a vállmagasság alá. Álljon alatta, előre nézve, és két kézzel fogja meg a rudat.
Álljon fel, hogy oldja a biztonsági reteszt (az a dolog, amely a rudat a helyén tartja). Guggoljon addig, amíg a comb párhuzamos a padlóval, majd tolja visszafelé. Ha valaha is elakad, kissé görgesse előre a rudat a retesz rögzítéséhez.
32. Négyes ábra falguggolás
Ha a szokásos fali ülések nem jelentenek elég kihívást az Ön számára (te guggoló mániákus), próbáld meg a négyes figurát. Nemcsak a támasztó lábadat fogja jobban megdolgozni, hanem egy szép nyújtást is kapsz.
Álljon háttal a falnak, és kissé guggoljon. Emelje meg a jobb lábát, és keresztezze át a bal lábán, a jobb bokája a bal térdén nyugszik. Engedje le, amíg a jobb lába párhuzamos a padlóval, és tartsa meg. Ismételje meg a másik oldalon.
33. Zömök séta futópadon
Futópadok: Már nem csak futáshoz! Sokat fizetett ezért gép (vagy az edzőteremben volt), de tudta, hogy teljes test edzésen vehet részt rajta? Dolgozzon a quadjaival, a fenekével és a belső combjaival ezekkel az oldalsó guggolási lépésekkel a ’malmon.
Rajt a futópad nagyon lassú sebességgel. Óránként egy mérföld jó kiindulópont. Óvatosan lépjen rá az övre oldalra, egyik lábával a kijelző közelében, a másikkal hátul közelében. Engedje le guggolásba, és lépjen „fel” az övön. A megnehezítés érdekében adjon hozzá egy lejtőt.
Ha ezt elsajátította, fogd meg és haverod (vagy hármat), és dolgozz ezen koreografált futópad tánc az OK Go segítségével. Még jobb, ha tömeg nézi.
Súlyozott guggolás
34. Vissza guggolás súlyzóval
Miután elsajátította az alapguggolás rengeteg ismétlésének elvégzését, rájön, hogy egész nap meg kell tennie őket, hogy továbbra is jó edzés legyen. Időjének jobb kihasználása érdekében próbálja hozzá a súlyozott súlyzó a válladon át.
Álljon lábbal csípő szélességben. Helyezze a rudat a vállára, ügyelve arra, hogy ne tegye a nyakára. A legtöbb ember tisztítsa meg és nyomja meg ”, Hogy felkapják és átgondolják a fejüket.
Leguggolj a legjobb formáddal. Mivel nincs Smith gépe, amely segíthetne, a magja rendkívül keményen fog dolgozni, hogy a rudat kiegyensúlyozottan tartsa és megakadályozza a megcsúszást. Térjen vissza az állásra.
Ne feledje: Annak ellenére, hogy a guggolás alapvető mozdulatnak tűnik, a súly növelésével növeli a sérülések kockázatát. Kérdezze meg edzőjét vagy edzőjét, hogy az űrlapja spot-on legyen.
35. Első guggolás súlyzóval
Mint az autók, a játszótér hintái és a maffiózók, gondolnád egy súlyzó egyike lenne azoknak a dolgoknak, amelyek biztonságosabbak előtted, mint mögötted.
Az első guggolás azonban a legtöbb ember számára sokkal nehezebb. Krétával a hátáig általában erősebb, mint a magja (éppen ezért meg kell próbálnia ezt a lépést).
Kezdje a guggolás kezdetén, maga előtt a sávval. Emelje fel, és tegye a vállai elejére, miközben az ujjbegyeit maga felé tartja a rúd alatt.
Vigyázzon, ne ütögesse vele a nyakát (nem mintha mi valaha is így tettünk volna ...). Tartsa a fejét egyenesen felfelé és hátul, guggoljon, amennyire csak kényelmes. Térjen vissza az állásra, és érezze magát főnöknek.
36. Felső guggolás
Ez megtévesztően könnyűnek tűnik, de a legtöbb ember számára ez a legnehezebb a súlyzó guggolás közül. Talán ez az erő, a koordináció és az egyensúly szükséges ahhoz, hogy a súlyzó fejét megtartsa, miközben a jó guggolási forma megmarad.
Tegyen széles álláspontot, és emelje a rudat egyenesen a feje fölé. Tartsa a rudat maga felett, lassan végezzen alapguggolást. Térjen vissza az állásra.
37. Zömök sajtó súlyzóval
Végezzen elülső guggolást súlyzóval (35. sz.). Amint visszatér állva, a vállával nyomja a rudat a feje fölé. Megteheti ezt a tartást is egy súlyzó mindkét kezében.
38. A gazda guggol
Képzeljen el egy gyönyörű, bukolikus farmot egy napsütéses napon. Sétál és csodálja a mezőket, esetleg uzsonnára szed egy-két paradicsomot.
Aztán morgolódsz és izzadsz, miközben két, lejtővel teli vödröt cipelsz a disznókhoz. Az a második egy gazda hord , kivéve az elején a szórakoztató rész nélkül.
Kezdje kezdő guggoló helyzetben, tartva nehéz súlyzó mindkét kezében. Húzza meg a magját és a hátát. Végezzen alapguggolást, tartsa a súlyokat a lábain kívül. Térjen vissza az állásra.
39. X vállpréssel guggol
Kezdje széles állásban, előre mutató lábujjakkal és mindkét kezében egy könnyű súlyzóval. Guggoljon a súlyzókkal a lábai belső oldalán, szinte a padlóhoz érve. Állva nyomja meg a súlyzókat a feje fölött és kifelé, így a karja és a lába X-et csinál. Ismételje meg.
40. Serleg guggolás
Tarts egy súlyzót vagy kettlebell mindkét kezednél a mellkasodnál. Tegyen úgy, mintha imádnivaló baba lenne. (Csak menjen ide velünk.)
Végezzen el egy alapguggolást anélkül, hogy lökdösné vagy ledobná a babát. Tartsa a mellkasához közel és stabilan. Térjen vissza az állásra. Ha ágyba akarod helyezni a babát, és egy pohár bort igyál, az nálunk klassz.
