Tudja Meg Az Angyal Számát
A testtömeg-gyakorlatok kiválóan alkalmasak az erő növelésére, de olyan plyometrikus elemet adnak hozzá, mint egy ugrás vagy egy robbanásveszélyes mozgás, és most egy teljesen új szintre emelte az edzést.
A plyometrikus gyakorlat előnyei
A legújabb kutatások kimutatták, hogy a plyometrikus edzések felépíthetik az izmokat, zsírégetést és javíthatják az atlétikai teljesítményt, a sebességet és az erőt.
A kézilabdázókon végzett 2014-es tanulmány megállapította, hogy egy 7 hetes program körülbelül 15 százalékkal csökkentette a testzsírtartalmat, és 2 százalékkal növelte a sovány izomtömeget. A sportolók az összes testugrásnak köszönhetően javították az alsó test erejét is. Carvalho A és mtsai. (2014). A speciális plyometrikus gyakorlatokkal kombinált erőnléti edzés hatása a testösszetételre, a függőleges ugrásmagasságra és az alsó végtag erőfejlesztésére az elit férfi kézilabdázóknál: Esettanulmány. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040
A plyométerek kiválóak azok számára, akik csapatsportban vesznek részt. Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy másfél hónapon át hetente két plyo ülés javíthatja az atléta irányváltási képességét, különösen a kosárlabdázók esetében. Asadi A és mtsai. (2016). A plyometrikus képzés hatása az irányváltoztatási képességre: metaanalízis. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694
Ha ez nem elegendő ahhoz, hogy meggyőzze a plyo kipróbálásáról, a futball játékosokról szóló 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy egy 6 hetes ellenállási edzés program plyometrikus gyakorlással kombinálva javította az általános erőt, a sprinteket és az ugrási teljesítményt. Rodriguez-Rosell D és mtsai. (2015). A plyometrikus és sebességgyakorlatokkal kombinált 6 hetes ellenállóképzés hatása a csúcsmagasságot megelőző futballisták fizikai teljesítményére. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Ha kíváncsi vagy, meddig kell elkötelezned magad, jó híreket kaptunk. A 2016-os tanulmányok áttekintése azt mutatta, hogy a plyometrikus edzés nyeresége akár 4 hét alatt is elérhető, bár 8 hét volt az édes pont a tapasztalt sportolók számára. Slani M, et al. (2016). A plyometrikus edzés hatása a csapatsport sportolók fizikai erőnlétére: Szisztematikus áttekintés. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026
A lista használata
Indulás előtt ne feledje, hogy a plyometrikus tréning nem célja edzés kezdők vagy a sérülésekből felépülő személyek. A jó formára és minden erőfeszítésre kell összpontosítania. Ezért a legjobb, ha ezeket egy edzés elején végezzük, mielőtt az izmok fáradtsága és teljesítménye lelassulna.
Ha még nem ismeri a plyót, az edzés kezdetekor három vagy négy mozdulatra összpontosítson (egy szilárd után bemelegítés , természetesen). Végezzen 2-3 szettet és 3-5 ismétlést szettenként. Hajtsa végre a mozdulatokat hetente 2–4 alkalommal, 48–72 órás pihenéssel az ülések között.
Nézze meg az alábbi lépések listáját, valamint egy gyors edzést, amelyet kizárólag a Greatist számára tervezett Shaun Jenkins , a New York-i Tone House vezetőedzője. A kezdőtől a haladóig itt található 18 fantasztikus erő- és sebességnövelő gyakorlat.
hogyan felejtsd el az exedet
Kezdő
1. Plyo push-up
Végezzen el egy szabványt fekvőtámasz , de ahogy felfelé tolsz, használj annyi erőt, hogy mindkét kéz elhagyja a padlót, és leszállás előtt gyorsan össze tudod tapsolni őket.
Tegye könnyebbé:Térdre ereszd és gyakorolja a felfelé tolást tapsoljon, mielőtt a lábujjához mozdulna.
2. Zömök tolóerő
Magas deszka helyzetből ugorjon előre a lábával a széles guggolás és vigye le a kezét a padlóról, imahelyzetbe vagy a mellkasa elé.
Tartsa a hátát egyenesen, vállát lefelé, mellkasát pedig kifelé, miközben alacsony zömökben van. Szünet egy pillanatra, majd tegye a kezét a padlóra, és ugorjon vissza a lábakra a deszka magas helyzetébe. Ismételje meg a lehető leggyorsabban.
3. Plyo oldalirányú belökés
Álljon szorosan egymás mellett lévő lábakkal, karjaival az oldalán. Fogja össze a magját, küldje vissza a csípőjét, és jobb lábbal lépjen jobbra, hajlítsa meg a jobb térdét, és tartsa a bal lábát egyenesen, amikor bejön. alacsony merülés .
Hasznosnak tarthatja, ha karjait egyenesen maga előtt vagy ima helyzetben tartja, miközben az alacsony mélységben segít megőrizni az egyensúlyt.
Egy folyadékmozgatással tolja le a jobb lábát, és ugorjon a jobb lábával a bal láb helyére, miközben egyszerre küldi ki a bal lábát. Gyere alacsonyan a bal oldalon. Gondoljon arra, mint egy ugrás melletti lépésre. Folytassa a váltakozó oldalakat.
4. Hátrafelé hajlás térddel felfelé
Álljon csípő szélességű lábakkal, és lépjen hátra a jobb lábával, alacsony hátramenetbe kerülve. Vigye minden súlyát a bal lábára, rögzítse a farizmat és merevítőmag .
Húzza előre a jobb lábat, és egyidejűleg ugorjon le a bal lábról, a jobb térdét a mellkasához téve. Lassan landoljon a bal lábon, és azonnal lépjen vissza egy alacsony mélybe, hogy megismételje.
5. Dobfúró
Tüzeld fel a borjaidat úgy, hogy körülugrasz egy képzeletbeli dobozt. Kezdje úgy, hogy a jobb lábán egyensúlyoz, kissé behajlítva a térde. Tartsa karjait oldalt az egyensúly megteremtése érdekében, ugorjon jobbra, és csak a jobb lábán landoljon.
Ugyanazon a lábon maradva ugorjon balra, majd előre, majd vissza. Kapcsolja a lábakat és fordítsa vissza az irányt. A gyors, apró ugrásokra összpontosítson.
Tegye könnyebbé:Végezze el a gyakorlatot mindkét lábán, és koncentráljon az épület sebességére, miközben ugrik a formációba.
6. Béka guggolás
Álljon a váll szélességénél szélesebb lábakkal, a lábujjak kissé kifelé fordultak. Csökkenjen egy mély guggolásba, keze megérintette a padlót. Most ugrásszerűen felrobban, akár egy béka. Lassan landoljon a lábgolyókon, és gyorsan ismételje meg, hangsúlyozva az egyes ugrások függőleges magasságát.
7. Távolugrás
Miért ne adhatna lövést a klasszikus olimpiai eseményre? Erre a robbanószerre alsó testmozgás , álljon csípő szélességű lábakkal, és hátul karokkal guggoljon guggoló helyzetbe.
Rugaszkodj előre, együtt lábbal, karokkal előre lendítve, hogy segítsen, és hajolj a lábad gömbjére mindkét térdét behajlítva.
Vagy forduljon, és azonnal ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe, vagy folytassa az előreugrást, ha a hely engedi, az ugrások között nincs pihenés.
Közbülső
8. Burpee ugrással
Tegye aburpee. Amint feláll a burpee végén, normál ugrás helyett ugorjon, és mindkét térdét a lehető legmagasabban emelje fel, térdeket mellkasig húzva. Lassan landoljon a lábgolyókon, és menjen közvetlenül a következő burpee-be.
9. Oldalsó hármasugrás
Ez a lépés megtanít gyorsan és erőteljesen irányt váltani. Állj a jobb lábadon, hajlítsd kissé a térdet, a merevítőt, és ugrálj jobbra, amennyire csak lehetséges, a jobb lábadra szállva. Azonnal ugorjon előre, hogy a bal lábán landoljon.
hogyan kell flörtölni egy rákos emberrel szöveg miatt
Koncentráljon arra, hogy mindkét lábát a lehető leghosszabb ideig nyújtja a levegőben (gondoljon a balett-táncos ugrott ). Fejezd ki, hogy kinyújtod a jobb lábad, ugrálsz előre a jobb lábbal, majd gyorsan összehozod a lábakat az ugrás közepén, hogy mindkét lábon könnyedén landolj.
Ismételje meg a másik oldalon úgy, hogy bal lábbal ugrál bal lábbal és jobb lábbal előreugrik, majd bal lábbal ugrik és mindkét lábra ereszkedik.
10. Váltakozó ugrás
Induljon el egy alacsony lépcsőn úgy, hogy jobb lábbal előre lép, és mindkét térdét megengedi. Tartsa a magot merevítve és a jobb térdet a jobb boka felett.
Vigye a súlyát a jobb lábára, és ugorjon felfelé, megváltoztatva a levegőben a hajlást, hogy bal lábbal előre, jobb lábbal hátra érjen.
Azonnal ejtsön egy alacsony bal oldali mélyedést, helyezze át a súlyát a bal lábára, és ugorjon felfelé, váltva a levegőben lévő állást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Célozzon a magasságra, ne a sebességre. Ez az egész a vertikális erő előállításáról és a lehető legkönnyebb leszállásról szól.
11. Tuck jump
Álljon lábakkal vállszélességben, kissé behajlított térdekkel és csípővel hátrafelé, mintha csak guggolni kezdene.
Most térjen fel a lehető legmagasabb ugrásra, térdre téve a mellét. Lassan landoljon a lábujjakon a kiindulási helyzetben. Azonnal ugorj vissza, az ugrások között a lehető legkevesebbet pihentesd.
12. Judo gurulás ugrással
Feküdjön arccal felfelé a padlón, és térdét tegye a mellkasához, bal bokáját keresztezve a jobb boka tetején, így lazán benne van a labda. A hasizmaid felhasználásával (nem a kezét), emelje le a padlóról és görgessen fel ülő helyzetbe bal lábával a padlón.
Megerősítve a magját, álljon fel és ugorjon fel bal lábon. Azonnal térjen vissza ülő helyzetbe, és gördüljön lefelé, miközben a térdét a mellkasáig húzza, és enyhén görbül a hátán.
Hajtson előre, hogy megismételje a lépést. Összpontosítson arra, hogy a mozgás a lehető legfolyékonyabb legyen, így nincs szünet a feltekerés és az ugrás között. Ismételje meg a másik oldalon.
Tegye könnyebbé:Használja a kezét, hogy segítsen feltolni magát a tekercsből, és újra stabilizáláshoz az ugrás előtt. Végezze el ezt a mozdulatot az egyik helyett mindkét lábával az ugráshoz.
Fejlett
13. Térdelő ugrás guggolás
Készen áll arra, hogy felemelje a dolgokat? Kezdje ezt a lépést úgy, hogy térdel a földön, térde kissé szélesebb, mint a csípője. Húzza vissza a karokat, majd erõsen lendítse elõre, hogy elegendõ lendületet teremtsen ahhoz, hogy guggoló helyzetbe ugorjon, mindkét lábán landolva.
Gondoljon arra, hogy a magja és a farizom segítségével energiát generálhat ehhez a lépéshez. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez lépjen hátra a jobb lábával, és térjen le a jobb térdre. Ezután hozza vissza a bal lábat, és jöjjön le a bal térdre.
Tegye könnyebbé:Érdemes ezt a lépést gyakorolni néhány halmozott jógaszőnyeggel vagy törölközővel a párnázáshoz.
14. Teljes testű plyometrikus fekvőtámasz
Indítsa el magas deszka helyzetben. A fekvőtámasz aljára, széles könyökkel és 90 fokos szögben. Robbanásszerűen nyomja át a kezét, és tartson rendkívül szoros magot, hogy az egész teste pillanatnyilag lebegjen a padlóról.
A leszálláskor tartsa szorosan a magot, hogy a csípő ne essen a padló felé, és egy magas deszkában landoljon. Ugrás jobbra a következő rep.
Tegye könnyebbé:Mielőtt megpróbálná ezt a lépést, sajátítsa el a plyo push-upot (1. sz.).
15. Egylábú elhúzás ugrássá
Álljon bal lábon, térde kissé behajlítva. Hajlítson előre a csípőjénél, és hagyja, hogy a jobb láb természetes módon feljöjjön maga mögött, mint egy ivómadár. Addig folytassa, amíg a jobb láb és a mellkas párhuzamos a padlóval (gondolja: III. Harcos póz a jógában).
Egyetlen gyors mozdulattal lendítse előre a karokat, emelje fel a mellkasát, és a bal lábával nyomja le a padlót, a jobb térdét a mellkas felé emelve.
Lassan szálljon le a bal lábra, és lassan engedje vissza a lehajolt helyzetbe, és próbáljon a jobb lábát a padlótól távol tartani.
fiú őrült hajú nap
Tegye könnyebbé:Miután leszállt, koppintson a jobb lábujjakkal a padlóra, hogy helyreálljon az egyensúlya, mielőtt újra lehajolna. Ujjhegyeit is a padlóra helyezheti, hogy elősegítse az egyensúlyt, amikor a lába kinyújtódik mögötted.
16. Vízszintes ugrás a tuck ugráshoz
Itt van egy másik erőtermelő lábgyakorlat, amely megtanítja a testedet az irányok gyors megváltoztatására. Állj lábakkal együtt. Hajlítsa meg kissé a térdét, és ugorjon minél jobbra.
Leszállás után azonnal hajtson végre egy ugrást (11. sz.). Most ugorjon balra, amennyire csak lehetséges, és leszálláskor rugózzon be. Folytassa az oldalak váltakozását.
17. Pisztolyos zömök gurulás ugrással
Álljon bal lábon, a bal térde kissé hajlítva, a jobb lába pedig a padlótól, kinyújtva maga előtt. A súlyt bal lábra, merevítő magra támasztva, csípőt küldjön vissza, és lassan engedje le a egylábas guggolás (pisztolyguggolásnak hívják).
Nyújtsa előre a karokat az egyensúly megteremtése érdekében. Tartson egy pillanatra a guggolás alján, majd hagyja, hogy a feneke megérintse a padlót. Azonnal ringasson a hátára, ahogy a judo tekercsben (12. sz.).
Gurulj újra előre. Csak a bal lábát használva álljon fel és ugorjon a lehető legmagasabban. Lassan landoljon a bal lábon, és ismételje meg.
18. Plyometrikus push-up a guggoláshoz
Kombinálja a felső és az alsó test robbanékonyságát egy fantasztikus (és rendkívül fejlett) mozdulattá. Kezdje a hagyományos fekvőtámaszban, majd a lehető legnagyobb erővel nyomja át a kezét, hogy lendületet kapjon.
Amikor a tested felemelkedik, hajtsd térdre a mellkasodat, és egyszerre vidd a lábad a tested alá. A leszállási helyzet mély guggolás. Tartsa egy másodpercig, majd ugorjon vissza fekvő helyzetbe az ismétléshez.
Az edzés
Végezz 2-3 sorrendben 3-5 ismétlést az egyes mozdulatokból sorrendben. Adja hozzá ezt az edzést a szokásos rutinjához, vagy végezze el önmagában hetente 2–4 alkalommal.
- Burpee ugrással
- Zömök tolóerő
- Hátrafelé hajlás térddel
- Judo roll ugrás (vagy térdelő guggolás ugrás haladóknak)
Külön köszönet Shaun Jenkins modellünknek, a New York-i Tone House vezetőedzőjének, aki szintén megírta az edzést. Shaun Lululemon felsőt és rövidnadrágot, valamint Nike cipőket visel.
