Tudja Meg Az Angyal Számát
Ha van olyan testmozgás, amelyet sok fitnesz rutin kenyerének és vajjának lehetne tekinteni, az a testtömeg. Alapvető a legjobb módon, a bedugás a hammies, quadok és a farizmok megerősítéséről ismert.
A legjobb rész? Mivel sok variáció létezik, szinte lehetetlen unatkozni velük. Szóval mondjuk buhé, hogy fitnesztálcaés kezdje el a tüdők ezen összegzését!
Testsúly
1. Testtömeg-hajlás
Ez az alapmozgás az ezen a listán szereplő gyakorlatok - és általában sok edzésprogram - építőköve. Sajátítsa el, hogy a nagyobb kihívásokkal teli mozdulatokig dolgozzon.
Álljon össze lábakkal, háttal a vállán, és mag feszes . Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és tegyen egy nagy lépést előre.
Engedje le a testét a padló felé, amíg a jobb comb felső része párhuzamos a padlóval, és a jobb térde körülbelül 90 fokos szöget zár be. Egyenesítsen ki a jobb sarok áttolásával, hogy visszatérjen az állásba.
2. Óratüdő
Ez a három részből álló lépés egyesíti a három alapvető tüdőt.
Végezzen egy előre hajlást és térjen vissza az álló helyzetbe, majd egy oldalirányú lehajolást és térjen vissza az álláshoz, majd egy hátramenetet és térjen vissza az álláshoz. Ismételje meg az ellenkező irányba.
3. Gyaloglás
Gyújtsa még jobban a lábát sétáló tüdővel. A helyes testtartás megőrzéséhez kösse be magját, és ügyeljen arra, hogy az első térde soha ne nyúljon el az első lábán.
Az előremozdulás maximálisan összehúzza a lábad farizmait, combizmait és négyeseit. Alapvetően olyan, mintha a egylábú guggolás - csak ne felejtsd el a jó formádat!
4. Hátrafelé hajlás
Bár kissé kevésbé kihívást jelent az egyensúlyod számára, mint egy előreugrás, a fordított dőlést mégis érdemes hozzáadni a rutinodhoz - különösen, ha új a testedzésed, küzdesz az egyensúly fenntartásával, térdproblémáid vannak, vagy hiányzik a csípőd mobilitása .
Állj magasan, lábakkal együtt és csípőre tett kézzel. Tegyen egy nagy lépést hátra bal lábbal, és landoljon a lábán. Engedje le a testét, és hajlítsa meg a jobb térdét, amíg 90 fokos szöget nem képez. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
5. Fordítsa hátradőlést és rúgást
Teljes testet keresbemelegítés? Ne keressen tovább!
Mozogjon a szokásos hátramenetben, de ahelyett, hogy visszatérne a két lábra állásra, rúgja ki a hátsó lábát maga előtt, amíg ellentétes kezével megérintheti a lábujjait. Térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
6. Oldalsó dőlés
Lépj oldalra - szó szerint! Oldalsó rántásként is ismert, az oldalirányú dőlés nemcsak erősíti az alsó testet, hanem javítja a rugalmasságot is.
szexi szövegeket küldeni egy lánynak
Álljon lábbal csípő szélességben. Kapcsolja be magját, és tegyen egy nagy lépést jobbra. Hajlítsa meg a jobb térdét, és ügyeljen arra, hogy az ne nyúljon a jobb lábujjak fölé.
Üljön vissza a csípője, tartsa a bal lábát egyenesen és mindkét lábát laposan a padlón. Tolja vissza magát, hogy álljon. Ismételje meg a másik oldalon.
7. Váltakozó oldalirányú hajlás
Engedje le a jobb lábán egy szabályos oldalirányú dőlést. Tartsa a hátát egyenesen és a mellkasát magasan, vigye a bal karját a testére, hogy megérintse a jobb lábujjakat. Fordítsa meg a mozdulatot, és térjen vissza álló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
8. Curtsy bedőlés
Tény: A Curtsies nemcsak balettórába tartozik.
Álljon lábbal csípő szélességben. Tegyen egy nagy lépést hátra jobb lábbal, keresztezve a bal láb mögött.
Hajlítsa meg mindkét térdét, és engedje le a testét a padló felé, amíg az elülső térde 90 fokos szöget képez. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
9. Oldalsó dőlés a guruló dőlésig
Beszéljünk egy hatalmi párról: egy oldalirányú és egy hullámos hajlás! Ez a két fantasztikus mozdulat húrja össze egy gyilkos gyakorlatra. Ügyeljen arra, hogy jó formában maradjon!
10. Dőljön hátul a láb emelésével
Lunge ’n’ emelje meg az utat egy erősebb alsó test felé.
Végezzen el egy szabályos ugrást jobb lábával előre. A jobb láb kiegyenesítése közben csuklón előre csuklópánttal.
Emelje ki a kiegyenesített bal lábat a padlóról maga mögött, amíg körülbelül párhuzamos a padlóval. Térjen vissza az állásra. Ismételje meg a másik oldalon.
11. Tick-tock döfés
Ahogy a neve is mutatja, ez a lépés magában foglalja mind az elülső, mind pedig a hátsó részre való ugrást, mint egy óra.
Végezzen hátramenetet (4. sz.) Jobb lábával maga mögött. Tolja le a jobb lábát. Ahelyett, hogy visszatérne álló helyzetbe, azonnal tegyen egy nagy lépést előre a hagyományos testtömeg .
Mozogjon előre-hátra, amíg készen áll a másik lábra váltásra.
Tüdő törülközővel
12. Lunge pulzus
Tartsa mindkét kezében a törölköző egyik végét, szorosan húzza meg a kezei között, és emelje fel a karjait közvetlenül a feje fölött. Engedje le a jobb lábával előre.
reg e Cathey felesége
Pulzálja a testét kb. Térjen vissza az állásra. Ismételje meg a bal oldalon.
Tüdő egy tömbön
13. Megemelt hátramenet
Lépj felfelé! Álljon egy lépcsőre vagy egy dobozra, és tegye a kezét a csípőre. Lépjen hátra bal lábbal, és engedje le a testét.
Tolja át a jobb lábát, és egyenesítse ki a jobb lábát, amikor visszatér az álló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
Gyógygömb
14. Séta a csavarással
Fogj egy gyógyszerlabdát és tartsa a gyomra előtt. Jobb lábbal lépjen előre, és ereszkedjen lejjebb, majd csavarja a törzset balra.
Forgassa vissza középre, és emelje fel a testét felfelé, a bal lábát előre mozgatva egy résnyire. Csavarja a törzset jobbra. Folytassa a váltakozást.
15. Elülső dőlésszel való áthaladás
Baller státusz! Álljon össze lábakkal, gyógyszerlabdát tartson a mellkasa előtt. Tegyen egy nagy lépést előre bal lábbal, és eressze le testét.
Zsanér derekán, mint te tolja el a labdát jobb kézbe. Engedje le a bal comb alatt, hogy átadja a bal kezének. Térjen vissza az állásra. Ismételje meg a másik oldalon.
Súlyzó lunges
16. Fafeldolgozás
A szabályos ugrást teljes testű fáklyává változtassa úgy, hogy a keverékhez súlyozott felsőtestmozgást ad.
Fogj egy súlyzót mindkét kezével tartsa a bal válla fölött, közel a füléhez. Tegyük fel, hogy a kiindulási szokás a szokásos.
Amikor jobb lábával előre hajol, húzza át a súlyt átlósan a testén - a súlynak a jobb csípő mellett kell lennie. Fordítsa meg a mozgást, és ismételje meg a másik oldalon.
17. Hajoljon meg bicepsz göndör
A felső és az alsó testet ezzel a kettő az egyben mozdulattal egyidejűleg dolgozza fel.
Mindkét kezében egy súlyzót tartva, jobb lábával dőljön előre.
Miután a térde körülbelül 90 fokos szöget zár be, göndörítse a súlyokat, majd engedje vissza. Térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
Beszéljünk egy nagyszerű kettő az egyről!
18. Sétáló súlyzó ugrás
Járjon el egy egyenletesebb, erősebb testalkat felé.
Tartsa a kezében egy-egy súlyzót, miközben egy súrlódásban halad előre.
Tipp:Te is használjon súlyzót erre a lépésre. Támassza a rudat a hát felső részén, rögzítse a magját, és hajtson végig a szokásos módon.
19. Súlyzó hátramenet
Ennél nem sokkal egyszerűbb.
Végezzen el egy hátramenetet (4. sz.), Miközben mindkét kezében egy súlyzót tart. Az egyensúly megteremtése érdekében kösse be a magját, és lassan lépjen hátra, amíg ritmust nem kap.
20. Fordítsa hátradőlést és nyomja meg
Ez a lépés nemcsak az alsó felét fogja megkérdőjelezni, de néhányat is farag komolyan erős vállak .
Álljon úgy, mint egy szokásos hátramenetben (4. sz.), De mindkét kezében tartson egy súlyzót néhány centivel a válla felett, tenyérrel előrefelé.
Lépjen hátra a bal lábával, majd fordítsa meg a mozgást, a szokásos módon. Ahelyett, hogy visszatérne az állásra, húzza maga elé a bal lábát a csípő szintjére. Ennek során nyomja meg a súlyokat a fej fölött. Térjen vissza az állásra. Ismételje meg a másik lábát.
21. Súlyzó oldalirányú belökése
Szeretne még nagyobb kihívást jelenteni az oldalirányú behajlást (6. sz.)? Hozd a súlyokat!
Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és hajtsa végre a mozdulatot. Tartsa a hátát egyenesen, és törzsét hajolja előre a súlyzók körülbelül a sípcsont szintjére kerül.
22. Oldalsó hajlás gördülékeny hajláshoz felső préssel
Tarts egy súlyzót a jobb kezedben. Balra hajolva tartsa a mellkasát magasan és háttal egyenesen, majd engedje le a törzset előre, amíg a súly néhány centivel a padló fölé nem kerül.
Térjen vissza az állásra, és lépjen be a kanyargós mélyedésbe (8. sz.), Bal lábával hátralépve nyomja a fejére a súlyzót. Vissza a kiinduló helyzetbe.
23. Féllábú emelés
Erősítse fel ezzel a mozdulattal a szabályos oldalirányú rést (6. sz.).
Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, tenyérrel szemben. Végezzen oldalirányú vetést a bal lábon, miközben a törzsét kissé előrehajolja, amíg a súlyok körülbelül térd szintre nem esnek.
Amint kiegyenesíti a bal lábát, emelje le a jobb lábát a padlóról és ki az oldalra, amíg majdnem párhuzamos a padlóval. Alsó jobb lábat vissza az oldalsó résbe, majd álljon vissza. Ismételje meg a másik oldalon.
24. Átlós súlyzórúd
A jobb stabilitás és erősebb quadok és combhajlítások érdekében mozogjon átlósan. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és álljon lábbal csípő szélességben.
Csakúgy, mint egy hagyományos rándulásnál, tegyen egy nagy lépést előre jobb lábbal, de ahelyett, hogy egyenes vonalban mozogna, lépjen átlósra. Hajlítsa meg mindkét térdét, amíg a jobb térde 90 fokos szöget képez. Térjen vissza az állásra. Ismételje meg a másik oldalon.
25. Oldalsó emelés
Egy másik vállszobrász, ez a gyakorlat az alapvető merülés mozgására épül.
Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és tartsa az oldalain, tenyérrel a test felé nézzen.
Amint süllyed a mélybe, emelje fel a karjait az oldalára - úgy néz ki, mintha T-t formálna felsőtested . Engedje le a súlyokat, amikor visszatér az állásra.
26. Rezsi hajlás
Nak nek kihívja a magját és növelje a váll erejét, adja hozzá ezt a mozdulatot a rutinjához.
Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és emelje fel a karját a feje fölött, tenyérrel szemben.
Dőljön előre jobb lábbal, majd vigye előre a bal lábát, hogy jobbra találkozzon. Dőljön előre bal lábbal, majd vigye előre a jobb lábát, hogy találkozzon balra. Folytassa a váltakozást, tartsa a súlyokat az egész mozgás alatt.
Plyometrikus tüdő
27. Hátrafelé hajlás térddel felfelé
Adjon még egy kis pepit a (merülés) lépéshez!
A szokásos módon hajtsa végre a hátramenetet (4. sz.), De ahelyett, hogy visszatérne állva, egyenesítse ki az első lábát.
Ugorj fel, és húzd hátul a lábadat magad elé (tehát a comb párhuzamos a padlóval), mindezt egy robbanásszerű mozdulattal. Térjen vissza a hátramenetbe, és ismételje meg.
28. Hasított ugrás
Vigyázz a szívedre ezzel plyometrikus gyakorlat .
minden a voodoo-ról
Induljon egy meredek irányban, bal lábbal előre. Tolja át mindkét lábát, és ugorjon fel, hogy a lábad összeérjen a levegőben.
Dőljön fekvő helyzetbe, ezúttal jobb lábbal elöl. Folytassa a váltakozást, gyorsan haladjon a gyakorlaton.
29. Szórakoztató hegymászó
Ez a gyakorlat alapvetően a hegymászók és a hegymászók hibridje (más néven az a lépés, amelyet a legtöbben szeretnek utálni).
Induljon be fekvőtámasz . Hajlítsa meg a jobb térdét, és húzza előre a lábát, a jobb lábát helyezze a jobb kéz mellé - ez olyan, mint egy kinyújtott hajlás.
Ugorja mindkét lábát a levegőbe, váltogassa a lábát, így a bal láb a bal kéz mellett landol. Folyamatosan folytassa a csípőt alacsonyan tartva.
30. Plyo oldalsó lung kapcsoló érintéssel
Álljon kétszer olyan széles lábakkal, mint a váll szélessége. Engedje le a testét bal oldali oldalra, a mellkas magasan tartásával. Egyidejűleg nyújtson jobb kezet maga elé a padlóig.
Tolja át a bal lábát, hogy visszaugrjon széles állásba. Ismételje meg a mozgást az ellenkező oldalon. Folytassa a váltakozást.
31. Átlós jumper
Bár ez a mozdulat kissé viccesnek tűnhet, a gyors ütem felpörgeti a pulzusát, és maga a mozgás is komoly eredményeket hoz az alsó test ereje .
Csakúgy, mint a hasított ugró ugrásnál (28. sz.), Gyorsan halad a jobb és a bal tüdő között. Az egyetlen különbség? Átlóra fogsz ugrani - ez a mozgás garantáltan érdekessé teszi a dolgokat.
32. Lunge jump burpee
Tüdő és burpee… igen, ezt jól olvasta. Javítsa az anyagcserét, és erősítse és kondicionálja az egész testét ezzel a kettő az egyben mozdulattal.
Végezze el a tökéletes burpee , és ha már felállt az állásra, azonnal végezzen egy ugrást a jobb oldalán, majd egy ugrást a bal oldalán. Ismételje meg - ha meri!