Tudja Meg Az Angyal Számát
A felhúzáshoz több, mint erős kar kell. És ha rendszeresen összetöröd az erőnléti edzéseket vagy a HIIT rutinokat, de úgy tűnik, hogy még mindig nem sikerül az állad a sáv fölé kerülni, akkor nem vagy egyedül. Itt van, hogyan kell előkészíteni a felhúzós játék elindításához.
Hogyan kell használni ezeket a felhúzós gyakorlatokat
Ha már talált egy tetsző edzést, de az egyik lépésként a felhúzásokat is magában foglalja, akkor az alábbi alternatív lépések bármelyikét feloszthatja, amelyet készségszint szerint rendeznek.
Vagy ha a felhúzás elsajátításának konkrét céljára törekszik, először hajtsa végre a lépéseket a „haladó” részben. Miután ezeket leszögezte, használja a „pull-up progress” című szakaszunkat.
És ne feledje: Bár ezeket szakképzettségi szintenként bontottuk meg, a kezdő mozdulatoktól kezdve és a felfelé haladva mindenki számára remek stratégia, függetlenül az edzettségétől.
Kezdő
1. A súlyzó tartja
Állva váll szélességben, lábakkal és karokkal az oldalain, tartson mindkét kezében egy nehéz súlyzót. Tartsa meg a tökéletes testtartást és rögzítse a bicepszet (kerülje a karok lezárását).
ausztrál lány transzformátorokban
Tartsa legalább 30 másodpercig. Ha még nem tudja tartani 30 másodpercig, használjon könnyebb súlyt. Pihenjen 60 másodpercig. Ismételje meg 3-szor.
Profi tipp: Annak érdekében, hogy még nagyobb erőt szerezzen a markolatában, tartsa mindkét kezében egy könnyű súlyzó fejét (a súlyzó helyett) legalább 30 másodpercig.
2. Időzített lóg
A kezével a testétől elfordítva tartsa meg a felhúzható rudat, szorosan tartva a hasizmait. Tegyen egyenes karokkal és lábakkal 10 másodpercig a talajtól.
Gondoljon arra, hogy a vállát belső módon elforgatja, és lenyomja (nem engedi a nyakába), hogy beállítsa a lapockáját. Koncentráljon a hátizmok használatára, hogy a lapockák (lapocka) vízszintes helyzetben legyenek. Ismételje meg ötször.
3. Scap-up
Akassza fel a felhúzható rúdra úgy, hogy a keze a testtől elforduljon, a lába pedig a talajtól. Nyomja le a vállát, és finoman nyomja össze a lapockákat. Engedje vissza a normál függesztéshez, lapockái vízszintesen és egymástól távol. Ismételje meg 15-ször.
Profi tipp:Gyakorolja ezt a mozdulatot, mielőtt lógna a rúdról, elképzelve, hogy valakinek van egy ujja a gerincén a lapockái között. Nyomja meg az ujját a lapockáival. A vállad kissé vissza fog térni. Koncentráljon a hátának használatára, ne csak a vállára.
4. Hajlamos denevérszárnyak
Feküdjön arccal lefelé egy lejtős padon, feje a szélén lógjon. Mindkét kezében tartson egy súlyzót. Tartsa az egyik lábát a pad mindkét oldalán, térde lazán hajlított és ellazult.
Könyökkel szorosan a testénél húzza fel a súlyzókat (mintha evezne) a lapockák összeszorításával. A súlyzóknak egy vonalban kell lenniük a bordájával vagy a derekával (nem a hónaljával). Tartsa 10 másodpercig a sor tetején. Ismételje meg ötször.
Közbülső
5. Deszka
Helyezze a kezét a padlóra, közvetlenül a váll alá, és a lábakat egyenesen maga mögött, csípő szélességű lábakkal (a fekvőtámasz ).
Csatlakoztassa a hasizomokat és tartsa a testet egyenesen tetőtől talpig (ne túrázza a csípőjét). Tartsa 60 másodpercig. Kiadás. Ismételje meg 3-szor.
6. Üreges banán
Feküdjön arccal felfelé a padlón, egyenes lábakkal és karokkal a fej fölött. Tartsa a hát alsó részét a talajig, aktiválja az abs-t és emelje fel a karját, fejét és lábát a padlóról. Tartsa 15 másodpercig. Ismételje meg ötször.
7. Húzódókábel lehúzása
Feküdjön arccal felfelé egy lejtős padon, a lábak távol legyenek a kábeltől, a térdek lazán, a lábak pedig a padlón nyugodjanak. Fogja meg a kábel felső részét.
A karokat egyenesen tartva (de nem rögzítve) szorítsa össze a lapockákat, és húzza a kábelt a feje fölé és lefelé a mellkasa felé. Lassan állítsa a kábelt kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 15-ször.
8. Lemezcsípés
Halmozzon két vagy több kis súlyú lemezt a sima oldalakkal kifelé. Nyugodt helyzetben, karjaival az oldalán, szorítsa össze őket a hüvelykujj és az ujjak között legalább 30 másodpercig.
Ha 30 másodpercig nem bírja, próbálkozzon könnyebb súlyokkal. Pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg háromszor.
Fejlett
9. Kettlebell alulról felfelé történő sajtó
Tartsa a kettlebellt fejjel lefelé (a fogantyúnál fogva) a jobb kezében, hajlítsa meg a könyökét és egyengesse a mellkasával. Lassan nyomja meg a kettlebell fejét, miközben a harang kiegyensúlyozott marad a mennyezet felé. Ismételje meg 15-ször, majd cseréljen kezet.
10. Fordított sorok
Állj egy üres súlyzóval szemben, amely mellkas magasságban áll. Fogja meg a rudat túllőtt markolattal, a vállát vállszélességre és a könyökét hajlítva. Sétáljon a lábbal a rúd alatt, így a teste ferdén áll, és a mennyezet felé néz.
Tartsa a lábát egyenesen és könyökkel a test közelében, nyújtsa a karokat, hogy lejjebb kerüljenek a rúdtól, majd szorítsa össze a lapockákat, miközben felfelé húzza és a mellkasát a rúd felé viszi.
11. Stabilitási gömbök
Térdeljen a padlón, összekulcsolja a kezét, és tegye a stabilitás labda . Tartsa a hátát lapos és a test tetőtől talpig egy vonalban (ne hagyja, hogy a feneke felemelkedjen vagy leessen).
Görgesse az alkarokat és a labdát előre, lassan megnyújtva a testét. Az abs használatával visszatérhet a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-ször.
12. Üres bár 100-as
Tartson egy üres súlyzót alulról fogva (tenyérrel felfelé). Tartsa a könyökét a testéhez közel, hajtsa fel a rudat 100-szor olyan gyorsan, amennyire csak biztonságosan képes, miközben jó formát tart.
Pull-up bar progresszió
1. fázis: Izometrikus tartás
Cél: Tartsa az állát a rúd felett 60 másodpercig
Kezdje egy kéz alatti, állig tartó markolattal, tenyérrel az arcán. Doboz vagy pad segítségével álljon úgy, hogy az álla már a rúd felett vagy felett legyen.
Húzza le a vállát lefelé és hátul, rögzítse a magját, és lépjen le a dobozból. Tartsa az állát a rúd felett, ameddig csak lehet. Amikor az álla a rúd alá esik, pihenjen két percig. Ismételje meg, és megpróbálja legyőzni az előző alkalmat.
Miután képes állát 60 másodpercig a sáv felett tartani, lépjen a 2. fázisra.
2. fázis: Negatívumok
Cél: 3 süllyesztés 15 másodperc alatt
Doboz vagy pad segítségével álljon állával a felhúzórúdon vagy felett. Fogja meg a rudat alul (tenyér felénk) hajlított karokkal.
Lépjen le a dobozról, ha az álla már a rúd felett van (vagy ugorjon fel, hogy az álla a rúd felett legyen), és engedje le a testét karjainak lehető leglassabb kinyújtásával. Célozzon legalább 15 másodpercet.
Ha végig vagy, pihenj egy percig. Ez 1 ismétlés. Végezzen 3 ismétlést sorozatonként és 3 teljes készletet, 2 perc pihenéssel a készletek között. Miután befejezte 3 szettet, lépjen a 3. fázisra.
3. fázis: Lábsegített felhúzás
Cél: Végezzen 3 sorozat 8 ismétlést a lehető legkönnyebb sávval
Hurkoljon egy ellenállási sávot a felhúzórúd köré. Fogjon meg egy fogást a rúdon, és helyezze mindkét térdét (vagy lábát) egy szalagba, keresztezve a bokáját.
Végezzen 8 felhúzást (vagy amennyit csak tud) lassú, 15 másodperces süllyesztési fázissal. Ez 1 készlet. Hajtson végre 3 szettet 2 perc pihenéssel a sorok között.
Miután elsajátította mindkét lábát, hurokozzon egy ellenállási sávot a felhúzórúd köré. Fogjon meg egy fogást a rúdon, és tegye az egyik térdét vagy lábát a szalagba. Hagyja, hogy a másik lába lógjon vagy meghajlítsa maga mögött.
Végezzen 8 felhúzást (vagy amennyit csak tud) lassú, 15 másodperces süllyesztési fázissal. Ez 1 készlet. Végezzen 3 szettet, 2 perc pihenéssel a szettek között. Miután képes elvégezni az összes ismétlést és beállítást, lépjen a 4. fázisra, amelyhez partnerre van szükség.
4. fázis: Partnerhúzások
Cél: Végezzen felhúzást szalagok nélkül
Ha a közelben van egy partner, vegyen egy szabad kezet a bárba, és dolgozzon a lehető legtöbb felhúzás elvégzésén. Engedje meg, hogy egy partner segítséget nyújtson a felfelé vezető úton azáltal, hogy csípőtől fogva támogat és felfelé nyomja, de mindig egyedül ereszkedjen le.
Miután fáradt, pihenjen 2 percig, és végezzen további 2 szettet ugyanúgy. Miután befejezte 3 szettet, lépjen az 5. fázisra.
5. szakasz: felhúzás
Cél: Végezzen segítés nélküli felhúzást
Gratulálok barátom, megérkezett. Készen áll arra, hogy minden kemény munkáját jó hasznára használja? Essünk neki.
Fogjon meg egy mély fogást a rúdon, és végezzen annyithúzódzkodásamint lehet. Haladjon át egy kézfogást tenyerével a testétől elfordítva. Célozzon 3 szettet, 2 perces pihenőkkel. Boldog tánc választható.
Milyen izmokat dolgoznak a felhúzások?
'Bár a felhúzást általában felsőtestmozgásnak tekintik, az egész test stabilitása - a mellkastól lefelé tartó merevség - nagyon fontossá válik' Jeff Halevy , a New York-i Halevy Life oktatója és vezérigazgatója.
Egyszerűen fogalmazva: A lépés nehéz. Holt akasztásból indul ki, majd felhúzza az egész testtömegét.
'A felhúzások vitathatatlanul a relatív erősség legnagyobb mutatói' - mondja Adam Rosante , oktató és a szerzőA 30 másodperces test.
Más szavakkal: Mennyire vagy erős a saját súlyodhoz képest? Ha korábban már foglalkozott más felszerelés nélküli klasszikusokkal - például fekvőtámaszok ,deszka, vagy bármilyen alkar póz a jógában - tudod, hogy a saját testsúlyod használata néha a legnagyobb kihívást jelentheti.
Egy másik fontos dolog, amit szem előtt kell tartani a váll mobilitása . 'A megfelelő mellkasi vagy vállmozgás lehetővé teszi, hogy a lat - a felhúzás elsődleges mozgatója - elvégezhesse munkáját' - mondja Halevy.
'Ha a vállöv nem rendelkezik a szükséges mobilitással, stabilitással és koordinációval, akkor egy megfelelően végrehajtott felhúzás szinte lehetetlenné válik.'
Tehát hogyan valósíthatja meg? 'Ez nem olyan egyszerű, mint' csináld ezt a nyolc mozdulatot, és pillanatok alatt kihúzod a felhúzásokat '- mondja Rosante. 'Vannak azonban olyan mozdulatok, amelyek elősegíthetik a felhúzás során használt izmok megerősítését.'
Az érintett fő izmok közé tartoznak a nagy hátizmok (latissimus dorsi és rhomboidok), a hátsó deltoidok és a bicepsz. Ezenkívül be kell kapcsolnia a magját a mozgás során, és meg kell őriznie a megfelelő vállbeállítást.
Ez azt jelenti, hogy „összepakolod a lapockádat” - a lapockákat lehúzva tartva, és nem engedve, hogy „szárnyazzanak” (kidugjanak a hátadból), vagy túlságosan szétesjenek (ami meggörbítené a vállad).
Az elvitel
Soha nem fogja elfelejteni az elsőt ... az első felhúzást, vagyis. Olyan érzés, mint bármely más. Az a fajta, amely arra készteti, hogy körbejárja az edzőtermet, és mindenkinek tudassa, mit teljesített most. (Folytasd, nem ítélkezünk.)
Ahogy haladsz a felhúzási utad során, ne felejtsd el megőrizni a jó formát, a magodon dolgozni a felsőtest izmainak a bókolásában, és új módszereket találni az erőd kihívására. Hamarosan lebuktatja a felhúzásokat, mintha ez a részmunkaidős munkája lenne.
Külön köszönet Nick Johnsonnak, okleveles oktatónak és aHalevy Life, több lépés megtervezéséért. Ezenkívül köszönet Jeff Halevynek, a Halevy Life okleveles oktatójának és tulajdonosának, hogy fényképeket nyújtott, modellezte ezt az edzést és megtervezte a mozdulatok többségét.
