Tudja Meg Az Angyal Számát
Eljut valahova egy edzőterem ezekben a napokban nem mindig van lehetőség (vagy akár valami, amit miakarcsinálni). Ne félj: Kihúzhatod az edzésedet otthon . Ráadásul fekve is megteheti.
amikor egy rákos férfi nagyon kedvel téged
Tehát állítsa sorba kedvenc ismétléseit, ragadjon meg egy súlyzók halmaza , és próbálja meg 45 másodperc alatt végrehajtani ezeket a lépéseket Melody Scharff , a New York-i Fhitting Room oktatója. Mindezt a padlóról.
Súlyzó mellkasi sajtó
Feküdj a hátadon hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón, mindkét kezében súlyzót tartva. Hajlítsa meg a könyökeket, hogy a súlyok egymásra helyezkedjenek a csuklóján, majd a könyökeket 45 fokos szögbe hozza - karjainak nyílnak kell lennie.
Nyomja a hátát a padlóra, és lélegezze ki, amikor a súlyokat felfelé nyomja. (Ne hagyja, hogy összeütjenek!) Lélegezzen be, amikor visszaenged a padlóra, majd állítsa vissza és ismételje meg.
Pro típus: Ha nagyobb súlyokat nyom meg, akkor a fekvés előtt vegye fel a súlyzókat, mivel könnyebb a vállízületein. Ismételje meg 10–15 ismétléssel vagy 45 másodpercig.
Hol fogja érezni: Mellkas és tricepsz
Súlyzó felülés a felső préshez
Tartson mindkét kezében egy súlyzót, és vigye a mellkasához, amikor visszafekszik a szőnyegre. Vigye a talpát a padlóra, térde felfelé mutatva. Nagy kilégzéssel üljön le egészen, és nyomja a feje fölé a súlyzókat, tenyérrel szemben. Helyezze vissza a súlyokat vállmagasságig, majd görgessen vissza a szőnyeghez.
'Ha a súlyzókat akár egy centivel a mellkasa előtt tartja, akkor ezek ellensúlyként működnek, és segítenek felállni' - mondja Scharff. De ha azt akarja, hogy valóban érezze a mag égését, tartsa a súlyokat a mellkasához érve, miközben fel és le gurul. Ismételje meg 10–15 ismétléssel vagy 45 másodpercig.
Hol fogja érezni: Mag és vállak
Oldalsó lábemelés
Feküdjön a jobb oldalán, tartsa a súlyzót a bal combján. Stabilizálja magát a jobb alkaron ülve, és rögzítse a magját, amikor a bal lábát felemeli a levegőbe - próbálja meg valóban a kezét a súly stabilizálásához használni, és ne emelni. Fókuszáljon arra, hogy a csípője négyszögletes maradjon, nehogy emelgetés közben előre vagy hátra ringasson.
'Hajlítsa meg a lábát, és tartsa a lábujjait egyenesen előre, ne felfelé' - mondja Scharff. 'A lábujjaknak a mennyezet felé mutatása itt négyszer domináns mozgást hoz létre, és el akarjuk ütni a gluteus medius-t (a feneke oldala).' Ismételje meg 15–20 ismétléssel vagy 45 másodpercig mindkét oldalon.
Hol fogja érezni: A farizom és a belső comb
szórakoztató tevékenységek, amikor unatkozik a barátokkal
Súlyzó fenékhíd
Feküdj a hátadon, térddel hajolj, a lábad pedig lapos legyen a padlón. Mindkét kezében egy súlyzót tartva, támaszkodjon egyet a combjára, és nyomja a vállát és a sarkát a padlóba. Kilégzés közben emelje fel a csípőjét a földről. Nyomja meg a farizmát a tetején.
Ahogy lejjebb ereszkedik, próbáljon lebegni anélkül, hogy a fenekét valóban a padlóra engedné, mielőtt újra felemelné. - Szeretne már eljegyezni a híd alján, és lennitöbba csúcson foglalkozik - mondja Scharff. Ismételje meg 10–15 ismétléssel vagy 45 másodpercig.
Hol fogja érezni: Fenék
Súlyzó koponyaőr
Elbűvölően hangzik, nem? Feküdj a hátadon, térddel hajolj, a lábad pedig lapos legyen a padlón. Mindkét kézben egy súlyzót tartva, ujjaival szemben, nyomja a levegőbe a súlyzókat. Rakja a súlyokat a csuklójára és a csuklót a vállára.
Nyomja a hát alsó részét a padlóba, és a könyökénél csuklópántot helyezzen el, hogy a súlyok a sajátja felé mozogjanak - kitaláltátokkoponya, ami 90 fokos szöget eredményez. Éreznie kell a karjainak hátát (a tricepszét), amikor újra kinyújtja a karját a feje fölött. Ismételje meg 10–15 ismétléssel vagy 45 másodpercig.
Hol fogja érezni: Triceps
tom riley nettó értéke
Súlyzó ollórúgás
Ha attól tartana, hogy a padló edzés túl könnyű lesz, ez a lépés egyenesen és gyorsan meg fogja hozni. Ez a lépés üreges tartási helyzetben kezdődik: 'Képzelje el, hogy egy ropogást végez, de a csúcson marad' - mondja Scharff.
Miközben a hátadon fekszik, nyomj egy súlyzókészletet a levegőbe a mellkasod felett. Húzza le a vállát a padlóról, miközben a hát alsó részét a padlóhoz ragasztja. Gondoljon arra, hogy a súlyokat a mennyezet felé nyomja, miközben ollóval vágja a lábát, és soha ne hagyja, hogy megérintsék a padlót.
Ennek nem kell agyorsmozgás, csak nagy, irányított rúgások. Ezt a mozdulatot két súlyzó helyett egy nagyobb tömeggel is megteheti. Akárhogy is, megy 50 ismétlésre vagy 45 másodpercre.
Hol fogja érezni: Mag
