Tudja Meg Az Angyal Számát
Tehát egy ideje elütötte az edzőtermet, órákat vett vagy testtömeg edzéseket végzett, és sok elvégzett mozdulat könnyűnek tűnik.
Megfogja a 3 kilós súlyokat, amelyeket a barre osztályban használ, hogy közben göndörítse súlyzós edzés amikor könnyedén felemelhet 10 fontot. Vagy talán 6 hete jársz erőnléti órákra, de még mindig ugyanazt veszed fel kettlebell az első naptól kezdve.
Izmai már nem nőnek, és nem lát semmilyen változást a testében. A lelassult haladásod valószínűleg bűnös egy fennsík, mert nem emelsz elég súlyt. Szóval, honnan lehet tudni, hogy valójában mekkora súlyt tud felemelni?
A súlyemelés előnyei
Először egy dolgot tisztázzunk: nem fog egyik napról a másikra ömleszteni. Míg egyesek szívesen hallanák, hogy a súly növelésével felszakad és felemelkedik, mások félnek ettől az eredménytől.
Ettől függetlenül ez nem fog megtörténni. A testépítők és az edzőtermi patkányok órákat, heteket és hónapokat töltenek azzal, hogy testüket megnöveljék, és erősítsék izmaikat, hogy egy bizonyos módon kinézzenek - magyarázza Rob Sulaver, a Bandana képzés .
A valóság a következő: A súlyemelés idővel kihívást jelent és javítja testét. Rengeteg előnye van a következetes erőnléti programnak (ha kíváncsi vagy, legalább 19-et felsoroltunk itt ).
Íme egy rövid összefoglaló a közelmúltbeli kutatásból. A súlyok emelése csökkentheti a derék kerületét, ha ez érdekli. Mekary RA és mtsai. (2015). A súlyzós edzés, az aerob fizikai aktivitások és a hosszú távú derék kerülete megváltozik a férfiaknál. DOI: 10.1002 / 20949 május Emellett javíthatja izomerejét és szív- és érrendszeri erőnlétét is, Romero-Arenas S et al. (2013). A rezisztencia áramkör edzésének hatása idősek neuromuszkuláris, kardiorespirációs és testösszetételi adaptációira. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ nem beszélve a futógazdaság javításáról, ha Ön itt-ott szép kocogást ás. Denadai BS et al. (2017). A robbanásveszélyes edzés és a nagy súlyú edzés hatékonyan javítja az állóképességű sportolók futógazdaságát: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. DOI: 10.1007 / s40279-016-0604-z
farkas álomfogó jelentése
A nehezebb súlyok emelésének módja (az összeg, amellyel növekszik, a gyakorlatok, a rep rendszer követed) segíthet az eredmények testreszabásában. Itt van néhány kulcsfontosságú dolog, amelyet érdemes megjegyezni, mielőtt elkezdené lebontani ezeket az ismétléseket.
1. Kezdje kicsiben
A megfelelő súly meghatározása attól függ, hogy milyen edzést csinálsz - legyen az olyan, amit egy ideje csinálsz, vagy vadonatúj neked. Ha még soha nem végzett gyakorlatot, Sulaver bemelegítő önértékelést javasol.
'Kezdje 50 százalékkal kevesebbel, mint amire számíthatna, és ezzel végezhet néhány ismétlést' - mondja. Például, ha általában 20 font súlyokat emel, akkor kezdje 10-vel.
„Ennek könnyűnek kell lennie, ezért tényleg ügyeljen arra, hogy az űrlapja spot-on legyen. Ezután fokozatosan haladjon felfelé a súlyában, egyszerre végezzen néhány ismétlést ”- javasolja Sulaver.
Miután elért egy olyan kihívást jelentő súlyt, ahol lassítania kell, hogy ismétlései jó formával teljesüljenek, használja ezt az első szettjéhez.
Bónusz: Nem csak most van jó ötlete a használni kívánt súlyról, hanem Ön is felmelegedett az első szettedhez.
zazie beetz partner
2. Tudd meg, mikor van ideje növelni a súlyt
Ha tapasztaltabb vagy súlyzók , kettlebell , vagy egy súlyzó , a kérdés az, hogy mikor és hogyan lehet nagyobb súlyt adni.
Tehát, ha készen áll arra, hogy nagyobb súlyt adjon, vessen egy pillantást (1) az emelés sebességére, (2) az űrlapjára és (3) arra, hogy mit érez, miután teljesítette a készleteit - javasolja Sulaver. Ezek jól jelzik, hogy nehezebbnek kellene-e lennie.
'Ha az utolsó pár ismétlésed lassú és fárasztó, izzasztó és légszomjas marad, akkor a megfelelő súlyt használod' - mondja. 'Ha az utolsó pár ismétlést könnyedén, normál sebességgel hajtja végre, akkor valószínűleg nehezebb is lehet.'
3. Kitalálja, hogy mekkora súlyt kell hozzáadni
Amikor azt mondjuk, hogy ideje növelni a számokat, akkor nem alázatos növekedésről beszélünk.
Ha itt jár, és azt gondolja, hogy meg kell emelnie egy busz súlyát, vegye a szívét. Egy 2019-es tanulmány szerint mindaddig, amíg a „kudarcig” (mint a teljes izomfáradtság) emeljük, addig nem mindegy, hogy mekkora súlyt emelünk.Dinyer TK és mtsai. (2019). Alacsony terhelésű, illetve nagy terhelésű, kudarcig tartó edzés egy ismétléssel, maximális erő és testösszetétel képzetlen nőknél. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000003194
Ha azonban látni akarja a nyereséget, és meg akarja teremteni ezt a karcsú, mégis erős testalkatot, akkor nem tudja hétről hétre nyomni ugyanazt a súlyt, és elvárhatja, hogy ne platózzon. Sulaver hetente javasolja a súly hozzáadását.
'De baba lépésekben - néha csak 2,5 százalékkal nehezebb, mint az előző héten' - mondja. Egyensúly van abban, hogy kitolja magát, és meghallgatja testének határait, amelyeket képesek lesznek megtalálni, ha többet kezdünk emelni.
Alsó vonal
Eljön egy pont, ahol könnyű súlyok és nagy ismétlések csak az időpazarlássá válik - magyarázza Sulaver. 'Az egyetlen dolog, amiben jó vagy, ha 2-3 fontot emelsz több száz ismétlésért, az 2-3 font több száz ismétlésért' - mondja.
'Ha jó akarsz lenni ebben, akkor okos dolog.' De ha nagyobb kihívásra vágyik - és változtat a testén -, kövesse a fenti tippeket.
