Gyakorlatok a csípőfájdalomtól, hogy ilyen jól fájjon

Akár összezúzott-e egy edzést?isnehezen vagy a „Tigriskirálynál” csavarodottabb helyzetben ébredtél fel, csípő- és derékfájdalmak jelentkeznek. Mielőtt a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókhoz fordulna, fontolja meg néhány csípőcsípő- és derékfájás nyújtását.

Steven Yeun Joana Pak esküvő

Ezek a csípőfájdalom és a deréktáji fájdalmak gyakorlása éppen arra lehet szükség, hogy megszüntesse ezt a bosszantó fájdalmat. A csípőjét érő izmok nyújtásával és erősítésével javíthatja rugalmasságát és megelőzheti a jövőbeli fájdalmakat.

Nyújtson nyújtást: A hát alsó és csípőfájdalmai nyújtanak

A feszes izmok hatással lehetnek a testtartás , a hátad, a teélet.Ezért nyújtás annyira dang fontos.

Próbáljon meg néhányat ezekből a mozdulatokból, minden egyes szakaszon tartsa legalább 30 másodpercig. Azoknál a szakaszoknál, amelyek csak az egyik oldalon működnek, ügyeljen arra, hogy a másik oldalra is ugyanolyan figyelmet fordítson.

Csípőhajlító nyújtás

Dima Bazak képe

Jó nyújtást nyújt a csípőhajlítóinak.

1. Térdeljen a földre, csípőre tett kézzel. Helyezze a jobb lábát a padlóra maga elé, lábát hajlítsa 90 fokos szögben.
2. Mozgassa kissé előre a törzsét és a medencéjét, amíg érzi, hogy a csípője hajlik.
3. Ismételje meg a másik oldalon. Menj el oda-vissza néhányszor.

Dupla csípőforgatás

Dima Bazak képe

Mozgassa a csípőjét ezzel a könnyű fekvőtámasz csavarral.

1. Feküdj a hátadon, oldalt kinyújtva.
2. Hajlítsa meg a térdét, és helyezze a lábakat a padlóra.
3. Forgassa balra térdeit, a padló felé engedve. Ugyanakkor nézzen jobbra. Ne hagyja, hogy a vállak felemelkedjenek.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Pillangó nyújtás

Dima Bazak képe

Használja ki belső rovarát ezzel a csípőnyitóval.

1. Üljön le a földre, és helyezze össze a talpát, hogy a térdek oldalra nyúljanak.
2. Húzza a sarkát a testéhez, amennyire csak tud. Tartsa a hátát egyenesen.
3. Hajoljon előre, amíg nem érez nyújtást. A térdét is lehúzhatja könyökével.

Galamb Póz

Dima Bazak képe

Ha a jógi , ennek a végső csípőnyitónak mindenféle változata van, így nem fog unatkozni rajta. Ha még soha nem tette meg, haladjon lassan és csodálkozzon.

1. Induljon négykézláb. Helyezze a jobb térdet előre, közvetlenül a jobb csukló mögé, és hajlítsa meg a bokája külső részét hajlított térddel. Hagyja, hogy a térde lassan kifrissen.
2. Ezután (vagy egyidejűleg) egyenesítse ki a bal lábát maga mögött, a láb teteje lapos legyen a padlón.
3. Támogassa továbbra is a felsőtestét a padlón lévő kézzel. Óvatosan hajtsa át testét a jobb lábára. (Ha nem tudja teljesen összehajtani, próbáljon könyöket a padlóra tenni, hogy félig lefelé haladjon.)
4. Tartsa addig, amíg enyhe nyújtást érez.
5. Ne próbáljon átgurulni az egyik oldalra. Ha muszáj, akkor legyen a jobb feneke vagy a csípője.
6. Jöjjön ki a pózból a lehető legkecsesebben, és térjen vissza négykézláb. Ismételje meg a másik oldalon.

A 4. ábra nyúlik

Dima Bazak képe

Itt van egy egyszerű módja annak, hogy kinyújtsa a fenekét és a csípőjét egy hajlékony mozdulattal.

1. Feküdj a hátadon, lapos lábakkal a padlón.
2. A jobb térdet hajlítva tartsa megfogva a jobb bokát, és tegye a bal comb tetejére, közvetlenül a bal térde alá.
3. Hurkolja a bal comb hátsó részét, és húzza a lábát a mellkas felé, a bal boka továbbra is a tetején. Tartsa egy ideig a nyújtást.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Jóga guggolás

Dima Bazak képe

A jógabuggolás nem hagyományos guggolás ettől meg fog égni a zsákmány, de mesés a csípő lazításáért.

1. Álljon lábakkal váll szélességben. Hajlítsa meg a térdeit, és álljon belőle - kitalálta - egy guggolásba. (Előfordulhat, hogy szélesebbre szeretné kinyújtani a lábát, de laposan tartsa a padlón.)
2. Ha guggolásban van a feneke a padló közelében, tegye a kezét imahelyzetbe, vagy csatolja össze őket. A könyök segítségével térdeket toljon szét a szakasz elmélyítéséhez.
3. Tartsa néhány másodpercig vagy tovább. Próbálkozzon egyik oldalról a másikra.

Lábhinták

Dima Bazak képe

Teremtsen helyet a csípőjén a lábak mozgatásával.

1. Álljon stabil felület, például egy asztal közelében, tartsa rajta az egyensúly érdekében.
2. Lépjen hátra kb.
3. Emelje fel a jobb lábát, és lengesse egyik oldalról a másikra. Ezután mozgassa elölről hátra.
4. Ne mozdítsa a törzsét, a mozgást a csípő foglalatára összpontosítva.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Építsen erőt: Gyakorlatok csípő- és derékfájásra

Most, hogy kinyújtotta a csípőjét és a hát alsó részét tartó izmokat, próbálja ki ezeket az izomépítő gyakorlatokat. Az izomépítés erősen tarthatja a csípőtájékot, javíthatja a mobilitást, és megelőzheti a további sérüléseket.

Válasszon néhányat ezek közül a gyakorlatok közül, és végezzen 3 db 10–12 ismétlést. A jövőbeni edzések során próbáljon meg néhány különböző lépést.

Oldalsó guggolás

Dima Bazak képe

Ez a guggolás mozgatja a csípőjét és izomzatot épít körülöttük, hogy stabilan tartsák ezeket a balekokat.

1. Állj úgy, hogy a lábad kettős vállszélességű. Kicsit kinyújtja a lábujjait.
2. Guggolás, a súly visszahelyezése, mintha egy székre ülne. Tartsa a bal lábát egyenesen, súlyát pedig a jobb sarokban.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
4. Ugyanannyi ismétlést végezzen a másik oldalon.

Oldalt fekvő lábemelés

Dima Bazak képe

hogyan kell leolvasni a vérvizsgálati eredményeket

Ez nagyon egyszerű, de izolálja a csípőjét és a fenekét. (Adjon hozzá egy ellenállási sáv további kihívásokhoz.)

1. Feküdjön a jobb oldalára, egymásra rakott lábakkal, támaszkodjon a jobb könyökére.
2. Emelje fel a bal lábát a lehető legmagasabban, miközben egyenesen tartja.
3. Engedje vissza. Ismételje meg többször.
4. Ugyanannyi ismétlést végezzen a másik oldalon.

Tűzcsap

Dima Bazak képe

Tegyen úgy, mintha kutya lenne, aki bepisil egy tűzcsapra. Komolyan, ez a hozzáállás, amelyet e csípő- és deréktornagyakorlatnál meg kell követni.

1. Induljon négykézláb.
2. Emelje ki a jobb lábát oldalra, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval. (Tudod, az a kutyapisilő póz, amelyet a szőrös barátod használmindenfa.)
3. Engedje le és emelje fel újra a lábát. Ismételje meg többször.
4. Tegyük úgy, hogy át kell menni a másik oldalra, és megismételni bal lábbal a levegőben.

Sávos séta

Dima Bazak képe

Adjon ellenállás-alapú edzést a csípőjének és a fenekének úgy, hogy belép egy sávba, és oldalt sétál.

1. Helyezzen egy rövid ellenállási sávot a bokája köré vagy a térde fölé.
2. Tartson egy kis térdhajlatot, tegyen egy lépést balra. Ügyeljen arra, hogy a lábujjait ne állítsa szögbe.
3. Hozd a jobb lábad, hogy találkozz balra. Ismétlés. Folytassa az oldalsó keverést előre-hátra.

Híd póz

Dima Bazak képe

Ez klasszikus jóga póz mindenféle jó érzéssel rendelkezik - és ez segíthet a fájó csípőjén is.

1. Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábak csípő szélességűek legyenek a padlón, a karok pedig az oldaladon legyenek.
2. Tartsa a sarkait térd alatt, nyomja a lábát a padlóba, hogy megemelje a csípőjét.
3. Tartsa a pózt, majd lassan engedje vissza a csípőt.

Egylábú farizom

Dima Bazak képe

Rúgja fel a hagyományos hidat. Tegyen fel egy rovatot az egyik lábán való áthidalással.

1. Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábak csípő szélességűek legyenek a padlón, a karok pedig az oldaladon legyenek.
2. Nyújtsa jobb lábát a mennyezet felé.
3. Nyomja a bal lábát a padlóba, és a bal oldali fenékével emelje fel a csípőjét.
4. Szünetet tartson egy másodpercre a tetején, majd lassan engedje vissza a csípőt.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Szamárrúgás

Dima Bazak képe

Ezt a csípőgyakorlatot fenékrúgásnak is nevezik.

1. Induljon négykézláb. Emelje fel bal lábát egyenesen a mennyezet felé, laposan tartva.
2. Csatlakoztassa a farizmát, amikor többször felrúgja a bal lábát. Ügyeljen arra, hogy ne döntse meg a medencéjét.
3. Ismételje meg a másik oldalon.

Első a biztonság

Ezek a gyakorlatok nem tűnhetnek intenzívnek, de szélsőségesnek érezhetik magukat, ha a hát alsó részed vagy a csípőd már fáj. Használja a legjobb megítélését, mielőtt elkezdené - ha túlságosan fáj a fájdalma, érdemes Netflix-et keresnie és addig hűsölnie, amíg a fájdalom alábbhagy.

Az egyik dolog kissé kevésbé intenzívvé teheti ezeket a csípőfájdalomra gyakorolt ​​gyakorlatokat sétál néhány percig mielőtt elkezded. Minél többet melegít, annál könnyebbnek kell lennie az erősítő edzésnek.

Ha úgy tűnik, hogy a gyakorlatok működnek, próbálkozzon tovább hetente néhányszor. Remélhetőleg ennek elégnek kell lennie bármilyen csípőfájdalom elküldéséhez. A pihenés és a jég is segíthet.

Mindig fáj? Ideje lehet orvoshoz vagy gyógytornászhoz fordulni, ha a fájdalom sérülésből vagy krónikus állapotból származik. A csípő és az alsó hátfájást különféle állapotok is okozhatják, beleértve:

• ízületi gyulladás
• íngyulladás
• burzitisz

Ha állandóan fájdalma van, és úgy tűnik, hogy nincs kapcsolatban a kényelmetlen helyzetben való alvással vagy a rendszeres testgyakorlatokkal, nem rossz ötlet, ha felhívja a doktornőt, hogy lássa, mi történik.

3 jóga póz a feszes csípő számára