Tudja Meg Az Angyal Számát
Bár úgy tűnhet, hogy a jógát az Instagram-befolyásolók számára találták ki, hogy értelmesen pózolhegyek a hegycsúcsokon, az ősi gyakorlat évezredek óta létezik, és számos egészségügyi előnnyel büszkélkedhet.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga csökkenti a szorongást és növeli a kognitív teljesítményt , segít nyújtani a testet, segít csökkenti a fájdalmat , és csökkenti a depresszió tüneteit .
Minden jó dolog ellenére, amit a jóga tesz, még mindig nehéz megtudni, hogy hol kezdjem. Tudom, hogy milliószor hallottam 'Nem kell rugalmasnak lenned a jógázáshoz', de amikor nem tudod letenni a sarkad a Down Dogba, és a fejed egymillió mérföldnyire érzi a lábujjaidtól előre hajtva , ez nem biztató.
Szerencsére valóban jógázhat bármilyen életkorban, rugalmasságban és fitnesz szinten. Ezekkel az alapvető jógamozgásokkal megtanulja a gyakorlat alapjait anélkül, hogy megrándulna az ágyék izma.
Bónusz: Mindezeket a jógapózokat otthon is elvégezheti. Szóval vedd elő a nyújtós nadrágot és a meditatív zenét, és próbáld ki ezeket a kiváló jógapózokat kezdőknek.
1. Hegyi póz
Tadasana
Ez úgy nézhet kicsak állt otthelyzetben, de valójában ez az összes jóga álló póz alapja. A Mountain Pose tudatosítja testét és javítja a testtartást.
bak nő rák férfi szex
Álljon úgy, hogy a lábai csak kissé vannak egymástól, és a nagy lábujjak összeérnek. Érezd, hogy tested súlya egyenletesen egyensúlyoz-e a lábad golyói és sarka között. Tartsa kissé behajlítva a térdeit, és emelje meg a felsőtestét, mintha egy húr finoman húzná a feje tetejéről.
Amint fenntartja ezt a pózot, lélegezzen mélyet, érezd, hogy a gyomrod (közvetlenül a rekeszizom alatt) mozog minden belégzéskor.
Jegyzet:Tartsa fenn a nyugodt légzést a listában szereplő összes póz esetében. Ez nyilvánvalónak tűnik („Lélegeznem kell, miközben jógázom, ki tudta ?!”), de csodálkozna, hogy a jóga gyakorlásakor milyen gyakran tartja el a lélegzetét, vagy sekélyesen lélegzik. tl; dr: Lélegezzen tovább. Mélyen.
2. Elnöki póz
Utkatasana
Sajnos a Chair Pose nem jár semmiféle székkel vagy tényleges üléssel. Szerencsére a szék póz nagyszerű gyakorlat a lábak és a mag számára, ráadásul óvatosan megemeli a pulzusszámot és növeli a keringést.
Ha bármilyen nyomást vagy fájdalmat érez a térdében ezért a helyzetért, csökkentse a hajlítást. Az előnyök érzéséhez nem kell teljesen guggolnia, ezért tartsa biztonságban a mozgásta tetest.
Kezdje a Mountain Pose-ban, és emelje fel a kezét egyenesen felfelé. Fenntartja azt az érzést, hogy „a fejemet a mennyezetre emelem”, miközben térdét hajlítja.
Csípővel hátrafelé haladva hajlítsa meg a térdeit, mintha egy képzeletbeli székben ülne. Ha teheti, próbálja meg a combokat párhuzamosan állni a padlóval.
Addig tartsa a karjait egyenesen a feje fölött, és 30–60 másodpercig maradjon a pózban. Ha csak 10 másodpercet tud csinálni, és a térde csak alig hajlik, az is rendben van.
3. Down kutya (vagy szék kutya)
Uttana shishosana
Ha a rugalmasság nem az egyik erősséged (mi megkapjuk), a Downward Dog gyakran csalódásnak tűnhet. Nem te vagy az egyetlen, aki Down Dog lehet, hogy inkább hasonlít a szomorú kutyára, aki csak le akar feküdni. Ha rugalmasságot és könnyebbséget szeretne elérni a pózban, próbálja ki ezt a módosítást. Csak egy székre van szüksége.
Tegye a kezét a szék támlájára karjaival váll szélességben. Mozdítsa hátra a lábát, amíg azok közvetlenül a csípője alatt vannak. A testének 90 fokos szögben kell lennie. Maradjon ebben a derékszögű pózban, és óvatosan húzza el egymástól a csípőt és a kezeket. Tartsa a pózt 30-60 másodpercig.
Ha tovább szeretne jutni a lefelé néző kutyához, tegye a kezét a padlóra, és sétáljon vissza a lábával, amíg a teste nem éri el ugyanezt a derékszöget. Hosszabbítsa meg a lábát, és küldje el a lábát a padló felé.
4. I. harcos
Virabhadrasana I.
A lábak erejének növelése és a testtartás javítása érdekében próbálkozzon a Warrior I-vel. Amint belemegy a pózba, összpontosítson arra, hogy a vállak nyugodtak maradjanak, és a borda felemelkedjen.
Kezdje a Mountain Pose-ban, majd lépje vissza a bal lábát kb. Hajlítsa meg a jobb lábát párhuzamos lábakkal (elöl nézzen). Ebben a mini merülésben ügyeljen arra, hogy a térde egy vonalban maradjon az első lábával, és soha ne mozduljon ki a lábujjak mellett.
Végül nyújtsa karjait egyenesen a mennyezetig, ellazítva a vállakat a fülétől. Tartsa a pózt 30-60 másodpercig, vagy tovább, ha kényelmesnek érzi magát. Ismételje meg a másik oldalon.
5. Harcos II
Virabhadrasana II
Ha tetszett a Warrior I, imádni fogja a folytatást: Warrior II - A göndör arany legendája . A Warrior II növeli az erőnlétet, és könnyedén kinyitja a csípőt. Megpróbálja megtartani az I. harcost, majd belemegy a Warrior II-be egy mini áramlásért.
Ugyanaz, mint a Warrior I., álljon lábával egymástól kb. Forgassa el a hátsó lábát 90 fokkal. Most az elülső láb előre mutat, a hátsó láb oldalra mutat, és a csípő oldalra nyílik.
Hajlítsa meg az első térdét (ne felejtse el, hogy a térdét ne nyújtsa túl a lábujjakon), és emelje ki a karját (mint egy T), mintha az ujjaival szeretné elérni a falakat. Tartsa a törzsét középen a két láb között. Tartsa a pózt 30-60 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.
6. Fa póz
Vrksasana
Igen, ez nehéznek tűnik. De ahhoz, hogy ez hatékony póz legyen, nem kell egészen a nemi szervéig elkapnia a sarkát. A Tree Pose ideális az erő és az egyensúly érdekében. A legfontosabb, hogy kicsiben kezdjük.
Kezdje a Mountain Pose-ban. Emelje fel a jobb lábát. Először tegye a jobb lábát a bal bokájához. Fordítsa jobb lábát oldalra, csípőtől elforgatva. Tartsa a bal lábának a földelés érzését, tartsa meg azt a felemelt testtartást, és próbáljon egyensúlyt tartani. Ha egyensúlya remek, próbálja meg magasabbra emelni a jobb lábát.
Ha egyensúlya nem ideális, helyezze a jobb lábujját a földre. Ez még mindig nagyobb súlyt helyez a bal oldalra, és segít növelni az egyensúlyt (anélkül, hogy aggódna az arcodra esés miatt). Tartsa legalább 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.
7. Állandó fél előre hajlás
Ardha Uttanasana
A Standing Half Forward Bend remek póz a hajlítás rugalmasságához, jó választás azok számára, akik nem érhetnek hozzá a lábujjukhoz. Még ha megérintheti is a lábujjait, ez a meghosszabbító testtartás jó bemelegítés a nagyobb rugalmasságot igénylő pózok számára.
A Mountain Pose-tól indulva hajoljon félig lefelé, egyenesen tartsa a hátát. Pihentesse a kezét a combjára, a sípcsontjára vagy a padlójára (a rugalmasságtól függően). Nyomja a combjaihoz (vagy a lábszárához vagy a padlójához), hogy tovább meghosszabbítsa a hátát.
Vegyen néhány mély lélegzetet ebben a kiterjesztett helyzetben. Ezután lazítson a karjain és a hátán, majd lassan tekerjen felfelé a hegyre.
8. Low Lunge
Anjaneyasana
Bárki számára, aki a nap nagy részében ül, ez nagyszerű póz, hogy megfeszítse mindazokat a feszes izmokat. Felnyitva a csípőt, a quadokat és a combhajlításokat, ennek a padló póznak nagyon jól kell éreznie magát.
Kezdje a földön. Térdre ülve tegye előre a jobb lábát. Tegye a kezét a jobb láb mindkét oldalára. Csúsztassa vissza a bal lábát, amíg kényelmes nyújtást nem érez.
hogyan lehet megszabadulni a dudoroktól a homlokon
A korlátozottabb rugalmassággal rendelkezők számára hasznos lehet a jóga blokkok használata a kezek alatt. Ügyeljen arra, hogy a jobb térde ne hajoljon a lábujjak fölé. Tartsa a pózt legalább 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.
9. Híd póz
Setubandha
1140408983
A Bridge Pose növeli a gerinc rugalmasságát és segít megerősíteni a magot. Ez a póz véráramlást hoz a szívbe, és bár kezdetben kínosan érezheti magát, csak egy kis gyakorlásra van szükség ahhoz, hogy megérezze ennek az élénkítő testtartásnak a hatásait.
Feküdj a hátadra. Hajlított térdeivel és csípő szélességű lábakkal a padlón emelje fel a csípőjét. Érezni fogja a quadok, a combhajlatok és a farizmok kapcsolódását, amikor csípőjét a mennyezet felé húzza. Tartsa 30-60 másodpercig, majd lassan és óvatosan hozza vissza a csípőjét a padlóra.
10. Bound Angle Pose
Baddha Konasana
Egyszerű póz a csípő kinyitására, és ellensúlyozza a számítógépen való ülés és a bámulás egy napját. Amint belenyugszik ebbe a pózba, ne erőltessen semmilyen mozdulatot. Menjen oda, ahol érez egy nyújtást, anélkül, hogy bármilyen kellemetlenséget vagy fájdalmat érezne.
Ha szoros a csípőd vagy a combizma, üljön egy alacsony párnára vagy takaróra a csípő megemeléséhez. Ezután hajlítsa meg a lábait együtt lábbal, és óvatosan mozgassa a lábát a csípője felé. Fogja meg mindkét lábának nagyujját, és könnyedén húzza kifelé.
Hagyja a térdeket lazítani a padló felé, és emelje fel a bordáját, a gerincét és a nyakát. Ne erőltesse a térdét a padlónak. Ha most nem nyúlnak hozzá - ez rendben van! Gondoljon arra, hogy hagyja, hogy a lábai izmai ellazuljanak, és idővel a rugalmassága növekszik.
11. Ülő csatár
Paschimottanasana
Kiváló nyújtás a hát és a combizmok számára, ez a póz nagyszerű lehetőséget kínál a friss levegőhöz és a gondolatok nyugtatására is. Ha nem vagy hajlékony, szerezzen be egy sálat, törölközőt vagy hevedert, amely segít kihasználni ezt a kanyart.
Üljön le a földre egyenesen kinyújtott lábbal. Tartsa tartva a testtartását, hajlítsa meg a csípőjét, és nyúljon a lábujjai felé. Ha nem éri el a lábujjait, használjon törölközőt (vagy hevedert). Ne omoljon össze a testével a lábaira.
Tartsa a mellkasi felemelt és a vállát lefelé, amikor a lábujjai felé ér, és érzi a lábak nyújtását.
12. Oroszlán póz
Simhasana
Bár ezek a pózok egyszerűek, nem feltétlenül könnyűek. Aztvankönnyen hagyja, hogy a feszültség kúszjon az állkapcsába és a nyelvébe, miközben az összes többi testrész felszabadítására összpontosít. Ahhoz, hogy a dolgok kissé butává váljanak, és megnyissák a kisebb izmokat, próbálkozzon az Oroszlánpózzal.
Üljön keresztben a földön, emelt bordájával. Vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül. A kilégzéskor nyújtsa szét a száját, és nyújtsa ki a nyelvét. A kilégzéskor adjon ki egy „haaa” hangot. Ismételje meg, ahányszor csak akarja. Meglepően katartikus.
13. Macska póz
marjaryasana
Egy csodálatos szakasz, a Macska (és a következő tehénpóz) olyanok, mint a kis masszázsok a gerinc számára. Tartsa fenn ezt a mély nyugodt leheletet a nyújtás növelése érdekében.
A padlón pihentesse kezét és térdeit asztali helyzetben. Lélegezz ki, és görbítsd hátad a mennyezet felé. Lassan haladjon, és engedje el a fejét a padló felé, miközben a háta felfelé ível. Lélegezzen be, és állítsa vissza gerincét semleges helyzetbe.
Ne erőltess semmit. Csak finoman mozgassa fel a gerincet a rugalmasság növelése és a feszültség felszabadítása érdekében. Ismételje meg a mozdulatot legalább háromszor, vagy annyit, amennyi jól érzi magát.
14. Tehén póz
Bitilasana
A Cow Pose enyhén nyújtja a gyomrot, miközben növeli a gerinc rugalmasságát. Párosítsa ezt a Cat Pose-val a szép, könnyű áramlás érdekében.
A padlón pihentesse kezét és térdeit asztali helyzetben. Belégzéskor emelje ülő csontjait a mennyezet és a mellkas felé előre, hagyja, hogy a hasa a padló felé essen. A kilégzéskor térjen vissza semleges helyzetbe (vagy lépjen be a Cat Pose-ba a nagyobb mozgástartomány érdekében).
15. Lábak a falon
Viparita Karani
A jóga nagyon kezdőjeként a fejtámlák gondolata meglehetősen ijesztő lehet. De a Legs Up The Wall Pose segítségével ugyanolyan hatásokat kaphat a fordított testtartásokból.
Ez növeli a keringést a mellkasán, és finoman kinyújtja a lábakat és a hát alsó részét. Rendkívül megnyugtató, és megteheti bárhol, ahol van fal.
Helyezze az összecsukott takarókat a medencéje alá, hogy a faltól kb. 5-6 hüvelyknyire legyenek. Tegye a hátára a támaszt, majd mozgassa a lábait a falon. A lábad legyen egyenes (ha lehetséges) és függőleges.
Ha a szakasz túl erős, robogjon még néhány centiméterre a faltól. Ha túl könnyű, menjen közelebb a falhoz. Érezd, ahogy a csípőd és a vállad a padlóba süllyed, miközben a lábad ellazul a falnál.
Legalább 1 percig maradjon a pózban, bár akár 15 percet is felmehet, ha ez kényelmes neked.
16. Gyermek póz
Válasz
Ezt a pózt a gyakorlat végén használhatja, vagy amikor szünetre van szüksége. A Child's Pose finoman nyújtózkodik a hátán, és lehetőséget ad arra, hogy újra a lélegzetére koncentráljon és ellazuljon.
Térdeljen a földre nagy lábujjaival. Mozgassa a térdeket csípő szélességében. Dőljön hátra a sarkán, és tegye a felsőtestet a combjai közé. Képzelje el, hogy meghosszabbítja a gerincét, és elengedi a vállát, miközben ellazul a pózban.
Tartsa a pózt legalább 30 másodpercig, bár 30 percig maradhat benne, ha úgy érzi. Ez kiváló alkalom arra, hogy lélegezzen és gratuláljon magának, ha valami újat próbált.
nagy szép mell
Bónusz tippek újonc jógiknak
Ezeknek a jóga alapismereteknek a ismerete sokkal könnyebbé teszi a csatlakozást egy osztályhoz, akár személyesen, akár otthon. Ezekkel a bónusz tippekkel magas szintű magabiztossággal léphet be az osztályba.
Próbálja ki a hatha jógát
A hatha jóga rossz rap-et kap, mert „lassú” jóga, de a hangsúly inkább megfontoltabb. A Hatha jóga ahelyett, hogy nagy intenzitású áramlásban próbálná felkelteni a szívét, egy kicsit több időt ad az egyes pózok felfedezéséhez, mielőtt továbblépne.
Ha nem talál Hatha osztályt, ne aggódjon. A Vinyasa jóga intenzitása osztályonként, tanáronként változik. Nézze meg, vehet-e részt egy ingyenes próbaórán, mielőtt nagyobb elkötelezettséget vállal, jó tipp bármilyen típusú jógához.
Talán ne csinálj forró jógát
Abszolút kezdőként a forró jóga vagy a Bikram jóga lehet egy kicsit sok. A 90 ° F (32 ° C) (vagy annál több!) Hőség megnehezíti az állást, nemhogy a pózok átélését. Forró jógázás közben szédülést és fokozott pulzusszámot is tapasztalhat (nem nagyszerű). Kezdje szobahőmérsékleten, majd haladjon felfelé.
Ne féljen megmutatni a testét
Forró nadrággal nem kell félmeztelenül mennie, de ne féljen testhezálló ruhákat viselni, amelyek lehetővé teszik a mozgást.
A tanár ott van, hogy végigvezesse Önt a pózokon és kedvesen korrigálja a helyzetét. Ha táskás ruhákat visel, a tanár megnehezíti a testtartásodat és a korrekciókat (ráadásul nem akarod, hogy a pólód a válladig essen a Down Dogban).
Szóval, mutasd meg magad! Vagy viseljen ésszerűen formára szabott inget, bármi is legyen kényelmes.
Hozz vizet
Az, hogy ez nem bakancs, nem jelenti azt, hogy nem fog izzadni. A jóga intenzív lehet, ezért hozzon vizet, hogy hidratált és egészséges maradjon az órán keresztül.
Ne maradjon rossz osztályban
Sok kedves jógatanár van, és vannak, akik… nem. Ha nem hangzik a tanárral, próbáljon meg egy másik órát. Keressen olyan oktatót, aki aktívan részt vesz és interakcióba lép a hallgatókkal.
Előfordulhat, hogy nem indulsz el minden pózban magad, amikor elindulsz. A tanárnak ott kell lennie, hogy segítsen alternatív pózok megtalálásában, vagy apró mozdulatot adjon, hogy a megfelelő helyzetbe kerüljön.
Ha oktatója nem támogat, amikor szüksége van rájuk (vagy egy ilyenisfigyelmes típusok, amelyek boldogulnak az újoncok elkülönítésével), tekerd össze a szőnyeget és a namaste-t közvetlenül az ajtón.
Lehet, hogy fing (a világnak nem lesz vége)
A jógával való fingás régi poén, de a komédiában van igazság. Lehet, hogy fing. És tudod mit, rendben van. A jógában testének minden aspektusára kell összpontosítania a gyakorlat során.
Ez azt jelenti, hogy az emberek önmagukra koncentrálnak, nem pedig mások megítélésére. Ez a megítélés magában foglalja a gázt is. Tehát, ha fingod van, mondj elnézést, és menj vissza dolgozni. Vagy nevess rajta!
Lehet, hogy ostobának érzed magad ebben a pillanatban, de valójában mindannyian ott voltunk. A jóga fingból nem leszel társadalmi pária.
Rendben van, ha nem neked való
A jóga a testmozgás kiváló formája, de nem mindenkinek való. Nagyszerű kipróbálni, mivel a testi és szellemi előnyök olyan bőségesek. De a jóga nem mindenki csésze teája. Ha kipróbál egy osztályt és néhány otthoni edzést, és még mindig nem tud belemenni, engedje el.
A jógához mindig később térhet vissza.
