Tudja Meg Az Angyal Számát
Ha a kardió rutin elavultnak érzi magát, érdemes elárasztania a futópadot, és megragadni kettlebellt.
Az egyik dolog, ami a kettlebell-edzésben tetszik a legjobban, az az, hogy ez egy izgalmas módszer a kardiózásra, & rdquo; mondja Chris Finn , StrongFirst 2. szintű Kettlebell oktató és személyi edző Életidő atlétikai égen . & ldquo; A kettlebellek segítségével igazán jó kardio edzésre tehet szert, és ez erősebbé is tesz. & rdquo;
Talán tetszik neked
Hogyan kell elvégezni a Kettlebell tökéletes lengésétMivel a legtöbben ismerjük a kettlebell hinta , finnt kértünk néhány további mozdulattal, hogy felgyorsuljon a pulzusod és erősödj (mert ki nem szereti a hatékony edzést?).
bronzosító előtte utána
Finn azt javasolja, versenyszerű kettlebell (az árak változnak, elérhetőek a amazon.com) mint az itt bemutatottak. & ldquo; Verseny stílusú kettlebellekkel a kettlebell és a fogantyú mérete mindig megegyezik, & rdquo; - mondja Finn. & ldquo; Az egyetlen dolog, ami megváltozik, az a súly, így amikor megszokja egy bizonyos pozícióját, akkor nem kell módosítania, ahogy növekszik a súlya. & rdquo;
Finn szerint tapasztalt kettlebell felhasználók számára a jó kezdő súly az, amit egykezes hintához használnál. Ha azonban kezdő vagy, akkor könnyebben kezdhetsz, ha le akarod adni az űrlapot, és befektetsz egy pár alkarvédőbe, például: Harbinger HumanX kettlebell karvédők ( 20,99 USD , amazon.com ).
Ha nincs hozzáférése edzőhöz, akkor videofelvételeket készíthet magáról, hogy ellenőrizze az űrlapját. & ldquo; Olyan ballisztikus mozdulatokkal, mint az elkapás és tisztítás, nehéz gondolkodni a cselekvésről, miközben te csinálod, & rdquo; Finn azt mondja. & ldquo; A megtanulás legjobb módja a videó, majd az önkorrekcióra való visszanézés. & rdquo;
A lista használata : Bemelegítés hab gurul és néhány dinamikus gyakorlat végrehajtása ( itt található ). Válasszon 5–7 gyakorlatot, és végezze őket körként 3-5 menetben, 60–90 másodperces pihenéssel az egyes körök között. Vagy görgessen a cikk aljára, hogy megnézhesse a számunkra összeállított Deep 6 edzésfinnt.
Mielőtt elkezdené, Finn azt javasolja, hogy tesztelje az áramkört úgy, hogy minden gyakorlatból elvégezzen egy ismétlést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az összes gyakorlat jól folyik-e. A kardio égéshez végezzen minél több ismétlést a lehető leggyorsabban anélkül, hogy veszélyeztetné a formáját. Erőre összpontosító edzéshez végezzen minden gyakorlatot a legnehezebb kettlebellel, amelyet kezelhet, anélkül, hogy veszélyeztetné a formát.
1. Tisztítsa meg
Kezdje úgy, hogy a csípő szélessége egymástól kb. Egy lábnyira van a kettlebell mögött. Tartsa a hátát egyenesen, hajlítsa meg a térdét, és csípőt küldjön hátra, hogy jobb kézzel megragadja a kettlebellt, és maga felé billentse. Egy sima mozdulattal haladjon a lábakon, hogy a harang a lábak között mozogjon, majd a lábát kiegyenesítve fordítsa meg a markolatát, és húzza felfelé a kettlebellt a jobb vállához. A tiszta termék tetején a csuklóját el kell forgatni, így a tenyér a test középvonaláig nézzen (hüvelykujjával a vállára mutasson). Fordítsa meg a mozgást, hogy a kettlebell visszaereszkedjen a lábai közé, majd vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-20 ismétlést, és ismételje meg a másik oldalon. Könnyítse meg: Kezdje egy könnyebb kettlebellel, hogy elsajátítsa a mozgást. Ha tökéletesítette, növelje a súlyt. Nehezítse meg: Adjon hozzá egy második kettlebellt, és végezze a tisztítást mindkét karjával egyszerre.
2. Nyomja meg a gombot
Kezdje úgy, hogy a csípő szélessége egymástól elszakad, és a kettlebell állványra áll (a kettlebell az alkarra támaszkodik, a csukló a könyök belsejében van) a váll magasságában, tenyérrel befelé. Hajtson ököllel felfelé, és egyenesítse ki a könyököt, hogy megnyomja a súlyt. Ennek során a csuklójának el kell forognia, így a tenyér előre néz a mozdulat tetején. Vezérléssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10–20 ismétlést, és ismételje meg a másik oldalon. Nehezítse meg: Nehezítse meg: Ha nehéz súlyra növekszik, fordítsa a sajtót nyomóprésszé: Adjon meg egy kis hajlítást a térdeiben, és végezzen egy mini guggolást, hogy a súlyt felfelé tolja. nyomja meg.
3. Guggolás
Álljon a csípő szélességénél csak szélesebb lábakkal, csípője térdre rakva, térde a bokáján. Rack két kettlebell vállmagasságban. A csípőnél lévő csukló majd csípőt küld vissza, és térdeket hajlítson az alsó test felé. Tartsa a mellkasát felemelve és legalább 90 fokosra süllyesztve. A hátának egyenesen kell maradnia az egész mozgáson. Emelje fel és ismételje meg. Végezzen 10-20 ismétlést. Könnyítse meg: Végezze el ezt a gyakorlatot egyetlen kettlebellrel, egyik oldalra állítva.
4. Deadlift a Serleg guggoláshoz
Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben vannak, kettlebell a lábak között. Tartsa a hátát egyenesen, csuklón csípőnél, és kissé hajlítsa meg a térdét, hogy mindkét kezével megragadja a kettlebellt. A hát alsó részével emelje fel a súlyt a mellkas magasságáig, miközben kiegyenesíti a térdét és emeli a mellkasát. Küldje vissza a csípőjét, hogy alacsonyabban guggoljon. Emelje felfelé, majd csuklóján csuklópánttal enyhén térdhajlítsa meg a súlyt a talajig. Végezzen 10-20 ismétlést. Könnyítse meg: Ossza fel a gyakorlatot két részre. Gyakorold csak a serleg guggolását vagy csak a holtjátékot, mielőtt összeraknád a mozdulatokat.
5. Oldalsó kanyar
Csípő szélességű lábakkal álljon úgy, hogy bal kezével kettlebellt tart, és a jobb kezét egymás mellett. Csatlakoztassa a magját, majd hajlítsa meg a derekát, hogy csökkentse a súlyát a boka felé. Érezheti a nyújtást az ellenkező oldalon. A csípőnek és a vállnak elölről négyszögben kell maradnia. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a váltakozást 30-45 másodpercig, majd ismételje meg a kettlebell bal kezében tartását. Nehezítse meg: Próbálja meg ezt a lépést egy kettlebell-el mindkét kezében.
6. Rack Walk
Rögzítsen egy kettlebellt a bal kezében vállmagasságban. A jobb kar melletted van. A bal karját mozdulatlanul járja át a szobán, amilyen gyorsan csak lehetséges. Ellenőrizze, hogy a hát egyenes-e, és hogy nem hajlik-e balra vagy hátra, miközben ezt a lépést végrehajtja. 30–45 másodpercig végezze. Nehezítse meg: Végezze el ezt a gyakorlatot két kettlebellel, amelyek mindkét kezét fel vannak fogva.
7. Halo
Tartsa a kettlebellt alul felfelé a szarvaknál a mellkas magasságában. Álljon magasan és rögzítse a magot, amikor körkörös mozdulatokkal jobbra, a feje mögé és balra mozgatja a csengőt. Végezzen 10-20 ismétlést, és ismételje meg az ellenkező irányba.
vicces randevús beszélgetési témák
8. Serlegvetés
Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, és a kettlebellt szarvakkal fogja mellkasmagasságban. Lépjen a jobb lábával hátra, és hajlítsa meg a térdét 90 fokra, hogy lesüllyedjen. Hajtson át a bal saroknál, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Tartsa a hátát egyenesen, a csípője pedig négyzet alakú, miközben végrehajtja a mozgást. Végezzen 10-20 ismétlést, és ismételje meg a bal lábát. Nehezítse meg: Tartson mindkét kezében egy kettlebellt az oldalainál.
9. Kiragad
Kezdje el a lábát csípő szélességgel elválasztani. Tartsa a jobb kezében a kettlebellt, mintha egykarú kettlebell-lengésre készülne. Hajlítsa meg a térdét, és lendítse vissza a kettlebellt a lábak közé. Egyetlen mozdulattal hajtsa át a lábát a kettlebell felfelé lendítéséhez, fordítsa meg a markolatot (a tenyér hátrafelé néz és a csülök ütközik), és nyomja meg a súlyt a feje fölött. Forgassa lefelé a csengőt, és lendítse vissza a lábak között az újrakezdéshez. Végezzen 30–45 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
russell crowe wiki
10. Pisztoly guggolás
Kezdje el állni, és szarvaknál fogva fogja meg a kettlebellet a mellkas magasságában. Nyújtsa ki a jobb lábát maga elé, majd csípőt üljön hátra, és hajlítsa meg a bal térdét, hogy lejjebb ereszkedjen egy egylábas guggolásba, és tartsa a jobb lábát a padlótól. Vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 5-10 ismétlést, és ismételje meg a másik oldalon. Könnyítse meg: Csökkentse a mozgástartományát, ha visszaül egy dobozra vagy padra.
11. Török Kelj fel
A török felkelés bonyolult lépés, ezért a kettlebell hozzáadása előtt szeretné megismerni az alapvető technikát. Finn azt javasolja, hogy vizes palackkal vagy cipővel gyakoroljon. Az elképzelés az, hogy a kettlebellt tartó kar egész idő alatt közvetlenül a levegőben van, mert ha nem közvetlenül a feje felett van, és a csontváza nem veszi a súlyt, akkor a váll kompromisszumos helyzetbe kerül, & rdquo; mondja. Ha a vizes palack elejtése és az igazítás elvesztése nélkül képes felfelé és visszafelé haladni, akkor tudja, hogy készen áll arra, hogy kipróbálja a kettlebellel. Kezdje fekvéssel felfelé feküdni. Hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye a jobb lábát a padlóra és a bal karját egyenesen oldalra. Nyújtsa a jobb karját közvetlenül a vállára, és egyensúlyozzon egy félig töltött vizes palackot az ököl tetején. A hasizma segítségével görgesse le a jobb vállát a talajtól. Tartsa a kulacsot egyensúlyban közvetlenül a váll felett, jöjjön a bal könyökre, majd a bal kézre. Aktiválja a farizmat, és emelje fel a csípőt a földről. Söpörje maga mögött a bal lábát. Vegye le a bal kezét a földről, és álljon helyzetbe. A vizes palackot egész idő alatt figyelnie kell. Fordítsa meg a folyamatot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 1–5 ismétlést, és ismételje meg a másik oldalon. Miután elkészült, tegye a kettlebellt. (Ha többet szeretne tudni arról, hogyan lehet tökéletesíteni a törököt egy kettlebellel, nézze meg ezt a cikket.)
12. Padlóprés
Feküdj felfelé hajlított térdekkel és két kettlebell mellkas magasságban. Hajtsa ököllel a plafonig, hogy a kettlebelleket egyenesen felfelé nyomja. Engedje le a kettlebellt vezérléssel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-20 ismétlést.
13. Túlhíd
Feküdj felfelé hajlítva térddel, lábakkal a padlón, csípőn tartva a kettlebellt. Hajtson át a sarkán, és nyomja meg a csípőt a mennyezet felé. Érezned kell, hogy a fenéked aktiválódik a tetején. Vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10-20 ismétlést. Nehezítse meg: Végezze el a hidat az egyik lábán.
14. Mély Push-Up
Kezdje deszka helyzetben, csuklóját váll alatt, mindkét kezével a kettlebellen, tenyérrel befelé, magja be van kapcsolva. Hajlítsa meg a könyökét az alsó mellkason a padlóig. Nyomja meg a kezét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Tartson hosszú vonalat tetőtől talpig az egész mozgás során. Végezzen 10-20 ismétlést. Könnyítse meg: Térdeljen le a fekvőtámaszért.
